ماذا يحدث عندما تضيف مسحوق البروتين إلى قهوتك؟https://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/5203141-%D9%85%D8%A7%D8%B0%D8%A7-%D9%8A%D8%AD%D8%AF%D8%AB-%D8%B9%D9%86%D8%AF%D9%85%D8%A7-%D8%AA%D8%B6%D9%8A%D9%81-%D9%85%D8%B3%D8%AD%D9%88%D9%82-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%B1%D9%88%D8%AA%D9%8A%D9%86-%D8%A5%D9%84%D9%89-%D9%82%D9%87%D9%88%D8%AA%D9%83%D8%9F
البروتين يساعد على إصلاح وتقوية عضلاتك بعد التمارين (رويترز)
واشنطن:«الشرق الأوسط»
TT
واشنطن:«الشرق الأوسط»
TT
ماذا يحدث عندما تضيف مسحوق البروتين إلى قهوتك؟
البروتين يساعد على إصلاح وتقوية عضلاتك بعد التمارين (رويترز)
ظهرت العديد من صيحات القهوة على «تيك توك» و«إنستغرام»، بما في ذلك «البروفي» أو قهوة البروتين.
تُعدّ القهوة والحليب مزيجاً كلاسيكياً، لذا فإن فكرة إضافة القليل من البروتين إلى فنجان قهوتك الصباحي ليست جديدة تماماً.
ومن أبرز فوائد «البروفي» لصحتك، وفقاً لموقع «هيلث»:
1. يُعزز تناول البروتين
من أهم فوائد «البروفي» أنه يُساعدك على تلبية احتياجاتك من البروتين. فالوظيفة الأساسية للبروتين هي توفير الأحماض الأمينية اللازمة للصيانة المستمرة لأنسجة الجسم وإصلاحها وشفائها. تشمل هذه العناصر العظام والعضلات والجلد.
يتراوح تناول البروتين الأمثل بين 0.25 و0.40 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، نحو 4 أو 5 مرات يومياً. وهذا يعني أن الكمية المستهدفة من البروتين تتراوح بين 17 و27 غراماً في وجبة الإفطار لشخص يزن 68 كيلوغراماً.
2. قد يُحسّن أداء التمارين الرياضية
يساعد تناول البروتين بعد التمرين على إصلاح وتقوية عضلاتك. تزداد احتياجاتك من البروتين عند ممارسة التمارين الرياضية، لأنها تُرهق الجسم. تتراوح الكمية اليومية المثلى من البروتين لمعظم الأشخاص النشطين بين 1.2 و2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
أظهرت الأبحاث أن الكافيين، وهو المنشط الطبيعي في القهوة، قد يُحسّن أداء التمارين الرياضية. كما يُعزز انقباض العضلات ويمنع التعب.
3. يُساعد على إنقاص الوزن
قد يُساعد البروتين على إنقاص الوزن. يُساعد البروتين على الشعور بالشبع لفترات طويلة، مما يُقلل من الجوع ومن استهلاك السعرات الحرارية. كما وجدت الأبحاث أن الكافيين يُشبع الشهية عن طريق تقليل مستويات هرمونات الجوع.
ويحرق الجسم سعرات حرارية أكثر عند التعامل مع البروتين مُقارنةً بالدهون والكربوهيدرات. وهذا يُعزز عملية الأيض بشكل طفيف.
الإفراط في شرب الكافيين صباحاً يمكن أن يُربك روتين النوم بالكامل (بكسلز)
واشنطن:«الشرق الأوسط»
TT
واشنطن:«الشرق الأوسط»
TT
5 عادات صباحية تقلّل جودة النوم ليلاً
الإفراط في شرب الكافيين صباحاً يمكن أن يُربك روتين النوم بالكامل (بكسلز)
يُعدّ الحصول على قدر كافٍ من النوم أمراً أساسياً للصحة الجسدية والعاطفية، ومع ذلك يعاني عدد كبير من الناس من نقصه. ووفق تقرير نشره موقع «هاف بوست»، تقدّر «مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها» (CDC) أن واحداً من كل ثلاثة أميركيين لا يحصلون بانتظام على النوم الكافي. (مع الإشارة إلى أن البالغين يحتاجون إلى سبع ساعات على الأقل كل ليلة).
وبطبيعة الحال، هناك عوامل كثيرة تؤثر في قدرة الشخص على النوم الجيد، بدءاً من جداول العمل ومسؤوليات الأسرة وصولاً إلى عادات النوم اليومية.
وانطلاقاً من ذلك، إليكم خمسة أخطاء شائعة يرتكبها الكثيرون في الصباح، وتؤثر لاحقاً في قدرتهم على الخلود إلى النوم والاستمرار فيه ليلاً:
1- شرب الكثير من الكافيين
الإفراط في شرب الكافيين صباحاً يمكن أن يُربك روتين نومك بالكامل. وبشكل عام، يمكن لمعظم البالغين الأصحاء استهلاك ما يصل إلى 400 ملغ من الكافيين يومياً بأمان؛ وهو ما يعادل نحو أربعة أكواب من القهوة المصفّاة أو مشروبي طاقة تقريباً (مع الأخذ في الاعتبار أن مستويات الكافيين في مشروبات الطاقة تختلف كثيراً، وأن هناك مخاوف جدية بشأن تأثيراتها الصحية).
تبدأ تأثيرات الكافيين عادة بعد 15 دقيقة من تناوله، وتبلغ ذروتها بعد نحو ساعة.
ووفقاً لـ«كليفلاند كلينك»، «بعد ست ساعات من استهلاك الكافيين، يبقى نصفه في الجسم. وقد يستغرق الأمر حتى عشر ساعات للتخلص منه بالكامل من مجرى الدم».
وهذا يعني أنك قد تشرب بضع أكواب من القهوة في الصباح، ومع ذلك تشعر بتأثيرها عند وقت العشاء.
كما يجب أن تضع في اعتبارك أن بعض الأشخاص حساسون جداً للكافيين. لذلك من المفيد أن تحاول تقليل الكمية لفترة قصيرة لترى كيف ينعكس ذلك على قدرتك على الحصول على نوم كافٍ ومريح.
2- استيقاظ غير منتظم
لا شك أن النوم لساعات إضافية عندما تسنح الفرصة يبدو رائعاً، لكنه قد يؤثر سلباً في نمط نومك العام. فالكثير من خبراء النوم ينصحون بتحديد وقت استيقاظ ثابت والالتزام به قدر الإمكان، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
قد يزيد جدول النوم غير المنتظم من خطر الإصابة بما يعرف بـ«اضطراب الرحلات الاجتماعية» (social jet lag)، وهو الفارق بين الإيقاع الحيوي الطبيعي للجسم (الساعة البيولوجية) وجدولك الاجتماعي، الأمر الذي يغيّر منتصف دورة نومك، ويرتبط بزيادة الالتهاب وارتفاع خطر الاكتئاب.
ومع ذلك، يمكن أن يكون للنوم الإضافي في عطلة نهاية الأسبوع فوائد، خصوصاً إذا كنت تعاني من ديون نوم متراكمة. لكن، قدر المستطاع، حاول ألا يتحول الأمر إلى عادة دائمة.
3- التعرّض لضوء الشمس
تعمل آلية النوم وفق إيقاع الساعة البيولوجية، التي تؤثر أيضاً في الهرمونات وحرارة الجسم وغيرها من الوظائف. وللضوء الطبيعي، خصوصاً دورة شروق الشمس وغروبها، تأثير كبير في تنظيم هذا الإيقاع يومياً.
وحسب «مراكز السيطرة على الأمراض»، تكون الساعة البيولوجية أكثر حساسية للضوء في الفترة الممتدة من نحو ساعتين قبل موعد نومك المعتاد وحتى ساعة واحدة قبل وقت استيقاظك.
وتضيف: «التعرّض للضوء خلال هذه الفترات يؤثر في الوقت الذي يشعر فيه جسمك بالنعاس ويصبح مستعداً للنوم».
4- عدم كتابة قائمة مهام
إعداد قائمة مهام يعدّ من أفضل الطرق للحفاظ على تنظيم يومك، لكنه أيضاً وسيلة فعّالة للتخفيف من القلق الذي يظهر قبل النوم ويجعل الاستغراق فيه أكثر صعوبة. فمجرد تدوين ما يجب فعله يساعد العقل على الاسترخاء، لأنه لم يعد يحاول تذكّر كل شيء قبل النوم. لكن ليس كل قوائم المهام متساوية في فعاليتها. وأول خطوة، وربما أهمها، هي كتابتها فعلياً.
5- إدمان الهاتف
تفقد الهاتف فور الاستيقاظ يعني أنك تسمح للآخرين بتحديد أول ما يشغل ذهنك في بداية يومك، وهذا قد يؤثر في حالتك النفسية طوال اليوم، وصولاً إلى وقت النوم.
كما توضح الخبيرة الحياتية ومؤلفة كتاب «دعها تكون سهلة»، سوزي مور، التي قالت: «إذا استيقظنا وفتحنا الهاتف ورأينا رسالة من المدير تقول: نحتاج إلى التحدث، أو رسالة من عميل يطلب مكالمة لاحقاً، فقد ننتقل مباشرة من النوم إلى حالة ذعر... يبدأ القلب بالخفقان بسرعة وكأننا في حالة طوارئ».
تقول مور إنه عند الوصول إلى تلك الحالة، يصبح من الأصعب بكثير العودة إلى وضع هادئ، ما يترك تأثيرات متسلسلة خلال اليوم. لذلك، من الأفضل أن تمنح نفسك بداية يوم أكثر هدوءاً باستخدام منبّه تقليدي بدلاً من الاعتماد على هاتفك للاستيقاظ.
يُستخدم فيتامين «سي» غالباً للوقاية من نزلات البرد وعلاجها (بكسلز)
الزنك وفيتامين «سي» من أبرز العناصر الغذائية التي تدعم جهاز المناعة وتساعد في تقليل مدة وشدة نزلات البرد.
ويشرح تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث»، كيف يمكن لمكملات الزنك وفيتامين «سي» أن تعزز صحتك، وتقلل خطر الإصابة بنزلات البرد، وتحسن التعافي بسرعة أكبر.
كيف يعمل الزنك وفيتامين «سي» معاً؟
يُستخدم فيتامين «سي» غالباً للوقاية من نزلات البرد وعلاجها. وتشير بعض الدراسات إلى أنه قد يقلل من خطر الإصابة بالعدوى، بينما توضح أدلة أخرى أنه يمكن أن يساهم في تقصير مدة نزلة البرد وتخفيف حدتها، خصوصاً للأشخاص المُعرّضين لدرجات حرارة منخفضة جداً.
كما قد يعزز فيتامين «سي» تأثير الزنك، الذي يساعد الجسم على محاربة العدوى، ويمكن أن يقلل من احتمالية الإصابة بنزلات البرد عند تناوله بانتظام. وعند الإصابة بالبرد، قد يساعد الزنك في تقصير مدة الأعراض، حيث أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات الزنك يتعافون بشكل أسرع.
كيفية تناول مزيج فيتامين «سي» والزنك
يكون فيتامين «سي» والزنك أكثر فعالية في تقليل أعراض نزلات البرد أو مدة استمرارها إذا تم تناولهما خلال أول 24 ساعة من بدء ظهور الأعراض.
تتوفر المكملات بشكل منفصل لكل منهما:
منتجات فيتامين «سي»: تتوافر على شكل مساحيق وكبسولات وحلويات ومشروبات سائلة، وتشمل أنواعاً مثل حمض الأسكوربيك، وأسكوربات الصوديوم، وأسکوربات الكالسيوم، مع كون حمض الأسكوربيك الأكثر شيوعاً.
منتجات الزنك: تتوافر على شكل سوائل، غسولات للفم، أقراص استحلاب، وكبسولات، وتشمل أنواعاً مثل كبريتات الزنك، أكسيد الزنك، غلوكونات الزنك، سترات الزنك.
كما يمكن شراء منتجات متعددة الفيتامينات أو منتجات تجمع بين فيتامين «سي» والزنك مع عناصر غذائية أخرى. عادةً يمكن تناول هذه المكملات في أي وقت من اليوم، مع الطعام أو من دونه.
المخاطر المحتملة
بشكل عام، من الآمن تناول فيتامين «سي» والزنك معاً. ومع ذلك، فإن الجرعات العالية من كل منهما قد تسبب آثاراً جانبية هضمية مشابهة، مثل:
تشنجات المعدة
الغثيان
القيء
إذا ظهرت هذه الأعراض عند تناولهما معاً، يمكن تناولهما في أوقات مختلفة أو مع الطعام.
أما إذا كان الهدف من تناول فيتامين «سي» هو تعزيز امتصاص الحديد، فقد يتداخل تناول الزنك معه ويؤثر على مستويات الحديد في الجسم.
فوائد إضافية لفيتامين «سي»
فيتامين «سي» ضروري للعديد من وظائف الجسم، فهو يدعم الجهاز المناعي، ويساعد في إنتاج الكولاجين، ويسهم في امتصاص الحديد. كما يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة تحمي الخلايا من التلف الذي قد يؤدي إلى أمراض مثل السرطان أو أمراض القلب.
ويوجد فيتامين «سي» بكثرة في الفواكه والخضراوات، مثل البرتقال والجريب فروت والفلفل والكيوي والبروكلي، ومعظم الأشخاص يحصلون على كفايته من الغذاء.
وتشمل الفوائد المحتملة لفيتامين «سي»:
تحسين صحة الجلد: يساعد في إنتاج الكولاجين الذي يمنح الجلد والعضلات والعظام والأنسجة الضامة هيكلها، كما يحمي الجلد من أضرار الأشعة فوق البنفسجية.
تقليل خطر الأمراض القلبية: قد تساعد خصائصه المضادة للأكسدة في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
تحسين صحة العين: يمكن لفيتامين «سي» أن يقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والتنكس البقعي المرتبط بالعمر.
تعزيز امتصاص الحديد: يساعد الجسم على امتصاص الحديد الموجود في الطعام، خصوصاً لدى الأشخاص ذوي مستويات الحديد المنخفضة.
فوائد إضافية للزنك
الزنك معدن أساسي يساعد على نمو الخلايا، والأيض، ووظائف الجهاز المناعي، كما يحمي الخلايا من التلف، ما يقلل من خطر بعض الأمراض مثل السرطان وأمراض القلب.
معظم الأشخاص يحصلون على كفايتهم من الزنك من الغذاء، لكن المكملات قد تكون ضرورية عند عدم تلبية الاحتياجات اليومية.
وتشمل الفوائد المحتملة لمكملات الزنك:
تحسين صحة الجلد: يمكن أن يساعد الزنك في تقليل حَب الشباب، التحكم في إنتاج الزيت، تقليل الالتهابات الجلدية. كما يعزز التئام الجروح ويعيد بناء أغشية الخلايا.
علاج نقص الزنك: نقص الزنك قد يؤدي إلى مشاكل جلدية، بطء التئام الجروح، مشكلات معرفية. الأشخاص المعرضون للخطر هم الذين يعانون من سوء التغذية، أو يتبعون حميات محدودة، أو لديهم تاريخ من الإفراط في تناول الكحول، أو الحوامل والمرضعات، أو المصابون بمشاكل امتصاص الغذاء.
الوقاية من أمراض العيون: الزنك ضروري لصحة العين ويساعد على حماية شبكية العين، وقد تؤخر المكملات المصاحبة للزنك ظهور التنكس البقعي المرتبط بالعمر وفقدان الرؤية.
الحديد معدن أساسي لصحة الجسم، فهو يلعب دوراً حيوياً في إنتاج خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين إلى الأعضاء والأنسجة.
ونقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى التعب وفقر الدم ومشكلات صحية أخرى. سواء كنت تتناول اللحوم الحمراء أو تتبع نظاماً غذائياً نباتياً، هناك مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالحديد تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية.
ويعدد تقرير لموقع «فيريويل هيلث» أفضل المصادر الحيوانية والنباتية للحديد، مع نصائح لتعزيز امتصاصه وتحقيق أقصى استفادة لصحتك.
1. كبد الدجاج
محتوى الحديد: 9.86 ملغ، أي 54 في المائة من القيمة اليومية
حجم الحصة: 3 أونصات
وتعد الأعضاء الحيوانية، مثل كبد الدجاج، غنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والفيتامينات والمعادن مثل الحديد.
الحديد في الأطعمة الحيوانية يكون من نوع الهيم هيم، وهو أكثر قابلية للامتصاص من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات.
ويمتص الجسم نحو 25 في المائة من الحديد الهيم، مقارنة بـ17 في المائة فقط من الحديد غير الهيم.
2. المحار
محتوى الحديد: 8 ملغ، أي 44 في المائة من القيمة اليومية
حجم الحصة: 3 أونصات
ويعتبر المحار من أفضل مصادر الحديد الهيم، وهو خيار فعال بشكل خاص للأشخاص ذوي احتياجات عالية من الحديد، مثل النساء أثناء الحيض الثقيل أو من لديهم مخزون منخفض من الحديد. يُفضل طهي المحار لتقليل خطر الإصابة بالبكتيريا، على الرغم من أن البعض يفضل تناوله نيئاً.
3. العدس
محتوى الحديد: 6 ملغ، أي 34 في المائة من القيمة اليومية
حجم الحصة: 1 كوب
يعد العدس من أكثر مصادر الحديد النباتية تركيزاً، حيث يحتوي على أكثر من ضعف كمية الحديد الموجودة في حصة لحم البقر المعتادة. نظراً لأنه يحتوي على الحديد غير الهيم، فإن امتصاصه أقل فعالية مقارنة بالحديد من المصادر الحيوانية، لكنه يظل خياراً ممتازاً للنباتيين. يمكن تناوله في الحساء، الكاري، السلطات أو البرغر النباتي.
4. التوفو
محتوى الحديد: 6 ملغ، أي 34 في المائة من القيمة اليومية
حجم الحصة: 1 كوب
والتوفو مصدر بروتين نباتي مصنوع من فول الصويا الغني بالحديد غير الهيم. يحتوي التوفو على أكثر من ضعف كمية الحديد الموجودة في الستيك، مما يجعله خياراً رئيسياً للنباتيين. يمكن تحضيره مقلياً، مخبوزاً، أو مضافاً إلى العصائر والحلويات.
السبانخ غنية بالحديد أكثر من اللحوم الحمراء (بكسلز)
5. السبانخ
محتوى الحديد: 6 ملغ، أي 34 في المائة من القيمة اليومية
حجم الحصة: 1 كوب
والسبانخ غنية بالحديد أكثر من اللحوم الحمراء، كما أنه خيار اقتصادي ممتاز لمصادر الحديد النباتية. لتحسين امتصاص الحديد، يُنصح بتناول السبانخ مع عصائر غنية بفيتامين «سي»، مثل عصير الليمون، أو إضافتها إلى السلطات والأطباق المطهية.
6. الشوكولاته الداكنة (45 في المائة–69 في المائة كاكاو)
محتوى الحديد: 4 ملغ، أي 22 في المائة من القيمة اليومية
حجم الحصة: 2 أونصة
رغم أن الشوكولاته لا تعتبر عادة مصدراً للحديد، فإن الشوكولاته الداكنة تحتوي على نسبة جيدة منه بفضل محتوى الكاكاو المركّز. للحصول على وجبة خفيفة منخفضة السكر وغنية بالحديد، يمكن تناولها مع ملعقة من زبدة الفول السوداني غير المحلاة.
الشوكولاته الداكنة تحتوي على نسبة جيدة منه بفضل محتوى الكاكاو المركّز (بكسلز)
7. الطماطم المطبوخة
محتوى الحديد: 4 ملغ، أي 22 في المائة من القيمة اليومية
حجم الحصة: 1 كوب
رغم أن الطماطم الطازجة منخفضة الحديد، فإن منتجات الطماطم المركزة مثل الطماطم المطبوخة تحتوي على كمية جيدة من هذا المعدن، كما أنها توفر فيتامين «سي» الذي يعزز امتصاص الحديد من المصادر النباتية. يمكن استخدامها في الحساء، الصلصات، وأطباق الباستا النباتية.
نصائح لتحسين امتصاص الحديد
اقتران الأطعمة الغنية بالحديد مع فيتامين «سي»:
يساعد فيتامين «سي» على امتصاص الحديد بشكل أفضل، لذا يُنصح بتناول الفواكه الحمضية أو الفلفل الأحمر مع الأطعمة النباتية الغنية بالحديد.
معرفة الأطعمة التي تقلل امتصاص الحديد:
بعض العناصر مثل الكالسيوم في منتجات الألبان والفايتات الموجودة في الحبوب يمكن أن تقلل امتصاص الحديد.
تمييز بين الحديد الهيم وغير الهيم:
الحديد الهيم الموجود في المصادر الحيوانية يمتصه الجسم بسهولة أكبر، بينما الحديد غير الهيم أقل امتصاصاً. من الأفضل الجمع بين الاثنين، لكن إذا كنت نباتياً، يجب التركيز على المصادر النباتية الغنية بالحديد أو استخدام مكملات الحديد إذا لزم الأمر.
إذا كنت تعاني من نقص الحديد أو فقر الدم الناتج عنه، فقد لا يكفي تناول الأطعمة الغنية بالحديد وحدها. في كثير من الحالات، يُنصح باستخدام مكملات الحديد مع نظام غذائي غني بالحديد لاستعادة والحفاظ على المستويات الصحية في الجسم.
