تشير بيانات حديثة إلى أن ثلاثة أرباعنا يستيقظ من النوم وهو يشعر بأنه لم يحصل على القسط الكافي من الراحة. وتُشيرُ استطلاعاتُ الرأيِ أيضاً إلى أنَّ خُمسَنا يحصلُ عادةً على أقلِّ من ستِّ ساعاتٍ من النومِ ليلاً، وهو ما يُجمعُ عليه الخبراءُ على نطاقٍ واسعٍ بأنه قليلٌ جداً.
لكن قلة النوم ليلاً لا تؤثر فقط على شعورنا بالكسل طوال اليوم، كما تشير الدكتورة إيفانا روزنزويغ، طبيبة النوم واستشارية طب الأعصاب والنفس في مستشفى جايز وسانت توماس. «إنها تغير طريقة تواصلنا مع العالم، ومع الآخرين، ومع المهام، وحتى مع أنفسنا».
وتضيف الطبيبة فيكتوريا ريفيل، الأستاذة المساعدة في النوم الانتقالي وعلم وظائف الأعضاء اليومية في مركز أبحاث النوم بجامعة سري: «سيؤثر هذا النقص في النوم على أدائك (الجسدي والعقلي)، وسلوكك، وسلامتك، ورفاهيتك في اليوم التالي».
إليك ما يحدث لجسمك بالضبط عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، والأهم من ذلك، كل ما يجب عليك فعله خطوة بخطوة لتُهيئ نفسك لليوم الذي تشعر فيه بالإرهاق.
كيف تؤثر قلة النوم على الجسم؟
توضح الدكتورة روزنزويغ، رئيسة مركز النوم ومرونة الدماغ في كلية كينجز كوليدج لندن: «بعد ليلة واحدة فقط من قلة النوم، عادةً ما نعاني من تباطؤ في التفكير، وضبابية في الانتباه، وصعوبات في الذاكرة والتحكم في المشاعر». وفي حين أن هذه الآثار الجانبية واضحة، إلا أن هناك أيضاً تحولات طفيفة في كيفية عمل دماغنا عندما نشعر بالتعب.
وقد أظهرت الأبحاث، بما في ذلك التي أجرتها الدكتورة روزنزويغ وفريقها، أن الحرمان من النوم يجعلنا أكثر عرضة لتفسير التفاعلات الاجتماعية بشكل أكثر سلبية مما قد نفعله في الظروف العادية، في حين نصبح أيضاً أقل كرماً، ودفئاً اجتماعياً، حسبما أوردت صحيفة «تلغراف» البريطانية.
كما تُشير إلى أن قلة النوم تُعطّل أجزاء الدماغ المسؤولة عن الحكم، والتعاطف، والتنظيم الذاتي، بالإضافة إلى التفكير المنطقي، وضبط النفس. وتضيف: «النتيجة هي نوع من تضييق المنظور: قد نشعر بأن العالم أكثر تهديداً، وأكثر تطلباً، وأقل قابلية للإدارة».
وإلى جانب الدماغ، تُشير الدكتورة روزنزويغ إلى أن قلة النوم تؤثر على هرموناتنا، ووظائفنا المناعية، ومستويات الالتهاب. فهي تزيد من مستوى الكورتيزول (أحد هرمونات التوتر الرئيسة)، وتُضعف تنظيم سكر الدم، وتُغير طريقة استجابتنا للألم. وتُضيف: «لا يُعتبر أيٌّ من هذا دراماتيكياً بمعزل عن العوامل الأخرى، ولكن التأثير التراكمي يتمثل في انخفاض القدرة على التحمّل، والشعور بعدم التناغم مع أنفسنا، ومع الآخرين».
ماذا تفعل عندما لا تنام؟
1. ممارسة الرياضة في الخارج
تقول الدكتورة روزنزويغ: «مع أننا لا نستطيع التخلص تماماً من الآثار العصبية الحيوية لقلة النوم خلال اليوم، إلا أنه يمكننا دعم التعافي بشكل فعّال، ليس عن طريق التعويض المفرط، بل من خلال تفعيل مسارات الجسم الطبيعية لإعادة التوازن».
وتُشير إلى أن إحدى طرق القيام بذلك هي القيام بنزهة قصيرة ولطيفة في الهواء الطلق خلال 90 دقيقة من الاستيقاظ، لأن ضوء الصباح هو أحد أقوى مُنظّمات إيقاعنا اليومي (ساعة الجسم التي تُنظّم النوم واليقظة على مدار 24 ساعة).
تقول الدكتورة روزنزويغ إن الخروج إلى الهواء الطلق يُساعد على تثبيط الميلاتونين المتبقي (الذي يُشعرنا بالنعاس) ويعزز السيروتونين (الذي يُعزز اليقظة)، مما يُحسّن المزاج، وصفاء الذهن. وتُضيف: «الحركة اللطيفة تُحفّز بشكل أكبر مُعدّلات عصبية رئيسة تُعزز اليقظة والتركيز».
2. تناول قهوتك في وقت مناسب
يمكن للكافيين، عند استخدامه بوعي، أن يُعاكس مؤقتاً ضغط النوم الناتج عن ارتفاع مستويات الأدينوزين في الدماغ، فالأدينوزين ناقل عصبي يُنتجه الدماغ، ويُسبب النعاس. ترتفع مستوياته على مدار اليوم، وتُرسل إشارة إلى الجسم عندما يحين وقت النوم. ثم يُطرد من الدماغ أثناء النوم. ولكن عندما لا ننام جيداً، فإنه يبقى موجوداً.
يمكن أن يُساعد الكافيين أولاً عن طريق حجب الأدينوزين، ثم عن طريق تحفيز الدماغ، مما يُقلل في النهاية من الشعور بالنعاس بعد ليلة مضطربة.
وتقول الدكتورة روزنزويغ: «المفتاح هو التوقيت: منتصف الصباح (بين الساعة 9:30 و11:30 صباحاً) هو الوقت الأمثل لمعظم الأفراد، لتجنب التداخل مع نوم الليلة التالية»، بينما تقول الدكتورة ريفيل: «من الأفضل تجنب الكافيين من وقت ما بعد الظهر فصاعداً. إنها تتمتع بنصف عمر طويل (5-6 ساعات)، وإذا شربتها في وقت متأخر من اليوم فقد تؤثر على بدء النوم».
3. تناول البيض على الفطور
تشير الدكتورة روزنزويغ إلى أن «قدرة الجسم على استقلاب الغلوكوز تصبح أقل كفاءة بعد الحرمان من النوم»، وهذا يعني أن الجسم يصبح أسوأ في التعامل مع الكربوهيدرات، ما يؤدي إلى ارتفاعات حادة في مستويات السكر في الدم، ثم انخفاضها، مما يدفعنا نحو ارتفاعات حادة، وانخفاض حاد في مستويات الطاقة. وتضيف: «يمكن أن يساعد تناول فطور غني بالبروتين ومنخفض السكر في الحفاظ على الطاقة». اختر عجة غنية بالخضراوات، وتجنب المعجنات، والخبز المحمص، والمربى، وحبوب الإفطار السكرية.
وتضيف الدكتورة روزنزويغ أن خيار الفطور الصحي سيدعم أيضاً إنتاج الناقلين العصبيين الدوبامين، والنورادرينالين، وهما ضروريان للتركيز، والتحفيز.
4. القيلولة – ولكن فقط إذا كان لا بد منها
عندما يتعلق الأمر بالاستمرار طوال اليوم مع قلة النوم، فإن الإجابة عما إذا كان يجب أن تأخذ قسطاً من النوم هي «يفضل لا»، حسبما تقول الدكتورة روزنزويغ «ولكن إذا كان الشخص بحاجة لأن يكون يقظاً ولديه يوم طويل أمامه، فإن (قيلولة قصيرة) لا تزيد عن 20 دقيقة يمكن أن تستعيد وضوح التفكير، وتقلل من تقلب المزاج العاطفي»، كما تقول.
وبجانب مدة القيلولة، فإن توقيتها أيضاً مهم، «فمنتصف النهار المبكر يتوافق مع الانخفاض الطبيعي في يقظة الجسم، وهو الأقل احتمالاً لأن يعوق النوم لاحقاً في الليل»، كما تشير الدكتورة روزنزويغ. وتقول الدكتورة ريفيل: «إذا كنت تريد أخذ قيلولة تعويضية فيمكنك فعل ذلك بعد الغداء»، لكنها تضيف أن عليك التأكد من ضبط منبه؛ لتمنع نفسك من النوم لفترة طويلة جداً.
5. شرب الكثير من الماء والحركة بانتظام
حتى الجفاف الطفيف يساهم في الشعور بالتعب، فكمية السوائل التي يجب أن نشربها تختلف من شخص لآخر، وتعتمد على مستوى النشاط، ولكن يُنصح باستهداف نحو 2 إلى 2.5 لتر في اليوم على أنه دليل تقريبي.
ولتنشط نفسك خلال اليوم، تأكد من القيام بالحركة بانتظام. «الحركة الدورية، المشي القصير، وبعض التمدد يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ»، تضيف الدكتورة روزنزويغ.
6. اذهب إلى الفراش في وقتك المعتاد
هناك إغراء لتصحيح قلة النوم في الليلة السابقة عن طريق الذهاب إلى الفراش قبل موعدك المعتاد بساعات، لمحاولة «تعويض» ما فاتك من النوم. ومع ذلك، تقول الدكتورة ريفيل إن الطريقة الأكثر فعالية لاستعادة نومك الطبيعي هي الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت الذي تنام فيه عادةً. وتُشير إلى أن «الحفاظ على نمط نوم منتظم أمر بالغ الأهمية لضمان نوم كافٍ وجيد».
وللحصول على أفضل فرصة لنوم عالي الجودة، توصي الدكتورة روزنزويغ بتقليل المنبهات في الساعة التي تسبق النوم، مثل عدم مشاهدة التلفزيون، أو النظر إلى هاتفك، لمساعدة الجسم على الدخول في نوم أعمق، وأكثر انتعاشاً. وتوضح قائلةً: «النوم ليس حالة سلبية، بل هو عملية ديناميكية ومنسقة تُصقل أفكارنا، وتُثبّت مشاعرنا، وتُهيئنا لمواجهة العالم بهدوء وذكاء. وعندما نفقد النوم، يفقد بعضٌ من هذه النعمة مؤقتاً. ولكن من خلال العمل بتناغم مع بنيتنا البيولوجية بدلاً من معارضتها، يُمكننا استعادة الكثير مما فقدناه، والمضي قدماً بهدوء مُتجدد».
