الكافيين هو أكثر المنبهات شيوعاً في العالم، ويوجد في القهوة، والشاي، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة.
ويوضح تقرير نشره «فيريويل هيلث» مدة بقاء الكافيين في الجسم، وتأثيراته على الدماغ والجسم، وعلامات انسحابه، والطرق الفعَّالة لتقليل آثاره الجانبية على النوم أو الصحة العامة.
ويصل الكافيين عادة إلى أعلى مستوى له في الدم بعد نحو ساعة من تناوله. وعلى الرغم من أن ذلك يختلف بين الأشخاص، فإن تأثيراته تكون واضحة عادة لمدة 4 إلى 6 ساعات بعد الاستهلاك. وقد تستمر بعض التأثيرات لفترة أطول، أحياناً تصل إلى 12 ساعة أو أكثر، وتشمل: شعوراً باليقظة، وزيادة معدل ضربات القلب، والارتعاش.
وحتى بعد زوال التأثيرات الرئيسية، قد يبقى جزء صغير من الكافيين في الجسم ساعات طويلة، مما قد يؤثر على النوم، حتى لو تم تناوله في وقت مبكر من اليوم.
العوامل التي تؤثر على مدة بقاء الكافيين
يتم تحليل الكافيين في الكبد، وتختلف سرعة التخلص منه بين الأفراد. مدة نصف العمر للكافيين (الوقت الذي يحتاجه الجسم لتعطيل نصف الجرعة) تتراوح بين ساعتين و12 ساعة.
العوامل المؤثرة تشمل:
- الوراثة: بعض الأشخاص يحللون الكافيين أسرع بسبب جين «CYP1A2».
- السن: الأطفال وكبار السن يعالجون الكافيين أبطأ.
- صحة الكبد: مشكلات الكبد تبطئ التخلص من الكافيين.
- الحمل: النساء الحوامل يستغرقن وقتاً أطول لهضم الكافيين؛ خصوصاً في الثلث الأخير من الحمل.
- الأدوية: بعض الأدوية -مثل حبوب منع الحمل وبعض المضادات الحيوية- قد تؤثر على التحليل.
- التدخين: المدخنون قد يحللون الكافيين بشكل أسرع.
علامات زوال تأثير الكافيين
عندما تنخفض مستويات الكافيين في الجسم، قد تلاحظ:
- الشعور بالتعب.
- الصداع.
- الانفعال.
- صعوبة التركيز.
أعراض انسحاب الكافيين
التوقف المفاجئ عن الكافيين عند الأشخاص الذين يستهلكونه بانتظام قد يؤدي إلى:
- الصداع.
- التعب.
- انخفاض المزاج.
- صعوبة التركيز.
- الانفعال.
تبدأ هذه الأعراض عادة بعد 12 إلى 24 ساعة من آخر جرعة، ويمكن أن تستمر بضعة أيام.
كيف يؤثر الكافيين على الجسم؟
الكافيين منبه، أي أنه يسرِّع الرسائل بين الدماغ والجسم، ويزيد التبول كونه مدرّاً للبول.
التأثيرات الفورية تشمل:
- اليقظة والتركيز.
- زيادة معدل ضربات القلب.
- زيادة الطاقة.
التأثيرات طويلة المدى قد تشمل:
- صعوبة في النوم.
- الاستيقاظ المتكرر خلال الليل.
- الشعور بالقلق أو الارتعاش.
- الحاجة للتبول بشكل متكرر.
كمية الكافيين الآمنة
ينصح الخبراء بأن الحد الأقصى لاستهلاك الكافيين للبالغين الأصحاء هو 400 ملِّيغرام يومياً، أي ما يعادل نحو 4 أكواب من القهوة المفلترة. ولكن تختلف الكمية المثالية لكل شخص حسب السن، الوزن، والحالة الصحية. ومن المهم الانتباه إلى مصادر الكافيين المتعددة، مثل الشاي، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة؛ لأنها قد تزيد إجمالي الاستهلاك اليومي دون أن يشعر الشخص بذلك.
كمية الكافيين في المشروبات الشائعة
يختلف محتوى الكافيين بين المشروبات، لذلك من المهم معرفة كمية الكافيين التي تتناولها يومياً. على سبيل المثال:
القهوة المفلترة: كوب واحد بحجم 8 أونصات (نحو 237 ملِّيلتراً) يحتوي عادة على 95 إلى 200 ملِّيغرام من الكافيين.
الشاي الأسود: كوب 8 أونصات يحتوي على 14 إلى 60 ملِّيغراماً من الكافيين.
المشروبات الغازية مثل الكولا: علبة 12 أونصة (نحو 355 ملِّيلتراً) تحتوي على 35 إلى 45 ملِّيغراماً من الكافيين.
مشروبات الطاقة: كوب 8 أونصات يحتوي عادة على 70 إلى 100 ملِّيغرام من الكافيين.
ملاحظة: تختلف كمية الكافيين بين العلامات التجارية، لذا من المهم مراجعة الملصق لمعرفة كمية الكافيين الدقيقة قبل الشرب.
الكافيين والرضاعة
إذا كنتِ ترضعين طفلك وتشربين الكافيين، فستنتقل كمية صغيرة منه إلى حليب الثدي. الرضع؛ خصوصاً حديثي الولادة، يستغرقون وقتاً أطول للتخلص من الكافيين.
تشير الدراسات إلى أن الكميات المعتادة لا تؤثر عادة على معدل ضربات قلب الطفل أو نومه، ولكن الإفراط قد يؤدي لمشكلات، مثل الانفعال أو صعوبة الرضاعة.
كيف تقلل الآثار الجانبية للكافيين؟
- شرب الماء للبقاء رطباً.
- تجنب الكافيين في وقت متأخر من اليوم.
- تناول وجبة خفيفة لتقليل سرعة امتصاص الكافيين.
- ممارسة التنفس العميق لتهدئة الجسم.
- تقليل الكافيين تدريجياً إذا رغبت في خفض الاستهلاك.
- الامتناع عن الكافيين لمدة 6 ساعات على الأقل قبل النوم.
هل يمكن التخلص من الكافيين بسرعة؟
لا يمكن تسريع عملية تحليل الكافيين بعد تناوله. شرب الماء مفيد فقط للحفاظ على الترطيب، ولكنه لا يسرِّع التخلص من الكافيين.
