أظهرت الأبحاث أن العديد من المكملات الغذائية يصعب على الجسم امتصاصها. ويمكن أن يُحسّن تناول مكملات «أوميغا 3» مع وجبة غنية بالدهون من امتصاصها؛ لأن «أوميغا 3» قابلة للذوبان في الدهون.
وفيما يلى نستعرض أهم تلك الأطعمة التي تساعد علي امتصاص «الأوميغا 3» في الجسم، وفقاً لما ذكره موقع «فيري ويل هيلث» المعنيّ بالصحة.
الأفوكادو
يُعدّ مصدراً غنياً بالدهون الصحية. وتُساعد الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة فيه بشكل خاص على تعزيز امتصاص الجسم للعناصر الغذائية الذائبة في الدهون. وقامت جامعة ولاية أوهايو ببحث، وتوصلت إلى أن الأفوكادو تُساعد الدهون الموجودة في الجسم على امتصاص وتحويل فيتامين «أ»، كما يُوفّر الأفوكادو أيضاً العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل البوتاسيوم والألياف. إذا كنت تتناول «أوميغا 3» صباحاً، فجرب تناوله مع الأفوكادو على الإفطار.
زيت الزيتون
يُساعد زيت الزيتون على امتصاص العناصر الغذائية الذائبة في الدهون، مثل أحماض «أوميغا 3» الدهنية، كما أنه سهل الإضافة إلى الوجبات - رشه على السلطة، أو أضفه إلى المقليات، أو استخدمه في المخبوزات.
إذا لم تكن من مُحبي زيت الزيتون، فإن زيت بذور الكتان أو زيت فول الصويا يحتويان على حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو أحد أحماض «أوميغا 3» الدهنية النباتية، كما يُمكن أن يُساعدا على تعزيز امتصاص المُكملات الغذائية، وتحتوي ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان على 7.26 غرام من حمض ألفا لينولينيك، بينما يُوفر زيت فول الصويا نحو 0.92 غرام.
الجوز
ليس مجرد مصدر للدهون الصحية التي تساعد على امتصاص «أوميغا 3»، بل هو في الواقع المكسرات الوحيدة التي توفر كمية كبيرة من «أوميغا 3». تحتوي حصة 28 غراماً من الجوز على 2.57 غرام من حمض ألفا لينولينيك.
كما أن الجوز غنيٌّ بالعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، بما في ذلك البروتين والألياف والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن الرئيسية مثل فيتامين «ب6» وحمض الفوليك وفيتامين «هـ».
بذور الشيا
تُعدّ بذور الشيا مصدراً نباتياً غنياً آخر بالدهون، كما أنها تُكمّل احتياجك اليومي من «أوميغا 3»، تحتوي 28 غراماً من بذور الشيا أيضاً على 5.05 غرام من حمض ألفا لينولينيك (ALA).
يمكن استخدام هذه البذور في تحضير البودينغ أو العصائر أو حتى الماء المرطب، وهي طريقة رائعة للحصول على الألياف والعناصر الغذائية مثل الفوسفور والكالسيوم والبوتاسيوم.
الأسماك الدهنية
هي غنية بالدهون الصحية وأحماض «أوميغا 3» الدهنية، وليس من قبيل المصادفة أن تُسمى مكملاتها الغذائية «زيت السمك». تُوفر الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل، نوعين من الأحماض الدهنية هما حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
كما تُوفر الأسماك الدهنية البروتين والمغنيسيوم والسيلينيوم والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى.
إذا كنت تُفضل تناول مكملاتك الغذائية قبل النوم، فإن تناول هذه الأسماك على العشاء يُساعد على تعزيز امتصاصها، ويُسهم في تلبية احتياجاتك اليومية من أحماض «أوميغا 3» الدهنية. يُمكنك تحضيرها بطرق متنوعة، من وجبات المقلاة الواحدة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والخضراوات إلى السلطات الخفيفة والسريعة.
