تناول الحديد مع الفيتامين «C»... كيف تدمج العناصر الغذائية لأكبر قدر من الاستفادة؟

كيف نحصل على أكبر قدر من العناصر الغذائية؟ (رويترز)
كيف نحصل على أكبر قدر من العناصر الغذائية؟ (رويترز)
TT

تناول الحديد مع الفيتامين «C»... كيف تدمج العناصر الغذائية لأكبر قدر من الاستفادة؟

كيف نحصل على أكبر قدر من العناصر الغذائية؟ (رويترز)
كيف نحصل على أكبر قدر من العناصر الغذائية؟ (رويترز)

من المهم جداً اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة والعناصر الغذائية، لكن كيفية تناول هذه العناصر الغذائية تلعب دوراً في الحصول على أكبر فائدة ممكنة منها.

فللحصول على أقصى استفادة من الأطعمة مثل الفاصوليا والحبوب الكاملة والطماطم، من المفيد تناولها مع الأطعمة التي يمكن أن تساعد في امتصاص العناصر الغذائية، بحسب تقرير شبكة «سي إن بي سي».

وفي هذا المجال، قالت كاثرين بيريز، اختصاصية التغذية النباتية للشبكة، في وقت سابق، إن «بعض الأطعمة النباتية تتمتع بمعدلات امتصاص مختلفة، ويمكن أن تتغير، اعتماداً على كيفية تعاملك مع هذه الأطعمة، وحتى ما قد تتناوله معها».

وفيما يلي ثلاثة أزواج تعدّ أساسية يمكنها زيادة امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة بشكل أفضل، وفقاً لبيريز:

1 - تناول الحديد مع «vitamin C»

يمكن امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية الغنية بالعناصر الغذائية بشكل أفضل عند تناولها مع الأطعمة الغنية بـ«فيتامين سي».

وتشبّه عيادة كليفلاند العلاقة بين «فيتامين سي» والحديد ببيرت وإيرني من شارع سمسم.

في الأساس، يواجه الجسم صعوبة أكبر في امتصاص الحديد غير الهيمي، وهو النوع الموجود في الأطعمة النباتية، وفقاً لعيادة كليفلاند.

وعندما تتناول الأطعمة النباتية الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بـ«فيتامين سي»، ستتمكن من امتصاص المزيد من الحديد.

على سبيل المثال، اقترحت بيريز تناول البوريتو مع الفاصوليا، التي تحتوي على حصة صحية من الحديد، مع الفلفل الحلو الأحمر، وهو مصدر جيد لـ«فيتامين سي».

2 - مضادات الأكسدة مع الدهون والفيتامينات التي تذوب في الدهون

أيضاً، اتضح أن تناول الدهون الصحية مع مضادات الأكسدة يمكن أن يزيد من العناصر الغذائية التي تحصل عليها من كليهما.

مثلاً، لنفترض أنك تطبخ الطماطم، التي تحتوي على الليكوبين المضاد للأكسدة، تُعدّ إضافة زيت الزيتون إلى الطبق طريقة مثالية لزيادة تناولك للمغذيات من الخضار.

قالت بيريز: «إذا كنت تصنع صلصة الطماطم وتستخدم زيت الزيتون البكر الممتاز مع الطماطم وتطهوها، فسيساعدك ذلك على تنشيط وامتصاص الليكوبين بشكل أفضل بكثير مما لو لم يكن لديك تلك الدهون على الإطلاق».

ومن الأمثلة الرائعة الأخرى، إضافة صلصة تحتوي على زيوت صحية مثل زيت فول الصويا إلى السلطات، وفقاً لدراسة أجريت عام 2017 ونشرت في المجلة الأميركية للتغذية السريرية.

3 - احصل على الكالسيوم من «vitamin D»

وفق بيريز، عندما نتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم ويكون لدينا ما يكفي من «فيتامين D» في نظامنا الغذائي، فسيكون الجسم قادراً على امتصاصه بشكل أفضل.

ووفقاً لشركة «Kaiser Permanente»، فإن الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم و«فيتامين D» طوال حياتهم لديهم فرصة متزايدة للإصابة بهشاشة العظام في سنواتهم اللاحقة.

كما أن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل سمك السلمون المعلب مع العظام أو صفار البيض أو الحليب والزبادي، في أثناء المشي في ضوء الشمس يمكن أن يفيد كثيراً، وأشارت بيريز إلى أن «فيتامين D» الذي سيحصل عليه الشخص من ضوء الشمس يمكن أن يساعد في الحصول على المزيد من الكالسيوم.


مقالات ذات صلة

صحتك مع تقدمنا ​​في العمر من الطبيعي أن تصبح الخلايا أقل نشاطاً ما يجعل الشعر رمادياً (أرشيفية - رويترز)

ما علاقة الإجهاد والضغط العصبي بنمو الشعر الأبيض؟

يعتمد تحول الشعر إلى اللون الرمادي أو الأبيض إلى حد كبير على العوامل الوراثية.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك يمكن العثور على الجراثيم في المياه النظيفة والمالحة بأنحاء العالم التي قد تدخل جسم الإنسان من خلال الجروح (د.ب.أ)

مع انتشار بكتيريا الضمة في بحار العالم... هل يجب على السباحين القلق؟

يتزايد انتشار بكتيريا الضمة في مياه البحار حول العالم، وذلك في ظل ارتفاع درجات حرارة المياه بسبب التغير المناخي، حسبما قالت وكالة معايير الغذاء الأوروبية.

«الشرق الأوسط» (برلين)
صحتك 4 مكملات أساسية يجب تناولها (رويترز)

4 مكملات غذائية أساسية للوقاية من السرطان وتحسين المزاج والوظائف الإدراكية

في السنوات الأخيرة، تَطَوَّرَ الحديث بشأن المكملات الغذائية لتصبح استراتيجية صحية سائدة، يوصي بها خبراء الصحة المشهورون على وسائل التواصل ومقدمو البرامج.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك الإصابة بمرض القلب التاجي تزيد من خطر الخرف في المستقبل بنسبة 27 في المائة (رويترز)

بحث يربط بين أمراض القلب الشائعة والإصابة بالخرف... ما العلاقة؟

كشف بحث علمي جديد، نُشر أمس (الخميس) من قبل «جمعية القلب الأميركية»، عن أن الحفاظ على حدة عقلك مع تقدمك في السن له علاقة كبيرة بصحة قلبك.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)

تقليل وقت الجلوس بمقدار 40 دقيقة يومياً يمنع تفاقم آلام الظهر

التغييرات البسيطة في النشاط يمكن أن تفيد الأشخاص الذين يعانون آلام الظهر (أرشيفية - رويترز)
التغييرات البسيطة في النشاط يمكن أن تفيد الأشخاص الذين يعانون آلام الظهر (أرشيفية - رويترز)
TT

تقليل وقت الجلوس بمقدار 40 دقيقة يومياً يمنع تفاقم آلام الظهر

التغييرات البسيطة في النشاط يمكن أن تفيد الأشخاص الذين يعانون آلام الظهر (أرشيفية - رويترز)
التغييرات البسيطة في النشاط يمكن أن تفيد الأشخاص الذين يعانون آلام الظهر (أرشيفية - رويترز)

أشارت دراسة حديثة إلى أن زيادة النشاط اليومي يمكن أن يساعد على منع تفاقم آلام الظهر، مقارنةً بمواصلة نمط الحياة المستقرة. وتُظهر نتائج الدراسة أن 40 دقيقة فقط أقل من وقت الجلوس يمكن أن تُحسِّن آلام الظهر.

وتعد مشكلة آلام الظهر مشكلة واسعة النطاق، إذ يمكن أن يزيد خطر إصابة شخص ما بآلام الظهر إذا كان يعاني زيادة الوزن أو تقدماً في السن أو حالات مرتبطة بالتوتر.

ويريد الخبراء فهم التدخلات في نمط الحياة التي يمكن أن تكون الأكثر فاعلية للأشخاص الذين يعانون آلام الظهر، وعلى مدى ستة أشهر، لاحظ المشاركون الذين زادوا في المتوسط ​​من نشاطهم المعتدل إلى القوي بمقدار 20 دقيقة يومياً وخفضوا من سلوكهم المستقر بمقدار 40 دقيقة يومياً تراجع آلام الظهر مقارنةً بمجموعة التحكم التي استمرت في سلوكها المستقر.

وتسلط النتائج الضوء على كيف يمكن للتغييرات البسيطة في الأنشطة اليومية أن تساعد الأشخاص الذين يعانون آلام الظهر.

وأراد الباحثون في الدراسة الحالية فهم المزيد عن العلاقة بين آلام الظهر وتقليل السلوك المستقر وحساسية الإنسولين والإعاقة ونسبة الدهون في العضلات المحيطة بالعمود الفقري. ترتبط الدهون في العضلات المحيطة بالعمود الفقري ومقاومة الإنسولين بألم الظهر.

وشملت التجربة 64 شخصاً بالغاً. كان لدى جميع المشاركين مؤشر كتلة الجسم الذي يشير إلى السمنة أو زيادة الوزن، وأفاد المشاركون بأقل من ساعتين من النشاط البدني المعتدل إلى القوي كل أسبوع.

وعند قياس مقدار حركة المشاركين باستخدام مقاييس التسارع، كانوا أيضاً خاملين لمدة 10 ساعات أو أكثر أو 60 في المائة على الأقل من وقت ارتداء مقياس التسارع. كان المشاركون أيضاً مصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي، مما يعرض المجموعة لخطر متزايد للإصابة بمرض السكري وأمراض القلب، كما استبعد الباحثون المشاركين الذين يعانون بالفعل مرض السكري أو يستهلكون الكحوليات بشكل مفرط أو يستخدمون منتجات التبغ.

قبل بدء التجربة، قاس الباحثون النشاط البدني والسلوك المستقر للمشاركين باستخدام مقاييس التسارع لمدة شهر تقريباً. قسّم الباحثون المشاركين إلى مجموعة تحكم ومجموعة تدخل. واستمر التدخل لمدة ستة أشهر.

حاولت مجموعة التدخل تقليل السلوك المستقر بمقدار ساعة واحدة كل يوم. واستمرت مجموعة التحكم في نمط حياتها الطبيعي. في المتوسط، فيما زاد المشاركون في مجموعة التدخل من النشاط البدني المعتدل إلى القوي بمقدار 20 دقيقة يومياً وخفضوا سلوكهم المستقر بمقدار 40 دقيقة يومياً.

بشكل عام، لم تشهد مجموعة التدخل تغييرات في آلام الظهر، بينما شهدت مجموعة التحكم زيادة كبيرة إحصائياً في آلام الظهر.

وجد الباحثون أيضاً ارتباطاً بين زيادة الخطوات اليومية وتحسين امتصاص الغلوكوز في العضلات المحيطة بالعمود الفقري. وشهدت كلتا المجموعتين زيادة في الإعاقة المرتبطة بالألم، ولكن لم يكن هناك فرق كبير في الإعاقة المرتبطة بالألم بين المجموعتين.

وتضيف النتائج إلى الأدلة التي تفيد بأن حتى التغييرات البسيطة في النشاط يمكن أن تفيد الأشخاص الذين يعانون آلام الظهر.

سلَّط مؤلف الدراسة، والباحث في الدكتوراه جوآ نورها، الضوء على النتائج التالية لـ«ميديكال نيوز توداي»: «آلام الظهر هي شكوى شائعة ومعوقة في بعض الأحيان. وقد اقترحت الأبحاث السابقة أن الجلوس لفترات طويلة قد يكون عامل خطر لآلام الظهر، لكن دراستنا كانت من بين أولى الدراسات التي بحثت بالفعل في ما يحدث إذا بدأت في الجلوس بشكل أقل».

وأضاف: «لقد وجدنا بالفعل أن الحد من وقت الجلوس اليومي يساعد على منع آلام الظهر. لا يمكن تحديد حد واحد لكمية (آمنة) من الجلوس لأسباب عديدة، لكنّ الفكرة الرئيسية هي تغيير عادات الجلوس الطبيعية للأفضل -سواء عن طريق تقليلها من 10 إلى 8 ساعات يومياً أو من ثماني إلى سبع ساعات يومياً».

لا يزال ألم الظهر مشكلة صعبة يعالجها الأطباء والمتخصصون. تشير النتائج إلى كيف يمكن للتدخل البسيط أن يحسن النتائج في حياة الأفراد.

سلط الدكتور مدحت ميخائيل، إخصائي إدارة الألم والمدير الطبي للبرنامج غير الجراحي في مركز صحة العمود الفقري في مركز «ميموريال كير أورانج كوست» الطبي في فاونتن فالي، كاليفورنيا، والذي لم يشارك في الدراسة، الضوء على ما يلي حول آلام الظهر لـ«ميديكال نيوز توداي»: «آلام الظهر شائعة جداً. نحو 80 - 90 في المائة من الأشخاص في الولايات المتحدة يعانون آلام الظهر في مرحلة ما من حياتهم. يميل الألم إلى الزيادة مع تقدم العمر، وأظهرت الإحصائيات أن النسبة تتراوح من 28 في المائة للأعمار من 18 إلى 29 عاماً، و35 في المائة بين سن 30 إلى 45 عاماً، و45 في المائة بين سن 45 و64 عاماً، و46 في المائة لمن هم في سن 65 عاماً وما فوق. وذلك بسبب قلة التمارين والنشاط البدني بالإضافة إلى تطور الأمراض المزمنة».