ينصح أطباء بعدة خطوات من شأنها أن تساعدك على الشعور بالشبع التام بعد الوجبات، والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وموازنة طاقتك طوال اليوم.
والجزء الأساسي للشعور بالشبع هو من خلال تحفيز هرمون يُسمى «جي - إل - بي - 1» (اختصاراً للببتيد الشبيه بالغلوكاجون 1). يلعب دوراً حاسماً في كيفية تنظيم أجسامنا للشهية، وإرسال إشارات الشبع إلى الدماغ، وإدارة الغلوكوز بعد تناول الطعام. وعندما ترتفع مستويات «جي - إل - بي - 1»، نشعر بمزيد من الشبع، ونشهد استقراراً في مستويات السكر في الدم، وهو أمرٌ مُفيدٌ للطاقة، والمزاج، والصحة الأيضية على المدى الطويل.
في الوقت الحالي، تنتشر أدوية «جي - إل - بي - 1»، مثل أوزمبيك، وويجفوي، إذ تعمل هذه الأدوية على تعزيز أو محاكاة «جي - إل - بي - 1» بشكل مصطنع لتقليل الشهية، واستقرار مستوى السكر في الدم. ولكن رغم فعاليتها، فإنها تأتي أيضاً مع جوانب سلبية: آثار جانبية محتملة، مثل الغثيان، واضطرابات الجهاز الهضمي، وارتفاع تكلفتها، والاعتماد على الاستخدام طويل الأمد. وقد لا تؤدي هذه الأدوية إلى تغيير مستدام، إذ تُظهر الأبحاث أن ثلثي الوزن المفقود يُستعاد في غضون عام من التوقف عن تناول الدواء، وفق ما أفادت صحيفة «تلغراف» البريطانية.
ويُنتج «جي - إل - بي - 1» في أجسامنا بشكل طبيعي عدة مرات في اليوم، استجابةً للطعام. ففي الجسم السليم ترتفع مستويات «جي - إل - بي - 1» في كل مرة نأكل فيها، وتصل إلى ذروتها بعد نحو 45 - 60 دقيقة من تناول الوجبة، ثم تنخفض تدريجياً. تحدث هذه الدورة الطبيعية عدة مرات في اليوم. لكن الحياة العصرية، وطريقة تناولنا للطعام تمنعنا من الشعور بالشبع. فتناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم، وتناول الكربوهيدرات بمفردها، هذه العادات لا تدعم أنظمة الشبع لدينا، بل تتغلب عليها.
في حين أنه من المستحيل زيادة مستوى «جي - إل - بي - 1» بشكل طبيعي كما تفعل الأدوية، إلا أن هناك طرقاً بسيطة ومستدامة ومثبتة علمياً لتحفيز أجسامنا على إنتاج كمية أكبر منه دون الحاجة إلى وصفات طبية.
وإليك خمس طرق علمية سهلة الاستخدام لمساعدة جسمك على تعزيز مستوى «جي - إل - بي - 1» بشكل طبيعي. قد تساعدك هذه الطرق على كبح الشهية، وتخفيف ارتفاعات الغلوكوز، ومساعدة جسمك على حرق المزيد من الدهون، ودعم صحتك الأيضية بشكل عام.
1. ابدأ وجبتك بالخضراوات الغنية بالألياف
عند تناول الطعام، من المهم ترتيب ما تتناوله. وينصح الخبراء أن تبدأ وجبتك بالخضراوات الغنية بالألياف، فهذا يمكن أن يُساعد في تحفيز إطلاق هرمون الشبع. يشمل ذلك أي شيء من الخضراوات الورقية، إلى الطماطم، والفجل.
فعندما يصل الطعام إلى أمعائك، وخاصة الألياف، والبروتين، والدهون، تُطلق هذه الخلايا هرمون الشبع في مجرى الدم. لا تُحفّز الألياف الموجودة في الخضراوات هذه الاستجابة فحسب، بل تُبطئ أيضاً امتصاص الكربوهيدرات (النشويات، أو السكريات) التي تليها، مما يؤدي إلى ارتفاع أكثر استقراراً، (وأقل) في سكر الدم.
حسب الصحيفة البريطانية، تُشير الدراسات إلى أنه عند تناول الخضراوات أولاً، ثم البروتين والدهون، ثم الكربوهيدرات أخيراً، ترتفع مستويات هرمون الشبع بنسبة تصل إلى 38 في المائة بعد الأكل مقارنةً بتناول نفس الأطعمة بترتيب مختلف.
٢. تناول كمية كافية من البروتين في كل وجبة
يُعد البروتين أحد أقوى المحفزات الطبيعية لهرمون «جي - إل - بي - 1»، فهو يُخبر جسمك: «لقد وصل عنصر غذائي أساسي. نحن بأمان. لا داعي للاستمرار في الأكل».
ومن الأفضل تناول نحو 30- 40 غراماً من البروتين في كل وجبة، مثل تناول البيض على الإفطار، والعدس على الغداء، والسمك المشوي أو الدجاج على العشاء. كما أن تناول كمية كافية من البروتين يُساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، وقوتها، وهو أمر بالغ الأهمية مع تقدمنا في السن.
ستحصل على المزيد من «جي - إل - بي - 1»، وشعور أكبر بالشبع، وتحكم أفضل في نسبة السكر في الدم، كل ذلك من خلال تناول قطعة سمك السلمون، أو البيض المخفوق.
٣. امضغ ببطء
من الطرق الأقل شيوعاً لزيادة «جي - إل - بي - 1» بشكل طبيعي هي المضغ. فمجرد مضغ الطعام بشكل صحيح لا يستجيب جهازك الهضمي لما تأكله فحسب، بل يستجيب أيضاً لكيفية تناوله. عندما تمضغ طعامك جيداً وتأكل ببطء، يُنتج جسمك المزيد من «جي - إل - بي - 1». في الواقع، تُظهر الدراسات أن الطعام الصلب الممضوغ يُنتج «جي - إل - بي - 1» بنسبة أعلى من الطعام السائل، أو المهروس.
لذا، تجنّب العصائر، والشوربات المخلوطة من حين لآخر، وركز على الأطعمة الكاملة القابلة للمضغ. وتمهل أثناء تناول وجباتك. دع أمعاءك تُكمل ما بدأته. هذا وحده كفيلٌ بمساعدتك على الشعور بالشبع بشكل أسرع.
٤. اشرب شاي الماتيه بدلاً من الكافيين
إذا لم تجرّب شاي الماتيه بعد، فقد حان الوقت. هذا الشاي العشبي من أميركا الجنوبية لا يمنحك شعوراً خفيفاً بالكافيين فحسب، بل يساعد أيضاً على تحفيز إفراز هرمون «جي - إل - بي - 1».
وأظهرت الدراسات التي أُجريت على الحيوانات أن شاي الماتيه يزيد من إفراز «جي - إل - بي - 1»، مما يجعله منظماً طبيعياً للتحكم في للشهية. كما أنه يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة، وقد يُحسّن التحكم في مستوى الغلوكوز.
٥. أضف عصرة ليمون إلى وجباتك
يحتوي الليمون على مضاد أكسدة قوي يُسمى الإريوسيترين. وهو الجزيء الذي يُعطي الليمون لونه الأصفر، وتُشير الدراسات إلى أنه يُحفّز إنتاج «جي - إل - بي - 1»، ولكنك ستحتاج إلى شرب أكثر من لتر من عصير الليمون النقي للحصول على جرعة فعّالة. ولحسن الحظ، هناك مُكمّلات غذائية تُعزز وتُركّز الإريوسيترين. في إحدى الدراسات، سجل المشاركون الذين تناولوا الإريوسيترين المُركز زيادة بنسبة 22 في المائة في مستويات «جي - إل - بي - 1» بعد ثلاثة أشهر. وصاحب ذلك أيضاً تحسن في مستويات الغلوكوز والإنسولين.
وتنصح جيسي إنشاوسبي، وهي عالمة كيمياء حيوية ومؤلفة كتاب «طريقة إلهة الغلوكوز» الأكثر مبيعاً على مستوى العالم: أضف عصرة سخية من الليمون إلى السلطات، واليخنات، والصلصات. لن يكون بنفس فعالية الإريوسيترين المُركز، لكن كل جرعة تُساعد.
