يعدّ الحفاظ على الكتلة العضلية خلال عملية فقدان الوزن أمراً بالغ الأهمية للصحة العامة، إذ تساهم العضلات في القوة البدنية، الحركة، والتمثيل الغذائي. إلا أن خسارة الوزن غالباً ما تؤدي إلى فقدان جزء من هذه الكتلة، ما يستدعي اتخاذ خطوات للحد من ذلك، أبرزها زيادة استهلاك البروتين.
دور البروتين في حماية العضلات
يزوّد البروتين الجسم بالأحماض الأمينية الضرورية لبناء وصيانة الأنسجة العضلية. عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات بهدف إنقاص الوزن، يساعد تناول كمية كافية من البروتين على تقليل الفقدان العضلي. ومع ذلك، فإن البروتين وحده لا يكفي، إذ تشير الدراسات إلى أن الدمج بين استهلاك البروتين الكافي وممارسة تمارين المقاومة أو القوة هو السبيل الأفضل للحفاظ على العضلات أثناء خسارة الوزن، وفقا لموقع «فيري ويل هيلث».
لماذا الحفاظ على العضلات مهم؟
فقدان الكتلة العضلية قد يضعف الوظائف الجسدية ويؤثر سلباً على الصحة الأيضية وإدارة الوزن على المدى الطويل. كما يزيد من مخاطر الإصابة بالهشاشة وضعف الحركة، خاصة لدى كبار السن. والعضلات بطبيعتها نشطة أيضياً، ما يعني أنها تساعد على دعم التمثيل الغذائي حتى مع تقليل السعرات الحرارية. لكن الخسارة السريعة أو الكبيرة في الوزن قد تسرّع فقدان العضلات، وهو ما يفرض الانتباه إلى النظام الغذائي والتمارين.
كمية البروتين الموصى بها
تشير التوصيات إلى تناول ما بين 0.45 و0.6 غرام من البروتين لكل رطل (الرطل يساوي 0.45 كلغم) من وزن الجسم يومياً أثناء خسارة الوزن. على سبيل المثال، يحتاج شخص يزن 150 رطلاً (68 كلغم) إلى نحو 68–89 غراماً من البروتين يومياً، وقد تصل النسبة إلى 0.73 غرام/رطل لمن يستخدم أدوية إنقاص الوزن. لكن الإفراط في تناول البروتين يفوق احتياجات الجسم ويُخزَّن كدهون.
أفضل مصادر البروتين
من أبرز المصادر الصحية للبروتين: البقوليات، منتجات الألبان مثل اللبن اليوناني، الأسماك والمأكولات البحرية، البيض، الدواجن قليلة الدهن، إضافة إلى المكسرات والبذور. ويمكن إدخال البروتين بسهولة إلى النظام الغذائي عبر وجبات خفيفة غنية به، أو استخدام اللبن اليوناني والجبن القريش في الصلصات، أو رش المكسرات على السلطات، والشوفان.
