سرطان الثدي 2025... «الكشف المبكر ينقذ الحياة»

«أكتوبر الوردي»... شهر التوعية رسالة تتجدد كل عام

سرطان الثدي 2025... «الكشف المبكر ينقذ الحياة»
TT

سرطان الثدي 2025... «الكشف المبكر ينقذ الحياة»

سرطان الثدي 2025... «الكشف المبكر ينقذ الحياة»

يُعَدّ شهر أكتوبر (تشرين الأول) من كل عام شهراً عالمياً للتوعية بسرطان الثدي الذي يُعَد من أكثر أنواع السرطان شيوعاً بين النساء عالمياً، حيث تُشخص ملايين الحالات الجديدة سنوياً.

في هذا الشهر من كل عام، تُطلق حملاتٌ تحمل شعاراتٍ مخصصة لتعزيز رسائل المناسبة وأهدافها لتعزيز الوعي الصحي بأهمية الكشف المبكر، وتثقيف المجتمع حول عوامل الخطر، وتشجيع النساء على الفحص الذاتي والفحص الطبي الدوري، ودعم المصابات والناجيات، وتشجيع الجميع على تبني أسلوب حياة يحدّ من عوامل الخطر.

ويرمز «الشريط الوردي» في هذه المناسبة إلى الأمل والتضامن في مواجهة المرض، وقد أصبح علامة عالمية تجسّد الدعم النفسي والإنساني قبل أن تكون مجرد رمزٍ للحملة.

شعار التوعية هذا العام 2025 يركّز على «الكشف المبكر ينقذ الحياة»، تماشياً مع التوجهات العالمية نحو تعزيز الفحص الوقائي، واستخدام الذكاء الاصطناعي والتحليلات التنبؤية والتقنيات الرقمية حيث تُستخدم أدوات تكنولوجية لتوجيه الأشخاص الأكثر عرضة للفحص وتحفيزهم، ومن ذلك، مثلاً، المبادرات المثيرة لدينا في المملكة مع مؤسسات بحثية لتطبيق أدوات التنبؤ والذكاء الاصطناعي على صور الماموغراف لتحديد المخاطر بدقة أكبر (Allocation Assist).

الكشف المبكر مفتاح النجاة

تؤكد منظمة الصحة العالمية أن الكشف المبكر عن سرطان الثدي يرفع معدلات الشفاء إلى أكثر من 90 في المائة في حال اكتشاف الورم في مراحله الأولى.

ومحلياً، أظهر برنامج الكشف المبكر عن سرطان الثدي في المملكة العربية السعودية (Saudi Breast Cancer Early Detection Program - SBCEDP)، الذي أُجري بين عامي 2012 و2020 وتم تحليله في دراسة نشرت في عام 2024 على PubMed - أظهر نتائج مشجعة، حيث تم فحص أكثر من 72 ألف امرأة واكتشاف 504 حالات سرطان، بنسبة 6.9 حالة لكل ألف مفحوصة، وكان نحو 45 في المائة من الحالات في مراحل موضعية ونحو 28 في المائة في المراحل المبكرة.

وهناك توقعات لارتفاع حالات الإصابة بسرطان الثدي بشكل ملحوظ بحلول 2026 بسبب وتيرة التحضر، التغيرات في نمط الحياة، وزيادة الفحص، وفقاً لدراسة تحليلية نشرت في «BioMed Central».

وتؤكد كل الدراسات أن الانتظام في الفحص الدوري هو العامل الأهم في نشر الوعي الصحي بين السيدات، حيث ساهم في خفض معدلات الوفاة، وتحسين نسب البقاء، وتقليل الحاجة إلى تدخلات جراحية واسعة، وتحسين جودة الحياة بعد العلاج.

تقنيات التشخيص المبكر الحديثة

شهدت السنوات الأخيرة ثورة علمية في مجال الكشف عن سرطان الثدي، بفضل الذكاء الاصطناعي والتقنيات الحديثة في التصوير والتحليل. أهمها:

* الماموغرافيا المعززة بالتباين (CEM).تُعَدُّ تقنية الماموغرافيا (تصوير الثدي) المعززة بالتباين (Contrast-Enhanced Mammography – CEM) من أبرز التطورات الحديثة في مجال تصوير الثدي، حيث تجمع بين بساطة وسرعة الماموغرافيا التقليدية ودقة المعلومات التي توفرها الأشعة المقطعية بالصبغة (CT) أو الرنين المغناطيسي (MRI).

وتعتمد هذه التقنية على حقن مادة تباين تحتوي على اليود قبل التصوير، تعمل على إظهار الأوعية الدموية الجديدة التي تتشكل عادة داخل الأورام الخبيثة، إذ يحتاج الورم إلى تغذية دموية مستمرة للنمو وهي عملية تُعرف بتكوّن الأوعية (angiogenesis).

وبالتالي، تظهر المناطق التي تحتوي على نشاط دموي غير طبيعي بشكل أوضح في الصورة، مما يسمح للطبيب بتمييز الأنسجة المشبوهة بسهولة أكبر.

وقد أظهرت أحدث الدراسات العشوائية في المملكة المتحدة (2024) أن تقنية الـCEM تتميز بحساسية أعلى في الكشف عن الأورام الغازية، خاصة لدى النساء ذوات الأنسجة الثديية الكثيفة، وهي الفئة التي يصعب فيها غالباً اكتشاف التغيرات المرضية باستخدام الماموغرافيا التقليدية أو الموجات فوق الصوتية.

كذلك بيّنت الأبحاث أن CEM قد تقلل الحاجة إلى فحوصات إضافية مثل الرنين المغناطيسي، الذي رغم دقته العالية فإنه أكثر تكلفة ويستغرق وقتاً أطول (Radiology Journal, 2024).

وإضافةً إلى ذلك، فإن هذه التقنية تمتاز بأنها:

- أسرع في الأداء من الرنين المغناطيسي.

- أقل تكلفة وأكثر توفراً في المراكز الصحية.

- يمكن إجراؤها باستخدام نفس جهاز الماموغرافيا التقليدي مع تعديلات بسيطة.

وتُعتبر اليوم خياراً واعداً ضمن برامج الكشف المبكر والمراقبة الدورية، خصوصاً في الحالات التي تتطلب متابعة دقيقة بعد العلاج أو تقييم مدى استجابة الورم للعلاج الكيميائي.

وبفضل قدرتها على كشف أدق التفاصيل الدموية المرتبطة بالنشاط الورمي، فإن الماموغرافيا المعززة بالتباين تُقدّم نقلة نوعية في دقة التشخيص، وتُسهم في تقليل حالات الخطأ أو التأخير في اكتشاف السرطان.

إذن، تُعد الماموغرافيا المعززة بالتباين (CEM) بديلاً عملياً وسريعاً للرنين المغناطيسي (MRI)، إذ توفر دقة تشخيصية مقاربة بتكلفة ووقت أقل.

الذكاء الاصطناعي

* الذكاء الاصطناعي في التشخيص. أثبتت نماذج التعلم العميق فعاليتها في تحليل صور الماموغرام والموجات فوق الصوتية بدقة عالية تصل إلى 90 في المائة في بعض الدراسات (arXiv, 2025)... وأحد هذه النماذج، Deep Multi-modal Breast Cancer Detection Network، دمج الصور السريرية مع بيانات المريض، مما رفع دقة التشخيص بشكل ملحوظ.

كما طوّر باحثون خوارزميات قادرة على التنبؤ بخطر الإصابة خلال خمس سنوات قادمة باستخدام التصوير المجسّم الرقمي (Digital Breast Tomosynthesis, DBT)، مما يمكّن من توجيه الفحص الوقائي بشكل أدق.

وفي مجال الأنسجة المرضية، تم تصميم نماذج ذكاء اصطناعي لتحليل صور الخزعة بدقة عالية للتعرف على النوع والمرحلة، مما قد يُسرّع التشخيص ويخفّف الأعباء على الأطباء.

* الفحص السائل (Liquid Biopsy). من الاكتشافات الثورية الحديثة، تطوير «اختبارات دم حساسة» تستطيع الكشف عن الحمض النووي (DNA) الورمي المتحرر في الدم قبل سنوات من ظهور الورم في الفحص الإشعاعي. وهذه التقنية ستصبح أداة إضافية هامة، إذا ما تم اعتمادها بشكل واسع، ووُصفت بأنها سوف «تغيّر قواعد اللعبة» في الكشف المبكر عن السرطان أو مراقبة عودة المرض (الانتكاس) بعد العلاج (The Guardian, 2024).

من العلاج الكيميائي إلى الطب الشخصي

لم يعد علاج سرطان الثدي يعتمد فقط على الجراحة والعلاج الكيميائي، بل أصبح أكثر تخصيصاً بفضل التقدّم في الطب الدقيق والعلاجات الموجّهة.

* العلاج الجيني والموجّه: يتم إجراء تحليل للبصمة الجينية للورم لتحديد الطفرات الجينية مثل (BRCA) أو المستقبلات الهرمونية (ER, PR, HER2) بهدف اختيار العلاج الأنسب لكل مريضة.

وتوظف الأدوية المستهْدِفَة مثل تراستوزوماب (Trastuzumab) وبيرتوزوماب (Pertuzumab)، المضادة للـ(HER2) التي أحدثت نقلة نوعية في علاج السرطان الإيجابي لهذا المستقبل، وأثبتت الدراسات تحسناً كبيراً في نسب البقاء (NEJM, 2023).

كما يتم استخدام الفحص الجيني (مثل تحليل الجينات الورمية) لتحديد المرضى الذين قد يستفيدون من علاجات موجهة أو من العلاج المناعي أو التجريبي.

* العلاج المناعي. في حالات سرطان الثدي ثلاثي السلبية (Triple-Negative Breast Cancer)، وهو من أكثر الأنواع عدوانية، برز دور العلاج المناعي (Immunotherapy) أو الجمع بينه وبين العلاج الكيميائي لتحسين النتائج.

وعن الأدوية الجديدة مثل مثبّطات (PD-1) و (PD-L1)، أظهرت الأبحاث تحسناً ملحوظاً في النتائج عند دمجها مع العلاج الكيميائي (Lancet Oncology, 2024).

* المتابعة الذكية والتقنيات الرقمية، وتشمل:

- تطبيقات ذكية ومنصات رقمية، تُستخدم اليوم لمتابعة المريضات عن بُعد (Remote Monitoring)، ترصد الأعراض الجانبية والامتثال للعلاج، كما تساعد الأطباء في تعديل الجرعات أو التدخل المبكر.

- أنظمة ذكاء اصطناعي، تُستخدم لتحليل نتائج الصور الشعاعية بشكل مستمر، مما يساعد في اكتشاف أي تغيرات طفيفة قد تدل على عودة المرض بمرور الزمن بسرعة أعلى من الفحص البشري فقط. (Nature Medicine, 2025).

تعزيز الفحص الوقائي واستخدام الأدوات الذكية والتحليلات التنبؤية والتقنيات الرقمية

تحديات وتوصيات شهر التوعية

* التحديات، وتشمل:

- عالمياً، على الرغم من التقدم العلمي الكبير، ما زالت نسبة من النساء، في كل دول العالم، يُشخّصن في مراحل متقدمة من المرض بسبب تأخر الفحص أو ضعف الوعي الصحي.

- وإقليمياً، تشمل التحديات: ضعف الوعي في بعض الدول، عوائق الوصول إلى المرافق، اختلاف المناهج، والتباين في تلقي الرعاية الجيدة.

- ومحلياً، دراسة سعودية حديثة ركّزت على النساء ذوات الإعاقات، أوضحت أن 62 في المائة من النساء ذوات الإعاقات واجهن صعوبات في الوصول إلى مراكز الفحص، مما يبرز الحاجة إلى سياسات شمولية وعدالة صحية. وتتنامى الجهود البحثية في السعودية، وقد تم نشر دراسات تحليلية وأبحاث على الأداء والبنية التحتية لعلاج السرطان. كما أشارت دراسات أخرى إلى أن تعزيز حملات التوعية، وتوفير العيادات المتنقلة للفحص في المناطق البعيدة، قد يسهمان في تقليص الفجوة بين المناطق الحضرية والريفية.

* توصيات لتعزيز التأثير في شهر التوعية، وتشمل:

- التركيز على الرسائل البسيطة والعملية: مثل «افحصي سنوياً بعد سن 40» أو «كلما اكتُشف مبكراً، كان العلاج أنجح».

- إشراك الشخصيات المؤثرة والمحلية (أطباء مشهورون، ناجيات) لرفع الوعي.

- استخدام وسائل التواصل الاجتماعي، والوسائط الرقمية، والإعلانات الموجهة خصوصاً للفئات الأقل وعياً.

- دعم مرافق الفحص المتنقلة للوصول إلى المناطق البعيدة.

- تمويل البحوث المحلية في التشخيص المبكر والعلاجات الحديثة.

- التعاون بين الجهات الصحية والمجتمعية لتقليل الحواجز أمام النساء في الوصول إلى الفحص والعلاج.

ختاماً، فإن «أكتوبر الوردي» يأتي هذا العام ليؤكد أن المعركة ضد سرطان الثدي لا تُكسب بالشعارات وحدها، بل بالعلم والوعي والتكافل.

فالكشف المبكر يظلّ السلاح الأقوى، والذكاء الاصطناعي يفتح آفاقاً جديدة لتشخيص أسرع وأكثر دقة، والعلاج بات أكثر تخصيصاً وإنسانية.

فلنجعل من هذا الشهر فرصةً لتجديد التزامنا بدعم المرأة صحياً ونفسياً، ولنرفع التوصية الذهبية لكل امرأة:

«افحصي اليوم... فالحياة تستحق أن تُعاش»

* استشاري طب المجتمع.


مقالات ذات صلة

من المكملات إلى الأجهزة الذكية... 3 خرافات عن إطالة العمر لا تدعها تخدعك

يوميات الشرق المراقبة الدقيقة للبيانات الصحية من دون اتباع النهج المناسب قد تكون عديمة الجدوى (بيكسلز)

من المكملات إلى الأجهزة الذكية... 3 خرافات عن إطالة العمر لا تدعها تخدعك

تناول المزيد من التوت الأزرق، ومارس التمارين الرياضية بمعدل يفوق ما تعتقد أنك بحاجة إليه... هذان مجرد مثالين على النصائح المتعلقة بإطالة العمر.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك طريقة تحضير البيض قد تلعب دوراً في تأثيره على صحة القلب وضغط الدم (بيكسلز)

البيض المسلوق أم المخفوق... أيهما أفضل لضغط الدم؟

يُعد البيض من الأطعمة الغنية بالبروتين والعناصر الغذائية المهمة، لكن طريقة تحضيره والإضافات المستخدمة معه قد تلعب دوراً في تأثيره على صحة القلب وضغط الدم.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك القيلولة الطويلة أو تلك التي تأخذها بوقت متأخر من بعد الظهر قد تزيد الوقت الذي تحتاج إليه للاستغراق في النوم ليلاً (بيكسلز)

متعَب لكنك عاجز عن النوم؟ 6 أسباب قد تفسّر هذه المفارقة

في بعض الأيام، قد تشعر بإرهاق شديد طيلة النهار، مهما تناولت من قهوة. ومع ذلك، فما إن تأوي إلى فراشك حتى تجد نفسك في كامل يقظتك. فهل يبدو لك هذا الشعور مألوفاً؟

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك امرأة تُعالَج من السرطان (أرشيفية - رويترز)

تحليل دم قد يُساعد في الكشف المبكر عن سرطان المبيض

توصّلت دراسة علمية حديثة إلى اكتشاف إشارة جزيئية في الدم قد تُساعد على رصد التغيرات الدقيقة التي تسبق الإصابة بسرطان المبيض.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك النعناع يحتوي على مركبات قد تدعم الوظائف الإدراكية (بيكساباي)

النعناع ليس مجرد نكهة منعشة... 4 فوائد صحية تكشف عنها الأبحاث

يحظى النعناع، وهو من الأعشاب الشائعة الاستخدام في تحضير الشاي والأطعمة وحتى منتجات العناية بالفم، باهتمام متزايد لا يقتصر على مذاقه المنعش.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)

هل يساعد تناول السلطة أولاً على ضبط سكر الدم؟ إليك ما تقوله الدراسات

قد تُبطئ الألياف في الخضراوات انتقال السكر من الأمعاء إلى الدم بعد الأكل (بيكسلز)
قد تُبطئ الألياف في الخضراوات انتقال السكر من الأمعاء إلى الدم بعد الأكل (بيكسلز)
TT

هل يساعد تناول السلطة أولاً على ضبط سكر الدم؟ إليك ما تقوله الدراسات

قد تُبطئ الألياف في الخضراوات انتقال السكر من الأمعاء إلى الدم بعد الأكل (بيكسلز)
قد تُبطئ الألياف في الخضراوات انتقال السكر من الأمعاء إلى الدم بعد الأكل (بيكسلز)

قد يساعد البدء بالسَّلطة قبل تناول الأرز أو الخبز على تخفيف ارتفاع سكر الدم بعد الوجبة. وتشير مراجعة علمية، نُشرت عام 2026 في دورية «كلينيكال نيوتريشن ريسيرش»، إلى أن تناول الخضراوات أو الأطعمة الغنية بالبروتين قبل الكربوهيدرات قد يحقق هذه الفائدة، لكن الأدلة لا تزال محدودة.

ماذا وجدت الدراسات؟

شملت المراجعة 6 دراسات شارك فيها 107 بالغين أصحّاء. ورصدت معظم الدراسات ارتفاعاً أقل في سكر الدم بعد الوجبة، عند تناول الخضراوات أو الأطعمة الغنية بالبروتين أولاً، مقارنةً بالبدء بالكربوهيدرات أو تناول مكونات الوجبة معاً. وتفاوت حجم الأثر بين الدراسات.

قد يخفّف تناول السلطة قبل الأرز أو الخبز ارتفاع سكر الدم بعد الوجبة (بيكسلز)

كيف يمكن أن يؤثر ترتيب الطعام؟

إذا كانت وجبتك تتكوّن من سلطة ودجاج وأرز، فالفكرة هي أن تبدأ بالسلطة أو الدجاج، وتترك الأرز للنهاية. ويرجّح الباحثون أن الألياف في السلطة قد تُبطئ انتقال السكر من الأمعاء إلى الدم، فيرتفع مستوى السكر في الدم ببطء أكبر بعد الأكل.

هل تستمر الفائدة على المدى الطويل؟

اختبرت الدراسات هذا الترتيب لدى بالغين أصحّاء لفترات تراوحت بين 3 و7 أيام. ويحتاج الباحثون إلى دراسات أكبر وأطول، لمعرفة ما إذا كان البدء بالخضراوات أو البروتين يخفّف ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات عند اتباع هذا الترتيب لأسابيع أو أشهر، وما إذا كان له الأثر نفسه لدى المصابين بالسكري.


البيض المسلوق أم المخفوق... أيهما أفضل لضغط الدم؟

طريقة تحضير البيض قد تلعب دوراً في تأثيره على صحة القلب وضغط الدم (بيكسلز)
طريقة تحضير البيض قد تلعب دوراً في تأثيره على صحة القلب وضغط الدم (بيكسلز)
TT

البيض المسلوق أم المخفوق... أيهما أفضل لضغط الدم؟

طريقة تحضير البيض قد تلعب دوراً في تأثيره على صحة القلب وضغط الدم (بيكسلز)
طريقة تحضير البيض قد تلعب دوراً في تأثيره على صحة القلب وضغط الدم (بيكسلز)

يُعد البيض من الأطعمة الغنية بالبروتين والعناصر الغذائية المهمة، لكن طريقة تحضيره والإضافات المستخدمة معه قد تلعب دوراً في تأثيره على صحة القلب وضغط الدم.

أيهما أفضل لضغط الدم؟

وفقاً لتقرير نشره موقع «هيلث» العلمي، يتميز البيض المسلوق بأنه لا يحتاج إلى إضافة دهون أثناء الطهي، بينما قد يُحضر البيض المخفوق باستخدام الزبدة أو الجبن أو الملح المضاف، وهي إضافات قد تسهم في زيادة ضغط الدم.

ومع ذلك، هذا لا يعني استبعاد البيض المخفوق، فهو وسيلة سهلة لإضافة الخضراوات -مثل السبانخ والطماطم- التي توفر البوتاسيوم. ويساعد البوتاسيوم الجسم على التخلص من الصوديوم، مما يسهم في خفض ضغط الدم.

كيف تجعل البيض خياراً أفضل لضغط الدم؟

تحتوي البيضة الكبيرة بشكل طبيعي على نحو 65 ملليغراماً من الصوديوم. وتأتي كمية كبيرة إضافية من الصوديوم من الملح المضاف، أو الإضافات الأخرى، أو الأطعمة التي تُقدم بجانب البيض.

ولتقليل نسبة الصوديوم، تجنب إضافة الملح واستعض عنه بالأعشاب أو التوابل أو الفلفل الأسود. كما يُنصح بالحد من الأطعمة الغنية بالصوديوم التي غالباً ما تُقدم مع البيض، مثل اللحم المقدد، والنقانق، والجبن، وبعض أنواع الصلصات.

وإذا كنت تفضل البيض المخفوق، جرب طهيه باستخدام كمية قليلة من زيت الزيتون بدلاً من الزبدة.

أما بالنسبة للبيض المسلوق، فيمكنك إضافة البابريكا، أو مسحوق الثوم، أو الفلفل الأسود، أو غيرها من التوابل الخالية من الملح لإضفاء نكهة إضافية.

ما هي فوائد البيض المسلوق مقارنة بالبيض المخفوق؟

يتشابه النوعان في القيمة الغذائية الأساسية، إذ يوفر كلاهما البروتين وفيتامين «ب 12» والسيلينيوم والكولين، وهي عناصر مهمة لصحة الجسم.

وتحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على نحو 6 غرامات من البروتين، الذي يساعد على الشعور بالشبع ويدعم صحة العضلات.

وعند تحضير البيض المخفوق دون إضافة الزبدة أو الزيت أو مكونات أخرى، تكون قيمته الغذائية متقاربة للغاية مع البيض المسلوق، بينما قد ترتفع سعراته الحرارية قليلاً عند استخدام الدهون أثناء الطهي.

ويتميز البيض المسلوق بسهولة تحضيره مسبقاً وحمله خارج المنزل، ما يجعله خياراً عملياً للإفطار أو الوجبات الخفيفة، في حين يتميز البيض المخفوق بإمكانية تنويع مكوناته.


متعَب لكنك عاجز عن النوم؟ 6 أسباب قد تفسّر هذه المفارقة

القيلولة الطويلة أو تلك التي تأخذها بوقت متأخر من بعد الظهر قد تزيد الوقت الذي تحتاج إليه للاستغراق في النوم ليلاً (بيكسلز)
القيلولة الطويلة أو تلك التي تأخذها بوقت متأخر من بعد الظهر قد تزيد الوقت الذي تحتاج إليه للاستغراق في النوم ليلاً (بيكسلز)
TT

متعَب لكنك عاجز عن النوم؟ 6 أسباب قد تفسّر هذه المفارقة

القيلولة الطويلة أو تلك التي تأخذها بوقت متأخر من بعد الظهر قد تزيد الوقت الذي تحتاج إليه للاستغراق في النوم ليلاً (بيكسلز)
القيلولة الطويلة أو تلك التي تأخذها بوقت متأخر من بعد الظهر قد تزيد الوقت الذي تحتاج إليه للاستغراق في النوم ليلاً (بيكسلز)

في بعض الأيام، قد تشعر بإرهاق شديد طيلة النهار، مهما تناولت من القهوة. ومع ذلك، فما إن تأوي إلى فراشك حتى تجد نفسك في كامل يقظتك. فهل يبدو لك هذا الشعور مألوفاً؟

هناك أسباب متعددة قد تفسر شعورك بالنعاس خلال النهار، مقابل عجزك عن النوم ليلاً. وبمجرد تحديد السبب، يمكنك اتخاذ خطوات عملية تساعدك على تحسين جودة نومك، وفق موقع «هيلث لاين».

1- القيلولة... هل تأخذها أم تتجنبها؟

القيلولة ليست ضارة في حد ذاتها، بل على العكس، قد توفر فوائد صحية كثيرة. لكن اتباع عادات غير مناسبة عند أخذ القيلولة قد يجعلك مستيقظاً في الوقت الذي يفترض أن تنعم فيه بنوم عميق ومريح.

وتشير الأبحاث إلى أن القيلولة الطويلة، أو تلك التي تأخذها في وقت متأخر من بعد الظهر، قد تزيد الوقت الذي تحتاج إليه للاستغراق في النوم ليلاً، وتؤدي إلى تراجع جودة النوم وكثرة الاستيقاظ خلال الليل.

لذلك؛ حاولْ ألا تتجاوز مدة قيلولتك 20 دقيقة وفي الأقصى 30، واحرص على أخذها في الموعد نفسه يومياً، حتى يعتادها جسمك ويصبح مستعداً لها.

2- القلق وتأثيره في النوم

من الصعب الاستغراق في نوم هادئ عندما يكون ذهنك منشغلاً بالأفكار.

ولذلك؛ فليس مستغرباً أن تُعدّ اضطرابات النوم أحد الأعراض المستخدمة في تشخيص بعض اضطرابات القلق، التي تُعد بدورها من عوامل الخطر الشائعة للإصابة بالأرق.

وقد يؤدي القلق أيضاً إلى زيادة حالة اليقظة والانتباه؛ مما يجعل الاستغراق في النوم أصعب ويؤخر موعده.

3- الاكتئاب واضطرابات النوم

وفق مراجعة علمية نُشرت عام 2019، فإن من يصلون إلى 90 في المائة من الأشخاص الذين شُخّصت إصابتهم بالاكتئاب يعانون من اضطرابات تؤثر في جودة نومهم. ومن بين الحالات التي رُصدت لدى هؤلاء: الأرق، والخدار (نوبات النوم المفاجئ)، واضطرابات التنفس خلال النوم، و«متلازمة تململ الساقين».

وتتسم العلاقة بين الاكتئاب ومشكلات النوم بالتعقيد؛ إذ يبدو أن كلاً منهما قد يسهم في اضطراب الإيقاع اليومي للجسم، المعروف بالساعة البيولوجية.

كما قد تؤثر عوامل أخرى في هذه العلاقة المتبادلة، من بينها الالتهابات، والتغيرات في كيمياء الدماغ، والعوامل الوراثية.

4- الكافيين وتأثيره في جودة النوم

يبلغ متوسط «عمر النصف» للكافيين نحو 5 ساعات، وهو الوقت الذي يحتاج إليه الجسم للتخلص من نصف الكمية المستهلكة منه.

وتشير الأبحاث إلى أن تناول 400 ملليغرام من الكافيين قبل النوم بـ6 ساعات أو أقل، قد يؤدي إلى تراجع ملحوظ في جودة النوم.

وإذا كنت معتاداً تناول المشروبات المحتوية الكافيين، فحاول التوقف عنها قبل موعد نومك بما بين 4 و6 ساعات.

فعلى سبيل المثال، إذا كنت تخطط للذهاب إلى الفراش في الـ10 مساءً، فإن الـ4 عصراً تُعدّ موعداً مناسباً للتوقف عن شرب القهوة.

5- استخدام الشاشات قبل النوم

يسهم الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية والكومبيوترات المحمولة وشاشات التلفاز في تثبيط إنتاج هرمون الميلاتونين خلال ساعات المساء؛ مما يقلل الشعور بالنعاس.

لذلك؛ فقد يكون من المفيد التوقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل موعد النوم بساعتين.

ويمكنك أيضاً التفكير في ارتداء نظارات مخصصة لحجب الضوء الأزرق خلال الفترة المسائية.

6- اضطرابات نوم أخرى

قد تتسبب بعض اضطرابات النوم، مثل انقطاع النفس خلال النوم و«متلازمة تململ الساقين»، في شعورك بالنعاس ليلاً، من دون أن يصاحب ذلك بالضرورة إحساس بالتعب الجسدي.

ففي حالة انقطاع النفس خلال النوم، يتوقف التنفس بصورة متكررة أو يصبح سطحياً للغاية، قبل أن يعود إلى طبيعته مجدداً.

أما «متلازمة تململ الساقين»، فتسبب شعوراً بعدم الارتياح في الساقين، يدفع المصاب إلى الرغبة المستمرة في تحريكهما.

وتُعدّ «متلازمة تأخر مرحلة النوم (DSPS)» اضطراباً آخر يرتبط بخلل في إيقاع الساعة البيولوجية للجسم.

وتنتشر هذه المتلازمة بصورة أكبر بين الشباب؛ إذ تتراوح نسبة الإصابة بها في هذه الفئة بين 7 و16 في المائة، مقارنة بنحو واحد في المائة بين البالغين.

ويمكن لهذه الاضطرابات أن تؤثر في النوم خلال الليل؛ مما يؤدي بدوره إلى الشعور بالنعاس خلال النهار.