لا يُعدّ البيض النوع الوحيد من الأطعمة الغنية بالبيوتين، وهو فيتامين من مجموعة فيتامينات «ب» وضروري للصحة العامة. تحتوي مجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى، بما في ذلك الأسماك، ولحوم الأعضاء الداخلية، والبذور، والمكسرات، وبعض الخضراوات، على هذا العنصر الغذائي الأساسي الذي يدعم عملية التمثيل الغذائي السليمة في الجسم، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».
كبد البقر
يُعدّ كبد البقر من أغنى مصادر البيوتين، إذ تحتوي حصة واحدة مطبوخة منه (85 غراماً) على 30.8 ميكروغرام من هذا العنصر الغذائي.
وهذا يعادل 103 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها، أي أكثر من ثلاثة أضعاف كمية البيوتين الموجودة في بيضة مسلوقة. كما يُعدّ كبد البقر غنياً بفيتامين «أ» وفيتامينات أساسية أخرى.
سمك السلمون المعلب
قد يُفضّل الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً يعتمد على الأسماك، أو الذين يُفضّلون تناول المأكولات البحرية بدلاً من أنواع اللحوم الأخرى، اختيار سمك السلمون للحصول على جرعة من البيوتين. تحتوي حصة 85 غراماً من سمك السلمون المعلّب في الماء على 5 ميكروغرامات من البيوتين، أي ما يُعادل 17 في المائة تقريباً من القيمة اليومية الموصى بها.
للمقارنة، يحتوي هذا الخيار على نصف كمية البيوتين الموجودة في بيضة مسلوقة واحدة.
لحم الهامبرغر
يُعدّ هذا الخيار الشائع للشواء مصدراً لبعض البيوتين الضروري لجسمك. تحتوي قطعة برغر مطبوخة بوزن 85 غراماً على 3.8 ميكروغرام من البيوتين، أو ما يُعادل 13 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها.
على الرغم من أن لحم البرغر يحتوي على نسبة أعلى من الدهون المشبعة، فإنه يُوفّر أيضاً كمية كبيرة من البروتين، وهو عنصر غذائي أساسي آخر يجب إعطاؤه الأولوية في نظامك الغذائي اليومي.
بذور دوار الشمس
تشتهر بذور دوار الشمس بمحتواها الغني بفيتامين «هـ»، إلا أنها تحتوي أيضاً على كمية جيدة من البيوتين. يوفر ربع كوب من بذور دوار الشمس المحمصة 2.6 ميكروغرام من البيوتين، أي ما يعادل 9 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها.
تشير الأبحاث إلى أن تناول هذه البذور كوجبة خفيفة قد يُساهم في دعم صحة القلب والمناعة والتمثيل الغذائي، وذلك بفضل محتواها من العناصر الغذائية الأساسية (بما في ذلك البيوتين).
البطاطا الحلوة
على الرغم من كونها من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات النشوية، فإن البطاطا الحلوة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي تجعلها جزءاً صحياً من نظام غذائي متوازن؛ فعند تناول نصف كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة، ستحصل على نحو 8 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها من البيوتين، أي ما يعادل 2.4 ميكروغرام.
إضافةً إلى محتواها من البيوتين، ستحصل على كميات وفيرة من «البيتا كاروتين» الغني بمضادات الأكسدة، والمنغنيز، والبوتاسيوم، وفيتاميني «أ» و «سي»، عند إدراج هذه الخضراوات في نظامك الغذائي.
اللوز
اللوز غني بالبروتين والألياف، ويمكن أن يساهم أيضاً في تلبية احتياجاتك اليومية من البيوتين. ربع كوب من هذه المكسرات المحمصة يزودك بـ 1.5 ميكروغرام من البيوتين، أي ما يعادل 5 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها.
علاوة على ذلك، يمكن تناول اللوز نيئاً أو محمصاً أو منقوعاً، مما يجعله وجبة خفيفة متعددة الاستخدامات، مغذية، ومشبعة، ومثالية للأشخاص كثيري التنقل.
