يشعر كثيرون بأن الالتزام بنمط صحي يصبح أصعب مع نهاية اليوم، حيث يتراجع النشاط وتزداد الرغبة في تناول الأطعمة السريعة أو الحلويات أثناء الاسترخاء في المساء.
لكن خبراء التغذية يؤكدون أن الفترة بعد الساعة الخامسة مساءً قد تكون في الواقع فرصة ذهبية لدعم أهداف إنقاص الوزن، إذا تم استغلالها بعادات بسيطة ومنظمة تساعد على التحكم في الشهية، وتحسين النوم، وتعزيز حرق السعرات، حسب صحيفة «التلغراف» البريطانية.
وفيما يلي أبرز السلوكيات المسائية التي تدعم الصحة العامة، وتقلل من فرص زيادة الوزن:
تناول العشاء مبكراً
قد يكون لتناول العشاء في وقت متأخر من الليل تأثير ملحوظ على إنقاص الوزن. فعلى سبيل المثال، قسمت إحدى الدراسات المشاركين إلى مجموعتين بناءً على ما إذا كانوا يتناولون وجباتهم عادةً في وقت مبكر أو متأخر من اليوم. ووجد الباحثون أن من يتناولون العشاء متأخراً يميلون إلى امتلاك مؤشر كتلة جسم أعلى، وحساسية أقل للإنسولين، ومستويات أعلى من الدهون الثلاثية.
ومن المثير للاهتمام أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام في وقت متأخر يفقدون الوزن ببطء أكبر ويواجهون عقبات أكثر في رحلة إنقاص الوزن، مثل انخفاض الحافز.
لذلك يُنصح بتقديم موعد العشاء قدر الإمكان ضمن الروتين اليومي.
إعداد وجبة عشاء متوازنة
تقول ستيفاني وينر، أخصائية التغذية المعتمدة: «يساعد العشاء المُشبع على التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام والوجبات الخفيفة ليلاً. لذلك ينبغي عليك تناول عشاءً يكون مغذياً ومتوازناً وغنياً بالخضراوات الغنية بالألياف، والحبوب الكاملة، والبروتين الخالي من الدهون، والدهون الصحية».
وتزيد الألياف من الشعور بالشبع، مما يقلل من احتمالية البحث عن وجبة خفيفة قبل النوم. وقد أثبتت إحدى الدراسات فاعليتها، حيث وجدت أن الأشخاص الذين اتبعوا نظاماً غذائياً غنياً بالألياف، من الفواكه والخضراوات والحبوب والبقوليات، فقدوا وزناً أكبر من أولئك الذين تناولوا كميات أقل من هذه العناصر الغذائية المُشبعة.
تجنب تناول الوجبات الليلية العشوائية
تقول أخصائية التغذية آنا رايسدورف: «من أفضل ما يمكن فعله بعد الساعة الخامسة مساءً لدعم فقدان الوزن هو تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، خصوصاً الأطعمة المصنعة عالية السعرات الحرارية».
وأضافت: «تناول الطعام في وقت متأخر، خصوصاً الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات أو الدهون، قد يؤثر سلباً على تنظيم الساعة البيولوجية، ويضعف قدرة الجسم على حرق الدهون أثناء النوم».
ونصحت بالتوقف عن الأكل بعد العشاء، والابتعاد عن المطبخ قدر الإمكان، قائلة إنه في حال الشعور بالجوع الشديد، يمكن تناول وجبة خفيفة صحية تحتوي على عناصر مشبعة.
ممارسة المشي بعد العشاء
يُعد المشي في المساء من أبسط الوسائل لتعزيز فقدان الوزن، حيث يساعد على تحسين الهضم، وضبط مستويات السكر في الدم، وتقليل التوتر.
ويُنصح بالمشي لمدة نصف ساعة بعد تناول الطعام، مع البدء بفترات أقصر لمن لا يعتادون النشاط البدني.
تخصيص وقت للاسترخاء قبل النوم
يساعد خفض الإضاءة، وتقليل استخدام الجوال، والابتعاد عن الشاشات قبل النوم على تحسين جودة النوم.
كما أن تقليل التعرض للضغوط والمحفزات الإلكترونية يسهم في تهدئة الجسم، وتحسين التوازن الهرموني المرتبط بالجوع والشهية.
النوم مبكراً وبشكل كافٍ
يرتبط النوم غير الكافي بزيادة الشهية وتناول سعرات حرارية أعلى، خصوصاً من الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات.
لذلك يُنصح بالحصول على عدد كافٍ من ساعات النوم المنتظم يتراوح بين 7 و9 ساعات لدعم صحة الجسم والمساعدة في التحكم بالوزن.
