يُعدّ الحصول على قدر كافٍ من النوم أمراً أساسياً للصحة الجسدية والعاطفية، ومع ذلك يعاني عدد كبير من الناس من نقصه. ووفق تقرير نشره موقع «هاف بوست»، تقدّر «مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها» (CDC) أن واحداً من كل ثلاثة أميركيين لا يحصلون بانتظام على النوم الكافي. (مع الإشارة إلى أن البالغين يحتاجون إلى سبع ساعات على الأقل كل ليلة).
وبطبيعة الحال، هناك عوامل كثيرة تؤثر في قدرة الشخص على النوم الجيد، بدءاً من جداول العمل ومسؤوليات الأسرة وصولاً إلى عادات النوم اليومية.
وانطلاقاً من ذلك، إليكم خمسة أخطاء شائعة يرتكبها الكثيرون في الصباح، وتؤثر لاحقاً في قدرتهم على الخلود إلى النوم والاستمرار فيه ليلاً:
1- شرب الكثير من الكافيين
الإفراط في شرب الكافيين صباحاً يمكن أن يُربك روتين نومك بالكامل. وبشكل عام، يمكن لمعظم البالغين الأصحاء استهلاك ما يصل إلى 400 ملغ من الكافيين يومياً بأمان؛ وهو ما يعادل نحو أربعة أكواب من القهوة المصفّاة أو مشروبي طاقة تقريباً (مع الأخذ في الاعتبار أن مستويات الكافيين في مشروبات الطاقة تختلف كثيراً، وأن هناك مخاوف جدية بشأن تأثيراتها الصحية).
تبدأ تأثيرات الكافيين عادة بعد 15 دقيقة من تناوله، وتبلغ ذروتها بعد نحو ساعة.
ووفقاً لـ«كليفلاند كلينك»، «بعد ست ساعات من استهلاك الكافيين، يبقى نصفه في الجسم. وقد يستغرق الأمر حتى عشر ساعات للتخلص منه بالكامل من مجرى الدم».
وهذا يعني أنك قد تشرب بضع أكواب من القهوة في الصباح، ومع ذلك تشعر بتأثيرها عند وقت العشاء.
كما يجب أن تضع في اعتبارك أن بعض الأشخاص حساسون جداً للكافيين. لذلك من المفيد أن تحاول تقليل الكمية لفترة قصيرة لترى كيف ينعكس ذلك على قدرتك على الحصول على نوم كافٍ ومريح.
2- استيقاظ غير منتظم
لا شك أن النوم لساعات إضافية عندما تسنح الفرصة يبدو رائعاً، لكنه قد يؤثر سلباً في نمط نومك العام. فالكثير من خبراء النوم ينصحون بتحديد وقت استيقاظ ثابت والالتزام به قدر الإمكان، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
قد يزيد جدول النوم غير المنتظم من خطر الإصابة بما يعرف بـ«اضطراب الرحلات الاجتماعية» (social jet lag)، وهو الفارق بين الإيقاع الحيوي الطبيعي للجسم (الساعة البيولوجية) وجدولك الاجتماعي، الأمر الذي يغيّر منتصف دورة نومك، ويرتبط بزيادة الالتهاب وارتفاع خطر الاكتئاب.
ومع ذلك، يمكن أن يكون للنوم الإضافي في عطلة نهاية الأسبوع فوائد، خصوصاً إذا كنت تعاني من ديون نوم متراكمة. لكن، قدر المستطاع، حاول ألا يتحول الأمر إلى عادة دائمة.
3- التعرّض لضوء الشمس
تعمل آلية النوم وفق إيقاع الساعة البيولوجية، التي تؤثر أيضاً في الهرمونات وحرارة الجسم وغيرها من الوظائف. وللضوء الطبيعي، خصوصاً دورة شروق الشمس وغروبها، تأثير كبير في تنظيم هذا الإيقاع يومياً.
وحسب «مراكز السيطرة على الأمراض»، تكون الساعة البيولوجية أكثر حساسية للضوء في الفترة الممتدة من نحو ساعتين قبل موعد نومك المعتاد وحتى ساعة واحدة قبل وقت استيقاظك.
وتضيف: «التعرّض للضوء خلال هذه الفترات يؤثر في الوقت الذي يشعر فيه جسمك بالنعاس ويصبح مستعداً للنوم».
4- عدم كتابة قائمة مهام
إعداد قائمة مهام يعدّ من أفضل الطرق للحفاظ على تنظيم يومك، لكنه أيضاً وسيلة فعّالة للتخفيف من القلق الذي يظهر قبل النوم ويجعل الاستغراق فيه أكثر صعوبة. فمجرد تدوين ما يجب فعله يساعد العقل على الاسترخاء، لأنه لم يعد يحاول تذكّر كل شيء قبل النوم. لكن ليس كل قوائم المهام متساوية في فعاليتها. وأول خطوة، وربما أهمها، هي كتابتها فعلياً.
5- إدمان الهاتف
تفقد الهاتف فور الاستيقاظ يعني أنك تسمح للآخرين بتحديد أول ما يشغل ذهنك في بداية يومك، وهذا قد يؤثر في حالتك النفسية طوال اليوم، وصولاً إلى وقت النوم.
كما توضح الخبيرة الحياتية ومؤلفة كتاب «دعها تكون سهلة»، سوزي مور، التي قالت: «إذا استيقظنا وفتحنا الهاتف ورأينا رسالة من المدير تقول: نحتاج إلى التحدث، أو رسالة من عميل يطلب مكالمة لاحقاً، فقد ننتقل مباشرة من النوم إلى حالة ذعر... يبدأ القلب بالخفقان بسرعة وكأننا في حالة طوارئ».
تقول مور إنه عند الوصول إلى تلك الحالة، يصبح من الأصعب بكثير العودة إلى وضع هادئ، ما يترك تأثيرات متسلسلة خلال اليوم. لذلك، من الأفضل أن تمنح نفسك بداية يوم أكثر هدوءاً باستخدام منبّه تقليدي بدلاً من الاعتماد على هاتفك للاستيقاظ.
