يؤدي البروتين دوراً أساسياً في الحفاظ على صحة الجسم ووظائفه الحيوية، لكن عدم الحصول على كمية كافية منه قد يترك آثاراً تظهر في صورة علامات صحية متنوعة، من بينها التعب وتغيرات المزاج وضعف العضلات.
وينبغي أن يشكّل البروتين ما لا يقل عن 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً، ويُفضّل الحصول عليه من مصادر غذائية متنوعة موزعة على مدار اليوم.
فعلى سبيل المثال، تحتوي حصة من الزبادي اليوناني قليل الدسم، بوزن 6 أونصات (نحو 170 غراماً)، على حوالي 17 غراماً من البروتين، ويمكن تناولها على الإفطار. أما في وجبة الغداء، فتوفّر حصة من صدر الدجاج منزوع الجلد نحو 25 غراماً من البروتين، في حين يحتوي كوب من الفاصوليا السوداء، يمكن تناوله على العشاء، على نحو 15 غراماً.
ويعمل الجسم على تفكيك البروتين وإعادة استخدام مكوناته بطرق متعددة، وفقاً لموقع «ويب ميد».
وفيما يلي أبرز العلامات التي قد تشير إلى عدم حصولك على كمية كافية من البروتين:
1. التورم
يُعد التورم، أو ما يُعرف طبياً باسم «الوذمة»، من أكثر العلامات شيوعاً التي قد تشير إلى نقص البروتين في الجسم، ويظهر غالباً في البطن والساقين والقدمين واليدين.
ويعود ذلك إلى أن البروتينات الموجودة في مجرى الدم، لا سيما بروتين «الألبومين»، تساعد على منع تراكم السوائل داخل أنسجة الجسم.
لكن نظراً إلى تعدد الأسباب التي قد تؤدي إلى الإصابة بالوذمة، فمن الضروري استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشكلة صحية أكثر خطورة.
2. تغيرات المزاج
يعتمد الدماغ على مواد كيميائية تُعرف باسم «النواقل العصبية» لنقل المعلومات والإشارات بين الخلايا.
وتتكون العديد من هذه النواقل من الأحماض الأمينية، وهي الوحدات الأساسية التي يتكون منها البروتين.
ولذلك، فإن عدم الحصول على كمية كافية من البروتين عبر النظام الغذائي قد يحدّ من قدرة الجسم على إنتاج ما يحتاج إليه من هذه النواقل العصبية، مما قد يؤثر في طريقة عمل الدماغ.
فعلى سبيل المثال، قد يؤدي انخفاض مستويات الدوبامين والسيروتونين إلى الشعور بالاكتئاب أو زيادة الميل إلى السلوك العدواني.
3. مشكلات الشعر والأظافر والبشرة
تتكوَّن هذه الأجزاء من الجسم من بروتينات، من بينها الإيلاستين والكولاجين والكيراتين.
وعندما لا يتمكن الجسم من إنتاج كميات كافية من هذه البروتينات، فقد تلاحظ ضعف الشعر أو ترققه، وجفاف البشرة وتقشّرها، أو ظهور أخاديد عميقة على الأظافر.
وبالطبع، لا يُعد النظام الغذائي السبب الوحيد المحتمل وراء هذه التغيرات، لكنه يظل أحد العوامل التي ينبغي أخذها في الاعتبار.
4. الضعف والإرهاق
تشير الأبحاث إلى أن عدم تناول كمية كافية من البروتين لمدة أسبوع واحد فقط قد يؤثر في العضلات المسؤولة عن الحفاظ على وضعية الجسم والحركة، خصوصاً لدى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 55 عاماً أو أكثر.
ومع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى فقدان الكتلة العضلية، مما يتسبب في تراجع القوة البدنية، ويجعل الحفاظ على التوازن أكثر صعوبة، ويبطئ عملية التمثيل الغذائي (الأيض).
كما قد يؤدي نقص البروتين إلى الإصابة بفقر الدم، وهي حالة لا تحصل فيها خلايا الجسم على كمية كافية من الأكسجين، مما يسبب الشعور بالتعب والإرهاق.
5. الشعور المستمر بالجوع
قد يبدو ذلك أمراً بديهياً، فالبروتين يمد الجسم بالطاقة، ويُعد أحد المصادر الثلاثة الرئيسية للسعرات الحرارية، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون.
وإذا كنت تشعر بالرغبة في تناول الطعام باستمرار، رغم انتظامك في تناول وجباتك، فقد يكون ذلك مؤشراً إلى حاجتك للحصول على مزيد من البروتين.
فقد أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يساعد على تعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول على مدار اليوم.
6. بطء التئام الجروح والإصابات
غالباً ما يلاحظ الأشخاص الذين يعانون من نقص البروتين أن الجروح والخدوش لديهم تحتاج إلى وقت أطول للالتئام.
وينطبق الأمر نفسه على حالات التواء المفاصل وغيرها من الإصابات المرتبطة بممارسة التمارين الرياضية.
وقد يُعزى ذلك إلى عدم قدرة الجسم على إنتاج كمية كافية من الكولاجين، وهو بروتين يدخل في تركيب الأنسجة الضامة والجلد.
كما تؤدي البروتينات دوراً أساسياً في عملية تخثر الدم، الضرورية لوقف النزف والمساعدة على التئام الجروح.
7. تكرار الإصابة بالأمراض أو استمرارها
تساعد الأحماض الأمينية الموجودة في الدم جهاز المناعة على إنتاج أجسام مضادة تعمل على تنشيط خلايا الدم البيضاء لمكافحة الفيروسات والبكتيريا والسموم.
ويحتاج الجسم أيضاً إلى البروتين لهضم وامتصاص عناصر غذائية أخرى ضرورية للحفاظ على الصحة.
وتشير بعض الأدلة إلى أن البروتين قد يؤثر كذلك في مستويات البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء، التي تؤدي دوراً في مقاومة الأمراض.
