إذا كنت ترغب في إظهار لياقتك البدنية، فاسترخِ وقم بتمارين الضغط. ووفق تقرير نشرته صحيفة «الغارديان»، يقول مدير أبحاث الطب الرياضي في «مايو كلينك» الدكتور أندرو جاغيم: «في رأيي، تمارين الضغط من أكثر الحركات التي لا تحظى بالتقدير الكافي في مجال اللياقة البدنية». ويضيف جاغيم أنه غالباً ما يتم تجاهلها لأنها تبدو أساسية، ولكن إذا مارستها بانتظام، فمع مرور الوقت، ستلاحظ على الأرجح تحسناً في قوة الجزء العلوي من الجسم، بالإضافة إلى «وضعية الجسم، والتحكم في عضلات الجذع، واللياقة البدنية بشكل عام».
تمارين الضغط تُعدّ وسيلة فعّالة لتقييم اللياقة البدنية العامة. يقول مارك بوهانون، كبير مسؤولي الخبرة والمدرب الشخصي في «Ultimate Performance»: «لقد تعلمتُ أن مدى قدرة الشخص على أداء تمارين الضغط يُخبرني كثيراً عن جودة حركته العامة». كما أنها مجانية ويمكن ممارستها في أي مكان تقريباً.
إليك ما تحتاج لمعرفته حول كيفية البدء بتمارين الضغط بشكل صحيح.
كيف تُمارس تمارين الضغط؟
تتطلب تمارين الضغط قوةً كبيرةً في الجزء العلوي من الجسم، لكنها في الواقع تمرينٌ لكامل الجسم.
يجب البدء بوضعية اللوح الخشبي، مع وضع يديك وأصابع قدميك على الأرض. يقول بوهانون إنه يجب وضع اليدين بعيداً قليلاً عن عرض الكتفين، مع فرد الأصابع وتوجيهها للأمام. يمكن وضع القدمين متباعدتين أو ضيقتين - فكلما كانتا أقرب، زادت صعوبة تمارين الضغط، كما تقول جوسلين طومسون رول، مدربة المشي والقوة في «Peloton». وتوضح: «كلما كانت قدميك أوسع، زادت ثبات قاعدتك».
في هذه الوضعية، تُنشّط عضلات الصدر والكتفين والذراعين، بالإضافة إلى عضلات الجذع والأرداف. يقول بوهانون: «يتطلب تمرين الضغط تثبيتاً كاملاً للجسم. اخفض جسمك حتى يكاد يلامس الأرض، مع إبقاء مرفقيك بزاوية 45 درجة. ثم ادفع نفسك للأعلى مجدداً».
ويضيف: «فكّر في تمرين الضغط كلوح خشبي متحرك. يجب أن يحافظ جسمك على خط واحد متصل من أعلى رأسك إلى كعبيك».
ما بعض الأخطاء الشائعة؟
من أكثر الأخطاء شيوعاً أثناء تمرين الضغط هو عدم الحفاظ على هذا الخط من الرأس إلى الكعبين. يقول جاغيم إنه كثيراً ما يرى أشخاصاً «يتركون وركهم يتدلى رؤوسهم تنخفض». (هذا ينطبق على كل تمرين ضغط قمت به).
لمنع هذا النوع من تمرين «شدّ جذعك كما لو أن أحدهم على وشك لكمك في معدتك»، كما يقول بوهانون.
يقول جاغيم إن من الأخطاء الشائعة الأخرى التي يراها الناس «التسرع في أداء التكرارات مع ضعف التحكم و/أو السقوط على الأرض ودفع أنفسهم للأعلى».
ويضيف أن السرعة لا تعني الفعالية. بدلاً من ذلك، يقترح السعي لتحقيق تكرارات بطيئة ومنضبطة مع محاذاة مناسبة. ويشير إلى أن هذا «سيزيد من مشاركة العضلات ووقت الشد، ويقلل من خطر الإصابة».
ما البديل لتمارين الضغط؟
إذا كنت لا تطيق تمارين الضغط إطلاقاً (ربما تُعيد إلى الأذهان ذكريات سيئة عن اختبار اللياقة البدنية الرئاسي)، فهناك بدائل. لكن بوهانون يقول إنه من المفيد أن تسأل نفسك لماذا تكرهها.
ويقول: «كره التمارين ينبع من الفشل المتكرر أو سوء التدريب. إذا استطعنا العودة إلى مستوى الحركة الصحيح، وتحسين الجودة مع مرور الوقت والتقدم بشكل مناسب، فغالباً ما يختفي الكره».
ومع ذلك، يضيف أن تمارين مثل ضغط الدمبل على البنش وضغط الصدر على الآلة يمكن أن تكون بمثابة بدائل تستهدف العديد من عضلات الجزء العلوي من الجسم نفسها التي تستهدفها تمارين الضغط. ولكنها ليست فعالة مثل تمارين الجسم بالكامل: «نحن نفقد تحديات الاستقرار الإضافية التي تجعل تمارين الضغط تمريناً قيماً للغاية»، كما يقول بوهانون.
