يُصنَّف البروكلي ضمن أكثر الخضراوات الغنية بالعناصر الغذائية، إذ يحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية النشطة، وفي مقدمتها السلفورافان، الذي تشير الأبحاث إلى أنه قد يسهم في الوقاية من بعض أنواع السرطان. لكن القيمة الغذائية لهذا النبات لا تعتمد على تناوله فحسب، بل تتأثر أيضاً بالطريقة التي يُطهى بها، إذ يمكن لبعض أساليب الطهي أن تحافظ على مكوناته المفيدة، بينما تؤدي أخرى إلى فقدان جزء كبير منها، وفقاً لموقع «هيلث».
وللحصول على أقصى استفادة من العناصر الغذائية التي يحتوي عليها البروكلي، مع الحفاظ على نكهته وقوامه، يُنصح باختيار طرق الطهي بعناية، إذ تختلف الطريقة المثالية باختلاف الهدف الصحي وما إذا كانت الأولوية للحفاظ على القيمة الغذائية أو تعزيز المذاق.
أفضل طرق الطهي للحفاظ على أكبر قدر من العناصر الغذائية
الطهي على البخار
يُعد الطهي على البخار من أفضل الطرق للحفاظ على مستويات فيتامين «سي» ومضادات الأكسدة الموجودة في البروكلي. وقالت كريستين سميث، اختصاصية التغذية والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، لموقع «هيلث»: «يمكن تحضير البروكلي المطهو على البخار بسهولة باستخدام قدر مزود بغطاء وسلة بخار. كما يمكن تحسين مذاقه بإضافة نكهات مثل مسحوق البصل أو الثوم، أو بشر الليمون، أو رقائق الفلفل الحار، أو الاكتفاء بتتبيله بالملح والفلفل».
الطهي في الميكروويف
قد يساعد طهي البروكلي في الميكروويف على زيادة مستويات السلفورافان فيه. وبالمقارنة مع الطهي على البخار، فإن التسخين السريع في الميكروويف يقلل من فقدان العناصر الغذائية، نظراً إلى قلة تعرض البروكلي للماء وقصر مدة الطهي.
التقليب الخفيف أو القلي السريع بزيت الزيتون
يُعد تقليب البروكلي أو قليه سريعاً باستخدام كمية قليلة من زيت الزيتون خياراً جيداً لتعزيز النكهة، كما قد يحسن امتصاص بعض المركبات النباتية المفيدة، مثل الجلوكوزينولات والإيزوثيوسيانات. ويساعد القلي السريع على نار متوسطة في الحفاظ على قوام البروكلي ونكهته، مع تجنب تعريضه لدرجات حرارة مرتفعة لفترات طويلة.
ورغم أن الطهي على البخار أو في الميكروويف يُعد الأفضل من ناحية الحفاظ على العناصر الغذائية، فإن تحميص البروكلي أو قليه قد يشجع بعض الأشخاص على تناوله بصورة أكبر، بفضل النكهة المميزة التي تضفيها هاتان الطريقتان.
أسوأ طرق طهي البروكلي
وقالت سميث: «إن طهي الخضراوات لفترات طويلة ليس الخيار الأمثل للحفاظ على قيمتها الغذائية». وأضافت: «يُعد احتفاظ البروكلي بلونه الأخضر الزاهي مؤشراً جيداً على الحفاظ على قدر كبير من عناصره الغذائية».
السلق
يؤدي سلق البروكلي إلى فقدان كميات كبيرة من الفيتامينات والمركبات القابلة للذوبان في الماء، مثل الجلوكوزينولات، إذ تنتقل هذه العناصر إلى ماء الطهي. وتشير معظم الدراسات إلى أن السلق يتسبب في أكبر خسارة للعناصر الغذائية، لذلك يُفضل تجنب هذه الطريقة كلما أمكن.
الإفراط في الطهي، مهما كانت الطريقة
تُظهر الدراسات أن طهي البروكلي لفترات طويلة، ولا سيما في كميات كبيرة من الماء، يؤدي إلى أكبر فقدان للعناصر الغذائية. كما يتسبب التعرض المطول للحرارة في تحلل بعض المركبات النباتية وانخفاض مستويات فيتامين «سي»، إضافة إلى فقدان البروكلي قوامه المتماسك ولونه الأخضر الزاهي، ليصبح طرياً بصورة مفرطة وأقل قيمة من الناحية الغذائية.
