10 حقائق عن شرب الماء بطريقة صحية

10 حقائق عن شرب الماء بطريقة صحية

احتياجات الجسم تختلف من شخص إلى آخر
الجمعة - 9 شهر ربيع الأول 1443 هـ - 15 أكتوبر 2021 مـ رقم العدد [ 15662]

إحدى حقائق الحياة الكبيرة أن الماء هو المكون الكيميائي الرئيسي لجسم الإنسان، الذي يشكل حوالي 70 في المائة من وزنه. ويحتاج الجسم الماء كي يبقى على قيد الحياة، لأن كل خلية ونسيج وعضو فيه يحتاج إلى الماء كي يؤدي وظائفه على نحو صحيح وبطريقة تحفظ صحة الجسم. والماء لا يبقى في الجسم بشكل دائم، بل إنه يفقد الماء طوال الوقت بسرعة عبر عدة آليات، ما يتطلب العمل طوال الوقت على حفظ كمية الماء في داخل الجسم.


1- حقائق شرب الماء


وإليك هذه الحقائق العشر عن شرب الماء:

شرب الماء غريزة حيوية. إن وسيلة الحصول على الماء هي التناول، لأن الجسم لا يُكون كميات الماء التي يحتاجها. وتناول الماء يكون بشكل مباشر عبر شرب الماء الصافي، أو بشكل غير مباشر عبر تناول المشروبات والمأكولات الغنية بالماء. ولذا فإن تناول الماء هو أحد السلوكيات الغريزية الأساسية الملازمة للإنسان طوال حياته، أسوة بتنفس الهواء وتناول الطعام.

وتختلف احتياجات الإنسان للماء من شخص لآخر بسبب عوامل عدة، كما أن بالنسبة للشخص نفسه تختلف الكمية التي يحتاجها في يوم ما عن الكمية التي يحتاجها في يوم آخر، وذلك باختلاف نوعية ومقدار النشاط البدني الذي يقوم به في اليوم، واختلاف الظروف المناخية التي يعيش فيها، واختلاف مستوى حالته الصحية.

2- كمية الماء اليومية. لا تُوجد معادلة واحدة تصلح لجميع الناس في شأن كمية الماء التي يتعين عليهم شربها خلال اليوم، لأن احتياجات الجسم تختلف من آن لآخر، ومن إنسان لآخر. ويوضح أطباء جامعة هارفارد: «يمكن أن توفر كمية ولون البول تقديراً تقريبياً لتقييم درجة الترطيب الكافي للجسم. وبشكل عام، يغمق لون البول كلما زاد تركيزه (بمعنى أنه يحتوي على كمية أقل من الماء). وقد تشير الكميات الصغيرة من البول إلى الجفاف، خاصة إذا كان لونه أغمق.

وتشير كثير من المصادر الطبية إلى أن أفضل وسيلة لمعرفة الإنسان ما إذا كان يُزود جسمه بالكمية الكافية من الماء هو إخراج بول ذي لون أصفر خفيف أو لون شفاف، وذلك قبل الشعور بالعطش. وإن لم يتيسر مراقبة ذلك للمرء، تشير المؤسسة الطبية Institute of Medicine في الولايات المتحدة إلى أن حاجة الشخص البالغ الذي يعيش في أجواء مناخية معتدلة هي حوالي 3 لترات للرجل وحوالي 2.2 لتر للمرأة، من السوائل، التي تشمل الماء وغيره من المشروبات والمأكولات المحتوية على الماء.


3- الشرب والأكل


شرب كميات زائدة من الماء. لعموم الأصحاء من الناس الذين يحصلون على تغذية جيدة، ومن غير المُصابين بأنواع محددة من الأمراض، نادراً ما يسبب شرب الكثير من الماء أي مشكلة صحية لديهم. ويمكن للكليتين لدى الشخص البالغ السليم، عند عملهما بالطاقة القصوى، التخلص من حوالي 20 لتراً من الماء كل يوم. وبعض الدراسات أشارت إلى أن شرب كمية 4 لترات ماء خلال فترة قصيرة، ما بين 3 إلى 4 ساعات، يجعل الأمر صعباً على الكليتين لمواكبة ذلك. ويُلخص أطباء جامعة هارفارد الأمر بقولهم: «من الممكن حدوث حالة تسمى تسمم الماء Water Toxicity في حالات نادرة، حيث يتم أخذ كمية كبيرة من السوائل في فترة زمنية قصيرة. والتي تكون أسرع من قدرة الكلى على إخراجها. وهذا يؤدي إلى حالة تسمى نقص صوديوم الدم Hyponatremia، مما قد يسبب أعراضا مثل الارتباك والغثيان والنوبات وتشنجات العضلات. وعادة ما يُلاحظ نقص صوديوم الدم فقط عند المرضى الذين لا تعمل كليتهم بشكل صحيح، أو في ظل ظروف الإجهاد الحراري الشديد، أو ممارسة التمارين الرياضية الشاقة لفترات طويلة، حيث لا يستطيع الجسم إخراج الماء الزائد».

وتجدر ملاحظة أن الكلى لدى كبار السن والأطفال وذوي حجم الجسم الصغير والمرضى الذين لا تعمل كليتهم بشكل صحيح، تميل إلى أن تكون أقل كفاءة في إزالة الكثير من الماء الفائض، لذا فإن كمية المياه التي يمكنهم شربها بأمان في خلال الساعة الواحدة، قد تكون أقل قليلاً.

4- الماء الصافي ليس الخيار الوحيد. هناك كثير من المنتجات الغذائية الغنية جداً بالماء. ولذا، بدلاً من شرب الماء، يُمكن «أكل الماء». وكذلك الحال مع عدد من المشروبات، مثل الحليب وعصير الفواكه والشاي والقهوة. وفي هذا يقول الخبراء بجامعة هارفارد: «ضع في اعتبارك أن حوالي 20 في المائة من إجمالي استهلاكنا للمياه لا يأتي من المشروبات، ولكن من الأطعمة الغنية بالمياه، مثل الخس والخضراوات الورقية والخيار والفلفل والقرع الصيفي والكرفس والتوت والبطيخ. ولذا يمكن الحصول على السوائل من الأطعمة الطازجة النيئة».

ولكن البروفسور ستافروس كافوراس من جامعة أركنساس، يضيف قائلاً: «نادراً ما تتجاوز المياه التي نحصل عليها من الطعام 20 في المائة من إجمالي استهلاكنا للمياه. حتى لو كان نظامك الغذائي غنياً بالفواكه والخضراوات والشوربات، فنادراً ما تتجاوز 30 إلى 40 في المائة من إجمالي استهلاكك للمياه. لذا فإن من المستحيل عملياً أن تحافظ على ترطيب جسمك إذا انتظرت فقط للحصول على الماء من الأطعمة».


5- أوقات شرب الماء


أوقات شرب الماء. لا توجد أوقات محددة «يجب» شرب الماء فيها، إلا في الظروف الصحية التي تتطلب تعويض الجسم بالماء، مثل قبل وأثناء وبعد ممارسة الجهد البدني الرياضي، أو في حالات الجفاف بسبب ارتفاع حرارة الأجواء، أو زيادة التعرق، أو الإسهال. ولكن عموم النصائح الطبية تعتمد «اقتراح» أوقات معينة لشرب الماء لسببين. الأول، لتذكير المرء بشرب الماء، وخاصة الذين يواجهون صعوبة في تذكر ذلك. والثاني، الاستفادة من شرب الماء لتسهيل عدد من العمليات التي تجري في الجسم. وعلى سبيل المثال، فإن شرب الماء عند الاستيقاظ من النوم له فائدة صحية لتذكير المرء بشرب الماء ولتنشيط الجسم والدماغ، ولكن لا أدلة علمية تدعم ذلك السلوك لدواع صحية أخرى محددة. ولذا يقول البروفسور ستافروس كافوراس إن «شرب الماء في الصباح فكرة جيدة جداً، لأننا عندما نستيقظ في الصباح، يكون لدى جسمنا مستويات منخفضة جداً من الماء». وكذلك فإن شرب كوب واحد من الماء قبل الاستحمام بالماء الساخن، لأنه نظرياً قد يساعد على منع خفض ضغط الدم.

6- شرب الماء قبل النوم. تختلف النصائح الطبية في جانب ضرورة أو تجنب شرب الماء قبل النوم. ومن جهة، قد يتسبب ذلك بالاضطرار للاستيقاظ للتبول بعد الاستغراق في النوم، ومن جهة أخرى تشير بعض الدراسات إلى أن شرب الماء قبل النوم قد يُقلل من احتمالات الإصابة بالسكتة الدماغية أو النوبات القلبية. وتجدر ملاحظة أن الجاذبية الأرضية تعمل على حفظ مزيد من سوائل الجسم في أنسجة الجزء السفلي منه، ما قد يبدو لدى البعض كتورم الساقين. وعند الاستلقاء للنوم، تدخل تلك السوائل إلى الأوردة، وبالتالي تعمل الكلى على التخلص من زيادتها في الأوعية الدموية، ما يتسبب بتكرار التبول الليلي لدى البعض.

7- شرب الماء وتناول الطعام. يقول الخبراء الطبيون في مايوكلينك: «يمكن محاولة شرب الماء خلال الوجبات، أو شرب كوب من الماء قبل بدء تناول الطعام. وأحياناً ما يفسر الجسم العطش بأنه جوع عن طريق الخطأ، وعليه يمكن لهذه الحيلة أن تساعد أيضاً على تقليل محيط الخصر». ووجدت دراسة صغيرة أن شرب كوب من الماء قبل الوجبة ساعد الرجال والنساء على تناول كميات أقل من الطعام والشعور بالشبع، مقارنة بمنْ لم يفعلوا ذلك. وقد نشرت ضمن عدد أكتوبر (تشرين الأول) 2019 من مجلة البحوث الإكلينيكية في التغذية Clinical Nutrition Research... كما وجدت دراسة صغيرة أخرى نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية European Journal of Nutrition في عدد يناير (كانون الثاني) 2019 أن المشاركين الرجال الذين شربوا كوبين من الماء المثلج عند حرارة 2 درجة مئوية، تناولوا طعاماً أقل، مقارنة بالمجموعات التي شربت الماء الدافئ. وخمنوا لتعليل ذلك بأن درجة الحرارة الباردة تبطئ عملية الهضم، وقد تساعد في تقليل الشهية. ولكن من الثابت أن شرب الماء مع الطعام يساعد على الهضم، خاصة عند تناول الأطعمة الغنية بالألياف. لأن الألياف تتحرك عبر الجهاز الهضمي وتمتص الماء، مما يساعد على تكوين البراز وتسهيل الإخراج. ولكي يستفيد المرء منها في ذلك عليه شرب كميات وافرة من الماء.


8- الكافيين والمياه الغازية


الماء والشعور بالعطش. لن يكون شرب الماء قبل الشعور بالعطش هو التصرف الحكيم. ويعلق الدكتور جوليان سيفتر، استشاري أمراض الكلى وأستاذ الطب المساعد في كلية الطب بجامعة هارفارد، قائلاً: «لا يشعر كبار السن بالعطش كما شعروا به عندما كانوا أصغر سناً. وقد يكون ذلك مشكلة إذا كانوا يتناولون دواءً قد يتسبب في فقدان السوائل، مثل مُدر للبول». ويفيد الأطباء في مايو كلينك: «إذا شعرت بالعطش، فربما تكون مصاباً بالجفاف بالفعل، وهو فقدانك ما بين 1 و2 في المائة من محتوى الماء في جسمك. وقد تبدأ بعد فقد هذه الكمية من الماء في الشعور ببعض الضعف المتعلق بالإدراك، مثل التوتر والتهيج والنسيان وغيرها. والماء هو السائل الذي يُحافظ على صفاء ذهنك ويساعد الجسم على القيام بوظائفه على خير ما يرام والتخلص من السموم الزائدة». ويضيفون «الفحص السريع للبول قد يكون أنجح الطرق التي يمكنك فعلها بنفسك لمعرفة مدى ترطيب جسمك. ببساطة أَلقِ نظرة على لون البول. فإذا كان لونه أصفر باهتاً، فهذا يعني أن ترطيب جسمك كاف. وإذا كان أصفر داكناً، فيجب عندئذ شرب كوب أو اثنين من الماء».

9- الكافيين وشرب الماء. يفيد الباحثون من كلية طب هارفارد: «رغم أنه كان يُعتقد منذ فترة طويلة أن الكافيين له تأثير مُدر للبول، مما قد يؤدي إلى الجفاف، فإن الأبحاث لا تدعم هذا تماماً. وتشير البيانات إلى أن الكافيين قد يزيد التبول على المدى القصير لدى بعض الأشخاص، ولكنه لن يؤدي بالضرورة إلى الجفاف. لذلك، يمكن أن تساهم المشروبات التي تحتوي على الكافيين، بما في ذلك القهوة والشاي، في إجمالي تناول واستهلاك المياه اليومي». ويفيد البروفسور لورانس أرمسترونغ من جامعة كونيتيكت، قائلاً: «أجرينا دراسة على طلاب الجامعات، لنرى ما سيحدث إذا تم استهلاك 500 ملغم من الكافيين كل يوم، أو حوالي نصف هذه الكمية، أو إذا لم يتم استهلاك الكافيين كل يوم. وقد وجدنا بالفعل من خلال النظر في أكثر من 20 مؤشراً حيوياً لحالة ترطيب الجسم، أن ذلك لم يتسبب بالجفاف. وهذا يفسر سبب عدم رؤيتنا الملايين من الأشخاص في غرف الطوارئ بالمستشفيات يعانون من الجفاف بسبب تناولهم المشروبات التي تحتوي على الكافيين».

10- شرب المياه الغازية. يكتسب الماء فقاعات من خلال عملية الكربنة Carbonation، والبعض يعشق شرب المياه الغازية Carbonated Waters في بعض الأحيان، كبديل صحي للمشروبات الغازية. وتتضمن عملية الكربنة إذابة غاز ثاني أكسيد الكربون في الماء تحت ضغط عالٍ، وعندما يتم تحرير الضغط، تتشكل الفقاعات. وتعمل هذه العملية على خفض درجة حموضة الماء من 7 إلى 4 أي جعل الماء أكثر حمضية. ويثير مستوى الحمضية مخاوف من أن المياه الغازية قد تضر مينا الأسنان أو صحة العظام. ومع ذلك، لم تظهر الأبحاث أن المياه الغازية مرتبطة بتسوس الأسنان، بخلاف المشروبات الغازية، التي تحتوي أيضاً على السكر أو المحليات الأخرى مثل شراب الذرة عالي الفركتوز.

وعلاوة على ذلك، لم تجد الدراسات أن المياه الغازية مرتبطة بانخفاض كثافة المعادن في العظام، بخلاف المشروبات الغازية، التي تحتوي أيضاً على الفوسفور في المشروبات الغازية الداكنة اللون. ولذا فإن المياه الغازية، إذا لم تكن محلاة ولم تُضف إليه مركبات الفسفور، فهي آمنة للشرب وخيار جيد للمشروبات، ولا ترتبط بالمشاكل الصحية المرتبطة بالمشروبات الغازية المحلاة.


* استشارية في الباطنية


الصحة

اختيارات المحرر

فيديو