لا شك أنك سمعت بنظام «داش» الغذائي DASH diet، وهو اختصار لعبارة «النهج الغذائي للحدّ من ارتفاع ضغط الدم» Dietary Approaches to Stop Hypertension. وقد احتل هذا النظام مراتب متقدمة في تصنيفات الأنظمة الغذائية الصحية لسنوات طويلة، غالباً جنباً إلى جنب مع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الشهير.
نظام غذائي علمي للحد من ارتفاع ضغط الدم
غير أنه خلافاً لكثير من أنظمة التغذية المعروفة، لم يولد «داش» من كتاب حقق مبيعات هائلة، ولم تُشهره شخصية معروفة، وإنما طوره علماء بهدف تحسين صحة المصابين بارتفاع ضغط الدم، ويحمل في رصيده سجلاً حافلاً من النجاحات الموثقة.
وتقول الدكتورة ديردر توبياس، أستاذة التغذية المساعدة في كلية الصحة العامة «تي إتش تشان» بجامعة هارفارد: إن نظام «داش» الغذائي يندرج ضمن الأنماط الغذائية التي ترتبط باستمرار بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة عديدة. وتُضيف أن المرونة تمثل أحد أبرز أسرار ديمومة هذا النظام وتميزه. وتقول: «كثير من الأنظمة الغذائية تُخفق؛ لأنها ببساطة شديدة الصرامة ويصعب الالتزام بها. أما نظام (داش)، فمرن للغاية وغير مقيد إلى حد كبير؛ وهو ما قد يجعل الاستمرار عليه أيسر على المدى البعيد».
ما هو نظام «داش» الغذائي؟
أُنشئ نظام «داش» الغذائي لمكافحة ضغط الدم المرتفع في أوائل تسعينات القرن الماضي؛ بهدف مساعدة الأفراد على خفض ضغط الدم عبر تناول أطعمة شهية ومتاحة بسهولة. وقد أسفرت إحدى التجارب السريرية الكبرى عن نتائج مذهلة؛ إذ سجل المشاركون الذين اتبعوا الخطة الغذائية لنظام «داش» انخفاضاً ملحوظاً في مستويات ضغط الدم، وهي نتائج تضاهي في بعض الحالات المفعول الناجم عن تناول أدوية خفض ضغط الدم.
48 % من الأميركيين يعانون ارتفاع ضغط الدم
ويكتسب هذا الكشف أهمية بالغة؛ فوفقاً لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها، يعاني نحو نصف الأميركيين (48 في المائة) ارتفاع ضغط الدم؛ ما يزيد من مخاطر الإصابة بالسكتات الدماغية، والنوبات القلبية، والفشل الكلوي.
فوائد للحد من مخاطر السكري وسرطان القولون
بيد أن فوائد نظام «داش» الغذائي تتجاوز مجرد السيطرة على ضغط الدم؛ إذ ربطت أبحاث حديثة بين اتباع هذا النهج الغذائي وانخفاض احتمالات الإصابة بأمراض القلب، والسكتات الدماغية، وفشل القلب، فضلاً عن الحد من مخاطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وسرطان القولون والمستقيم، والتدهور المعرفي. ورغم أنه لم يُصمم في الأصل كبرنامج لإنقاص الوزن، فإن الدراسات تشير إلى أن الكثيرين يجدون سهولة أكبر في التحكم بأوزانهم عند التزامهم بنظام «داش».
كيف يعمل نظام «داش» الغذائي على خفض ضغط الدم؟
يعتمد نظام «داش» الغذائي على نهج متعدد المحاور للسيطرة على ضغط الدم، يستهدف من خلاله عوامل رئيسية عدة في آن واحد:
- الحدّ من الصوديوم: يؤدي تقليل الصوديوم إلى تخفيض حجم السوائل في مجرى الدم؛ ما يساعد على تخفيف الضغط الواقع على جدران الأوعية الدموية. وتحدد خطة «داش» القياسية الكمية القصوى للصوديوم بـ2300 ملليغرام يومياً — وهو المقدار الموجود في ملعقة صغيرة من ملح الطعام — في حين تحدد الكمية منخفضة الصوديوم المقدار بـ1500 ملليغرام. (وعلى سبيل المقارنة، يستهلك أغلب الأميركيين نحو 3300 ملليغرام يومياً).
- الوفرة في الخضراوات والفواكه: تمتاز المحاصيل الزراعية بغناها الطبيعي بالبوتاسيوم والمغنيسيوم — وهما معدنان يساعدان على إرخاء الأوعية الدموية ومحايدة الآثار الناجمة عن الصوديوم والمؤدية لارتفاع ضغط الدم.
- حصص يومية من منتجات الألبان قليلة الدسم: توفر هذه المنتجات عنصر الكالسيوم، الذي يسهم بدوره في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية.
- الحدّ من تناول الكحوليات: يمكن لتناول الكحوليات بكميات تتجاوز المعدلات المعتدلة أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم؛ وتوصي أحدث إرشادات جمعية القلب الأميركية بعدم تجاوز كؤوس مشروبات يومية بحد أقصى كأسين للرجال وكأس واحدة للنساء.
أطعمة نظام «داش» الغذائي: ما الذي ينبغي تناوله؟
ترى الدكتورة توبياس أن أحد أسباب استمرار شعبية نظام «داش» الغذائي يكمن في أنه لا يطالب باستبعاد أي مجموعة غذائية رئيسية؛ إذ «يتيح للأفراد حرية الاختيار والتنويع بين مجموعة واسعة من الخيارات الغذائية — التي يمتاز الكثير منها بكونه ميسورة التكلفة وسهلة المنال».
وتشدد إرشادات نظام «داش» الغذائي على التزود بكميات وفيرة من الخضراوات والفواكه، والحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، إلى جانب كميات معتدلة من الدهون الصحية
(راجع: «دليل سريع لخطة وجبات نظام «داش» الغذائي A quick guide to the DASH diet meal plan» للاطلاع على التفاصيل).
الأطعمة التي ينبغي الحدّ منها في نظام «داش» الغذائي:
- اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة.
- منتجات الألبان كاملة الدسم.
- الزيوت الاستوائية (مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل).
- المشروبات المحلاة بالسكر.
- الكحوليات.
وبالطبع، يمكن للنظام الغذائي منخفض الصوديوم أن يستغرق بعض الوقت للتعود عليه، وستبدو الأطعمة بلا نكهة قوية قليلاً في البداية، كما تقول الدكتورة توبياس. وتستدرك قائلة: «لكن الصوديوم يُعدّ من تفضيلات المذاق القابلة للتكيف بدرجة كبيرة... اترك بضعة أسابيع لحاسة التذوق لديك كي تتأقلم، وستصل إلى مرحلة تفضل فيها مستويات الملح المنخفضة».
هل نظام «داش» الغذائي هو الخيار المناسب لك؟
الإجابة المختصرة بالنسبة لمعظم الأشخاص: نعم، على الأرجح. سواء كنت تسعى بفاعلية للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم، أم كنت تبحث ببساطة عن نهج مدعوم بالأدلة العلمية لتناول طعام أكثر صحة، فإن نظام «داش» يقدم خريطة طريق واضحة ومدروسة بعناية. كما يمتلك مرونة كافية لتلبية أطياف واسعة من الأذواق، والميزانيات، وأنماط الحياة. وتضيف الدكتورة توبياس: «ولست في حاجة إلى شراء كتاب أو الاشتراك في تطبيق محدد؛ فالمعلومات الخاصة بنظام (داش) متاحة مجاناً، وهو قابل للتكيف مع الجميع تقريباً».
دليل سريع لخطة وجبات نظام «داش» الغذائي
وفيما يلي تفصيل للحصص اليومية والأسبوعية الموصى بها لنظام غذائي يعتمد على 2000 سعرة حرارية (*):
* المجموعة الغذائية - الحصص الموصى بها - أمثلة على حجم الحصة
* الحبوب (معظمها من الحبوب الكاملة) - 6-8 حصص يومياً - شريحة واحدة من الخبز؛ أونصة واحدة (نحو 28 غراماً) من حبوب الإفطار الجافة؛ نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو المعكرونة
* الخضراوات - 4- 5 حصص يومياً - كوب واحد من الخضراوات الورقية النيئة؛ نصف كوب من الخضروات المطبوخة
* الفواكه - 4 -5 حصص يومياً - ثمرة فاكهة واحدة متوسطة الحجم؛ نصف كوب من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة
* منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم (أو بدائلها غير المشتقة من الحليب والمدعمة بالكالسيوم) -
2- 3 حصص يومياً - كوب واحد من الحليب أو الزبادي؛ أونصة ونصف (نحو 42 غراماً) من الجبن
* اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والتوفو - حصتان يوميا - 3 أونصات (نحو 85 غراماً) من اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو الأسماك المطبوخة؛ بيضة واحدة؛ 4 أونصات (نحو 113 غراماً) من التوفو
* الدهون والزيوت - 2 -3 حصص يومياً - ملعقة صغيرة من الزيت النباتي؛ ملعقة كبيرة من المايونيز
* المكسرات والبذور والبقوليات - 4 -5 حصص أسبوعياً - أونصة ونصف (نحو 42 غراماً) من المكسرات؛ ملعقتان كبيرتان من البذور أو زبدة المكسرات؛ نصف كوب من البقوليات المطبوخة
* الحلويات والسكريات المضافة - 5 حصص أو أقل أسبوعياً - ملعقة كبيرة من السكر أو الشراب السكري أو العسل؛ نصف كوب من مثلجات الفاكهة.
(*) مقتبس عن المعهد الوطني للقلب والرئة والدم
* رسالة هارفارد «مراقبة صحة المرأة »- خدمات «تريبيون ميديا»
