إن عملية إنقاص الوزن بشكل آمن يجب أن تكون دائماً أولوية قصوى للشخص الراغب في فقدان الوزن سريعاً، وهو ما يعني دمج أفضل التمارين الرياضية مع اتباع نظام غذائي صحي.
ويرى الخبراء أن خفض عدد السعرات الحرارية التي تصل إلى أجسامنا أفضل طريقة لفقدان الوزن، إلا أنه من الصعب تحقيق نتائج مستدامة وذات معنى في عملية تخفيف الوزن دون وجود شكل من أشكال الروتين الرياضي.
ويمكن تحقيق عملية إنقاص الوزن من خلال التمارين المنزلية البسيطة والفعّالة، دون الحاجة إلى معدات متقدمة أو دفع مبلغ مادي نظير الاشتراك في نادي رياضي.
فما النصائح التي يجب اتباعها لممارسة التمارين المنزلية بفعالية؟ وما أبرز التمارين المنزلية التي يمكن ممارستها لفقدان الوزن في الأرداف والخصر؟
نصائح عاملة لممارسة التمارين المنزلية بفعالية
-الانتظام
حاول الاستمرارية والانتظام في ممارسة التمارين المنزلية من أجل تحقيق الأهداف المرجوة.
-نظام غذائي صحي
إن ممارسة الرياضة والتمارين بانتظام يجب أن تتوازى مع تناول وجبات غذائية صحية ومتوازنة، لا سيما إن كنتَ تسعى لفقدان الوزن أو تقوية العضلات.
-الإحماء
لا تنسَ أن تقوم بتمارين الإحماء قبل ممارسة التمارين المنزلية فهي تساعد على الزيادة التدريجية للنشاط المبذول وتقلّل من خطر حدوث الإصابات.
تمارين المنزلية لفقدان الوزن في الأرداف
تُعدّ عضلات الأرداف من أكبر المجموعات العضلية في جسم الإنسان؛ ما يجعل البعض يعتقدون أنهم بحاجة إلى صالة ألعاب رياضية مليئة بالأثقال والمعدات المتطورة لشد هذه العضلات وجعلها أقوى، لكن لحسن الحظ فإن التمارين المنزلية يمكن أن تؤدي الغرض نفسه للتخلص من الدهون المتراكمة على الأرداف والعمل على تقوية العضلات، فكل ما يتطلبه الأمر مساحة صغيرة في منزلك والمواظبة على تلك التمارين.
-تمرين رفع الورك أثناء الاستلقاء على الجانب (Side-lying hip abduction)
يُعد من التمارين المهمة التي تستهدف تقوية عضلات الأرداف والجوانب وتحسين توازن الجسم.
ولتأدية هذا التمرين يجب عليك أن تستلقي على جانبك الأيمن على الأرض، مع وضع يدك اليمنى تحت رأسك لتدعمه. ثم ضع يدك اليسرى على وركك.
اثنِ ساقك اليمنى قليلاً للحصول على استقرار أفضل، وأبقِ ساقك اليسرى مستقيمة.
إذا أمكن، ضع ظهرك وكعبيك مقابل الحائط، مع إبقاء جسدك مستقيماً وعدم الميل للأمام أو للخلف.
قبل بداية التمرين، ارفع ساقك اليسرى بحيث ترتفع عن الأرض بمقدار 30 - 40 سم.
ومن هذه الوضعية يبدأ التمرين، من خلال رفع ساقك اليسرى نحو 15 سم إضافية للأعلى.
أنزل ساقك ببطء دون أن تجعلها مسترخية تماماً.
اعمل على تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة.
-تمرين «الركل للخلف» (Kickback)
يُعدّ من التمارين المنزلية السهلة التي تستهدف عضلات الأرداف بشكل أساسي، ويمكن تنفيذه عن طريق القيام بهذه الخطوات:
ابدأ في وضعية على أربع، بحيث تكون يداك أسفل كتفيك مباشرة وركبتاك أسفل وركيك. حاول أن تحافظ على ظهرك مستوياً، ورقبتك في وضعية محايدة، مع شد عضلات بطنك للحفاظ على توازن الجسم.
ارفع ساقك اليسرى قليلاً، ثم مدها للخلف وللأعلى، مع توجيه الكعب نحو السقف، ثم عد ببطء إلى وضعية البداية واعمل على تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة.
- تمرين القرفصاء
يعد تمرين القرفصاء واحداً من التمارين الفعالة لتقوية عضلات الأرداف والفخذ، ويمكن تنفيذه عن طريق القيام بهذه الخطوات:
الوقوف مع المباعدة ما بين القدمين بمقدار عرض الكتفين مع ثني الركبتين قليلاً، انزل ببطء بوضعية الجلوس مع الحفاظ على استقامة الظهر، ثم عد إلى الوضع الأصلي.
- تمرين «الجسر» (Glute Bridges)
يقوي هذا التمرين عضلة الأرداف والعضلات السفلية للجسم ويمكن أن يُؤدَّى بهذه الطريقة: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وجعل القدمين مسطحتين على الأرض، ارفع الوركين عن الأرض بالضغط على عضلات الأرداف، ثم عد ببطء إلى الوضع الأصلي.
تمارين منزلية لفقدان الوزن في الخصر
حذَّر مسؤولون صحيون في بريطانيا مؤخراً من مخاطر زيادة حجم محيط الخصر وارتباط ذلك بمعدلات وفيات أعلى جراء أمراض متلازمة التمثيل الغذائي، واقترح الأطباء قياس نسبة الخصر إلى الطول كمؤشر أفضل للمخاطر الصحية التي يمكن أن تتسبب فيها ارتفاع نسبة الدهون في تلك المنطقة من الجسم. ويمكن أن تلعب التمارين المنزلية البسيطة دوراً مهماً في التخلص من دهون الخصر إلى جانب تغييرات في طبيعة النظام الغذائي للشخص.
ومن أهم التمارين المنزلية المعروفة للتخلص من دهون الخصر هي:
- تمرين «البلانك الجانبي» (Side Plank)
يعد تمرين البلانك الجانبي من التمارين الفعّالة لتقوية وشد عضلات الخصر كما يساعد على تقوية عضلات البطن، خاصة العضلات المائلة، ما يعزز الاستقرار والمرونة في منطقة الجذع.
ولتأدية تمرين البلانك الجانبي يجب أن تستلقي على جانبك على الأرض ثم تضع كوعك الأيمن مباشرة تحت كتفك، وأبقِ ساقيك ممدودتين ومتراصتين فوق بعضهما.
ضع يدك اليسرى على وركك أو اتركها ممدودة فوق رأسك لتحقيق التوازن.
ابدأ برفع وركيك عن الأرض، مع الحفاظ على استقامة جسدك والإبقاء على عضلات البطن والوركين مشدودة للحفاظ على التوازن. حاول أن تستمر في هذه الوضعية لمدة ثلاثين ثانية أو أكثر إذا كنت تستطيع، وأخيراً عُدْ ببطء إلى الأرض، وكرِّر التمرين على الجانب الآخر.
- تمرين «اللف الروسي» Russian Twist
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والخصر وتحسين توازن الجسد بشكل كبير ويمكن تأديته بهذه الطريقة:
اجلس واثنِ ركبتيك مع رفع القدمين قليلاً عن الأرض، اشبك يديك معاً أمام الصدر. قم بلف الجزء العلوي من جسدك إلى اليمين، ثم إلى اليسار بالتناوب.
- تمرين «الدراجة» Bicycle Crunches
من التمارين المنزلية السهلة والبسيطة تعمل على تقوية عضلات البطن والخصر ويمكن تأديته بهذه الطريقة:
نم على ظهرك مع رفع الكتفين قليلاً عن الأرض. حرِّك الساقين بشكل دائري كما لو كنت تقود دراجة. حاول أن تلمس كوع الذراع اليمنى بالركبة اليسرى والعكس.
