نظام غذائي يومي للحفاظ على قوة العضلات

خبير كندي يُحدّد كمية البروتين المثالية ودور تمارين المقاومة في الوقاية من «الساركوبينيا»

البروتين وتمارين المقاومة لحماية العضلات مع التقدُّم في العمر (جامعة مونتريال)

مع التقدُّم في العمر، يبدأ الجسم تدريجياً بفقدان الكتلة العضلية، وهي عملية طبيعية تبدأ عادة من سنّ الثلاثين وتتسارع بعد سنّ الستين. وقد يتطوّر هذا الفقدان في بعض الحالات إلى ما يُعرف بـ«الساركوبينيا»، وهو فقدان شديد للعضلات لدى كبار السنّ، مما يزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض والإعاقة والوفاة.

ويمكن إبطاء هذه العملية من خلال تناول كمية مناسبة من البروتين، إلى جانب ممارسة تمارين المقاومة، وفقاً للعالِم الكندي ستيوارت فيليبس، الباحث في جامعة ماكماستر والمتخصّص في البروتين وصحة العضلات والشيخوخة. ونشر فيليبس أكثر من 400 دراسة علمية ومراجعة أكاديمية حول تأثير التغذية والتمارين الرياضية على الشيخوخة، وفق صحيفة «واشنطن بوست».

كمية البروتين المثالية

يؤكد فيليبس، البالغ 59 عاماً، أنّ تناول الكمية الصحيحة من البروتين يُعد عاملاً أساسياً للحفاظ على الصحة مع التقدُّم في العمر، محذّراً في الوقت نفسه من الإفراط في استهلاكه. ويقول: «تناول مزيد من البروتين ليس بالضرورة أفضل، ولا توجد فوائد غير محدودة لزيادة الكمية».

ووفقاً للتوصيات العامة، يحتاج البالغ المتوسط إلى نحو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، أي ما يعادل نحو 54 غراماً لشخص يزن 68 كيلوغراماً. ويشير فيليبس إلى أنّ الكمية المثالية للبالغين تتراوح بين 0.54 و0.73 غرام من البروتين لكلّ رطل من وزن الجسم يومياً، شرط أن تترافق مع ممارسة منتظمة لتمارين القوة، وذلك للمساعدة في الحفاظ على العضلات والحدّ من مشكلات الشيخوخة مثل «الساركوبينيا».

الروتين اليومي

يبدأ ستيوارت فيليبس يومه بفنجان من القهوة، ثم يمارس تمارين المقاومة على معدة فارغة في المنزل. وبعد التمرين مباشرةً، يتناول وجبة الإفطار التي تعتمد بشكل أساسي على الزبادي اليوناني مع التوت، وأحياناً الشوفان أو الغرانولا، إضافةً إلى لبن الكفير لكونه مشروباً غنياً بالبروتين. وتوفّر وجبته الصباحية ما بين 600 و700 سعرة حرارية، و30 إلى 35 غراماً من البروتين، مما يمنحه شعوراً بالشبع حتى موعد الغداء.

وغالباً ما يتناول وجبة الغداء في مكتبه، وتتكوّن من شريحتين من الخبز متعدّد الحبوب مع التونة، إلى جانب فاكهتين أو 3 فواكه متنوّعة، وأحياناً قطعة أو قطعتين من البسكويت، لتكون وجبة بسيطة ومغذّية.

أما وجبة العشاء، فيحرص فيليبس على أن تكون وجبة عائلية تجمعه بزوجته وأبنائه، وتشمل عادةً الدجاج أو السمك أو اللحم البقري مع السلطة. ومع التقدُّم في العمر، بات يُركز بشكل أكبر على الوجبات النباتية، مثل الحمص والعدس.

نصائح للشيخوخة الصحية

يُشدد فيليبس على أهمية النشاط البدني المنتظم، لا سيما تمارين المقاومة، للحفاظ على صحة العضلات مع التقدُّم في العمر. كما يؤكد ضرورة اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على كمية كافية من البروتين، مع التركيز على الأطعمة النباتية، إضافةً إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم لدعم الصحة العامة.

ويختم بأن هدفه لا يقتصر على إطالة العمر، بل يتمثّل في العيش بصحة جيدة وبمستوى عالٍ من النشاط، مع الوقاية من الأمراض المرتبطة بالتقدُّم في السنّ، مثل الخرف و«الساركوبينيا».