كشفت خبيرة التغذية سامانثا دييراس، من مستشفى ماونت سيناي في الولايات المتحدة، عن أهمية فيتامين «ب 12» (B12) بوصفه عنصراً غذائياً أساسياً يعزز مستويات الطاقة، ويحسّن وظائف الدماغ، ويعزز النشاط والتركيز، ويدعم صحة الجهاز العصبي.
وأضافت دييراس أن هذا الفيتامين الحيوي يلعب دوراً محورياً في تكوين خلايا الدم الحمراء، وتنشيط عملية الأيض، بحسب ما نقلته مجلة «فوغ»، الجمعة. وأوضحت دييراس أن الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين «B12»، والتي تتراوح بين 2.4 و2.8 ميكروغرام، لا يتطلب بالضرورة تناول مكملات غذائية؛ إذ يمكن تحقيق ذلك بسهولة من خلال تناول أطعمة غنية بهذا الفيتامين.
ولحسن الحظ، تضيف دييراس، أن الأطعمة الغنية بفيتامين «ب 12» متوفرة وسهلة الدمج في أي نظام غذائي، سواء كان نباتياً أو يتضمن منتجات حيوانية وألباناً. كما أن هذه الأطعمة غالباً ما تحتوي أيضاً على عناصر غذائية أخرى مهمة مثل أحماض «أوميغا 3»، والبروتين، والحديد.
أبرز 10 أطعمة غنية بفيتامين «ب 12»:
المحار
يحتوي على نحو 17 ميكروغراماً من «B12» لكل 3 أونصات، إضافة إلى الحديد؛ ما يجعله مثالياً لتعزيز الطاقة وتكوين خلايا الدم الحمراء.
كبد البقر أو الدجاج
تحتوي الحصة الواحدة على نحو 70.7 ميكروغرام من «B12»؛ أي ما يعادل 3000 في المائة من الاحتياج اليومي.
السلمون
غني بفيتامين «B12» وأحماض «أوميغا 3»، مما يجعله مفيداً لصحة القلب والدماغ.
التونة
تحتوي 3 أونصات منها على 2.5 ميكروغرام من «B12»، وتُعد مصدراً جيداً للبروتين أيضاً.
البيض
تحتوي البيضة الواحدة على 0.5 ميكروغرام من «B12»، ويمكن تناولها بسهولة ضمن مختلف الوجبات.
الحليب البقري
يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على 1.3 ميكروغرام من «B12»، إلى جانب البروتين، والكالسيوم، وفيتامين «د».
الزبادي
توفر 6 أونصات من الزبادي قليل الدسم نحو 1 ميكروغرام من «B12».
السردين المعلّب
تحتوي العلبة الواحدة منه على 8.22 ميكروغرام من «B12»، بالإضافة إلى الكالسيوم و«أوميغا 3».
اللحم البقري قليل الدهن
تحتوي 3 أونصات منه على 2.4 ميكروغرام من «B12»، إلى جانب البروتين والحديد.
الخميرة الغذائية
يُعد ربع كوب منها مصدراً نباتياً ممتازاً؛ إذ يحتوي على ما بين 8.3 و24 ميكروغراماً من «B12»، وتتميّز بنكهتها الشبيهة بالجبن.
فوائد إضافية وتحذيرات
من جانبها، أشارت أخصائية التغذية الأميركية لورين مانكر إلى أن فيتامين «B12» يساهم أيضاً في تنظيم الحالة المزاجية وإنتاج «السيروتونين»، مما يجعله مفيداً للصحة النفسية. وأضافت أن الحصول على «B12» من الطعام هو الأفضل، لكن في حالات مثل ضعف الامتصاص أو فقر الدم الخبيث، قد تكون المكملات ضرورية، سواء عبر الأقراص أو الحقن بوصفة طبية.
وأوضحت مانكر أن مكملات «B12» آمنة في الغالب؛ إذ يتخلص الجسم من الكميات الزائدة، لكن الجرعات العالية قد تسبب صداعاً أو غثياناً، وقد يتفاعل الفيتامين مع أدوية مثل مثبطات الحموضة أو الميتفورمين؛ لذلك تُوصي باستشارة الطبيب قبل تناول أي مكمّل.
