الرجال يزدادون طولاً... كيف يضر هذا التحول بصحتهم؟

أظهرت الأبحاث أيضاً أن الأشخاص طوال القامة أكثر عرضة للإصابة بأنواع مختلفة من السرطان (رويترز)
أظهرت الأبحاث أيضاً أن الأشخاص طوال القامة أكثر عرضة للإصابة بأنواع مختلفة من السرطان (رويترز)
TT

الرجال يزدادون طولاً... كيف يضر هذا التحول بصحتهم؟

أظهرت الأبحاث أيضاً أن الأشخاص طوال القامة أكثر عرضة للإصابة بأنواع مختلفة من السرطان (رويترز)
أظهرت الأبحاث أيضاً أن الأشخاص طوال القامة أكثر عرضة للإصابة بأنواع مختلفة من السرطان (رويترز)

قد يعتقد أغلب الناس أن الرجال طوال القامة يحظون بجاذبية أكبر، لكن الأمر قد يختلف عندما يتعلق الموضوع بالصحة.

في وقتٍ سابقٍ من هذا العام، وجدت دراسة جديدة أن الرجال يزدادون طولاً؛ حيث كشفت سجلات الصحة العامة التاريخية من عشرات الدول أنه مع تحسّن الظروف المعيشية خلال المائة عام الماضية، ازداد طول الرجال بمعدلٍ أسرع بمرتين من النساء.

وقال لويس هالسي، الأستاذ في جامعة روهامبتون الذي قاد الدراسة: «في المملكة المتحدة، يعني هذا أن الرجال يزدادون طولاً بكثير، والنساء يزددن طولاً قليلاً. إذا كنتَ رجلاً طوله متران تقريباً اليوم، وعدتَ بالزمن إلى عام 1900، فربما كنتَ أطول رجل في الشارع».

ومع ذلك، وكما هو الحال مع العديد من الأشياء في الطبيعة، يأتي هذا أيضاً مع مفاجأة واضحة. فقد أظهرت الأبحاث أيضاً أن الأشخاص طوال القامة أكثر عرضة للإصابة بأنواع مختلفة من السرطان، ربما لأن أجسامهم الأكبر تحتوي على خلايا أكثر، مما يعني ببساطة أن هناك احتمالاً أكبر لأن يصاب بعضهم في النهاية باختلالات أو طفرات تؤدي إلى ظهور ورم، وفقاً لتقرير نشرته صحيفة «تليغراف».

ووفقاً لدراسة جديدة، فإن هذا الخطر موجود في جميع أنحاء مملكة الحيوان؛ حيث تكون الأنواع الأكبر حجماً أكثر عرضة للإصابة بالسرطان. وقال جورج بتلر، الباحث في معهد السرطان بجامعة لندن: «تعتمد جميع الحيوانات على انقسام الخلايا، وهي عملية انقسام الخلية الواحدة إلى نصفين، لنمو الأنسجة وإصلاحها». وأضاف: «لكن الأخطاء التي تحدث أثناء عملية انقسام الخلايا يمكن أن تؤدي إلى طفرات أو تغيرات في الحمض النووي. ويمكن أن تتراكم هذه الطفرات بمرور الوقت، وقد تكون أساساً لظهور السرطان. ولأن الأنواع الأكبر حجماً تحتوي على عدد أكبر من الخلايا، يزداد احتمال حدوث خلل ما».

أمّا بالنسبة للبشر، فقد أصبح هذا الخطر مُدركاً له الآن في جميع أنحاء العالم. فقد ارتفع متوسط ​​طول البالغين في كوريا الجنوبية بشكل كبير خلال القرن الماضي كجزء من تحولها من دولة فقيرة إلى واحدة من أغنى دول العالم، ومع ذلك، أظهرت دراسة سكانية أُجريت على 23 مليون كوري، أن طول القامة ارتبط بارتفاع خطر الإصابة بجميع أنواع السرطان تقريباً (باستثناء سرطان المريء).

وهذا دفع علماء الأوبئة إلى استنتاج أن زيادة الطول «أسهمت بشكل كبير» في ارتفاع حالات الإصابة بالسرطان بشكل عام في كوريا الجنوبية خلال الخمسين عاماً الماضية.

وخلص الباحثون أيضاً إلى أن متوسط ​​زيادة الطول بمقدار سنتيمتر واحد كل عقد في جميع أنحاء أوروبا خلال القرن العشرين قد يُفسر الزيادة المتزامنة بنسبة 10 - 15 في المائة في انتشار السرطان خلال الفترة نفسها.

هل يزداد طول النساء أيضاً؟

الإجابة هي نعم، وفي بعض البلدان، كان هذا أكثر أهمية من غيرها. ففي كوريا الجنوبية، على سبيل المثال، يزيد طول النساء اليوم بنحو 20 سم عن نظيراتهن قبل قرن من الزمان، بينما صنّفت دراسة أُجريت عام 2016 نساء لاتفيا بأنهن أطول نساء في العالم في المتوسط، وذلك بعد التحسينات الكبيرة في الصحة العامة خلال القرن العشرين، بما في ذلك إنشاء دولة الرفاهية.

في المملكة المتحدة، كان التغيير أكثر تواضعاً؛ إذ ارتفع متوسط ​​طول النساء من 159 سم إلى 164.4 سم خلال المائة عام الماضية.

وفقاً للبروفسور هالسي، يُرجَّح وجود أسباب تطورية لعدم زيادة طول النساء بشكل كبير بنفس القدر الذي ينال به الرجال. بداية، يقول إن الرجال لا يُظهرون أي تفضيلات قوية لشريك أطول قامة كما تفعل النساء، مما يعني أن هذه السمة لا تنتقل عبر الانتقاء الطبيعي.

لكنه يُشير أيضاً إلى أن الحفاظ على جسم أكبر وأطول يتطلب طاقة أكبر، وقد يكون طول المرأة مُقيَّداً بشكل طبيعي، إلى حد ما، لأن جسمها مُبرمج بيولوجياً للحفاظ على استخدام الطاقة لعملية الحمل والولادة وإطعام الطفل المُرهقة. لذا، فإن النمو الكبير والطويل خلال فترة المراهقة لا يُمثل أولوية.

الطول لا يعني دائماً الصحة

لكن هناك بعض التنازلات لكون الشخص أطول قامة. فبالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان، وجدت دراسة جديدة من جامعة كوين ماري في لندن (QMUL)، باستخدام بيانات من 800 ألف شخص حول العالم، أن الأشخاص طوال القامة أكثر عرضة للإصابة بالرجفان الأذيني، وهو اضطراب في نظم القلب يبدأ في الحجرات العلوية للقلب، مما يزيد من خطر إصابتهم بقصور القلب.

وفقاً لإيريني مارولي، الباحثة في جامعة كوين ماري لندن، التي قادت الدراسة، فقد أظهرت الدراسة أيضاً وجود صلة بين زيادة الطول ومشاكل الغدة الدرقية، بالإضافة إلى مجموعة من الحالات المرتبطة بالاعتلال العصبي المحيطي، وهو مصطلح طبي يُشير إلى تلف الأعصاب المحيطية التي تمتد من الحبل الشوكي إلى الأطراف.

وقالت: «قد يكون الأشخاص طوال القامة أكثر عرضة لمضاعفات الاعتلال العصبي المحيطي. ومن الأمثلة الرئيسية خراجات الجلد، وقرح الساق المزمنة، والتهاب النسيج الخلوي (عدوى بكتيرية في الجلد)، والتهاب العظم والنقي (التهاب أو تورم في العظام)».

جوانب إيجابية للطول

ولكن ليس كل شيء سيئاً بالنسبة للأشخاص طوال القامة، فقد أشارت إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص طوال القامة قد يكونون أكثر عرضة لامتلاك ميكروبيوم معوي أكثر تنوعاً نتيجة لامتلاكهم جهازاً هضمياً أطول قادراً على استيعاب مجموعة أوسع من الكائنات الدقيقة.

والأهم من ذلك، أشارت الأبحاث أيضاً إلى أن كلاً من الأطفال والبالغين الأطول من المتوسط ​​أقل عرضة للإصابة بمرض الشريان التاجي أو السكتة الدماغية في مرحلة ما من حياتهم.

وقال توم ريتشاردسون، الباحث في جامعة بريستول: «نعتقد أن الأشخاص الأطول عادة ما يتمتعون بمستوى أفضل من الدهون في الدم، وضغط دم أقل».

وأضاف: «قد يؤدي الطول الأكبر أيضاً إلى مزايا ميكانيكية مثل توسيع تجاويف الشرايين (التي يقل احتمال انسدادها)، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية».

كما أوضح باري بوجين، عالم الأنثروبولوجيا البيولوجية في جامعة لافبره، إن هذا الانخفاض في خطر الإصابة ببعض أمراض القلب والأوعية الدموية يُرجَّح أيضاً أن يكون نتيجة للنشأة في عائلة تتمتع بفرص أفضل للحصول على التغذية والمحددات الرئيسية للصحة.

وقال: «على الأرجح، يتمتع الأشخاص الأطول بوضع اجتماعي واقتصادي أعلى، وتعليم أفضل، وأنظمة غذائية أفضل، وممارسة المزيد من التمارين البدنية، وحياة أقل إرهاقاً وأكثر أملاً».


مقالات ذات صلة

5 طرق بسيطة للحفاظ على شباب عقلك بعد الستين

صحتك مع التقدم في العمر قد تبدأ بعض القدرات الذهنية التراجع (رويترز)

5 طرق بسيطة للحفاظ على شباب عقلك بعد الستين

مع التقدم في العمر، يصبح الحفاظ على صحة الدماغ أولوية لا تقل أهمية عن العناية بالجسم. فبعد سن الستين، قد تبدأ بعض القدرات الذهنية التراجع بشكل طبيعي.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
خاص يشكّل التصوير الجزيئي ركيزة أساسية في التحول الصحي لدعم الاكتشاف المبكر والطب الدقيق والرعاية الوقائية (شاترستوك)

خاص التصوير الجُزيئي كـ«بنية تحتية»: كيف يدعم التحول الصحي في السعودية؟

يتوسع التصوير الجزيئي في السعودية لدعم التشخيص المبكر والطب الدقيق، فيما يظل التنسيق والبنية التحتية والكوادر التحدي الأبرز، لا توفر الأجهزة فقط.

نسيم رمضان (لندن)
صحتك أشخاص يتناولون حساء الدجاج بمتجر على جانب الطريق في باكستان (إ.ب.أ)

لدعم المناعة وتعزيز الطاقة…11 نوعاً من الأطعمة يُنصح بتناولها في الشتاء

مع قلة توافر كثير من الأطعمة بموسمها وزيادة رغبة الناس في تناول الأطعمة الدسمة وتراجع النشاط البدني قد يصعب الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن خلال الشتاء.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبات في التخلص من دهون البطن العنيدة (أ.ب)

كيف تتخلص من دهون البطن العنيدة في 12 أسبوعاً؟

يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبات في التخلص من دهون البطن العنيدة. وهذه الدهون ليست فقط مزعجة من الناحية الجمالية، بل قد تؤثر أيضاً على الصحة العامة.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك يُعدّ الزنك عنصراً غذائياً موجوداً بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة مثل الفاصوليا واللحوم والأسماك كما يُمكن تناوله بوصفه مكملاً غذائياً (بيكساباي)

تأثير الزنك على التهاب المسالك البولية

يرتبط نقص الزنك بزيادة خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية وتفاقمها؛ إذ يدعم الزنك وظائف الجهاز المناعي، ويمكنه كبح نمو البكتيريا المسببة للالتهابات البولية.

«الشرق الأوسط» (لندن)

«الخيزران»... غذاء خارق لضبط سكر الدم وصحة القلب

الخيزران يُعد أسرع نبات نمواً على الأرض (جامعة أنغليا روسكين)
الخيزران يُعد أسرع نبات نمواً على الأرض (جامعة أنغليا روسكين)
TT

«الخيزران»... غذاء خارق لضبط سكر الدم وصحة القلب

الخيزران يُعد أسرع نبات نمواً على الأرض (جامعة أنغليا روسكين)
الخيزران يُعد أسرع نبات نمواً على الأرض (جامعة أنغليا روسكين)

كشفت دراسة دولية أن نبات الخيزران أو البامبو قد يمتلك إمكانات كبيرة كـ«غذاء خارق»، نظراً لما يوفره من فوائد صحية متنوعة.

وأوضح الباحثون، بقيادة جامعة أنغليا روسكين البريطانية، أن الخيزران قد يسهم في ضبط مستويات السكر بالدم، ومكافحة الالتهابات، وتحسين صحة الجهاز الهضمي، إضافة إلى خصائصه المضادة للأكسدة، وفق النتائج التي نُشرت، الأربعاء، بدورية «Advances in Bamboo Science».

ويُعد الخيزران أسرع نبات نمواً على سطح الأرض، إذ يمكن لبعض أنواعه أن ينمو بما يصل إلى 90 سنتيمتراً يومياً. وتُعد الصين والهند أكبر المنتجين عالمياً، في حين تُعد براعم الخيزران عنصراً أساسياً في عدد من الأنظمة الغذائية الآسيوية. وتشير نتائج الدراسة إلى أن هذا النبات قد يلعب دوراً مهماً في الأنظمة الغذائية حول العالم.

وأجرى الفريق مراجعة شاملة لجميع الأبحاث المنشورة حول استهلاك الخيزران حول العالم، بما في ذلك الدراسات البشرية والتجارب المعملية على الخلايا. وأظهرت النتائج أن الخيزران غني بالبروتين، ويحتوي على مستويات معتدلة من الألياف، مع انخفاض الدهون، ويضم أحماضاً أمينية ومعادن مهمة مثل السيلينيوم والبوتاسيوم، كما يعد مصدراً طبيعياً لفيتامينات «A»، و«B6»، و«E».

وأظهرت التجارب السريرية على البشر تحسناً في التحكم بمستويات السكر في الدم لدى المشاركين، مما يشير إلى قدرة الخيزران على تنظيم الجلوكوز، وهو عامل أساسي في إدارة مرض السكري.

كما لُوحظ تحسن في صورة الدهون بالدم، ما قد يقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

وبفضل احتوائه على ألياف غذائية مثل السليلوز والهيميسليلوز واللجنين، يسهم الخيزران في تحسين وظيفة الأمعاء، وفق النتائج.

كما أظهرت الدراسات زيادة النشاط المضاد للأكسدة والالتهاب، وانخفاض سُمّية الخلايا، وتحسن حيويتها بعد الاستهلاك.

أما الدراسات المعملية فأكدت القيمة الغذائية العالية للخيزران وخصائصه المضادة للأكسدة، إضافة إلى تأثيراته على بكتيريا الأمعاء النافعة، مما يشير إلى دعمه صحة الأمعاء عبر تعزيز نمو البكتيريا النافعة.

كما قد يقلل الخيزران تكوّن مواد ضارة مثل «الفوران» و«الأكريلاميد» عند قلْي أو تحميص بعض الأطعمة، ما يعزز سلامة الأغذية.

وفي المقابل، حذّر الباحثون من مخاطر تناول الخيزران نيئاً، إذ تحتوي بعض أنواعه على مركبات قد تطلق مادة «السيانيد» السامة أو تؤثر على هرمونات الغدة الدرقية، لكن هذه المخاطر يمكن تجنبها بالسلق المسبق الصحيح للبراعم، وفق الفريق.

وقال الباحث الرئيسي للدراسة، الدكتور لي سميث، أستاذ الصحة العامة بجامعة أنغليا روسكين: «يُستهلك الخيزران، بالفعل، على نطاق واسع في أجزاء من آسيا، ولديه إمكانات هائلة ليكون إضافة صحية ومستدامة للأنظمة الغذائية حول العالم، لكن بشرط تحضيره بالشكل الصحيح».

وأضاف، عبر موقع الجامعة: «الفوائد الصحية المتعددة، بما في ذلك قدرته على مواجهة تحديات معاصرة، مثل السكري وأمراض القلب، تعود إلى محتواه الغني بالبروتينات والأحماض الأمينية والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات».


5 طرق بسيطة للحفاظ على شباب عقلك بعد الستين

مع التقدم في العمر قد تبدأ بعض القدرات الذهنية التراجع (رويترز)
مع التقدم في العمر قد تبدأ بعض القدرات الذهنية التراجع (رويترز)
TT

5 طرق بسيطة للحفاظ على شباب عقلك بعد الستين

مع التقدم في العمر قد تبدأ بعض القدرات الذهنية التراجع (رويترز)
مع التقدم في العمر قد تبدأ بعض القدرات الذهنية التراجع (رويترز)

مع التقدم في العمر، يصبح الحفاظ على صحة الدماغ أولوية لا تقل أهمية عن العناية بالجسم. فبعد سن الستين، قد تبدأ بعض القدرات الذهنية التراجع بشكل طبيعي، إلا أن اتباع عادات يومية بسيطة يمكن أن يساعد في الحفاظ على شباب العقل ونشاطه لسنوات أطول.

في هذا السياق، نقلت صحيفة «نيويورك بوست» الأميركية عن الدكتور بروس مايرسون، رئيس قسم الأعصاب بمستشفى سانت كاثرين أوف سيينا في نيويورك، قوله إن هناك 5 طرق سهلة وفعالة، مدعومة بنصائح طبية، للحفاظ على صحة الدماغ وتأخير شيخوخته وتعزيز الذاكرة والتركيز بعد عمر الستين.

وهذه الطرق هي:

تناول بعض الأطعمة وتجنب الأخرى

يُعدّ مايرسون من مُؤيدي حمية البحر الأبيض المتوسط ​​المُضادة للالتهابات، والتي تُركّز على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات وزيت الزيتون، مع تناول الأسماك والدواجن باعتدال.

ويقول إن المكسرات، على وجه الخصوص، غنية بالدهون غير المُشبعة المُفيدة للقلب، والبروتين النباتي، والألياف، والفيتامينات، والمعادن.

وقد أوصى الطبيب بتناول الكاجو واللوز والفول السوداني تحديداً.

ولفت إلى ضرورة تجنب الأطعمة فائقة المعالجة مثل الحبوب المُكرّرة كالخبز الأبيض والأرز، والدهون غير الصحية كالزبد، والسكريات المُضافة، والكحول.

أما فيما يتعلق باللحوم الحمراء، فقد قال مايرسون: «لا أعتقد أنه من الضروري استبعادها تماماً، فهي مصدر جيد جداً للبروتين، لكنها أيضاً غنية بالدهون».

وأضاف: «لذا، بشكل عام، يُفضّل تناول الدجاج والدواجن، ناهيك عن أن اللحوم الحمراء قد تُشكّل مشكلة فيما يتعلق بالكوليسترول، خاصةً لمن يُعانون ارتفاع نسبة الدهون في الدم».

حافظ على تواصلك الاجتماعي وتفاؤلك

كشفت دراسة حديثة، أجرتها جامعة فلوريدا، أن «العمر الحقيقي» للدماغ قد يتغير بشكل كبير بناءً على نمط حياتك، حيث يُعدّ التفاؤل والنوم المريح وإدارة التوتر والعلاقات الاجتماعية القوية أدوات فعّالة لمكافحة الشيخوخة.

وأشار مايرسون إلى أن التفاؤل والعلاقات الاجتماعية القوية يلعبان دوراً مهماً في دعم صحة الدماغ، خاصةً مع تقدمنا ​​في العمر.

لا تتجاهل التمارين الرياضية

تُفيد التمارين الهوائية (الكارديو)، واللاهوائية (تمارين القوة/ التمارين عالية الكثافة المتقطعة)، الدماغ، بشكل كبير، من خلال تحسين تدفق الدم، وتعزيز نمو خلايا دماغية جديدة، وتحسين قدرة الدماغ على التكيف، وتحسين الذاكرة، والحد من التدهور المعرفي، لكن هذا لا يعني أن تُرهق نفسك في صالة الألعاب الرياضية.

بالنسبة للتمارين الهوائية، يُمكن أن يكون المشي بخُطى سريعة بفاعلية الجري نفسها.

ويُوصي مايرسون بتحديد هدف يومي للمشي والالتزام به.

احرص على الاطلاع على الأخبار يومياً

قال مايرسون إن البقاء على اطلاع دائم بالأخبار يُنشّط ذهنك ويُقلل خطر إصابتك بالخرف.

وأضاف: «إنّ الاطلاع على الأحداث الجارية ومناقشة هذه الأمور مع أفراد العائلة أمر شديد الأهمية للصحة».

ولا يقتنع مايرسون تماماً بفاعلية الكلمات المتقاطعة والسودوكو وغيرها من ألعاب الكلمات كوسيلة لإبطاء التدهور المعرفي.

وأضاف: «ستُصبح بارعاً في الكلمات المتقاطعة وما شابهها إذا مارستها، لكنني لستُ متأكداً من أنّها تُحدث تأثيراً كبيراً على الخرف أو تُبطئ وتيرته».

احصل على قسط كاف من النوم

إنّ الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم ليلاً هو حقاً أروع وأسهل طريقة للحفاظ على الصحة.

ويُساعد نوم حركة العين السريعة (REM) الدماغ، على وجه الخصوص، على معالجة المعلومات الجديدة وتخزينها، وترتيب التجارب العاطفية، وهي الأمور شديدة الأهمية مع التقدم في العمر.


لدعم المناعة وتعزيز الطاقة…11 نوعاً من الأطعمة يُنصح بتناولها في الشتاء

أشخاص يتناولون حساء الدجاج بمتجر على جانب الطريق في باكستان (إ.ب.أ)
أشخاص يتناولون حساء الدجاج بمتجر على جانب الطريق في باكستان (إ.ب.أ)
TT

لدعم المناعة وتعزيز الطاقة…11 نوعاً من الأطعمة يُنصح بتناولها في الشتاء

أشخاص يتناولون حساء الدجاج بمتجر على جانب الطريق في باكستان (إ.ب.أ)
أشخاص يتناولون حساء الدجاج بمتجر على جانب الطريق في باكستان (إ.ب.أ)

مع قلة توافر كثير من الأطعمة في موسمها، وزيادة رغبة الناس في تناول الأطعمة الدسمة، وتراجع النشاط البدني، قد يصعب الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن خلال فصل الشتاء. لكن لحسن الحظ، هناك كثير من الطرق للاستمتاع بأطعمة مشبعة ومغذية ومعززة للطاقة، مع تلبية احتياجاتك الغذائية، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث»:

1. الشوفان والحبوب الكاملة الأخرى

تُعدّ الحبوب الكاملة مصدراً ممتازاً للبروتين والألياف، إذ تساعد على الاستمتاع بأطعمة الشتاء المُريحة (مثل الخبز والمعكرونة)، مع الحد من ارتفاع نسبة السكر في الدم مقارنةً بالحبوب المُكرّرة أو المُعالجة بشكل كبير. وتشمل الحبوب الكاملة أطعمة مثل:

- الشوفان

- الشعير

- الحنطة السوداء

- الأرز البني

- الكينوا

وتسهم الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة في الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يُساعد على إدارة الوزن خلال فصل الشتاء. ويُعدّ الشوفان والشعير غنيين بشكل خاص بمادة البيتا جلوكان، وهي نوع من الألياف التي تتمتع بفوائد صحية تُعزّز صحة القلب، وتدعم وظائف الجهاز المناعي.

الحبوب الكاملة تُعدّ مصدراً ممتازاً للبروتين والألياف (بيكسلز)

2. الحساء

يُعد الحساء، خصوصاً حساء الدجاج بالشعيرية، من الأطعمة المُريحة في أيام المرض. وحتى عند عدم الإصابة بالمرض، يمكن أن يكون الحساء وجبة مغذية عند إضافة المكونات المناسبة. ومن بين المكونات المغذية التي يمكن إضافتها إلى الحساء:

- البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدواجن، التي تُعد مصدراً لفيتامين ب 6 (الذي يُساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء ويُقلل الالتهاب)، والزنك (الذي يُساعد في إنتاج خلايا الدم البيضاء).

- الفاصوليا والبازلاء والعدس، الغنية بالبروتين والألياف التي تُشعرك بالشبع.

- الحبوب الكاملة، مثل الشعير والكينوا والأرز البني.

- كمية وفيرة من الخضراوات.

- مرق دجاج أو خضراوات قليلة الصوديوم، أو الماء بوصف ذلك قاعدة بديلة عن الكريمة.

3. الخضراوات الجذرية

تُعدّ الخضراوات الجذرية مثالاً رائعاً للأطعمة الشتوية المغذية، وهي عادةً مصادر جيدة للألياف وغيرها من العناصر الغذائية الداعمة للصحة، مثل البوتاسيوم وفيتامين سي وفيتامين أ، بدرجات متفاوتة حسب نوع الخضراوات. ابحث عن خضراوات جذرية مثل:

- البنجر

- البطاطا الحلوة

- الجزر

- الفجل

- البطاطا

- الجزر الأبيض

- اللفت

ومع أن معظم الخضراوات الجذرية غنية بالنشويات، التي تتحلل إلى غلوكوز، وقد تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، فإن الخضراوات النشوية مثل البنجر، الغنية أيضاً بالألياف، تُساعد على إبطاء هذا الارتفاع.

4. الأسماك الدهنية وغيرها من الأطعمة الغنية بفيتامين د

يُعدّ فيتامين د ضرورياً لبناء العظام ودعم وظائف الجسم الأخرى. ونظراً لأن معظم إنتاج الجسم من فيتامين د يحدث في الجلد استجابةً لأشعة الشمس، فقد يصعب الحصول على كمية كافية منه خلال فصل الشتاء. ولا يوجد كثير من الأطعمة الغنية بفيتامين د بشكل طبيعي، لكن الأسماك الدهنية وزيت كبدها من أفضل مصادره، مثل:

- السلمون

- التونة

- زيت كبد سمك القد

- السردين

-الماكريل

- السمك الأبيض

ومن المصادر الأخرى:

- صفار البيض

- كبد البقر

- الفطر (حيث يُعرّض بعضه للأشعة فوق البنفسجية لزيادة محتواه من فيتامين د)

5. البروكلي

يُعدّ البروكلي غنياً بالألياف ومصدراً لكثير من العناصر الغذائية، مثل: فيتامين أ، وفيتامين ك، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، والكالسيوم، ومضادات الأكسدة. ويمكن أن تُساعد العناصر الغذائية الموجودة في البروكلي على دعم:

- صحة العين

- صحة العظام

- صحة القلب

- صحة المناعة

- صحة الجهاز الهضمي

- صحة الجلد

6. التوت

تُعدّ التوتيات ذات البذور الصالحة للأكل، مثل التوت البري والفراولة، مصدراً غنياً بالألياف ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك فيتامين سي والمنغنيز وفيتامين ك. ويُضفي التوت حلاوة طبيعية على الشوفان أو الزبادي، كما يُشكّل إضافةً لذيذةً إلى سلطات الفاكهة.

امرأة تبيع الفراولة في متجرها الواقع بشارع بمدينة شنغهاي بالصين (إ.ب.أ)

7. الحمضيات

معظم الحمضيات غنية بفيتامين سي الذي يدعم جهاز المناعة. ابحث عن خيارات مثل البرتقال، والجريب فروت، والليمون، واليوسفي. ومن مصادر الفاكهة الأخرى الغنية بفيتامين سي: الكيوي، والفراولة.

8. المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات والبذور على دهون غير مشبعة وألياف وبروتين، مما يجعلها خياراً مغذياً ومُشبعاً. وتختلف أنواع وكميات العناصر الغذائية فيها، لذا يُنصح بتناول مجموعة متنوعة منها للحصول على قيمة غذائية أفضل.

رجل باكستاني يبيع الفول السوداني بسوق للمكسرات في بيشاور (إ.ب.أ)

9. الخضراوات الورقية

الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة غنية بالفيتامينات والمعادن، مثل: فيتامين سي، وفيتامين أ، وفيتامين ك، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، والحديد، والكالسيوم. وتُعدّ هذه الخضراوات خياراً ممتازاً لمن يراقبون مستوى السكر في الدم، لأنها غير نشوية ولا تسبب ارتفاعاً مفاجئاً في مستواه، فضلاً عن كونها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بمضادات الأكسدة.

ابحث عن خضراوات ورقية مثل الكرنب، والسبانخ، والكرنب الأخضر.

10. البقوليات

تُعدّ البقوليات عنصراً مهماً في الأنظمة الغذائية الصحية للقلب، وهي مصدرٌ لكثير من العناصر الغذائية، منها: البروتين، والألياف، والحديد، والدهون غير المشبعة، وحمض الفوليك، وفيتامينات ب، ومضادات الأكسدة، إضافةً إلى الزنك والفوسفور.

11. المنتجات المجمدة

تبدأ الفواكه والخضراوات بفقدان عناصرها الغذائية فور قطفها، في حين تُعالج الفواكه والخضراوات المجمدة بعد قطفها بفترة وجيزة، مما يساعدها على الاحتفاظ بعناصرها الغذائية أثناء النقل والتخزين في المتاجر وفي المنزل حتى يحين وقت استخدامها. كما تُساعد المنتجات المجمدة على:

- توفير الوقت

- تقليل الهدر

- توفير المال

- إضافة تنوع غذائي

- تسهيل تناول الفواكه والخضراوات