يجب على كل منا أن يحصل على ما لا يقل عن 10 في المائة من سعراته الحرارية اليومية من البروتين، وذلك من مصادر متنوعة على مدار اليوم: مثلاً، تحتوي علبة زبادي يوناني قليل الدسم نحو 17 غراماً ويمكن تناولها على الفطور؛ وحصة من صدر دجاج منزوع الجلد نحو 25 غراماً (للغداء)؛ وكوب من الفاصوليا السوداء نحو 15 غراماً (للعشاء).
يفكك جسمك البروتين ويعيد استخدامه بطرق كثيرة، وفق موقع «ويب ميد». ومن أبرز علامات عدم الحصول على ما يكفي من البروتين:
التورّم
يُعدّ التورم من أوسع العلامات شيوعاً على نقص البروتين، خصوصاً في البطن والساقين والقدمين واليدين. أحد التفسيرات المحتملة: تساعد البروتينات الموجودة في الدم، خصوصاً الألبومين، على منع تراكم السوائل في الأنسجة.
تقلبات المزاج
يستخدم دماغك مواد كيميائية تُسمى «النواقل العصبية» لنقل المعلومات بين الخلايا. يتكون كثير من هذه «النواقل العصبية» من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين. لذا؛ فإن نقص البروتين في نظامك الغذائي قد يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاج ما يكفي من هذه «النواقل العصبية»؛ مما قد يؤثر على آلية عمل دماغك. على سبيل المثال، مع انخفاض مستويات الدوبامين والسيروتونين، قد تشعر بالاكتئاب أو العدوانية المفرطة وتقلبات المزاج.
مشكلات الشعر والأظافر والبشرة
تتكون البروتينات من الإيلاستين والكولاجين والكيراتين، وعندما لا يستطيع جسمك إنتاجها، فقد تعاني من هشاشة في الأظافر أو تساقط الشعر، وجفاف وتقشر البشرة.
الضعف والإرهاق
تشير الأبحاث إلى أن عدم تناول كمية كافية من البروتين لمدة أسبوع واحد فقط يمكن أن يؤثر على العضلات المسؤولة عن وضعية الجسم وحركته، خصوصاً إذا كان عمرك 55 عاماً أو أكثر. ومع مرور الوقت، قد يؤدي نقص البروتين إلى فقدان كتلة العضلات، مما يُضعف قوتك، ويُصعّب عليك الحفاظ على توازنك، ويُبطئ عملية الأيض. كما يُمكن أن يُؤدي ذلك إلى فقر الدم، عندما لا تحصل خلاياك على كمية كافية من الأكسجين، وقد يُسبب لك ذلك التعب والإرهاق.
الجوع
قد يبدو هذا الأمر بديهياً. البروتين يُغذي الجسم، وهو أحد 3 مصادر للسعرات الحرارية، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون. إذا كنت ترغب في تناول كثير من الطعام حتى مع تناول وجبات منتظمة، فقد تحتاج إلى مزيد من البروتين. وقد وجدت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يُساعد على الشعور بالشبع طوال اليوم.
الإصابات بطيئة الشفاء
غالباً ما يجد الأشخاص الذين يعانون من نقص البروتين أن جروحهم وخدوشهم تستغرق وقتاً أطول للشفاء. ويبدو أن الأمر نفسه ينطبق على الالتواءات وغيرها من الحوادث المرتبطة بالتمارين الرياضية. قد يكون هذا نتيجةً أخرى لنقص إنتاج الجسم الكولاجين. يوجد الكولاجين في الأنسجة الضامة وكذلك في الجلد. ولتخثر الدم، تحتاج إلى البروتينات أيضاً.
الإصابة بالمرض أو استمرار الأعراض
تساعد الأحماض الأمينية في دمك جهازك المناعي على إنتاج أجسام مضادة تُنشّط خلايا الدم البيضاء لمحاربة الفيروسات والبكتيريا والسموم. تحتاج إلى البروتين لهضم وامتصاص العناصر الغذائية الأخرى التي تُحافظ على صحتك. كما تشير الأدلة إلى أن البروتين يُمكن أن يُغيّر مستويات البكتيريا «النافعة» المُكافحة للأمراض في أمعائك.
