«فيتامين د» هو عنصر غذائي يحتاجه الجسم مع الكالسيوم لبناء العظام والحفاظ على صحتها. لا يستطيع الجسم امتصاص الكالسيوم جيداً، إلا إذا كان لديه ما يكفي من «فيتامين د»؛ إذ يشكّل الكالسيوم جزءاً أساسياً من العظام. ولـ«فيتامين د» وظائف أخرى عديدة في الجسم؛ فهو يدعم صحة الجهاز المناعي، ويساعد على عمل العضلات وخلايا الدماغ بشكل سليم، وفق ما أوردته «مايو كلينيك».
كمية «فيتامين د» التي يصنعها الجسم تعتمد على عدة عوامل، منها وقت التعرّض للشمس، الفصل من السنة، الموقع الجغرافي، ولون البشرة. وبحسب المكان الذي تعيش فيه ونمط حياتك، قد لا تحصل على كمية كافية من الشمس في الشتاء. ورغم أن واقي الشمس مهم للوقاية من سرطان الجلد، إلا أن استخدامه قد يقلل من إنتاج الجسم لـ«فيتامين د».
كثير من كبار السن لا يحصلون على ما يكفي من أشعة الشمس المباشرة، وقد يواجهون صعوبة في امتصاص «فيتامين د». كما قد لا يحصل عليه بشكل كافٍ كل من الأطفال الرضّع الذين يرضعون طبيعياً فقط، الأشخاص ذوو البشرة السوداء أو البنية، الأشخاص المصابون بالسمنة، من خضعوا لجراحة إنقاص الوزن (جراحة تحويل المسار)، من يعانون من أمراض تؤثر على امتصاص الدهون، مثل التهاب القولون التقرّحي ومرض كرون.
يوجد «فيتامين د» في مجموعة من الأطعمة اليومية. إليكم 3 أنواع من الأطعمة تساعدك في الحصول على الجرعة الموصى بها يومياً وهي 10 ميكروغرامات.
1- الأسماك الدهنية الطازجة
ووفق موقع «هيلث»، قال الدكتور دونالد فورد، طبيب الأسرة في «كليفلاند كلينك»، إن أنواعاً مختلفة من الأسماك تُعدّ مصدراً ممتازاً لـ«فيتامين د». وأضاف أن عليك التركيز على الأسماك الأكثر دهنية إذا كنت تحاول زيادة كمية «فيتامين د» في نظامك الغذائي، موضحاً: «(فيتامين د) موجود في تلك التي نعتبرها أسماكاً زيتية أو دهنية».
وفقاً للمعهد الوطني للصحة (NIH)، تحتوي ثلاث أونصات من سمك السلمون المرقط المطهو (Rainbow Trout) على نحو 645 وحدة دولية من «فيتامين د»، بينما تحتوي الكمية نفسها من السلمون المطهو على 570 وحدة دولية. كما يوجد «فيتامين د» في السردين، والتونة، وزيت كبد الحوت. وتشير دراسة نُشرت في فبراير (شباط) 2021 في مجلة «Environment International» إلى أن سمك الماكريل الأطلسي والرنجة أيضاً من المصادر الممتازة لـ«فيتامين د». وأخيراً، فإن إضافة المزيد من الأسماك إلى نظامك الغذائي يمنحك أيضاً جرعة إضافية من الأحماض الدهنية «أوميغا - 3» المفيدة لصحة القلب.
2- الفطر
مثل البشر، يمكن للفطر أيضاً أن يُنتج «فيتامين د». وقال اختصاصية الطب السريري الدكتورة تانيا إليوت: «صدق أو لا تصدق، يمكن تعريض الفطر للأشعة فوق البنفسجية، ما يعزّز محتواه من فيتامين د». وأشارت دراسة نُشرت في مجلة «Nutrients» في أكتوبر (تشرين الأول) 2018 إلى أن الفطر يمكنه، عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية، إنتاج كميات غذائية مفيدة من «فيتامين D2» (عادة ما يُزرع الفطر في بيئات مظلمة، ولذلك يجب تعريضه للأشعة فوق البنفسجية كي يُنتج الفيتامين).
ومع ذلك، يمكن لبعض أنواع الفطر أن تكون مصدراً جيداً لـ«فيتامين د». تحقق مما إذا كانت الأنواع الغنية بالفيتامين، مثل فطر البورتوبيلو، متوافرة في متجرك المحلي. فهي خيار مثالي للنباتيين الباحثين عن مصادر نباتية تحتوي على هذا الفيتامين.
3- صفار البيض
يُعدّ البيض طريقة سهلة للحصول على «فيتامين د»، وهو شائع في وصفات الإفطار والغداء والعشاء وحتى بعض الحلويات.
وبما أن «فيتامين د» في البيض يوجد في الصفار، فمن المهم استخدام البيضة كاملة - وليس بياضها فقط. ويزوّدك صفار بيضة واحدة بنحو 40 وحدة دولية من «فيتامين د»، ولكن لا يُنصح بالاعتماد على البيض وحده لتأمين احتياجك اليومي من هذا الفيتامين.
تحتوي البيضة الواحدة على نحو 200 ملليغرام من الكوليسترول. ووفق دراسة نُشرت في مجلة «JAMA» في مارس (آذار) 2019، فإن تناول كميات كبيرة من الكوليسترول الغذائي (بما في ذلك الكوليسترول الموجود في البيض) قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
