يكمن الحل للحصول على قسط كافٍ من النوم في ساعات النهار، بدءاً من ضبط إيقاعك اليومي، وصولاً إلى تعلم عدم الذعر.
النوم لمدة ثماني ساعات يُعتبر القاعدة الذهبية للحصول على قسط كافٍ من الراحة، لكن مع صخب الحياة يصبح تطبيق هذه القاعدة ضرباً من الخيال.
ويتراوح النوم الصحي بين ست ساعات ونصف، وعشر ساعات في الليلة. ويحتاج المراهقون إلى نحو تسع ساعات، ولكن كلما تقدمنا في العمر، قل النوم. والسبب هو أن تقوية الذاكرة، ومعالجة المعلومات الجديدة من أهم أهداف النوم، وفي سنوات النضج نتعرض بشكل أقل للمعلومات الجديدة، وفق تقرير لصحيفة «تلغراف».
إذن... كيف نعرف أننا نحصل على قسط كافٍ من النوم؟
وفق التقرير، إذا كنت أكثر انفعالاً، وأقل تعاطفاً؛ إذا كانت قراراتك عشوائية، وغير متوازنة، وكنت تنام أكثر من اللازم في أيام الإجازة، فقد يكون الحل للحصول على قسط كافٍ من النوم يكمن في ساعات النهار.
وفيما يلي نصائح للحصول على ثماني ساعات من النوم المتواصل ليلاً خصوصاً مع التقدم في العمر:
ابدأ يومك بالضوء المناسب
لكل كائن حي على الأرض إيقاعه اليومي الخاص، المتزامن مع دورة الليل والنهار التي تطورنا فيها.
في الثدييات، بما في ذلك البشر، يُحافظ الضوء في الغالب على هذا الإيقاع متناغماً مع بيئتنا.
وفي دراسات امتدت لأكثر من 15 عاماً، تم اكتشاف أن العين تحتوي على نوع ثالث من مستشعرات الضوء التي تكتشف إشارات الفجر/ الغسق، وتُوائِم دورة نومنا واستيقاظنا مع عالمنا الخارجي على مدار 24 ساعة.
هذه الخلايا غير حساسة نسبياً للضوء. في وسط غرفة معيشتك، وتحت الضوء الكهربائي، ستتعرض لنحو 100 لوكس (وحدة القياس القياسية لشدة مستوى الضوء)، وهي ليست ساطعة بما يكفي لمواءمة دورة النوم والاستيقاظ.
في الخارج، حتى في يوم غائم، ستحصل على ما بين 10 آلاف و20 ألف لوكس، وهذا سيوفر إشارة قوية. لذا، فأنت بحاجة ماسة للخروج لضبط إيقاعاتك اليومية.
فكّر في اقتناء كلب
ضوء الغسق والفجر هو الأكثر فعالية لتنظيم الساعة البيولوجية، بينما يُسمى منتصف النهار بالمنطقة الميتة، وهو أقل فعالية بكثير.
عندما كان أجدادنا عمالاً زراعيين، كانوا يتعرضون للساعة البيولوجية بشكل متناسق عند الفجر والغسق، مما ساعدهم على البقاء على المسار الصحيح.
اليوم، لا يختبر الكثير منا سوى جزء واحد من هذه الدورة، مما يُربك ساعاتنا البيولوجية، ويؤثر سلباً على نومنا، ويجعلنا أقل يقظة خلال النهار. من هنا، هذا هو السبب وراء حصول مالكي الكلاب على نوم أفضل: عليك أن تمشي كلبك أول شيء في الصباح، وآخر شيء في الليل.
التزم روتينك
يُسرّع ضوء الصباح الساعة البيولوجية (مما يجعلك تستيقظ وتنام مبكراً)، بينما يُؤخر ضوء المساء ذلك (مما يعني أنك تنام وتستيقظ متأخراً). إذا لم تحصل على ضوء الصباح، فسترغب في النوم متأخراً. ولكن إذا كنت بحاجة إلى الذهاب إلى العمل مبكراً، فربما لن تحصل على قسط كافٍ من النوم، مما يجعلك تعاني من حرمان مزمن من النوم مع مرور الوقت.
هل يغريك النوم في عطلات نهاية الأسبوع لتعويض ما فاتك؟ إذا فعلت ذلك، فستفوت صباحين من الضوء المُتقدم، مما يجعل الاستيقاظ صباح الاثنين أكثر صعوبة. إنه منحدر زلق. لذا، التزم روتينك، حتى في أيام العطلات.
ابدأ بالعمل الجاد
ينظم النظام اليومي جميع عملياتنا البيولوجية، بما في ذلك قدرتنا على حل المشكلات. في الواقع، تشير البيانات إلى أن الفترة من الحادية عشرة صباحاً حتى الظهر هي ذروة حل المشكلات، واليقظة لدى البالغين، لذا فهو وقت مناسب للعمل الجاد.
أما إذا كنت مراهقاً، فإن أداء الدماغ يصل إلى ذروته في وقت لاحق، نحو الساعة الثانية ظهراً، أو حتى بعد ذلك. وقد أظهرت الدراسات أن درجات الامتحانات ترتفع إذا أُجريت في وقت مبكر من بعد الظهر بدلاً من الصباح الباكر.
خذ قيلولة... لا داعي للذعر
لقد ثبت أن القيلولة لمدة 20 دقيقة -ولكن ليس قبل النوم بست ساعات على الأقل- تجعلك أكثر فعالية خلال النصف الثاني من اليوم.
أما إذا طالت القيلولة، فقد تدخل في نوم أعمق، وقد يؤدي التعافي منه إلى الشعور بالخمول، مما يجعله غير مُجدٍ. لا داعي للذعر إذا لم تنم، فالراحة والاسترخاء يُساهمان في تقوية الذاكرة، وتحسين أداء الدماغ أيضاً.
تجنب الكافيين بعد الظهر
يعتمد نومنا على عاملين أساسيين: ساعتنا البيولوجية، والدافع المتوازن للنوم، وهو العملية التي تتزايد من خلالها حاجتنا للنوم باستمرار منذ لحظة استيقاظنا. ويعود جزء من الدافع المتوازن للنوم إلى تراكم مادة في الدماغ تُسمى الأدينوزين.
الكافيين يحجب مستقبلات الأدينوزين في الدماغ، وهذا ما يُشعرك بالنشاط عند شرب القهوة. لكن تناول كوب من القهوة في وقت متأخر من بعد الظهر قد يُؤخر بدء النوم، لأن تركيز الكافيين يبقى مرتفعاً في الدم لمدة تصل إلى تسع ساعات. نصيحتي هي الانتقال إلى القهوة منزوعة الكافيين بعد الساعة الثانية ظهراً.
تناول طعاماً خفيفاً
تناول أكبر وجبة في اليوم مساءً خطأ، فعمليات الهضم لدينا تتباطأ طوال اليوم. محاولة النوم أثناء هضم العَشاء قد تؤدي إلى مشكلات في المعدة، مثل ارتجاع المريء.
لذلك، وكما يُقال، يجب أن تتناول طعاماً خفيفاً كالملك على الإفطار، والأمير على الغداء، والفقير على العشاء.
تأمل
معظم الناس لا يعانون من مشكلات في النوم، بل يعانون من التوتر، أو القلق، مما يمنعهم من النوم جيداً. لذا، فإن إيجاد طرق للاسترخاء في نهاية اليوم أمر بالغ الأهمية.
لا تُقاوم احتياجاتك من النوم
إلى جانب الضوء، هناك عاملان آخران يُؤثران على كونك طائراً صباحياً أو بومة ليلية: العمر، والجينات. لا يوجد ما يُمكنك فعله لتغيير الأخير، لذا، بطريقة ما لا يزال والداك يُمليان عليك موعد النوم.
إذا كنت طائراً صباحياً، فتوقف عن مُقاومته. اذهب إلى الفراش مُبكراً. قد لا يبدو الأمر مُريحاً، ولكن لا يوجد شيء لافت في أن تكون مُتقلب المزاج، وغير مُنتج خلال النهار.
غيّر إضاءة حمامك...
آخر ما نفعله قبل النوم هو الوقوف في أكثر الأماكن إضاءةً في المنزل، والنظر في مرآة مُضاءة، مما قد يُزيد من يقظتنا. لذا، احصل على مفتاح تعتيم.
ابتعد عن وسائل التواصل الاجتماعي.
قبل بضع سنوات، وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد أن النظر إلى كتاب إلكتروني مُشعّ لمدة أربع ساعات على أعلى مستوى إضاءة لمدة خمس ليالٍ متتالية يُؤخّر النوم لمدة عشر دقائق.
هذه نتيجة ذات دلالة إحصائية، لكنها بلا معنى بيولوجياً. ليس ضوء جهازك هو ما يمنعك من النوم، بل القلق الناتج عن وسائل التواصل الاجتماعي، ورسائل البريد الإلكتروني، والأخبار.
الاستيقاظ أمرٌ جيد
تظهر بيانات جيدة وواضحة أن الاستيقاظ مرة أو مرتين ليلاً (المعروف بالنوم ثنائي الطور، أو متعدد الأطوار) هو الحالة الطبيعية لجميع الثدييات. لذلك، فإن الأمر المهم، إذا استيقظتَ، هو ألا تشعر بالقلق، أو تفترض أن هذا هو نهاية نومك.
حافظ على هدوئك، وخفِّض الإضاءة. قد ترغب في مغادرة غرفة النوم لقراءة كتاب لفترة من الوقت باعتبار أنه نوع من التسلية.
استثمر في الألحفة
يتطلب النوم انخفاضاً طفيفاً، ولكنه ملحوظ في درجة حرارة الجسم الأساسية. إذا كان الجو حاراً جداً، فستواجه صعوبة. تختلف درجة الحرارة هذه بين الرجال والنساء، لأن النساء عادةً ما يكنّ أصغر حجماً، لذا يفقدن الحرارة بسهولة أكبر، ولديهن عضلات أقل توليداً للحرارة. الألحفة المنفصلة هي الحل.
... أو حتى الغرف
مع تقدمنا في السن، نزداد عرضة للشخير، لأننا نخزن المزيد من الدهون في ألسنتنا، وتصبح عضلات الحلق أكثر استرخاءً، مما يعني أن مجاري الهواء لدينا قد تُسد، أو تقلل من قدرتنا على التنفس بسهولة. إذا لم تساعدك سدادات الأذن في التعامل مع شخير شريكك، فابحث عن مكان نوم بديل إن أمكن.
لن تكون هذه نهاية زواجك، ولكنها ستكون بداية لزواج أكثر راحة، وأقل استياءً، وأكثر سعادة بشكل عام!
