قد تكون البذور صغيرة الحجم، لكنها غنية بالعناصر الغذائية المهمة. وبحسب اختصاصية التغذية المسجلة جينا غورام من مدينة بوزمان في ولاية مونتانا، فإن «البذور غنية بالألياف، والدهون الصحية، والبروتين النباتي، مما يجعلها إضافة ممتازة إلى أي نظام غذائي متوازن».
وجاء في تقرير لموقع «أفريداي هيلث» أبرز أنواع البذور الصحية التي يمكنك دمجها في نظامك الغذائي، وفوائدها المدهشة التي أكدها خبراء تغذية.
أبرز 7 أنواع من البذور، وفوائدها الصحية:
1. بذور الشيا (Chia Seeds)
بذور الشيا من أغنى المصادر النباتية للأوميغا-3 والألياف (تحتوي على 10 غرامات من الألياف لكل أونصة)، وهما عنصران أساسيان لصحة القلب، وتنظيم الهضم.
وتساعد الألياف على تعزيز حركة الجهاز الهضمي، وتقليل الكولسترول الضار (LDL)، ما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية. أما الأوميغا-3، فهي ضرورية لصحة الخلايا، والدماغ، ويجب الحصول عليها من الغذاء، لأن الجسم لا ينتجها بكميات كافية.
القيم الغذائية لكل أونصة (28 غراماً):
138 سعرة حرارية.
4.7 غرام بروتين.
9 غرامات دهون.
تمتص سائلاً يعادل 12 ضعف وزنها، ما يجعلها مثالية لتحضير بودينغ الشيا.
2. بذور الكتان (Flaxseeds)
تعد بذور الكتان من أفضل المصادر النباتية لحمض ألفا-لينولينيك (ALA)، وهو نوع من أحماض أوميغا-3. تحتوي الأونصة الواحدة على أكثر من 6 غرامات من ALA-، أي ما يعادل 4 أضعاف الكمية الموصى بها للرجال، و5 أضعاف للنساء، وفقاً للمعهد الوطني للصحة في الولايات المتحدة.
من فوائد ألفا-لينولينيك أنه قد يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وألزهايمر، وبعض أنواع السرطان.
القيم الغذائية لكل أونصة:
150 سعرة حرارية.
11.8 غرام دهون.
5.1 غرام بروتين.
7.6 غرام ألياف.
3. بذور القنب (Hempseeds)
إذا كنت تبحث عن مصدر غني بالبروتين النباتي، فإن بذور القنب خيار ممتاز، حيث تحتوي على 8.8 غرام من البروتين في الأونصة، الأعلى في هذه القائمة.
كما أنها غنية بالمغنيسيوم (196ملغم لكل أونصة)، وهو عنصر يدعم وظائف العضلات، وتنظيم السكر في الدم، وضغط الدم، والنوم.
القيم الغذائية لكل أونصة:
155 سعرة حرارية.
13.7 غرام دهون.
8.8 غرام بروتين.
1.1 غرام ألياف.
4. بذور اليقطين (Pumpkin Seeds)
بذور اليقطين ليست فقط لذيذة، بل غنية أيضاً بالزنك، حيث توفر الأونصة الواحدة 2.2ملغم من الزنك (20 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها).
والزنك عنصر مهم في دعم الجهاز المناعي، كما تحتوي هذه البذور على مضادات أكسدة قوية تحارب الجذور الحرة، وتقلل من خطر الأمراض المزمنة.
القيم الغذائية لكل أونصة:
163 سعرة حرارية.
14 غرام دهون.
8.5 غرام بروتين.
1.8 غرام ألياف.
5. بذور دوار الشمس (Sunflower Seeds)
إذا كنت مهتماً بصحة البشرة، فبذور دوار الشمس من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين «إي»، حيث توفر 7.4ملغم (49 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها) في كل أونصة.
فيتامين «إي» يساعد في حماية البشرة من أضرار الشمس، ويدعم صحة العينين، ويقلل من خطر الجلطات الدموية.
القيم الغذائية لكل أونصة (محمص وغير مملح):
175 سعرة حرارية.
16 غرام دهون.
4.9 غرام بروتين.
3.3 غرام ألياف.
6. الكينوا
رغم شيوع استخدامها كحبوب، فإن الكينوا في الأصل بذور. وتتميز بكونها خالية من الغلوتين طبيعياً، ما يجعلها خياراً ممتازاً لمن يتبعون حمية خالية من الغلوتين.
القيم الغذائية لكل كوب مطبوخ:
222 سعرة حرارية.
3.6 غرام دهون.
8.1 غرام بروتين.
5.2 غرام ألياف.
كما تحتوي على فيتامينات «بي» المهمة في إنتاج الطاقة، ودعم صحة الدماغ، والأعصاب.
7. بذور السمسم
بذور السمسم تدخل في العديد من الأطباق التقليدية، وتُعتبر مصدراً جيداً للكالسيوم، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والزنك، وفيتامينات «بي».
وتحتوي أيضاً على مركبات مضادة للأكسدة -مثل السيسامين، والسيسامولين- التي قد تساعد في خفض الكولسترول، ودعم صحة الدماغ مع التقدم في العمر.
القيم الغذائية لكل أونصة:
160 سعرة حرارية.
13.6 غرام دهون.
4.8 غرام بروتين.
4 غرامات ألياف.
5 نصائح لإدخال البذور في نظامك الغذائي
حافظ على الكمية المناسبة:
تناول ما لا يزيد عن أونصة واحدة يومياً (ما يعادل ربع كوب تقريباً). يمكن مضاعفة الكمية للنباتيين منخفضي الدهون الأخرى.
استخدمها كإضافة:
رش البذور على السلطات، الشوربات، التوست، أو حتى على أطباق الباستا.
اخلطها مع المخبوزات:
بذور الكتان المطحونة يمكن دمجها مع وصفات المافن، أو البانكيك، لزيادة البروتين، والألياف. تجنب استخدام بذور الشيا ما لم يُذكر في الوصفة، لأنها تمتص الكثير من السوائل.
جرّب زبدة البذور
مثل زبدة دوار الشمس، أو الطحينة (زبدة السمسم)، وهي بدائل رائعة لمن يعانون من حساسية الفول السوداني.
احفظها جيداً
قم بتخزين البذور في مكان بارد وجاف داخل وعاء محكم الإغلاق. بعض الأنواع قد تدوم لشهور طويلة دون أن تفسد.
