الكافيين قد يكون وسيلة لوقاية الرضّع من «الموت المفاجئ»

الكافيين المُستهلك في أثناء الحمل أو الذي يمر عبر حليب الأم قد يوفر حماية للرضيع (جامعة مانيتوبا)
الكافيين المُستهلك في أثناء الحمل أو الذي يمر عبر حليب الأم قد يوفر حماية للرضيع (جامعة مانيتوبا)
TT

الكافيين قد يكون وسيلة لوقاية الرضّع من «الموت المفاجئ»

الكافيين المُستهلك في أثناء الحمل أو الذي يمر عبر حليب الأم قد يوفر حماية للرضيع (جامعة مانيتوبا)
الكافيين المُستهلك في أثناء الحمل أو الذي يمر عبر حليب الأم قد يوفر حماية للرضيع (جامعة مانيتوبا)

قال باحثون من جامعة روتجرز الصحية في الولايات المتحدة، إنهم اكتشفوا حلاً غير متوقع قد يصبح مفتاحاً لوقاية الرضع من متلازمة الموت المفاجئ، وذكروا أن الكافيين قد يلعب دوراً حيوياً في منع حدوث انخفاض خطير في الأكسجين قد يؤدي لوفاة الرضيع.

تأتي هذه الفرضية المنشورة في مجلة «برناتولوجي»، بعد عقود من تعثّر الجهود الوطنية في الولايات المتحدة في خفض معدل موت الرضع المفاجئ غير المتوقع (SUID). وفي وقت استقر فيه عدد حالات موت الرضع المفاجئ على المستوى الوطني عند نحو 3500 حالة وفاة سنوياً لمدة 25 عاماً، أو ما يعادل حالة وفاة لكل 1000 ولادة، لا تزال هذه المتلازمة السبب الرئيسي لوفاة الرضع الذين تتراوح أعمارهم بين شهر واحد و12 شهراً.

قال توماس هيجي، طبيب حديثي الولادة في كلية روبرت وود جونسون الطبية بجامعة روتجرز، الذي قاد البحث، في بيان نُشر الأربعاء على موقع الجامعة: «لقد كنا قلقين بشأن سبب عدم تغير المعدلات. لذلك، أردنا استكشاف طرق جديدة لمواجهة هذا التحدي».

تعثر الجهود المبذولة في خفض معدل موت الرضع المفاجئ حتى الآن (جامعة ملبورن)

وأضافت باربرا أوستفيلد، الأستاذة في جامعة روتجرز، ومديرة برنامج مركز متلازمة موت الرضع المفاجئ في نيوجيرسي، والمؤلفة المشاركة في البحث، أنه إذا ثبتت صحة هذه الفرضية، فإن أي جهود لإعطاء الرُّضَع الكافيين ستُكمل استراتيجيات الحد من المخاطر الحالية، ولن تحل محلها.

ووفق الدراسة فإن العلاقة ليست نظرية تماماً، حيث يستخدم أطباء حديثي الولادة بالفعل الكافيين لعلاج انقطاع النفس عند الأطفال الخُدّج، حيث يعمل بوصفه منشّطاً تنفسياً. يتميز الدواء بمستوى أمان ممتاز للأطفال، مع آثار جانبية ضئيلة حتى عند تناوله بجرعات عالية.

وأوضحت أوستفيلد: «الفكرة ليست أن الكافيين سيحل محل سلوكيات الحد من المخاطر. فالطفل الذي يموت نتيجة الاختناق العرضي، من غير المرجح أن يستفيد من الكافيين، ولكنه سيستفيد من ممارسات نوم آمنة مثل إزالة الوسائد وأغطية الأسرة من بيئة نوم الرضيع».

قاد هذا النهج هيجي وأوستفيلد إلى إدراك مذهل، مفاده أن جميع عوامل الخطر المعروفة تقريباً لمتلازمة موت الرُّضّع المفاجئ (SIDS) وغيرها من وفيات الرُّضّع المرتبطة بالنوم، من النوم على البطن إلى تدخين الأم إلى مشاركة السرير وحتى الولادة المبكرة، تشترك في عامل واحد: جميعها مرتبطة بنقص الأكسجة المتقطع، وهي نوبات قصيرة تنخفض فيها مستويات الأكسجين إلى أقل من 80 في المائة.

«تساءلت، ما الذي يمكن أن يُعوِّض نقص الأكسجة المتقطع؟» وقالت هيجي: «الكافيين».

مما يجعل الكافيين مثيراً للاهتمام بشكل خاص كإجراء وقائي مقترح هو كيفية تعامل الرُّضّع معه بشكل مختلف. فبينما يستقلب البالغون الكافيين في نحو أربع ساعات، يمكن أن يصل عمر النصف لدى حديثي الولادة إلى 100 ساعة. ويبقى الكافيين في جسم الرضيع لأسابيع، وليس لساعات.

قد يُفسر هذا الأيض الفريد من نوعه لغزاً طويل الأمد: لماذا تبلغ متلازمة موت الرُّضّع المفاجئ ذروتها بين شهرين وأربعة أشهر؟

ويشير الباحثون إلى أن الكافيين المُستهلك في أثناء الحمل أو الذي يمر عبر حليب الأم قد يوفر حماية مبكرة تتضاءل مع تسارع عملية الأيض.

وقد تُفسر هذه النظرية أيضاً لماذا يبدو أن الرضاعة الطبيعية تحمي من متلازمة موت الرُّضّع المفاجئ.

وكما أفاد البيان: «يمثل هذا البحث تحولاً جوهرياً في نهج الوقاية من متلازمة موت الرُّضَّع المفاجئ. وفي حين تركز الاستراتيجيات الحالية على القضاء على المخاطر البيئية، سيكون هذا أول تدخل دوائي محتمل».

وهو ما علقت عليه أوستفيلد: «تُقدّم هذه الفرضية الجديدة طريقة ليست لمعالجة عوامل الخطر المهمة فحسب، بل أيضاً للتدخل المُحتمل».


مقالات ذات صلة

أنفك قد يفتح الطريق أمام «ألزهايمر»... سلوك شائع قد ينقل بكتيريا إلى الدماغ

صحتك الأصابع المتسخة يمكن أن تنقل البكتيريا إلى داخل الأنف (بيكسلز)

أنفك قد يفتح الطريق أمام «ألزهايمر»... سلوك شائع قد ينقل بكتيريا إلى الدماغ

تكشف دراسات علمية حديثة عن مؤشرات مُقلقة تتعلق بعادة يومية شائعة يمارسها كثيرون دون إدراكٍ لعواقبها الصحية المحتملة.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
يوميات الشرق يُعدّ الخوف من النجاح أحد محركات التخريب الذاتي (جيسيكا سيور - جامعة إنديانا)

«التخريب الذاتي»... 4 علامات تمنعك من تحقيق النجاح

قد يقف البعض منا، خلال مرحلة من حياته، هو نفسه عائقاً في طريق نموه الشخصي بما قد يحول بينه وبين تحقيق النجاح في مهمة ما.

«الشرق الأوسط» (القاهرة )
يوميات الشرق هاري بتروشكين استشاري طب العيون في مستشفى «مورفيلدز» مع واحدة من المرضى (مستشفى مورفيلدز)

علاج شائع يُعيد البصر لمرضى «انخفاض ضغط العين»

أظهرت دراسة حديثة فاعلية حقنة عين شائعة الاستخدام في علاج حالة مرضية نادرة من حالات «انخفاض ضغط العين»، كانت تُعتبر في السابق غير قابلة للعلاج.

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
يوميات الشرق فقدان الوزن الزائد يحمل فوائد صحية حقيقية للجسم (جامعة كوينزلاند)

فوائد جديدة لفقدان الوزن

كشفت دراسة دنماركية أن فقدان الوزن لا ينعكس فقط على تحسّن المظهر أو تقليل مخاطر الأمراض المزمنة، بل يساهم أيضاً في إعادة النسيج الدهني في الجسم.

«الشرق الأوسط» (القاهرة )
المشرق العربي طلاب فلسطينيون نازحون يدرسون داخل خيمة بالقرب من «الخط الأصفر» الذي حددته إسرائيل في بيت لاهيا شمال قطاع غزة... 6 يناير 2026 (رويترز)

طلاب غزة يستأنفون الدراسة داخل خيام قرب «الخط الأصفر»

استأنف طلاب فلسطينيون دراستهم في قطاع غزة بخيام قرب «الخط الأصفر» بعد غياب عامين جراء الحرب.

«الشرق الأوسط» (غزة)

كيف تتخلص من دهون البطن العنيدة في 12 أسبوعاً؟

يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبات في التخلص من دهون البطن العنيدة (أ.ب)
يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبات في التخلص من دهون البطن العنيدة (أ.ب)
TT

كيف تتخلص من دهون البطن العنيدة في 12 أسبوعاً؟

يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبات في التخلص من دهون البطن العنيدة (أ.ب)
يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبات في التخلص من دهون البطن العنيدة (أ.ب)

يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبات في التخلص من دهون البطن العنيدة. وهذه الدهون ليست فقط مزعجة من الناحية الجمالية، بل قد تؤثر أيضاً على الصحة العامة، وتزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل أمراض القلب، والسكري.

وفي هذا السياق، نقلت صحيفة «التلغراف» البريطانية عن مدربة اللياقة البدنية جورجيا هاينز قولها إن هناك خطة عملية مدتها 12 أسبوعاً قد تساعد على حرق دهون البطن المستعصية بطريقة علمية، وآمنة.

وتتضمن هذه الخطة المراحل الآتية:

المرحلة الأولى: إجراء تغييرات أساسية

أضف رشة ملح إلى الماء

من المهم جداً الحفاظ على ترطيب الجسم بشكل كافٍ عند محاولة إنقاص الوزن. فهو يساعد على تنظيم الشهية، والسيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام، والحفاظ على مستويات طاقة ثابتة.

ولا يدرك الكثيرون أن الترطيب لا يقتصر على الماء فقط. فإضافة رشة صغيرة من ملح البحر الطبيعي إلى الماء مرة واحدة يومياً تُساعد على تعويض المعادن الأساسية، ومنها الصوديوم، مما يدعم ترطيب الجسم ويُحسّن امتصاص الماء على مستوى الخلايا.

ويُنصح بعدم تجاوز 6 غرامات من الملح يومياً، لذا إذا كان نظامك الغذائي غنياً بالملح، يُفضل تجنب هذه الإضافة.

احصل على قسط كافٍ من النوم

لا شيء يُفقدك الرغبة في تناول الخضراوات ويُحوّلك إلى شخص كسول مثل قلة النوم.

ومن المهم إعطاء الأولوية للراحة بالطريقة التي تُناسبك، سواءً بأخذ قيلولة كلما أمكن، أو محاولة الذهاب إلى الفراش في وقت مُحدد.

ويُعدّ الحصول على قسط كافٍ من النوم أمراً بالغ الأهمية لتنظيم عملية الأيض والهرمونات، بما في ذلك الهرمونات التي تؤثر على الشهية، وقوة الإرادة، مما يُتيح لنا اتخاذ خيارات غذائية صحية طوال اليوم، وحرق الدهون.

تناول الألياف والبروتين أولاً

قبل البدء في تقليل السعرات الحرارية، من المهم ضبط مستوى السكر في الدم. تُسبب جميع الأطعمة ارتفاعات وانخفاضات طبيعية في مستوى السكر في الدم، حيث يستجيب هرمون الإنسولين في الجسم للأطعمة التي نتناولها. مع ذلك، يؤدي ارتفاع مستوى السكر في الدم باستمرار إلى الالتهابات، مما يُقلل من استجابة الجسم للإنسولين، ويجعله يُخزّن الدهون.

ويُساعد البروتين والألياف على استقرار مستوى السكر في الدم، بينما قد تُسبب الكميات الكبيرة من الكربوهيدرات المُكرّرة ارتفاعات حادة. من الطرق البسيطة للتحكم في ذلك تغيير ترتيب تناول الطعام في طبقك.

ابدأ بتناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضراوات والسلطات والبقوليات، ثم تناول البروتينات والدهون، واختتم بالكربوهيدرات. على سبيل المثال، إذا كنت سأتناول السبانخ والبيض والخبز المحمص، فسأبدأ بالسبانخ، ثم البيض، وأخيراً الخبز المحمص. هذه العادة البسيطة تُحدث فرقاً كبيراً في مستوى الطاقة والشهية طوال اليوم.

التزم بتدريبات القوة

يجب عليك أيضاً بناء العضلات للحصول على جسم قوي، وصحي، ومتناسق. تحرق الأنسجة العضلية سعرات حرارية أكثر في حالة الراحة مقارنةً بالأنسجة الدهنية، مما يعني زيادة معدل الأيض.

وتقول هاينز إن الشخص ليس بحاجة إلى برنامج معقد. فيكفي تعلم خمسة تمارين أساسية للقوة والتدرب ثلاث مرات أسبوعياً لرؤية تغييرات ملحوظة.

المرحلة الثانية: تغيير نظامك الغذائي وطريقة ممارستك للرياضة

تقول هاينز: «عليك الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية، والبدء في ممارسة الرياضة بانتظام لتلاحظ استجابة واضحة لجسمك. وأنصح بعجز يومي لا يزيد عن 500 سعر حراري حتى تتوفر لديك الطاقة الكافية للتدريب والأداء الجيد».

وإلى جانب تمارين القوة، يُمكن أن يُساهم المشي نحو 10 آلاف خطوة يومياً بشكل كبير في فقدان الدهون، خاصةً فيما يتعلق بدهون البطن، وفقا لهاينز.

اعتمد نظام النقاط الخمس

لا تُحاول جاهداً تقليل السعرات الحرارية إلى الحد الأدنى. لن تتمكن من زيادة كتلة عضلاتك، أو حتى الحفاظ عليها إذا لم تتناول كمية كافية من البروتين. وتقول هاينز إن إحدى الطرق السهلة لتحقيق ذلك هي منح نفسك نقاطاً لكل هدف صحي تحققه في الوجبة من الأهداف الخمسة الآتية:

1-مصدر للبروتين.

2-مصدر للألياف.

3-دهون صحية.

4-تناول الطعام بالترتيب الصحيح.

5-طعام غير معالج، ومطبوخ منزلياً.

القياس باليد

تقول هاينز: «عندما أكون خارج المنزل وأحتاج إلى تناول طعام لم أطبخه بنفسي، أستخدم نظاماً بسيطاً لمعرفة ما إذا كانت الوجبة ستلبي أهدافي. وهذا النظام هو قياس الحجم باليد».

وأوضحت حجم كل عنصر من العناصر الغذائية كما يلي:

*البروتين: حصة بحجم راحة يدك تقريباً.

*الكربوهيدرات: بحجم كف يدك المضمومة.

*الألياف/السلطة: بحجم قبضة يدك.

*الدهون الصحية: بحجم إبهامك.

المرحلة الثالثة: الاستمرار

افتح مجالاً للأطعمة مرتفعة السعرات ولكن «بمسؤولية»

هذا ليس نظاماً غذائياً قصير الأمد، بل إنه تغيير في نمط الحياة. يعني ذلك إتاحة المجال للأطعمة مرتفعة السعرات التي تحبها كل فترة مع العودة إلى روتينك الصحي بعدها.

وتقول هاينز: «إذا كنت ترغب في الاستمرار في اتباع نظام صحي طويل الأمد فلا يمكنك التخلي عن الأشياء التي تحبها تماماً. الأمر كله يتعلق بكيفية دمجها في نظامك الغذائي. عندما ترغب في تناول شيء تعرف أنه يُعتبر مكافأة، فكّر في الكمية المناسبة قبل البدء بتناوله».

وتضيف: «احرص دائماً على تناول الأطعمة التي تُعتبر «مكافأة» مع الألياف والبروتين، وتأكد من الاستمتاع بها حقاً، حتى تحصل على ما تحتاجه ولا ينتهي بك الأمر بتناول المزيد».

العودة إلى المسار الصحيح سريعاً

عندما تذهب إلى حفلة، أو تسافر وتعبث بنظامك الغذائي الصحي، فإنّ السرّ يكمن في العودة إلى روتينك المعتاد خلال 24 ساعة.

وتقول هاينز: «ابدأ بشرب الماء بكثرة -كوب كبير من الماء مع رشة صغيرة من ملح البحر أو محلول الإلكتروليتات-، ثمّ قم بنزهة قصيرة. بعد ذلك، اجعل وجبتك التالية مغذية ومتوازنة، غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية. هذه الطريقة فعالة جداً للعودة لروتينك سريعاً».

نظّم جدولك الزمني للتخفيف من التوتر

تقول هاينز: «يمكن لهرمون الكورتيزول، هرمون التوتر، أن يحفّز تراكم الدهون حول البطن. إذا كنتَ تعلم أنك تحافظ على عادات صحية ولكن لا تزال تعاني من دهون عنيدة، فقد يكون التوتر المزمن أحد الأسباب».

وتضيف: «لهذا السبب أنصحك بتأجيل حصص التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وغيرها من تمارين الكارديو عالية الكثافة إلى فترة ما بعد الظهر، عندما تكون أكثر هدوءاً. فممارسة تمارين الكارديو عالية الكثافة في وقت متأخر من اليوم تكون أقل تسبباً في التعب، أو الرغبة الشديدة في تناول الطعام، أو اضطراب الهرمونات. أما الحركة الخفيفة، ومنها المشي أو تمارين المرونة، فهي عادةً ما تكون أنسب في الصباح. لذا، فإن التخطيط الدقيق للتمارين الرياضية يُسهم في فقدان الدهون».

ولا تنصح هاينز بتخطي وجبة الإفطار أو الصيام المتقطع، خاصةً إذا كانت النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، لأن ذلك يُرهق جسمكِ.

ولفتت إلى أنه «من المهم جداً تناول الطعام قبل التمرين، حتى لو كان مجرد موزة، أو حبتين من التمر».


تأثير الزنك على التهاب المسالك البولية

يُعدّ الزنك عنصراً غذائياً موجوداً بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة مثل الفاصوليا واللحوم والأسماك كما يُمكن تناوله بوصفه مكملاً غذائياً (بيكساباي)
يُعدّ الزنك عنصراً غذائياً موجوداً بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة مثل الفاصوليا واللحوم والأسماك كما يُمكن تناوله بوصفه مكملاً غذائياً (بيكساباي)
TT

تأثير الزنك على التهاب المسالك البولية

يُعدّ الزنك عنصراً غذائياً موجوداً بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة مثل الفاصوليا واللحوم والأسماك كما يُمكن تناوله بوصفه مكملاً غذائياً (بيكساباي)
يُعدّ الزنك عنصراً غذائياً موجوداً بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة مثل الفاصوليا واللحوم والأسماك كما يُمكن تناوله بوصفه مكملاً غذائياً (بيكساباي)

يرتبط نقص الزنك بزيادة خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية وتفاقمها؛ إذ يدعم الزنك وظائف الجهاز المناعي ويمكنه كبح نمو البكتيريا المسببة للالتهابات البولية بشكل مباشر، مما يشير إلى أن تناول مكملات الزنك قد يساعد على الوقاية من هذه الالتهابات، خصوصاً لدى الأفراد الذين يعانون من نقصه، مع العلم أن الأبحاث لا تزال جارية لتحديد الاستخدام الأمثل له بالتزامن مع المضادات الحيوية.

يساعد الزنك خلايا المناعة على مكافحة البكتيريا، ويمكنه تقليل ضراوتها، بينما تُلاحظ مستويات منخفضة منه لدى مرضى التهابات المسالك البولية.

ما هي التهابات المسالك البولية؟

التهابات المسالك البولية هي عدوى تُصيب الجهاز البولي. ويمكن أن تُصيب هذه العدوى: الإحليل والكلى والمثانة.

ويوضح الموقع أن البول هو ناتج ثانوي لعملية ترشيح الدم، التي تقوم بها الكليتان عندما تُزيلان الفضلات والماء الزائد من الدم.

وعادة ما ينتقل البول عبر الجهاز البولي دون أي تلوث.

ومع ذلك، يمكن للبكتيريا أن تدخل إلى الجهاز البولي؛ ما قد يُسبب التهابات المسالك البولية.

كيف يؤثر الزنك على التهابات المسالك البولية؟

دعم المناعة

يُعد الزنك عنصراً أساسياً لوظائف خلايا المناعة؛ حيث يساعد في مكافحة العدوى ويدعم صحة الخلايا الظهارية في المسالك البولية.

خصائص مضادة للبكتيريا: يمكن للزنك أن يتداخل مع عوامل ضراوة البكتيريا (مثل تلك الموجودة في الإشريكية القولونية والمتقلبة الرائعة) ويُثبط الجينات التي تساعد البكتيريا على البقاء.

مضاد للالتهابات

يمكن للزنك أن يقلل من الالتهاب في المسالك البولية، مما يُخفف من أعراض، مثل الألم وكثرة التبول.

نقص الزنك وخطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات الزنك في الدم أكثر عرضة للإصابة بالتهابات المسالك البولية.

العدوى المتكررة: انخفاض مستويات الزنك شائع لدى المرضى الذين يعانون من التهابات متكررة في المسالك البولية، مما يشير إلى دوره في زيادة قابلية الإصابة.

كيف تعرف أنك مصاب بالتهاب المسالك البولية؟

إذا كنت تعاني أعراض التهاب المسالك البولية، فتحدَّث إلى طبيب؛ حيث سيطرح عليك أسئلة حول أعراضك، ويراجع تاريخك الطبي، ويجري فحصاً بدنياً، كما يمكنه طلب فحوص للمساعدة في تأكيد التشخيص.

الإمكانات العلاجية

العلاج المساعد: يُظهر الزنك نتائج واعدة كعلاج مساعد غير مضاد حيوي للعلاج القياسي لالتهابات المسالك البولية، مما قد يقلل من تكرار الإصابة.

الوقاية: قد يساعد ضمان تناول كميات كافية من الزنك من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية في الوقاية من التهابات المسالك البولية، خصوصاً لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك.

ملاحظات هامة

التداخل مع المضادات الحيوية: قد تتداخل مكملات الزنك عالية الجرعة مع بعض المضادات الحيوية (مثل الكينولونات - التتراسيكلينات)؛ لذا يُنصح بتناول المضادات الحيوية قبل ساعتين من تناول الزنك أو بعد 4 - 6 ساعات منه.

الحاجة إلى مزيد من البحث: هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد أفضل أشكال وجرعات الزنك لعلاج التهابات المسالك البولية.


من الضحك إلى الغناء... 11 طريقة بسيطة لتحسين التنفس

ممارسة التنفس المركز تساعدك على تخفيف التوتر (بيكسلز)
ممارسة التنفس المركز تساعدك على تخفيف التوتر (بيكسلز)
TT

من الضحك إلى الغناء... 11 طريقة بسيطة لتحسين التنفس

ممارسة التنفس المركز تساعدك على تخفيف التوتر (بيكسلز)
ممارسة التنفس المركز تساعدك على تخفيف التوتر (بيكسلز)

من المعروف أن التنفس عملية لا إرادية، لكن لا يزال بإمكانك تحسينها. فعندما تتنفس بوتيرة متوازنة، تحافظ على مستويات صحية من الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في دمك. ويمكنك أيضاً تعلم كيفية تنظيم الشهيق والزفير بما يساعد على الاسترخاء والتحكم في القلق، وفقاً لموقع «ويب ميد». ومن أبرز الطرق التي تساعدك على التنفس بشكل أفضل:

1. تنفّس من أنفك

تساعد الشعيرات الدقيقة والمخاط، المعروف أيضاً بالمخاط الأنفي، الموجودة داخل الأنف، على التقاط الغبار والجزيئات الدقيقة التي قد تهيّج رئتيك وتصفيتها. كما تعمل ممرات الأنف على تدفئة الهواء وترطيبه قبل وصوله إلى الرئتين.

2. تمارين التنفس العميق

يمكنك تعلم طرق جديدة للتنفس، إذ تساعد الممارسة البسيطة للتنفس المركز على تخفيف التوتر. فبضع دقائق فقط من الشهيق والزفير العميقين والمنتظمين تُدرّب العصب المبهم، المسؤول عن وظائف حيوية مثل معدل ضربات القلب. وقد يساعد تدريبه بالتنفس البطيء والمتأني على الاسترخاء وتقليل مستويات القلق.

3. بدّل الجانبين

استخدم إبهامك لإغلاق إحدى فتحتي الأنف بينما تتنفس من الأخرى، ثم بدّل بينهما. أغلق فتحة الأنف الثانية بإصبعك وتنفس مجدداً. وبين كل دورة، اضغط برفق على كلا الجانبين لإغلاقهما. كرر هذا التمرين لمدة 5 دقائق. وقد يكون لهذا التمرين، إلى جانب التنفس العميق، تأثير إيجابي على ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.

4. الاستعانة بأداة ذكية

إذا كنت ترغب في تحسين تنفسك، جرب جهاز تنظيم التنفس. تستخدم هذه الأجهزة المحمولة تقنية الاهتزاز لمساعدتك على تطوير إيقاع تنفس صحي ومناسب لك. ويمكنك استخدامها عند الشعور بالتوتر لتهدئة الأعصاب. كما تتوفر تطبيقات مخصصة لتنظيم التنفس على الهواتف الذكية.

5. النوم بوضعية صحيحة

قد تساعدك وضعية نومك في السرير على تخفيف ضيق التنفس. استلقِ على جانبك مع وضع وسادة تحت رأسك وأخرى بين ساقيك. وإذا كنت تفضل النوم على ظهرك، فضع وسادة تحت رأسك وأخرى تحت ركبتيك المثنيتين لدعم العمود الفقري.

6. أطلق العنان لصوتك مع أغنيتك المفضلة!

قد يكون الغناء مفيداً لرئتيك وتنفسك، حتى إذا كنت تعاني من مرض تنفسي مزمن مثل الانسداد الرئوي المزمن أو الربو. كما أنه يساعد على تخفيف القلق. ويمكن لمدرب مؤهل أن يعلمك كيفية التحكم في تنفسك وتطوير الوضعية الجسدية الصحيحة لتحسينه.

7. تحسين جودة الهواء الداخلي

يمكن لجهاز تنقية الهواء في المنزل أن يساعد في إزالة الجزيئات الضارة من محيطك، مما يُحسّن تنفسك. وتُعد هذه الأجهزة الصغيرة، المعروفة أيضاً بمرشحات هواء HEPA، مفيدة بشكل خاص إذا كنت تعاني من الربو، إذ يمكن للغبار والمواد المسببة للحساسية أن تُفاقم الأعراض. كما قد يستفيد منها أي شخص يعيش في مدينة كبيرة تعاني من تلوث الهواء.

8. إنقاص الوزن

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان بضعة كيلوغرامات إضافية قد يُحسّن تنفسك. فقد يُعاني الأشخاص المصابون بالسمنة من ضيق في التنفس، إذ تُقلل الدهون الزائدة في منطقة البطن من كمية الهواء التي تستوعبها الرئتان عند الشهيق. ويسهّل إنقاص الوزن التنفس والحركة، كما قد يُحسّن أعراض الربو.

9. تحرّك

تساعد التمارين الرياضية في الحفاظ على صحة الرئتين. وأي نوع من التمارين مناسب، طالما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط المعتدل 5 أيام في الأسبوع. ويمكن للأنشطة البدنية المنتظمة، مثل المشي أو ركوب الدراجات، أن تزيد من سعة الرئتين، مما يسمح بأخذ أنفاس أعمق وأكثر امتلاءً.

10. اضحك بصوت عالٍ

إليك طريقة ممتعة لتمرين رئتيك والحفاظ على صحتهما: الضحك. فالضحك من القلب يزيد من سعة الرئتين ويقوي عضلات البطن. كما أن نوبة من الضحك بصوت عالٍ تُخرج الهواء الراكد من الرئتين وتسمح بدخول هواء نقي.

11. اشرب الماء

حافظ على رطوبة جسمك لتتنفس بشكل أفضل. فشرب كميات كافية من الماء أو السوائل الأخرى على مدار اليوم يُحافظ على صحة الأغشية المخاطية التي تبطن الرئتين. وعندما تكون هذه الأغشية رطبة ورقيقة، يصبح التنفس أسهل وأكثر سلاسة.