تُعدّ العديد من البقوليات مصادر جيدة للكالسيوم، العنصر الأساسي والمهم لتعزيز صحة العظام، ويمكن أن تمثل إضافة صحية رائعة لنظامك الغذائي، خصوصاً إذا كنت ممن يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً. فهي مصدر جيد للبروتين والألياف والكالسيوم للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم أو منتجات الألبان.
وتُعدّ البقوليات من الأطعمة الغذائية المتعددة الاستخدامات، حيث يمكن إضافتها إلى أي وجبة أو إلى الوجبات الخفيفة. وتشمل البقوليات المفيدة لصحة العظام فول الصويا، والفاصولياء البيضاء، والحمص، وغيرها من البقوليات. ويستعرض تقرير نُشر، الثلاثاء، على موقع «فيري وويل هيلث» 10 أنواع من البقوليات التي تقوي العظام وتعزز صحتها.
فول الصويا
وكما أفاد التقرير، يُعدّ فول الصويا نباتاً متعدد الاستخدامات ومصدراً ممتازاً للكالسيوم النباتي، وهو معدن أساسي يدعم صحة العظام والأسنان. ويمتاز فول الصويا بأنه غني أيضاً بالألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن.
وأضاف التقرير أن الفاصوليا المجنحة من البقوليات المتعددة الاستخدامات أيضاً، ويمكن تناولها نيئة أو مطبوخة، وهى تنمو في قرون ذات «أجنحة» مجعدة، وهي مصدر غني بالبروتين والألياف.
ووفق التقرير يوفر كوب واحد من بذور الفاصوليا المجنحة الناضجة المسلوقة 10 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها من الكالسيوم. كما يمكن طحن الفاصوليا المجنحة المجففة لصناعة دقيق للخبز.
ويعد التوفو أحد أنواع الأطعمة التي تصنع من فول الصويا، وهو طعام شائع في المطبخ الآسيوي، ويمتاز بأنه غني بالبروتين والكالسيوم، ما يجعله خياراً صحياً لمن يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً. ووفق التقرير يتميز التوفو بنكهة خفيفة، كما أنه يمتص نكهات التتبيلات والصلصات. ويتوفر التوفو بقوام متنوع، من الطري إلى المتماسك جداً.
وأوضح التقرير أن الفاصوليا البيضاء مثالية للشوربات واليخنات وأطباق الفلفل الحار. وهي غنية بالكالسيوم والألياف، مما يعزز صحة الأمعاء والمناعة. كما يمكننا هرس الفاصوليا البيضاء لاستخدامها كصلصة للخضار أو دهنها على الخبز المحمص.
وأضاف أنه في حال كنت ممن لا يفضلون الفاصوليا والبقوليات الأخرى، جرب إضافة حليب الصويا إلى نظامك الغذائي. فالأنواع المدعمة منه غنية بالكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى. كما أنه مصدر جيد للبروتين النباتي. ويمكنك استخدام حليب الصويا في العصائر أو دقيق الشوفان أو في المخبوزات. ويُعدّ زبادي الصويا خياراً آخر غنياً بالكالسيوم.
الفاصوليا السوداء
ورغم أنها ليست أحد الأنواع البقولية الشائعة، فإن الفاصوليا السوداء غنية بالبروتين، ومثالية لأطباق الفلفل الحار والتاكو والسلطات. ووفق التقرير يمكن هرسها كطبق جانبي أو كصلصة لذيذة. وينصح خبراء التغذية بتجربتها مع الكزبرة وعصير الليمون لإضافة البروتين والكالسيوم إلى وجباتك طوال الأسبوع.
ويُعدّ الحمص كذلك من البقوليات المتعددة الاستخدامات، ويُستخدم في وصفات الحمص والفلافل. كما يُمكن تحميصه كوجبة خفيفة مقرمشة تُوفّر عناصر غذائية أكثر بكثير من رقائق البطاطس أو البسكويتن وفق التقرير.
كما نبه التقرير إلى أن الفاصوليا الحمراء التي تمتاز بأنها مصدراً جيداً للكالسيوم وحمض الفوليك، وتُعدّ مكوناً شائعاً في طبق الفلفل الحار.
وفي الختام، شدد التقرير على أن بذور العدس غنية جداً بالألياف وحمض الفوليك والحديد. وتنضج بسرعة ويمكن استخدامها في الحساء أو كطبق جانبي.
