يُعد الكوليسترول من المكونات الأساسية في الجسم، ولكنه عندما يتراكم بكميات زائدة في الدم، يمكن أن يتحول إلى تهديد صحي كبير.
فقد يؤدي هذا التراكم إلى انسداد الشرايين وزيادة خطر الإصابة بعديد من الأمراض المزمنة، أبرزها أمراض القلب والأوعية الدموية.
في هذا السياق، ذكر تقرير نشره موقع «فيري ويل هيلث» أن هناك 10 طرق طبيعية قد تساعد على خفض الكوليسترول.
وهذه الطرق هي:
قلِّل من تناول الدهون المشبعة والمتحولة
وفقاً لجمعية القلب الأميركية (AHA)، فإن التغيير الغذائي الأكثر فاعلية لخفض الكوليسترول هو تقليل تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة. وتوصي الجمعية بالحد من تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 6 في المائة من السعرات الحرارية اليومية وتجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان.
وتوجد الدهون المشبعة في عديد من المنتجات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم، فيما توجد الدهون المتحولة غالباً في الأطعمة المصنَّعة مثل السمن النباتي والبيتزا المجمدة والبسكويت الجاهز والوجبات السريعة.
ركِّز على زيت الزيتون والأسماك الدهنية
استبدل بالدهون المشبعة والدهون المتحولة في نظامك الغذائي الدهون غير المشبعة التي توجد في زيت الزيتون والمكسرات والأسماك الدهنية والأفوكادو.
وتشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، مثل حمية البحر المتوسط، ترتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).
زيادة الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان هي نوع من الألياف يذوب في الماء. عند تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، تُشكل الألياف مادة هلامية في الجهاز الهضمي تمتص الكوليسترول وتزيله.
وتشمل الأطعمة الغنية بهذا النوع من الألياف الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان وخبز القمح الكامل، والفواكه، والخضراوات، والبقوليات.
ويوصي مقدمو الرعاية الصحية بتناول نحو 25 إلى 30 غراماً من الألياف يومياً.
جرّب الستيرولات النباتية
الستيرولات النباتية هي مواد موجودة في النباتات وبعض المكملات الغذائية، تمنع الجهاز الهضمي من امتصاص الكوليسترول.
ووجدت دراسة أجريت عام 2018 أن تناول 1.5 إلى 3 غرامات من الستيرولات النباتية يومياً أدى إلى انخفاض في مستوى الكوليسترول الضار بنسبة 7.5 في المائة إلى 12في المائة.
وتوجد الستيرولات النباتية في الحبوب الكاملة، والمكسرات، والزيوت النباتية، والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس.
قلِّل من تناول الملح
إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول أو معرَّضاً لخطر الإصابة به، فمن المرجح أن يوصيك طبيبك باتباع نظام غذائي قليل الملح، وذلك لأن الملح (الصوديوم) يرفع ضغط الدم وقد يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب.
ولأن ارتفاع الكوليسترول يُعد عامل خطر رئيسياً لأمراض القلب، فمن المهم اتخاذ خطوات لتقليل هذا الخطر.
تجنَّبْ شرب الكحول
قد يزيد شرب الكحول من خطر الإصابة بأمراض القلب وزيادة مستويات الكوليسترول لأنه قد يُسهم في زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم وزيادة مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
مارِسْ الرياضة بانتظام
تُعدّ ممارسة الرياضة بانتظام طريقة فعالة لتحسين مستوى الكوليسترول الجيد وخفض مستويات الكوليسترول الضار.
قُمْ بممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة معظم أيام الأسبوع. فهذا النشاط البدني سيدعم صحة القلب من خلال خفض مستويات الكوليسترول، وخفض ضغط الدم، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
الحفاظ على وزن صحي
يمكن أن تساعدك التغييرات الغذائية الصحية وممارسة الرياضة بانتظام على الحفاظ على وزن صحي لجسمك. وهذا الأمر مهم جداً لأن زيادة الوزن أو السمنة تُعد عامل خطر كبير لارتفاع الكوليسترول والضغط وأمراض القلب.
تجنَّبْ التدخين
يزيد التدخين والتدخين الإلكتروني بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ويمكن أن يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم، وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد وانخفاض مستويات الكوليسترول الضار.
احصلْ على قسط كافٍ من النوم الجيد
يمكنك تقليل خطر ارتفاع الكوليسترول الضار والكوليسترول الكلي من خلال الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
وإذا كنت تعاني من اضطرابات النوم أو انقطاع التنفس في أثناء النوم، فاستشر طبيبك لمعرفة خيارات العلاج.
