تُعد الألياف الغذائية عنصراً أساسياً لصحة الجسم، لكن زيادة تناولها بصورة مفاجئة قد تؤدي إلى بعض الآثار الجانبية غير المرغوبة. ولتجنب ذلك، ينصح خبراء التغذية بزيادة كمية الألياف تدريجياً، مع شرب المزيد من الماء، وتنويع مصادرها الغذائية.
ويحتاج معظم البالغين إلى نحو 30 غراماً من الألياف يومياً، لكن كثيرين لا يحصلون إلا على نصف هذه الكمية تقريباً. وقالت اختصاصية التغذية الأميركية داون جاكسون بلاتنر إن الألياف تساعد تقريباً كل أجهزة الجسم، من الأمعاء إلى القلب والدماغ، وفق مجلة «Real Simple» الأميركية.
وأضافت أن بعض فوائد الألياف ترجع إلى دورها في دعم ميكروبيوم الأمعاء، وهو مجتمع من الكائنات الدقيقة التي تعيش في الأمعاء الغليظة، بينما أوضحت اختصاصية التغذية الأميركية إدوينا كلارك أن الدراسات تشير إلى أن الألياف يمكن أن تساعد على تحسين الهضم، وتنظيم مستويات الكوليسترول، وتعزيز الشعور بالشبع.
ومع ازدياد الاهتمام بتناول كميات أكبر من الألياف، يحذر خبراء التغذية من مجموعة من الأخطاء التي قد تحوّل فوائدها إلى آثار عكسية، في مقدمتها زيادة استهلاك الألياف بصورة مفاجئة. فمن الشائع أن يضاعف الشخص لمرتين أو ثلاث، كمية الألياف التي يتناولها خلال مدة قصيرة، من خلال الجمع بين السلطات والبقوليات وحبوب الإفطار الغنية بالألياف ومكملاتها دفعة واحدة.
وقالت بلاتنر إن الانتقال المفاجئ من تناول كميات قليلة من الألياف إلى كميات كبيرة قد يسبب مشكلات هضمية، كما أن زيادة الألياف بسرعة قد تؤدي إلى الانتفاخ والإسهال، بينما يمكن أن تسبب الإمساك لدى بعض الأشخاص. ولتجنب هذه المشكلات، يُفضل إضافة مصدر واحد جديد غني بالألياف إلى النظام الغذائي، أو زيادة الكمية بنحو 5 غرامات كل بضعة أيام، إلى أن يصل الشخص تدريجياً إلى الكمية اليومية المستهدفة.
أهمية شرب الماء
تحتاج الألياف إلى الماء حتى تتحرك بصورة طبيعية عبر الجهاز الهضمي؛ لذلك فإن زيادة تناولها من دون الحصول على كمية كافية من السوائل قد تؤدي إلى تفاقم الإمساك والشعور بعدم الراحة في الجهاز الهضمي. وقالت بلاتنر إن الألياف تمتص الماء، وإن عدم شرب كمية كافية من السوائل يمكن أن يزيد الإمساك واضطرابات الهضم سوءاً؛ لذلك، من الأفضل زيادة كمية الماء بالتزامن مع زيادة الألياف، ومن العادات المفيدة شرب كوب من الماء مع الوجبات والوجبات الخفيفة الغنية بالألياف.
ولا يعني تناول المزيد من الألياف الاعتماد على الأطعمة نفسها يومياً، إذ توجد هذه العناصر في مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات. ويساعد تنويع هذه المصادر على الحصول على أنواع مختلفة من الألياف، إلى جانب عناصر غذائية أخرى مهمة مثل البروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
وأوضح الخبراء أن الألياف القابلة للذوبان تشكل مادة هلامية داخل الجهاز الهضمي، ويمكن أن تساعد على تعزيز الشعور بالشبع، ودعم التحكم في مستويات الكوليسترول، بينما تزيد الألياف غير القابلة للذوبان من حجم البراز، وتساعد على انتظام حركة الأمعاء.
ورغم الانتشار المتزايد لمكملات الألياف، فإن خبراء التغذية ينصحون بعدم الاعتماد عليها بشكل أساسي. وقد توفر المكملات نوعاً واحداً معزولاً من الألياف، بينما توفر الأطعمة الكاملة مزيجاً من أنواع مختلفة من الألياف والعناصر الغذائية التي تدعم صحة ميكروبيوم الأمعاء والتغذية بشكل عام. ويمكن اللجوء إلى المكملات عند الحاجة، خصوصاً إذا كان من الصعب الحصول على الكمية المطلوبة من الطعام، لكن الأفضل أن تعتمد الوجبات أساساً على مجموعة متنوعة من الأطعمة الطبيعية الغنية بالألياف.
ومن الأخطاء الأخرى، وفق الخبراء، إهمال الألياف البريبايوتيكية، وهي نوع من الألياف التي تعمل كغذاء للبكتيريا النافعة في الأمعاء؛ ما يساعد على دعم ميكروبيوم صحي وقادر على أداء وظائفه بصورة أفضل. وأوضح الخبراء أن هذه الألياف توجد في أطعمة مثل الثوم والبصل والموز والتفاح والبقوليات والشوفان. ويُعد الشعير والكراث أيضاً من المصادر الغنية بها.
