في غالب الأحيان، يوصي الأطباء وخبراء التغذية بزيادة استهلاك الألياف في النظام الغذائي. أما تحقيق هذا الهدف، فليس بالأمر المعقّد. تؤكد روبين ديتشيكو، اختصاصية تغذية في نيويورك، أن تناول 25 - 29 غراماً من الألياف يومياً كافٍ للتمتع بالفوائد الصحية، وهو ما يمكن تحقيقه بسهولة، عبر تعديل بسيط في وجبات اليوم، وفق ما نقله تقرير لشبكة «فوكس نيوز» الأميركية.
الألياف الغذائية هي مكونات نباتية لا تهضمها القناة الهضمية، تساهم في تعزيز حركة الأمعاء، وتنظيم مستويات السكر والكوليسترول في الدم، ودعم صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.
أظهرت دراسة كلية الطب بجامعة هارفارد الأميركية أن زيادة الاستهلاك اليومي للألياف (من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة) إلى نحو 25 - 29 غراماً تقلل مخاطر الوفاة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والسكري بنسبة تتراوح بين 16 و24 في المائة. ولتحقيق هذا الانخفاض في المخاطر، توصي ديتشيكو بإدخال الألياف تدريجياً في وجبات اليوم كافة، بحيث تضاف إلى الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة والعشاء بشكل بسيط ومتواصل:
نصائح لزيادة الألياف
الإفطار: إضافة التوت (التوت الأزرق أو الفراولة) وملعقة من بذور الكتّان المطحونة إلى الزبادي.
الغداء: إعداد ساندويش محشو بقطع إضافية من الخس والطماطم، ما يرفع محتوى الوجبة من الألياف.
الوجبات الخفيفة: تناول الخضراوات مع الحمص أو حفنة من المكسرات مثل اللوز والفستق، فهما مصدران ممتازان للألياف.
العشاء: تناول خضراوات غنية بالألياف مثل البروكلي، الهليون، الكوسة أو سلطة خضراء مشكلة.
تُعدّ بذور الكتّان إضافة مميزة يمكن دمجها في كثير من الأطعمة، مثل الحساء، الصلصات، اليخنات، الزبادي، العصائر، ودقيق الشوفان. كما يمكن استخدامها لتغطية الدجاج أو الديك الرومي قبل الخبز، أو خلطها مع لحم البقر المفروم لصنع كرات اللحم أو البرغر، ويمكنك تغليف شرائح الباذنجان ببذور الكتان المطحونة قبل الخَبز للحصول على قشرة مقرمشة ومغذية.
يُوصى بتناول ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين من بذور الكتّان المطحونة يومياً لتعزيز الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. وللتعود على مذاقها وتقليل أي انزعاج معوي، يُفضل البدء بنصف ملعقة صغيرة أولاً. ولا تنسَ شرب كمية كافية من الماء مع زيادة تناول الألياف؛ فهذا يُقلل من تجمعها في المعدة ويُسهل مرورها عبر القولون.
وصفة سهلة وسريعة
في الختام، جربوا وصفة سهلة وسريعة لكرات الطاقة الغنية بالبروتين والألياف، تكفي لنحو 12 حبة:
المكونات:
1 كوب شوفان ملفوف
2 كوب زبدة فول سوداني طبيعية
3 ملاعق كبيرة من نِقاوة الكاكاو (من دون سكر مضاف)
اخلطوا المكونات جيداً، وشكّلوا من العجينة كرات صغيرة. هذه الكرات تقدم لكم حلوى صحية خالية من السكر المضاف، وتساعدكم على زيادة الألياف والبروتين في وجبتكم الخفيفة بكل سهولة.
