يعتمد أفضل وقت لتناول مكملات المغنيسيوم على الغرض من استخدامها، سواء لتحسين النوم أو تخفيف التوتر أو دعم العضلات أو علاج الإمساك. ومع ذلك، يؤكد الخبراء أن الانتظام في تناول المكملات، وفق الإرشادات الطبية، أكثر أهمية من توقيت تناولها.
ولا توجد حتى الآن توصيات علمية حاسمة تحدد وقتاً مثالياً لتناول المغنيسيوم؛ إذ يختلف التوقيت المناسب بحسب نوع المكمل والحالة الصحية والروتين اليومي.
أسباب تناول المغنيسيوم صباحاً
على الرغم من عدم وجود أدلَّة سريرية تشير إلى أن تناول المغنيسيوم صباحاً أفضل من تناوله في أوقات أخرى من اليوم، فإن هناك بعض الأسباب التي قد تجعل تناوله صباحاً مفيداً.
1- تحسين الانتظام في تناوله
إذا كنت تتناول أي مكمل غذائي أو دواء لتحقيق فائدة طبية، فمن الضروري تناوله بانتظام ووفقاً لتعليمات مقدم الرعاية الصحية.
فعلى سبيل المثال، يتناول بعض الأشخاص المغنيسيوم وفقاً لتوجيهات مقدَّم الرعاية الصحية للتعامل مع بعض المخاطر المتعلقة بالقلب، بما في ذلك:
النوبات القلبية. اضطرابات نظم القلب. قصور القلب.
وبالنسبة إلى كثير من الأشخاص، يكون الالتزام بالروتين الصباحي أسهل من الالتزام بروتين منتصف النهار أو المساء.
فعلى سبيل المثال، وجدت دراسة أُجريت عام 2020 وشملت 51 مريضاً يتناولون أدوية السكري مرتين يومياً، أنهم كانوا أكثر انتظاماً في تناول جرعتهم المبكرة مقارنة بالجرعة المتأخرة.
2- التعامل مع الصداع النصفي
توجد بعض الأدلة على أن المغنيسيوم قد يؤدي دوراً في علاج الصداع النصفي، لا سيما في التعامل مع الصداع النصفي المرتبط بالدورة الشهرية.
وقد وجد الباحثون علاقة بين انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم وحدوث الصداع النصفي أو تكرار نوباته. واقترحوا إجراء فحص للكشف عن نقص المغنيسيوم بوصفه استراتيجية أولية للتعامل مع هذه الحالة.
ولعلاج الصداع النصفي، تناول بعض الأشخاص مكملات المغنيسيوم عن طريق الفم أو الوريد، للحفاظ على مستويات كافية منه.
وإذا كنتَ تتناول المكملات عن طريق الفم؛ فمن الأفضل تناول الأقراص في وقت تعرف أنك تستطيع الالتزام به بانتظام. ومرة أخرى، يبدو أن الصباح هو الوقت الأكثر فاعلية لتحقيق هذا الانتظام.
أما إذا كنت تتلقى المغنيسيوم عن طريق الوريد، فستحتاج إلى التعاون مع مقدِّم الرعاية الصحية لتحديد الجدول الأنسب لك.
3- تقليل القلق
تشير الأدلة إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تساعد في تقليل القلق.
فالمغنيسيوم عنصر غذائي أساسي للجهاز العصبي المركزي، وقد يحسِّن وظائف الدماغ والمزاج، من خلال دعم انتقال الإشارات العصبية.
بالإضافة إلى ذلك، يُعد المغنيسيوم ضرورياً للبنية السليمة لخلايا الدماغ.
وللاستفادة من هذه الفوائد على مدار اليوم، قد تجد من المفيد تناول مكمل المغنيسيوم بعد الاستيقاظ صباحاً.
4- تقليل التوتر والشد العضلي
وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون التوتر والأعراض المرتبطة به، مثل الشد العضلي، غالباً ما تكون لديهم مستويات مغنيسيوم أقل من المعدل الطبيعي.
وفي الواقع، قد تكون هناك علاقة دورية بين المغنيسيوم والتوتر.
فقد يؤدي التوتر إلى انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم، ما يسبب نقصاً فيه. وفي المقابل، قد يزيد نقص المغنيسيوم قابلية الجسم للتأثر بالتوتر، ما يؤدي إلى حلقة مفرغة بين التوتر ونقص المغنيسيوم.
وقد تكون مكملات المغنيسيوم مفيدة لتقليل التوتر والشد العضلي. ومن المرجح أن يساعد تناولها بانتظام في الحفاظ على مستويات مستقرة من هذا المعدن في الجسم.
كما أن تناولها صباحاً قد يساعد في ضمان توافر مستويات المغنيسيوم التي تحتاج إليها طوال اليوم للتعامل مع التوتر المحتمل أو الأعراض المرتبطة به.
5- الفوائد المليّنة للأمعاء
إذا كنت تتناول المغنيسيوم لتخفيف الإمساك، فقد تحتاج إلى التجربة لمعرفة المدة التي يستغرقها المكمل لإحداث حركة الأمعاء. كما أن نوع المغنيسيوم الذي تتناوله قد يؤثر في التوقيت.
فعلى سبيل المثال، تؤدي سترات المغنيسيوم عادةً إلى حدوث حركة الأمعاء خلال فترة تتراوح بين 30 دقيقة و6 ساعات بعد تناولها.
وإذا كنت تتناول سترات المغنيسيوم، فمن الأفضل أن تبدأ بتناولها صباحاً بدلاً من المساء، حتى لا ينقطع نومك بسبب الذهاب إلى الحمام.
أسباب تناول المغنيسيوم خلال النهار
بالنسبة إلى بعض الأشخاص، قد يكون تناول مكملات المغنيسيوم بعد الظهر هو الخيار الأفضل. ويمكن النظر في الحالات التالية لمعرفة ما إذا كانت تناسب نمط حياتك.
1- تحسين الأداء الرياضي
إذا كنت تمارس الرياضة خلال النهار، فقد تجد أن تناول المغنيسيوم لتحسين الأداء الرياضي يكون أكثر فاعلية عند تناوله قبل التمرين بوقت قصير.
وتشير الدراسات إلى أن المغنيسيوم قد يكون مفيداً في استقلاب الطاقة. وعلى وجه التحديد، قد يحسن توافر الغلوكوز (السكر) في الدماغ والعضلات والدم، ما يؤدي إلى تحسين الأداء الرياضي.
وفي الدراسات التي أُجريت على الحيوانات، أُعطيت القوارض مكملات المغنيسيوم قبل التمرين بـ30 دقيقة.
ولاحظ الباحثون تحسناً في توافر الغلوكوز وانخفاضاً في تراكم اللاكتات، وهي مادة ناتجة عن عمليات الاستقلاب قد تؤثر في الأداء الرياضي.
ورغم أنه من غير الواضح ما إذا كانت هذه التحسينات تنطبق على البشر، فإن تناول المكمل قبل التمرين بوقت قصير قد يكون أفضل طريقة لملاحظة النتائج.
2- تقليل آلام العضلات
إذا كنت أكثر اهتماماً بالتعافي العضلي، فقد يساعد تناول المغنيسيوم بعد التمرين في تقليل الألم. ومع ذلك، لا توجد أدلة قوية بشأن توقيت تناوله لهذا الغرض.
ووفقاً لإحدى المراجعات البحثية، قد يتأثر أداء الرياضي سلباً بسبب انخفاض تناول المغنيسيوم، وهي مشكلة شائعة بين عامة السكان.
وأشارت المراجعة إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تحسن الأداء الرياضي بسبب دور المغنيسيوم في تصنيع البروتينات، واستقلاب الطاقة، وانقباض العضلات واسترخائها.
وتُظهر أبحاث إضافية أن المغنيسيوم قد يقلل آلام العضلات ويساعد في التعافي بعد التمرين.
وفي إحدى الدراسات، شهد رياضيون تناولوا 350 ملليغراماً من المغنيسيوم لمدة 10 أيام انخفاضاً ملحوظاً في آلام العضلات مقارنة برياضيين تناولوا دواءً وهمياً.
كما حسّنت مكملات المغنيسيوم مستوى الجهد الذي شعر به المشاركون والتعافي العام.
3- تقليل اضطرابات المعدة
تشمل الآثار الجانبية المحتملة لمكملات المغنيسيوم اضطرابات المعدة والإسهال. وقد يساعد تناول المغنيسيوم مع الطعام في تقليل احتمال حدوث هذه الآثار الجانبية.
وما لم تكن وجبة الإفطار هي أكبر وجباتك خلال اليوم، فقد يكون تناول مكمل المغنيسيوم نهاراً مع وجبة خفيفة أو وجبة رئيسية هو الخيار الأفضل.
أسباب تناول المغنيسيوم ليلاً
على الرغم من عدم وجود دراسات تؤكد تحديداً أن تناول مكملات المغنيسيوم ليلاً أفضل، فإن هناك أسباباً وجيهة تدعو إلى التفكير في تناولها مساءً بدلاً من الصباح أو خلال النهار.
1- تحسين النوم
إذا كنت تتناول المغنيسيوم من أجل النوم، فقد يكون من الأفضل تناوله قبل الذهاب إلى الفراش، لأن المغنيسيوم قد يزيد إنتاج الميلاتونين.
ووفقاً لإحدى الدراسات، حسّنت مكملات المغنيسيوم جودة النوم ومدته.
وعلى وجه التحديد، قد يساعد تناول مغنيسيوم غليسينات أو ثريونات قبل النوم على الاستغراق في النوم بسرعة أكبر، بسبب فوائدهما المحتملة المرتبطة بالاسترخاء.
ويعتقد الباحثون أيضاً أن مغنيسيوم غليسينات من أكثر أشكال المغنيسيوم سهولة في الامتصاص، ما يعني أنه قد يعمل بسرعة أكبر من الأشكال الأخرى.
ولذلك، قد يكون تناوله قبل النوم بوقت قصير هو الأكثر فاعلية.
ويُعرف مغنيسيوم ثريونات أيضاً بسرعة وسهولة امتصاصه في الجسم. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم أفضل طريقة لاستخدام هذين النوعين من المغنيسيوم لتحسين النوم.
2- تقليل تشنجات الساقين أو العضلات
درست أبحاث كثيرة استخدام مكملات المغنيسيوم لعلاج تشنجات الساقين الليلية. وأظهرت بعض الدراسات فائدة، بينما لم تُظهر دراسات أخرى ذلك.
وشملت إحدى التجارب السريرية 175 شخصاً تناولوا 226 ملليغراماً من أكسيد المغنيسيوم أحادي الهيدرات عن طريق الفم، أو دواءً وهمياً، عند النوم لمدة 60 يوماً.
ووجد الباحثون أن المكملات قللت عدد نوبات تشنج الساقين الليلية بدرجة أكبر مقارنة بالدواء الوهمي.
وإذا قررت تجربة مكملات المغنيسيوم لتخفيف هذه التشنجات، فمن المرجح أن يكون تناولها ليلاً، كما حدث في الدراسات، هو الخيار الأفضل.
3- تخفيف الإمساك خلال الليل
بالنسبة إلى بعض الأشخاص، يمكن أن يبطئ المغنيسيوم حركة الأمعاء. وإذا كان هذا هو الحال بالنسبة إليك، فقد يكون تناوله ليلاً أفضل لعلاج الإمساك، بحيث يُرجح حدوث حركة الأمعاء صباحاً.
فعلى سبيل المثال، أظهرت دراسة تناولت استخدام أكسيد المغنيسيوم لعلاج الإمساك أن المكمل قلّص الوقت اللازم لحدوث حركة الأمعاء من 22 ساعة مع الدواء الوهمي إلى أقل بقليل من 18 ساعة.
وتزيد مكملات المغنيسيوم كمية الماء التي تُسحب إلى الأمعاء، ما يساعد الجسم على تكوين براز أكبر حجماً وأكثر ليونة.
ويمنح تناول المكمل ليلاً وقتاً كافياً ليبدأ مفعوله قبل الصباح.
ومع ذلك، قد تحتاج إلى تجربة أوقات مختلفة للعثور على الجدول الأنسب لك.
