يُعد البيض غذاءً مُغذياً. فهو منخفض السعرات الحرارية والدهون المشبعة نسبياً، وغني بالبروتين والفيتامينات والمعادن. كما أنه يحتوي على عناصر غذائية، مثل اللوتين والزياكسانثين، وهي مفيدة للعين، والكولين، الذي يساعد في دعم الدماغ والجهاز العصبي. وتُسلّط الأبحاث الحديثة الضوء على فوائد تناول البيض باعتدال.
البيض والكولسترول
قبل سنوات، كانت النصيحة هي عدم تناول أكثر من بيضة أو بيضتين كاملتين أسبوعياً. والسبب هو ارتفاع نسبة الكولسترول في صفار البيض - حوالي 200 ملليغرام لكل بيضة.
وكانت إرشادات الكولسترول السابقة توصي بعدم تناول أكثر من 300 ملليغرام من الكولسترول الغذائي يومياً.
وجدت أبحاث حديثة أن الكولسترول الغذائي ليس له تأثير يُذكر على مستويات الكولسترول الكلي والضار في الدم. بل إن الدهون المشبعة الغذائية هي التي ترفع هذه المستويات في الدم، وفقا لما ذكرته دار نشر هارفارد الصحية.
والسبب؟ معظم الكولسترول في الجسم لا يأتي من النظام الغذائي، بل يُنتجه الكبد. ويمكن أن تُسبب الدهون المشبعة في النظام الغذائي إنتاج الكبد لكميات كبيرة من الكولسترول.
في حين أن الدراسات الحديثة لا تزال لا تُقدم إجابة قاطعة، فمن المُرجّح أن الشخص السليم العادي لا يُعاني من أي ضرر من تناول ما يصل إلى سبع بيضات أسبوعياً.
كم الكمية المناسبة؟
تختلف كمية البيض التي يجب أن يتناولها الشخص يومياً بشكل كبير بناءً على عوامل مثل العمر والوزن والجنس وحتى الموسم.
سنستكشف الكمية الموصى بها من البيض بناءً على التفضيلات الغذائية لمختلف الأفراد.
استهلاك البيض حسب الفئة العمرية:
الأطفال (من سنتين إلى 12 سنة)
يُعد البروتين ضرورياً لنمو الأطفال وتطورهم. يُعد البيض مصدراً رائعاً للأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين. بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنتين و12 سنة، عادةً ما تكون بيضة واحدة يومياً نقطة انطلاق جيدة، حيث تزودهم بفيتامين د الضروري وأحماض أوميغا 3 الدهنية ومجموعة كبيرة من العناصر الغذائية الأخرى. خلال فترات النمو السريع، قد يستفيد الأطفال من تناول بيضة كاملة واحدة يومياً، خاصة في فصل الشتاء عندما يكون فيتامين د ضرورياً لنمو العظام.
كثيراً ما يسأل الآباء: «كم عدد البيض الذي يجب أن يتناوله الأطفال يومياً؟» عادةً ما تكفي بيضة مسلوقة واحدة، ولكن إذا كان طفلك نشيطاً أو يمارس الرياضة، فقد يكون تناول بيضة أو بيضتين يومياً مفيداً، وفقا لما ذكره موقع «هيلث لاين» المعنى بالصحة.
المراهقون (13-19 عاماً)
تساعد الهرمونات، مثل الأنسولين، على تنظيم وظائف الجسم مثل التمثيل الغذائي وسكر الدم. يدعم البيض، الغني بالبروتين والدهون الصحية، إنتاج الهرمونات ويلبي الاحتياجات الغذائية اليومية. يمر المراهقون بتغيرات في أجسامهم، مما يزيد من احتياجاتهم الغذائية. بالنسبة لمعظمهم، توفر بيضة مسلوقة واحدة إلى ثلاث بيضات يومياً البروتين والفيتامينات وأحماض أوميغا 3 الأساسية. غالباً ما يحتاج الأولاد إلى المزيد من البروتين، لذا قد يستفيدون من تناول ما يصل إلى ثلاث بيضات يومياً، بينما تكفي بيضة أو بيضتان للفتيات، خاصةً إذا كنّ أقل نشاطاً.
البالغون (20-50 عاماً)
بالنسبة للبالغين في مقتبل العمر، يمكن أن توفر بيضة أو بيضتان كاملتان يومياً مصدراً غنياً بالبروتين والأحماض الأمينية وفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية. القاعدة العامة هي أن معظم البالغين الأصحاء يمكنهم تناول بيضة أو بيضتين يومياً دون آثار سلبية على صحة القلب، ولكن هذا العدد قد يتغير باختلاف الوزن ومستويات النشاط البدني والعادات الغذائية.
في المقابل، قد يفضل البالغون تقليل تناولهم للبيض قليلاً خلال فصل الصيف، خاصةً إذا كانوا يتعرضون لأشعة الشمس بكثرة، مما يساعد أجسامهم على إنتاج فيتامين د بشكل طبيعي.
كبار السن (50 عاماً فأكثر)
مع تقدمنا في العمر، تحتاج أجسامنا إلى المزيد من البروتين للحفاظ على كتلة العضلات، وتزداد أهمية فيتامين د لصحة العظام. ومع ذلك، يجب على كبار السن الانتباه لمستويات الكولسترول. فبينما يُعد صفار البيض مغذياً، قد يستفيد كبار السن الذين يعانون من ارتفاع الكولسترول أو عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب من تناول المزيد من بياض البيض بدلاً من البيض الكامل.
بالنسبة لهذه الفئة العمرية، يُعد الاعتدال أمراً أساسياً. قد يكفي تناول 4-5 بيضات أسبوعياً لمعظم الأفراد، ولكن استشارة مقدم الرعاية الصحية للحصول على نصائح شخصية ضرورية.
الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن
إذا كنت تعاني من نقص الوزن وتحاول زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية، فإن البيض خيار ممتاز. غني بالبروتين والدهون الأساسية من صفار البيض، يمكنك تناول 2-3 بيضات يومياً بأمان. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد البيض على تحسين كتلة العضلات وتكوين الجسم بشكل عام.
بالنسبة لمن يحاولون زيادة وزنهم، فإن تناول البيض مع أطعمة أخرى غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، مثل الأفوكادو أو الحبوب الكاملة، يمكن أن يوفر نظاماً غذائياً متوازناً.
الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة
يمكن لمن يسعون إلى إنقاص الوزن تناول بياض البيض فقط. ومع ذلك، تحتوي البيضة الكاملة على عناصر غذائية أساسية، مثل استهلاك البيض، وخاصة البيض الكامل، الذي يحتوي على نسبة أعلى من الدهون. في حين أن بياض البيض منخفض السعرات الحرارية وخالٍ من الكولسترول، إلا أن صفار البيض يُسهم في احتوائه على كميات كبيرة من الدهون والكولسترول. قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن من تناول 4-5 بيضات أسبوعياً، مع التركيز على بياض البيض بدلاً من البيض الكامل.
كم عدد البيض المُناسب في الصيف مقابل الشتاء؟
الشتاء: خلال الأشهر الباردة، عندما يكون تعرضنا لأشعة الشمس أقل، يزداد أهمية فيتامين د في البيض للحفاظ على قوة العظام والصحة العامة. يُنصح بتناول بيضة أو بيضتين يومياً خلال فصل الشتاء لضمان الحصول على مستويات كافية من هذا العنصر الغذائي الأساسي.
علاوة على ذلك، يتطلب فصل الشتاء طاقة أكبر من الجسم للتدفئة، ويُعتبر البيض مصدراً ممتازاً للسعرات الحرارية والدهون. في المناخات الباردة، على وجه الخصوص، قد يزيد استهلاك البيض قليلاً - حتى بيضتين يومياً.
الصيف: قد يُقلل الناس من تناول البيض قليلاً بسبب الطقس الحار وتكوين فيتامين د الطبيعي من التعرض لأشعة الشمس. عادةً ما تكفي بيضة كاملة واحدة يومياً خلال أشهر الصيف لتلبية الاحتياجات الغذائية اليومية.
