كيف تتغلب على الروتين والملل في الرياضة المنزلية؟

إذا كنت تكرر التمارين المنزلية نفسها يومياً دون تحسن في قوتك أو سرعتك أو قدرتك على التحمل فربما يكون الوقت قد حان للتغيير (أ.ف.ب)
إذا كنت تكرر التمارين المنزلية نفسها يومياً دون تحسن في قوتك أو سرعتك أو قدرتك على التحمل فربما يكون الوقت قد حان للتغيير (أ.ف.ب)
TT

كيف تتغلب على الروتين والملل في الرياضة المنزلية؟

إذا كنت تكرر التمارين المنزلية نفسها يومياً دون تحسن في قوتك أو سرعتك أو قدرتك على التحمل فربما يكون الوقت قد حان للتغيير (أ.ف.ب)
إذا كنت تكرر التمارين المنزلية نفسها يومياً دون تحسن في قوتك أو سرعتك أو قدرتك على التحمل فربما يكون الوقت قد حان للتغيير (أ.ف.ب)

هل بدأ شعور الملل يتسرب إليك أثناء ممارسة التمارين المنزلية؟ هل تفكر جدياً في التوقف عن ممارستها؟ وهل تشعر بأن التمارين الرياضية لم تعد تحقق المطلوب؟

إن الشعور بالملل بعد فترة من ممارسة التمارين المنزلية هو أمر طبيعي، فعندما تمارس الأمر ذاته مراراً وتكراراً لفترة طويلة؛ فإن جسدك يتكيف معه.

ومع ذلك، يجب هنا ألا ننسى أن المحافظة على روتين رياضي أمر له إيجابيته. فبحسب تقرير منشور في مجلة «تايم» البريطانية، فإن فالحفاظ على عادتنا الرياضية يعزز من صحتنا بشكل كبير، وتقول ستيلا فولبي، أستاذة الرياضة والتغذية بجامعة فيرجينيا تيك إن «أفضل تمرين هو ذلك التمرين الذي تواظب على تأديته».

ورغم ذلك، فيجب هنا أن نقرّ أنه في مرحلة ما، قد تشعر بالملل أو تجد أن التمرين الذي كان ممتعاً في السابق أصبح عبئاً روتينياً وبِت في حاجة إلى تغييره. ويصبح السؤال الصعب في هذه الحالة هل أتوقف عن ممارسة التمارين المنزلية؟ أم أحاول تغيير الرياضية التي أمارسها؟

تغيير روتين التمارين المنزلية يمكن أن يحفّز الجسم على تحسين صحته عبر تغييرات خلوية إيجابية (أرشيفية)

كيف أوازن بين الفائدة والمتعة في التمارين المنزلية؟

من أجل تحقيق توازن سليم بين استمتاعك بأداء التمارين المنزلية وتحقيق الفائدة المرجوة منها، يمكنك اتباع النصائح التالية:

- اجعل تمارينك المنزلية متوازنة

التمارين الرياضية مهمة للصحة، لكنها تصبح أكثر فائدة عند تنويعها بحيث يمكن أن تشتمل على تمارين خاصة بحرق الدهون، وتقوية العضلات، وتحسين التوازن. وترى جين كارتر، اختصاصية علم النفس الرياضي، أن «التمسك بنوع واحد فقط من التمارين يحرمك من فوائد صحية وعقلية متعددة».

بينما تشير ستيلا فولبي، التي تشغل أيضاً منصب رئيس الكلية الأميركية للطب الرياضي، إلى أن ممارسة تمرين واحد أو نشاط واحد سيحرمك من الكثير من الفوائد الصحية، فإذا كنت تمارس تمريناً يعمل على تقوية العضلات؛ فعلى الأرجح سيكون أقل فاعلية في حرق الدهون أو تحسين توازن الجسم. وتوصي فولبي بتحقيق التوازن في روتينك الرياضي.

إن الشعور بالملل بعد فترة من ممارسة التمارين المنزلية هو أمر طبيعي (أ.ب)

- اجعل التمارين أكثر متعة

يمكن تحسين تجربتك أثناء ممارسة التمارين الرياضية بطرق مختلفة، فعلى سبيل المثال بدلاً من إضافة تمارين جديدة، يمكنك ببساطة الاستماع إلى بودكاست رياضي أو أغانٍ حماسية أثناء ممارستك التمارين، وربما يمكنك الانضمام إلى مجموعات رياضية، وهذا النوع من التغيير، المعروف باسم «الربط بالإغراء»، يجعل التمارين أكثر جاذبية.

- جرّب شيئاً جديداً

إذا كنت تبحث عن مغامرة رياضية، يمكنك تجربة أنشطة جديدة كلياً. تقول الدراسات إن الأنشطة الجديدة تزيد من المتعة والرضا. يمكنك اتباع نظام جديد كل بضعة أسابيع أو حتى مع تغير فصول السنة، مع تحديد أهداف لكل فترة زمنية.

يمكن تحسين تجربتك أثناء ممارسة التمارين المنزلية من خلال الاستماع إلى أغانٍ حماسية أو بودكاست رياضي (أ.ف.ب)

كيف أنجح بقتل الملل في التمارين المنزلية؟

إذا كنت تكرر التمارين المنزلية نفسها يومياً دون تحسن في قوتك أو سرعتك أو قدرتك على التحمل، فربما يكون الوقت قد حان للتغيير. إن عدم تحقيق أي نتائج يشير إلى أن جسمك بدأ يتكيف مع التمرين، وهو أمر قد يدفع في نهاية المطاف إلى الملل وعدم الرغبة في الاستمرار بتأدية التمارين الرياضية.

ويمكنك اتباع هذه النصائح لتفادي الوقوع في فخ الملل أثناء ممارسة التمارين المنزلية وحتى تحقق الفاعلية القصوى، منها:

- اكسر روتين التمارين المنزلية

وفقاً للدكتور شين شابيرو، أستاذ جراحة العظام في «مايو كلينيك»، فإن تغيير الروتين يمكن أن يحفز الجسم على تحسين صحته عبر تغييرات خلوية إيجابية.

ويقول البروفيسور مارك بوشامب، أستاذ علم النفس الرياضي بجامعة كولومبيا البريطانية: «التنوع هو توابل الحياة النشطة». كما تشير الأبحاث إلى أن الجمع بين أنواع عدة من التمارين يعزّز النشاط البدني ويزيد من الشعور بالسعادة مقارنة بالتمسك بنوع واحد فقط.

ويمكنك استخدام استراتيجية «التجزئة» للتغلب على الخوف من التغيير، وهي استراتيجية تسمح بدمج تمرين جديد مع التمرين القديم المعتاد. فعلى سبيل المثال، إذا كنت تمارس تمارين الضغط مع تكرار 100 مرة يومياً، فيمكنك أن تكتفي في أحد الأيام بـ50 تكراراً مع إضافة تمرين جديد مختلف كالقرفصاء مثلاً والعمل على تكراره لـ50 مرة، وهكذا.

التمارين الرياضية مهمة للصحة... لكنها تصبح أكثر فائدة عند تنويعها (رويترز)

كن مرناً مع تغييرات الحياة

أحياناً تفرض عليك الحياة تغييراً على روتينك الرياضي. وتقول كاتي ميلكمان، أستاذة الاقتصاد: «غالباً ما تُجبرنا الحياة على التغيير، لكن هذا التغيير قد يكون فرصة لتجربة شيء جديد».

حاول دائماً أن تكون مستعداً لهذا التغيير بخطط بديلة، فمثلاً إذا كنت تفضل التمارين المنزلية الصباحية، لكن جدولك أصبح مزدحماً، يمكنك تجربة أداء التمارين خلال استراحة الغداء أو قبل النوم.

- استمع إلى حالتك النفسية

إذا كنت تعاني القلق أو الاكتئاب، فقد يكون تغيير روتين تمارينك المنزلية الرياضية وسيلة فعّالة لتحسين حالتك النفسية. تشير الدراسات إلى أن تمارين حرق الدهون وتمارين القوة تقلل من الاكتئاب، بينما تساعد تمارين مثل اليوغا في تخفيف القلق.

تساعد تمارين منزلية مثل اليوغا في تخفيف القلق (أرشيفية - رويترز)

- تفادَ الإصابات

تزيد احتمالية تعرَّضك لخطر الإصابة بسبب الروتين الرياضي. لذلك؛ من المهم تنويع التمارين لتقليل الإجهاد على العضلات والمفاصل نفسها. وإذا كنت تعاني إصابة، يمكنك النظر إلى الأمر كفرصة لتجربة تمارين جديدة تركز على مناطق أخرى من الجسم.

- استمتع باللعب

لا تستهِن بقوة اللعب. يمكنك استكشاف رياضات جديدة أو العودة إلى رياضات قديمة. فلم يفت الأوان دائماً لتغيير التمارين أو حتى ممارسة رياضة جديدة، فاعلم أن التغيير يكون ممتعاً للغاية.


مقالات ذات صلة

ملائمة للأعمار الصغيرة... تمارين منزلية للأطفال

صحتك تُعد التمارين المنزلية وسيلة فعّالة وممتعة لتعزيز صحة الأطفال ونموهم (رويترز)

ملائمة للأعمار الصغيرة... تمارين منزلية للأطفال

وتُعد التمارين المنزلية وسيلة فعّالة وممتعة لتعزيز صحة الأطفال ونموهم.

أحمد سمير يوسف (القاهرة)
صحتك كيف يمكنني متابعة تقدمي والتزامي في التمارين المنزلية؟

كيف يمكنني متابعة تقدمي والتزامي في التمارين المنزلية؟

 تقدم التقنية الحديثة أدوات عدة لمتابعة التقدم والالتزام في التمارين المنزلية، وتتسم هذه الأدوات بالتباين في الحجم والشكل والوظيفة.

نصري عصمت (لندن)
صحتك يأمَل جميع النساء في الحصول على جسم مثالي رشيق (رويترز)

تمارين منزلية للنساء تساعد في بناء جسم رشيق

رغم أن الكثير من النساء لا يمتلكن الوقت الكافي للذهاب إلى صالات الألعاب إلا أن بإمكانهن تحقيق الفوائد المبتغاة من التمارين من خلال ممارسة التمارين المنزلية.

ماري وجدي (لندن)
صحتك وتُحسن ممارسة الرياضة عامة والتمارين المنزلية خاصة الحالة المزاجية، وتساعد في التغلب على الاكتئاب (رويرتز)

تناسب احتياجاتك الصحية... تمارين منزلية للرجال

تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية أمراً في غاية الأهمية بالنسبة للرجال؛ فهي تحسِّن الصحة بشكل عام وتعزز الحالة المزاجية كما تحسِّن القدرة الجنسية.

إبراهيم محمود (القاهرة)
صحتك تُعد التمارين المنزلية وسيلة فعّالة وممتعة لتعزيز صحة الأطفال ونموهم (رويترز)

ملائمة للأعمار الصغيرة... تمارين منزلية للأطفال

وتُعد التمارين المنزلية وسيلة فعّالة وممتعة لتعزيز صحة الأطفال ونموهم.

أحمد سمير يوسف (القاهرة)

من أجل شباب دائم... 10 عادات إيجابية نتعلمها من «المسنّين الخارقين»

النشاط الاجتماعي يؤخر إصابة كبار السن بالخرف 5 سنوات (أرشيفية - رويترز)
النشاط الاجتماعي يؤخر إصابة كبار السن بالخرف 5 سنوات (أرشيفية - رويترز)
TT

من أجل شباب دائم... 10 عادات إيجابية نتعلمها من «المسنّين الخارقين»

النشاط الاجتماعي يؤخر إصابة كبار السن بالخرف 5 سنوات (أرشيفية - رويترز)
النشاط الاجتماعي يؤخر إصابة كبار السن بالخرف 5 سنوات (أرشيفية - رويترز)

يعدّ الحفاظ على الصحة والذكاء من الأهداف التي يسعى إليها أغلب الأشخاص مع تقدمهم في السن. ولكن يُعتقد أن هناك مجموعة تُعرف باسم: «المسنون الخارقون» يتمتعون بهذه الصفات مع تقدمهم في العمر، حتى في سنواتهم الأخيرة.

في عام 2008، صاغت الأستاذة إميلي روجالسكي، من جامعة نورث ويسترن في إلينوي بأميركا، مصطلح «المسنون الخارقون»، وعرفتهم بأنهم أشخاص تزيد أعمارهم على 80 عاماً ولديهم أداء ذاكرة جيد على الأقل مثل الأشخاص في الخمسينات والستينات من العمر، وفقاً لما ذكرته صحيفة «تلغراف» البريطانية.

لم يكتشف العلماء بعد الوصفة السرية للحفاظ على شباب دماغك، لكنهم حددوا الطرق التي يختلف بها كبار السن عن بقية الأشخاص، وأسلوب الحياة هو المفتاح.

تقول البروفسورة جوغديب ديسي، استشارية طب الشيخوخة ورئيسة «جمعية طب الشيخوخة» البريطانية: «من الصعب جداً فصل الإدراك عن الصحة البدنية. هناك تداخل بينهما».

ويري خبراء الشيخوخة أن هناك بعض العادات التي يعتقد أننا يجب أن نتعلمها من «المسنّين الخارقين»:

- يتغلبون على الأوقات الصعبة: تقول روجالسكي إن حياة كبار السن الذين التقت بهم لم تكن دائماً هي الأسهل، لكنهم تمكنوا من ترك الأمور تسير على ما يرام والمثابرة في مواجهة التحديات.

وعن مواجهة الشدائد، تقول الدكتورة داون هاربر، الطبيبة العامة ومؤلفة كتاب «عِش حياة جيدة حتى 101»: «لقد قابلت كثيراً من الأشخاص الذين اتسموا بالغضب، والذي أعتقد أنه ساهم في تدهور الصحة العقلية والجسدية لديهم».

قد يكون التخلي عن الغضب تحدياً حقيقياً لدى بعض الأشخاص. نصيحتها هي «شراء دفتر ملاحظات وتدوين شيء جعلك تبتسم اليوم... قد يكون شيئاً بسيطاً، مثل أول قطرة ثلج تنبض بالحياة. سيساعدك ذلك على رؤية الحياة من خلال عدسة إيجابية».

- لا يسمحون للتمييز على أساس السن بمنعهم من التقدم: أمضت الأستاذة بيكا ليفي، من «كلية الصحة العامة» بجامعة ييل في الولايات المتحدة، حياتها الأكاديمية في بحث تأثير المعتقدات السلبية والإيجابية بشأن السن.

لقد وجدت أن الأفراد الذين لديهم موقف إيجابي تجاه الشيخوخة يميلون إلى التمتع بصحة بدنية وإدراكية وعقلية أفضل.

أظهرت إحدى الدراسات أنه من بين أولئك الذين لحقت بهم إصابة ما في وقت لاحق من حياتهم، تعافى بشكل أسرع كثيراً أولئك الذين كانت لديهم معتقدات إيجابية بشأن السن.

في دراسة أخرى أجريت على سكان مدينة أكسفورد بولاية أوهايو، سُئل الجميع عن معتقداتهم بشأن السن. وقارنت ليفي هذه النتائج بمعلوماتِ طولِ العمر، ووجدت أن الأفراد الذين لديهم معتقدات أكثر إيجابية بشأن السن لديهم في المتوسط ​​ميزة البقاء على قيد الحياة أكثر، مقارنة بأولئك الذين تبنوا وجهة نظر أكبر سلبيةً بشأن الشيخوخة.

- المسنون الخارقون اجتماعيون: قالت روجالسكي إن مجموعة كبار السن الخارقين الذين أجرت عليهم أبحاثها يتواصلون اجتماعياً بشكل أعلى، مقارنة بأقرانهم.

وبينما نعلم أن الشعور بالوحدة قاتل (فالعزلة الاجتماعية تزيد من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 50 في المائة)، فإن قضاء الوقت مع الآخرين لا يجعلنا نشعر بالسعادة فقط؛ بل يفيد عقولنا كذلك. وتضيف روجالسكي: «من الصعب إجراء محادثة. ومن المفيد لعقلك أن يفكر في كيفية الرد على سؤال ما».

لذا؛ فإن «الجانبين الاجتماعي والعاطفي من التواصل الاجتماعي يساعدان أيضاً في إبقاء عقلك يفكر في أي موضوعات تتحدث عنها».

- كبار السن متطوعون: التطوع يرتبط ارتباطاً وثيقاً بفكرة التواصل الاجتماعي، وتقول روجالسكي: «يتطوع كثير منهم، ويجدون طرقاً للتواصل بين الأجيال». وبالإضافة إلى مساعدتهم على التكيف إدراكياً، فهناك فوائد اجتماعية مرتبطة بقضاء الوقت مع الآخرين.

وتضيف روجالسكي: «في المجتمع الذي أعيش فيه، يوجد كثير من كبار السن الذين يتطوعون. ونحن نعلم أن التطوع يجلب كثيراً من الفوائد الصحية العقلية والاجتماعية».

- المسنون الخارقون يتحدون الإصابة بالمرض: كبار السن الخارقون أكثر ميلاً إلى اتباع نمط حياة صحي، مما يمنحهم فرصاً جيدة للتعافي من الأمراض.

وتقول البروفسورة ديسي: «هذا واضح في ممارساتي اليومية. نرى أشخاصاً في المستشفيات لا ينهضون من الفراش. نحن نعلم أنه إذا كانوا جالسين على كراسيهم؛ فإن احتمالية فقدانهم العضلات أقل مقارنة بنومهم في الفراش».

وتضيف: «يبلغ والداي 87 عاماً، ويبلغ والدا زوجي 90 و87 عاماً... لقد عانوا جميعاً من مشكلات صحية جسدية أيضاً، لكنهم يواصلون الاستفادة القصوى من الحياة، على الرغم من هذه القيود».

- المسنون الخارقون مبدعون: من الاعتقاد السلبي الشائع بشأن العمر هو أننا نربط الإبداع بالشباب فقط. ومع ذلك، فلا يوجد دليل على أن كبار السن ليسوا مبدعين مثل الشباب.

تقول ليفي: «هناك في الواقع كثير من الأدلة على ازدهار الناس حقاً في مرحلة لاحقة من العمر من حيث الإبداع... أشخاص مثل ماتيس ومايكل أنجلو».

توافق ديسي: «حماتي مهتمة حقاً بالفنون والحرف اليدوية. إنها تصنع جميع بطاقات أعياد الميلاد الخاصة بها لعائلتها».

ومن فوائد الإبداع أنك تستخدم يديك وعقلك وتعطي لنفسك هدفاً... وهذا من الأشياء، إلى جانب النصائح الطبية المعتادة، التي نتحدث عنها كثيراً عند التفكير في الروابط المرتبطة بالشيخوخة الإيجابية.

- يتعلمون مهارات جديدة: الرغبة في محاولة تعلم أشياء جديدة هي فرق رئيسي آخر حددته روجالسكي بين كبار السن الخارقين وأقرانهم. وتقول: «نحن نعلم من دراسات أخرى أهمية الحفاظ على مرونة عقلك. نفكر فيه مثل العضلة... لقد اتضح أن دماغنا يستجيب حقاً لتعلم أشياء جديدة، خصوصاً الأشياء الصعبة».

- يستمرون في الحركة: ليس من المستغرب أن يميل كبار السن إلى النشاط البدني، وكذلك العقلي. يؤدي النشاط البدني إلى زيادة استهلاك الأكسجين، مما يساعد جسمك على الأداء الأمثل.

ومع ذلك، فإننا نعلم أن نحو نصف الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 75 عاماً ليسوا نشطين بدنياً، مما يعني أنهم لا يتحركون لأكثر من 30 دقيقة في الأسبوع.

وتقول ديسي: «هذا مستوى ضئيل من النشاط». وهي تشجع المرضى باستمرار على الحركة.

نحن لا نتحدث عن التسجيل في فئة تمارين رياضية، ولكن ببساطة تذكير الناس بالتحرك في غرفة المعيشة الخاصة بهم والصعود والنزول على الدرج. وتضيف ديسي: «عندما يبدأ الناس في الحد مما يفعلونه، فإنهم يجدون أنهم قادرون على القيام بأقل من ذلك».

وتتضمن نصائح ديسي التأكد من الانتقال من الجلوس إلى الوقوف 20 مرة كل بضع ساعات. «سيساعد ذلك في بناء عضلات الساق». وتضيف: «أشياء مثل عدد الخطوات تساعد حقاً. إنها تجعلك قادراً على المنافسة مع نفسك وأصدقائك».

- يأكلون الخضراوات: أظهرت دراسات متعددة أن الأنظمة الغذائية لكبار السن الخارقين أكثر غنى بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والأسماك، ومنخفضة اللحوم الحمراء والزبدة والحلويات. قد تساعد هذه الأنظمة الغذائية في إبطاء التدهور المعرفي وتقليل خطر الإصابة بالخرف.

تقول ديسي: «حاول تغيير تفكيرك بشأن (اللحوم والخضراوات). في المنزل، نفكر في الخضراوات بوصفها الشيء الرئيسي والبروتين طبقاً جانبياً. أنا مقتنعة بفوائد النظام الغذائي القائم على النباتات». وتضيف: «حتى لو كان ذلك كيوي أو برتقالة أو بعض الخضراوات مع اللحوم والأسماك في المساء. ليس من الصعب تضمين بعض هذه التغييرات في يومك. الأمر يتعلق بوضعها في الحسبان».

- يستمتعون بالطعام باعتدال: العيش حياة طويلة وصحية لا يعني بالضرورة أن تكون حياة مملة. ولكن إذا كنت تتواصل اجتماعياً بقدر ما يفعل كبار السن الخارقون، فمن المؤكد أن الحياة ستكون ممتعة.

«المفتاح هو الاعتدال». إنه شعار ديسي. تقول عن كبار السن الذين تعرفهم: «لم يولدوا جميعاً في المجموعات التي تتوقع أن تعيش مدة أطول. إنهم يأتون من خلفيات صعبة، لكنهم جميعاً اتخذوا خيارات مهمة في الحياة بشأن عدم التدخين، والطهي، وتناول الطعام الجيد، والنشاط البدني».