رغم أن اللحوم الحمراء تُعدّ من أبرز مصادر الحديد، فإنها ليست الخيار الوحيد للحصول على هذا المعدن؛ إذ توجد أطعمة حيوانية ونباتية توفر كميات منه تفوق ما تحتويه اللحوم الحمراء، من بينها كبد الدجاج والعدس والسبانخ.
وفيما يلي 6 أطعمة تتميز بمحتواها المرتفع من الحديد، وفقاً لموقع «هيلث»:
1. كبد الدجاج
تتميز أحشاء الحيوانات، مثل الكبد والقلب والكلى، بقيمتها الغذائية المرتفعة؛ إذ توفر البروتين والفيتامينات والمعادن، بما فيها الحديد. وتُعدّ كبدة الدجاج، على وجه الخصوص، من الأطعمة الغنية بهذا المعدن.
وتحتوي الأطعمة الحيوانية، ومنها أحشاء الحيوانات، على ما يُعرف بـ«حديد الهيم» (Heme Iron)، الذي يمتصه الجسم بكفاءة أعلى مقارنة بـ«الحديد غير الهيمي» (Non-Heme Iron) الموجود في المصادر النباتية.
ويستطيع الجسم امتصاص نحو 25 في المائة من حديد الهيم، مقابل نحو 17 في المائة فقط من الحديد غير الهيمي.
2. المحار
يُعدّ المحار من أفضل المصادر الغذائية لحديد الهيم؛ إذ توفر الحصة الواحدة منه نحو 44 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها من الحديد.
وقد يساعد تناوله في رفع مستويات الحديد لدى الأشخاص الذين تزداد احتياجاتهم إلى هذا المعدن، مثل النساء اللاتي يعانين من غزارة الطمث، أو الأشخاص الذين لديهم مخزون منخفض من الحديد.
ورغم أن كثيرين يفضلون تناول المحار نيئاً، فإن طهيه يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المنقولة عبر الغذاء.
3. العدس
يُعدّ العدس من أغنى المصادر النباتية بالحديد؛ إذ يوفر أكثر من ضعف الكمية الموجودة في حصة معتادة من لحم البقر.
ويحتوي العدس على الحديد غير الهيمي، الذي يمتصه الجسم بكفاءة أقل مقارنة بحديد الهيم الموجود في المصادر الحيوانية.
ومع ذلك، فإن محتواه المرتفع من الحديد يجعله خياراً غذائياً ممتازاً للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية؛ سواء النباتية الصرفة، أو تلك التي تسمح بتناول البيض ومنتجات الألبان.
ويمكن إدراج العدس في النظام الغذائي بطرق متنوعة؛ من بينها إضافته إلى الحساء وأطباق الكاري والسلطات، أو استخدامه في تحضير شطائر البرغر النباتية.
4. التوفو
يُعدّ التوفو مصدراً غنياً بالبروتين النباتي، ويُصنع من فول الصويا الذي يحتوي على الحديد غير الهيمي.
ويوفر التوفو كمية من الحديد تعادل ضعف الكمية الموجودة في شريحة من لحم الستيك، ما يجعله من الأطعمة الأساسية لدى كثير ممن يتبعون أنظمة غذائية نباتية ويسعون إلى تلبية احتياجاتهم من هذا المعدن.
ويُستخدم التوفو غالباً بديلاً للحوم، نظراً لغناه بالبروتين وتعدد طرق تحضيره؛ إذ يمكن قليه في المقلاة أو شيّه في الفرن، أو طهيه بطريقة التشويح السريع.
كما يمكن إضافته إلى الوصفات الحلوة؛ مثل مشروبات «السموذي» والحلويات.
5. السبانخ
تشتهر السبانخ بمحتواها المرتفع من الحديد؛ إذ توفر أكثر من ضعف الكمية الموجودة في لحم البقر.
وإلى جانب غناها بهذا المعدن، تتميز السبانخ بتكلفتها المنخفضة نسبياً مقارنة بلحم البقر، ما يجعلها خياراً مناسباً للأشخاص الذين يبحثون عن مصادر نباتية للحديد بتكلفة معقولة.
ويمكن تناول السبانخ في السلطات مع تتبيلة تحتوي على الحمضيات، للمساعدة في تعزيز امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية.
كما يمكن تحضيرها بطريقة التشويح، مع إضافة القليل من عصير الليمون.
6. الشوكولاته الداكنة (بنسبة 45 إلى 69 في المائة من مواد الكاكاو الصلبة)
قد لا تكون الشوكولاته من أول الأطعمة التي تتبادر إلى الذهن عند البحث عن مصادر الحديد، لكنها تحتوي على كمية كبيرة من هذا المعدن الضروري.
وتحتوي حبوب الكاكاو على الحديد بصورة طبيعية، وعند طحنها لإنتاج الكاكاو المستخدم في صناعة الشوكولاته، يزداد تركيز هذا المعدن.
ونظراً لاحتواء الشوكولاته الداكنة على نسبة أعلى من الكاكاو مقارنة بشوكولاته الحليب، فإنها توفر كمية أكبر بكثير من الحديد.
ويمكن تناول الشوكولاته الداكنة مع ملعقة من زبدة الفول السوداني غير المحلاة، للحصول على وجبة خفيفة غنية بالحديد وقليلة السكر.
