طرق فعّالة لتسريع نمو العضلات

طرق فعّالة لتسريع نمو العضلات
TT

طرق فعّالة لتسريع نمو العضلات

طرق فعّالة لتسريع نمو العضلات

في حين أن تحقيق نمو كبير في العضلات يستغرق وقتًا وتفانيًا، إلا أن بعض الاستراتيجيات يمكن أن تساعد في تسريع العملية. وذلك وفق ما يذهب موقع «onlymyhealth» الطبي المتخصص.

وفيما يلي سبع طرق فعالة لتسريع نمو العضلات:

تحسين التغذية

التغذية السليمة هي أساس نمو العضلات. ولبناء العضلات، يحتاج جسمك إلى فائض من السعرات الحرارية وكمية كافية من البروتين.

تناول البروتين

استهدف تناول 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

تشمل المصادر الجيدة اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات ومكملات البروتين.

تناول الكربوهيدرات

توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة للتدريبات المكثفة.

قم بتضمين الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات في نظامك الغذائي.

الدهون الصحية

تشمل مصادر الدهون الصحية الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون.

تساعد الدهون في إنتاج الهرمونات، بما في ذلك هرمون التستستيرون، وهو أمر بالغ الأهمية لنمو العضلات.

الترطيب

اشرب الكثير من الماء للحفاظ على رطوبة عضلاتك وعملها على النحو الأمثل.

أنت بحاجة إلى اتباع خطة تمرين منظمة؛ لذا يعد روتين التمرين المصمم جيدًا والذي يستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية أمرًا ضروريًا لنمو العضلات.

ركز على التمارين المركبة مثل القرفصاء والضغط والسحب. تعمل هذه التمارين على إشراك مجموعات عضلية متعددة وتعزز نمو العضلات بشكل أكبر.

قم بزيادة الوزن الذي ترفعه تدريجيًا مع مرور الوقت.

قم بتدريب كل مجموعة عضلية مرتين على الأقل في الأسبوع لتحقيق أقصى قدر من النمو.

يمكن القيام بذلك من خلال تمارين الجسم بالكامل أو الروتين المقسم.

الراحة الكافية

تنمو العضلات أثناء فترات الراحة، وليس أثناء التدريبات. لذا يعد ضمان الراحة الكافية والتعافي أمرا بالغ الأهمية لنمو العضلات.

اهدف إلى النوم لمدة 7-9 ساعات في الليلة.

عندما يقوم جسمك بإصلاح الأنسجة العضلية وإطلاق هرمون النمو، يقوم بدمج أيام الراحة في روتين التمرين للسماح للعضلات بالتعافي والنمو. وان الإفراط في التدريب يمكن أن يؤدي إلى إصابات تعيق نمو العضلات.

انخرط في أنشطة منخفضة الشدة مثل المشي أو التمدد في أيام الراحة لتعزيز تدفق الدم والتعافي.

في حين أن الأطعمة الكاملة يجب أن تكون المصدر الأساسي للعناصر الغذائية، فان المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في سد الفجوات الغذائية ودعم نمو العضلات.

يعد بروتين مصل اللبن وبروتين الكازين ومساحيق البروتين النباتي مصادر ملائمة للبروتين عالي الجودة. فيما يعد الكرياتين مونوهيدرات أحد المكملات الغذائية الأكثر بحثًا وفعالية لزيادة كتلة العضلات وقوتها.

ويمكن أن تساعد BCAAs في تقليل آلام العضلات وتحسين التعافي، خاصة عند تناولها قبل التمرينات أو بعدها.

الحفاظ على الاتساق والصبر

نمو العضلات هو عملية تدريجية تتطلب الاتساق والصبر.

اتبع خطة التمرين والتغذية باستمرار؛ فالنتائج لن تأتي بين عشية وضحاها، ولكن مع المثابرة، سوف ترى التقدم.

احتفظ بمجلة تمرين لمراقبة تمارين الرفع والمجموعات والتكرارات.

يساعدك تتبع تقدمك في تحفيزك ويضمن تحديك لنفسك باستمرار.

تحسين التوازن الهرموني

تلعب الهرمونات دورًا مهمًا في نمو العضلات.

ويعد التأكد من أن جسمك ينتج المستويات المثلى من هرمونات بناء العضلات أمرًا بالغ الأهمية. فهو يحافظ على مستويات هرمون التستستيرون الصحية عن طريق الحصول على قسط كافٍ من النوم وتقليل التوتر ودمج الدهون الصحية في نظامك الغذائي.

حاول الانخراط في التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وتدريب القوة لتعزيز مستويات هرمون النمو بشكل طبيعي.

التحكم بالتوتر

تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا أو تمارين التنفس العميق تساعد في الحفاظ على مستويات الكورتيزول تحت السيطرة. علما ان ارتفاع الكورتيزول يمكن أن يعيق نمو العضلات.

التشنجات العضلية الطبيعية:

يمكن أن تساعد تقنيات التدريب المتقدمة في كسر حالة الثبات وتحفيز المزيد من نمو العضلات. قم بتقليل الوزن واستمر في التكرارات الإضافية. هذا يزيد من تعب العضلات ويعزز النمو.

أداء تمرينين متتاليين دون راحة بينهما؛ هذا يزيد من كثافة التمرين وكفاءته.

زيادة الوزن تدريجيًا مع كل مجموعة مع تقليل التكرارات

تساعد هذه الطريقة على تعظيم تضخم العضلات.

يتطلب تسريع نمو العضلات مزيجًا من التغذية السليمة وخطة تمرين منظمة وراحة كافية ومكملات ذكية. بينما يلعب الاتساق والصبر وتقنيات التدريب المتقدمة أيضًا أدوارًا حاسمة في تحقيق أهداف نمو العضلات؛ فباتباع هذه الاستراتيجيات، يمكنك تحسين جهودك ورؤية نتائج أسرع في رحلة بناء العضلات.

تذكر أن جسم كل فرد يستجيب بشكل مختلف، لذلك من الضروري تصميم هذه التوصيات وفقًا لاحتياجاتك وأهدافك المحددة.


مقالات ذات صلة

صحتك عبوات من دوائي «أوزمبيك» و«ويغوفي» (رويترز)

استخدام «أوزمبيك» و«إخوته» للحصول على جسم جميل للصيف... والأطباء يحذرون

حذّر طبيب كبير في هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) من أن الناس يخاطرون بعواقب وخيمة من خلال استخدام أدوية فقدان الوزن مثل «أوزمبيك» و«ويغوفي».

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك رجل يأكل جناح دجاج 12 يونيو 2024 (أ.ب)

دراسة: الرجال يأكلون اللحوم أكثر من النساء

خلصت دراسة نُشرت في مجلة «نيتشر سينتيفك ريبورت» إلى أن هناك علاقة بين الجنس وتفضيلات تناول اللحوم حيث إن الرجال في بعض الدول يتناولون اللحوم أكثر من النساء.

«الشرق الأوسط» (واشنطن )
صحتك ما نأكله يغير كل شيء يتعلق بصحتنا (رويترز)

10 تغييرات على نظامك الغذائي ستساعدك على العيش لحياة أطول

يمكن للأشخاص عكس عمرهم البيولوجي من خلال الطريقة التي يأكلون بها وممارسة الرياضة حتى مع التقدم ​​في السن، ويجب أن نفهم أن ما نأكله يغير كل شيء يتعلق بصحتنا.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك دراسة تطرح تفسيراً محتملاً للعلاقة «المعقدة» بين السمنة والسرطان

دراسة تطرح تفسيراً محتملاً للعلاقة «المعقدة» بين السمنة والسرطان

توصل علماء بقيادة فريق من المركز الطبي بجامعة فاندربيلت في الولايات المتحدة إلى تفسير محتمل للعلاقة «المعقدة» بين السمنة والسرطان.

«الشرق الأوسط» (لندن)

4 عوامل تؤدي إلى العقم لدى الرجال... كيف يمكن معالجتها؟

زيادة العقم عند الرجال بمعدل ينذر بالخطر (رويترز)
زيادة العقم عند الرجال بمعدل ينذر بالخطر (رويترز)
TT

4 عوامل تؤدي إلى العقم لدى الرجال... كيف يمكن معالجتها؟

زيادة العقم عند الرجال بمعدل ينذر بالخطر (رويترز)
زيادة العقم عند الرجال بمعدل ينذر بالخطر (رويترز)

غالباً ما تكون النساء محور المحادثات عندما يتعلق الموضوع بالعقم، لكن في الواقع، وبالنظر إلى أسباب العقم، فإن ثلث المشكلات يكون عند المرأة، والثلث الثاني بسبب الرجل، والثلث المتبقي بسبب مجموعة من العوامل الذكورية والأنثوية، أو غير مفسرة، بحسب تقرير لصحيفة «تليغراف».

وبحسب تقرير لمنظمة الصحة العالمية صدر العام الماضي، يعاني واحد من كل 6 أشخاص من العقم في العالم، كما أشارت «تليغراف» إلى أن واحداً من كل سبعة أزواج في المملكة المتحدة يعاني من صعوبة في الإنجاب.

ووفق الصحيفة، فإنه على مدار الأربعين عاماً الماضية، انخفض عدد الحيوانات المنوية في جميع أنحاء العالم إلى النصف وانخفضت جودتها أيضاً.

نظراً لزيادة العقم عند الرجال بمعدل ينذر بالخطر، فقد أصبح من المهم أن يكون الرجال على دراية أفضل بما يخفض الخصوبة لديهم، وفق الصحيفة.

ما الأسباب التي تؤدي إلى العقم لدى الرجال؟

1- الملوثات البيئية والجوالات

من المحتمل أن تكون هي السموم البيئية المشتبه بها الكبرى في الانخفاض الأخير في خصوبة الرجال وزيادة معدلات التلوث العالمية. وأظهرت الدراسات المخبرية أن الملوثات البيئية المختلفة، بما في ذلك دخان التبغ والبلاستيك والتلوث المروري، تقلل من عدد الحيوانات المنوية وجودتها.

يُعتقد أن هذه المواد الكيميائية تسبب مشكلات في الحمض النووي لخلايا الحيوانات المنوية، مما يؤدي إلى انخفاض عددها أو تغيير بنيتها. يمكن لبعض المواد الكيميائية، المعروفة باسم المواد الكيميائية المسببة لاختلال الغدد الصماء (EDCs)، أن تؤثر أيضاً على نظام الغدد الصماء ويكون لها تأثير على مستويات الهرمونات، مثل هرمون التستوستيرون، الذي يؤثر على إنتاج الحيوانات المنوية.

ومن أمثلة هذه المواد الكيميائية المسببة للسرطان المواد البلاستيكية والمبيدات الحشرية والمواد الكيميائية الأخرى المستخدمة في التصنيع.

كما أن ارتفاع درجات الحرارة والاحتباس الحراري لهما آثار ضارة محتملة. وللسبب نفسه، فإن إبقاء الجوال في جيبك يمكن أن يؤثر على خصوبة الرجال بسبب الحرارة والنشاط الكهرومغناطيسي المنبعث من الجهاز.

2- الأكل والرياضة والنوم

يمكن أن يكون للنظام الغذائي السيئ، ونمط الحياة غير المستقر، والإجهاد، والكحول، والتدخين (بما في ذلك التدخين الإلكتروني) وتعاطي المخدرات، تأثير سلبي على الخصوبة، وكذلك قلة النوم.

وبحسب دراسة نشرت في «مجلة الخصوبة والعقم»، فإن الرجال الذين ينامون لمدة تقل عن ست ساعات كل ليلة كانوا أقل قدرة على الإنجاب مع شركائهم بنسبة 31 في المائة مقارنة بأولئك الذين حققوا سبع إلى تسع ساعات من النوم الموصى بها كل ليلة.

3- العمر

الرجال لديهم ساعة بيولوجية للجسم أيضاً، في حين أن معدل انخفاض الخصوبة يكون أكثر وضوحاً لدى النساء مع تقدمهن في العمر، ويميل إلى الحدوث في وقت مبكر (تبلغ الخصوبة ذروتها عند 20 عاماً، مع الانخفاض الأسرع بدءاً من سن 35 عاماً تقريباً)، فإن الرجال أيضاً يشهدون انخفاضاً في الخصوبة مع تقدم العمر. تشير الإحصاءات إلى أن الرجال الذين تزيد أعمارهم على 45 عاماً يتمتعون بخصوبة تبلغ نحو النصف من أولئك الذين تقل أعمارهم عن 25 عاماً.

4- السمنة

يمكن أن تؤثر الأنسجة الدهنية الزائدة سلباً على خصوبة الرجل بشكل مباشر من خلال تلف خلايا الحيوانات المنوية، وكذلك بشكل غير مباشر من خلال التغيرات في مستويات الهرمونات. يمكن للأنسجة الدهنية الزائدة أن تعطل عمليات الغدد الصماء الطبيعية وإنتاج الهرمونات لأنها تطلق هرمون الإستروجين ويمكن أن تسبب تحول التستوستيرون إلى هرمون الإستروجين.

وقد تؤثر المستويات المنخفضة من هرمون التستوستيرون والمستويات المرتفعة من هرمون الإستروجين على كيفية إنتاج الحيوانات المنوية، مما يؤدي إلى انخفاض عددها.

ما الحل؟

1- قم بتحسين نمط حياتك مثل التوقف عن التدخين، بما في ذلك التدخين الإلكتروني، وخسارة الوزن بحالة السمنة، والنوم لساعات كافية.

2- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حيث أظهرت الدراسات أن الرجال الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام من ثلاث إلى خمس مرات أسبوعياً لديهم مستويات خصوبة أفضل من الذين كانوا أقل نشاطاً.

3- تناول نظام غذائي متوازن غني بالمواد المغذية وكثير من الخضراوات. وبغض النظر عن فقدان الوزن، يمكن أن تكون تغييرات النظام الغذائي مفيدة. على سبيل المثال، الطماطم التي تحتوي على مادة كيميائية تسمى الليكوبين قد تعزز الخصوبة، وهو مجرد مثال واحد على فوائد تناول مزيد من الفاكهة والخضار.