الحصول على سبع إلى ثماني ساعات نوم متواصلة أمرٌ بالغ الأهمية لكل شيء، بدءاً من كيفية اتخاذ القرارات على المدى القصير، وصولاً إلى الصحة على المدى الطويل. ووفق تقريرٍ نشرته صحيفة «الغارديان» البريطانية، هناك سؤالٌ يُؤخذ على مَحمل الجِد: ماذا لو عانيتَ ليلةً واحدةً بلا نوم؟ كيف تقضي يومك على أفضل وجه؟
الكافيين
ينصح المختصون بشكل متزايد بتأخير أول جرعة من الشاي أو القهوة لمدة تتراوح بين 30 و90 دقيقة بعد الاستيقاظ - والأساس المنطقي هو أن الكافيين يعمل، في الغالب، عن طريق منع مستقبِلات الدماغ لجزيء يسمى الأدينوزين، والذي عادةً ما يعزز الاسترخاء عن طريق إبطاء النشاط العصبي. تكون مستويات الأدينوزين في أدنى مستوياتها عند الاستيقاظ، لذا، من الناحية النظرية، قد «تهدر» أول مشروب لك في اليوم عن طريق تناوله بشراهة عندما لا يوجد شيء يمنعه الكافيين. يبدو هذا معقولاً، لكن من الجدير بالذكر أيضاً أن تأثيرات الكافيين تستغرق نحو 10 دقائق لتبدأ، ويستغرق الأمر نحو 45 دقيقة قبل أن تصل المستويات إلى ذروتها في مجرى الدم. الكافيين ليس مفيداً فحسب للنشاط: إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة أو المشي صباحاً، فيمكنه أن يُحسّن الأداء من خلال إنتاج الإندورفين المُحسِّن للشعور بالسعادة وزيادة كمية الدهون التي يمكنك حرقها. يشير البعض إلى أن الانتظار قليلاً قبل تناول فنجانك الأول يساعد على تجنب النعاس بعد الظهر، ولكن وفقاً لتقييمٍ للأدبيات العلمية، نُشر العام الماضي، فإنه «لا يوجد دليل على أن تناول الكافيين عند الاستيقاظ مسؤول بشكل أو بآخر عن الشعور بالنعاس بعد الظهر».
تقول الدكتورة بريتاني بوس، اختصاصية إطالة العمر: «احرص على الحد من تناول الكافيين إلى الكمية المُعتادة - أو كوب واحد من القهوة أو الشاي إذا كنت لا تعتمد عليه عادةً - وتأكد من تناوله قبل الظهر لتجنب الإضرار بنومك في الليلة التالية. ولكن اشرب كمية مناسبة من الماء مع قهوتك الصباحية؛ لضمان ترطيب جسمك بشكل كافٍ».
الشمس
الخطوة الثانية هي الخروج في الشمس في أقرب وقت ممكن. يشير التعرض لأشعة الشمس الصباحية إلى الدماغ لتقليل إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم)، وزيادة الكورتيزول، مما يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة. تقول شونا روبينز، مؤلفة كتاب «Powerful Sleep»: «عندما ترى ضوء الشمس، إما عن طريق المشي في الخارج أو الجلوس بجوار نافذة مُضاءة بنور الشمس لمدة 10 دقائق تقريباً، فإن هذا يساعد في الحفاظ على دورة نوم جسمك نشطة». يحفز ضوء الشمس أيضاً إنتاج السيروتونين؛ وهو ناقل عصبي مرتبط بالمزاج واليقظة والشعور بالهدوء والتركيز.
هل يساعد الاستحمام بالماء البارد على إيقاظك؟
دفعة سريعة وحادّة من الماء البارد يمكن أن تمنحك دفعة من الإندورفين والأدرينالين، وتزيد من استنشاق الأكسجين ومستويات اليقظة. من ناحية أخرى، إذا كان الجو بارداً بالفعل في منزلك أو كنت لا تطيق الماء البارد، فقد يكون العلاج أسوأ من المشكلة. إذا كنت تبحث عن أفضل ما في العالمين، ففكر في الاستحمام المتباين، أو التبديل بين الماء الساخن والبارد لفترات تتراوح بين 15 و60 ثانية.
الفطور
يجب ألا يجري الاعتماد بشكل مفرط على الكربوهيدرات لإمدادك بالطاقة طوال اليوم. يقول الدكتور روستيسلاف إغناتوف، كبير الأطباء في مركز «ذا هافن ديتوكس» في ماساتشوستس بالولايات المتحدة: «ما تأكله وتشربه يمكن أن يؤثر بشكل كبير على التعافي بعد ليلة نوم سيئة». ويوصي إغناتوف بالتركيز على «الأطعمة التي توفر طاقة ثابتة وتدعم عقلك، مثل الفواكه أو الخضراوات الورقية. تساعد البروتينات الخالية من الدهون، مثل البيض أو الدجاج أو الزبادي، في الحفاظ على طاقتك دون الانهيارات التي تحصل عليها من الوجبات الخفيفة السكرية».
هل يُنصح بممارسة الرياضة؟
إذا كنت تُعاني إرهاقاً شديداً، فربما لا يكون هذا اليوم هو الأفضل لتحقيق أفضل رقم شخصي في سباق 5 كيلومترات، لكن هناك خياراً أبسط. تقول خبيرة الصحة الدكتورة ميغان ليونز: «عندما يشعر الناس بالتعب الشديد، أنصح بتمارين خفيفة؛ وهي عبارة عن دفعات قصيرة من الحركة البدنية على مدار اليوم». قد يعني ذلك دقيقة أو دقيقتين من النشاط، كالوقوف لأداء 20 تمرين قفز، أو 20 تمرين قرفصاء بوزن الجسم، أو المشي في أرجاء المكتب لمدة دقيقتين. والأفضل من ذلك الخروجُ. إذا كنت ترغب في شيء أكثر هدوءاً، فقد يفيدك شيء بسيط كجلسة يوغا قصيرة.
القيلولة
إذا كنت تعاني صعوبات شديدة (وكان لديك الخيار)، فقد تكون القيلولة السريعة هي الحل الأمثل لقضاء فترة ما بعد الظهر. لكن لا تجعلها طويلة جداً. تقول الدكتورة ماريسا أليرت، اختصاصية علم النفس وخبيرة النوم: «اجعل القيلولة من 15 إلى 30 دقيقة يومياً، ويفضل قبل الساعة 3 مساءً». وتضيف: «القيلولة الطويلة أو المتأخرة قد تُصعّب عليك النوم ليلاً». اضبط منبِّهاً، واستخدم تقنية التنفس العميق لتُهيّئ نفسك للنوم بشكل جيد.
أمسية هادئة
بعد أن تنتهي من يوم العمل، ينبغي أن تكون أولويتك التالية هي الاستعداد لأمسية هادئة - مع أن هذا لا يعني بالضرورة الذهاب إلى الفراش مبكراً جداً. تقول أليرت: «يجب أن تسعى للالتزام بموعد نومك المعتاد. ومع أن النوم مبكراً قد يكون مُغرياً، من الأفضل أن تتحمله - فالذهاب إلى الفراش مبكراً جداً قد يجعلك تتقلب في فراشك لأن جسمك غير معتادٍ النومَ في ذلك الوقت. من المهم أيضاً أن تتذكر أنه لا يمكن إجبار نفسك على النوم، لذا حاولْ تجنب القلق بشأن ما إذا كنت ستحصل على قسط كافٍ من الراحة، خصوصاً مع اقتراب موعد النوم. التركيز على جودة نومك أو مقدار نومك قبل النوم مباشرةً قد يؤدي إلى إثارة جسدية وزيادة القلق، مما يجعل النوم أكثر صعوبة».
هناك طريقة أخرى للتفكير في الأمر: عندما يعتقد دماغك أن هناك خَطباً ما، تتحول أولويته إلى حمايتك. في هذه الحالة من اليقظة الشديدة، يصبح النوم ثانوياً لأن دماغك يركز على الحفاظ على سلامتك، وليس على الاسترخاء. لهذا السبب، من الأفضل أن تُنبه دماغك بأن وقت الاسترخاء قد حان، باتباع روتين مُهدئ قبل النوم يُدخله في حالة راحة.
