اختبار منزلي بسيط قد يتنبأ بخطر الإصابة بألزهايمرhttps://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/5270527-%D8%A7%D8%AE%D8%AA%D8%A8%D8%A7%D8%B1-%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84%D9%8A-%D8%A8%D8%B3%D9%8A%D8%B7-%D9%82%D8%AF-%D9%8A%D8%AA%D9%86%D8%A8%D8%A3-%D8%A8%D8%AE%D8%B7%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D8%A5%D8%B5%D8%A7%D8%A8%D8%A9-%D8%A8%D8%A3%D9%84%D8%B2%D9%87%D8%A7%D9%8A%D9%85%D8%B1
كشفت دراسة علمية جديدة عن إمكانية استخدام اختبار منزلي بسيط للتنبؤ بخطر الإصابة بمرض ألزهايمر، في خطوة قد تمثل تحولاً مهماً في الكشف المبكر عن المرض، وتسريع فرص العلاج والدعم.
وبحسب شبكة «سكاي نيوز» البريطانية، فقد شملت الدراسة أكثر من 170 شخصاً، حيث خضع المشاركون لاختبارات ذهنية عبر الإنترنت، بالإضافة إلى فحص للدم عن طريق وخز الإصبع للكشف عن مؤشرين حيويين يرتبطان بتدهور الدماغ وخطر الإصابة بألزهايمر.
وقالت البروفسورة آن كوربيت من كلية الطب بجامعة إكستر، والتي شاركت في الدراسة، إن عملهم استند إلى أبحاث سابقة أظهرت فعالية اختبار وخز الإصبع.
وأضافت أن المؤشرات الحيوية واختبارات الدماغ معاً تُوفر «طريقة مُحتملة للتنبؤ بخطر الإصابة بألزهايمر».
وأوضحت كوربيت أن هذه التقنية لديها القدرة على فحص الأشخاص بفعالية دون الحاجة إلى زيارة عيادة أو إجراء اختبارات مُعقدة.
وتابعت: «سيضمن ذلك إعطاء الأولوية للأشخاص الأكثر عرضة للخطر في المتابعة والتشخيص، مما يُتيح أفضل دعم وعلاج لمن هم في أمسّ الحاجة إليه».
من جانبه، قال البروفسور كلايف بالارد، الذي شارك أيضاً في الدراسة، إن الاختبار المُركّب قد يوفر طريقة فعّالة من حيث التكلفة وسهلة لتحديد أعداد كبيرة من الأشخاص المُعرّضين لخطر الإصابة بمرض ألزهايمر.
بدورها، أكدت الدكتورة شيونا سكيلز، مديرة الأبحاث في مؤسسة أبحاث ألزهايمر البريطانية، التي لم تشارك في الدراسة، أن الاختبار يحمل «إمكانات كبيرة»، لكنها شددت على ضرورة إجراء دراسات أكبر وأكثر تنوعاً.
وأضافت أن اختبارات الدم المعتمدة على وخزة الإصبع «قد تُحدث ثورة في تشخيص الخرف»، لأنها توفر وسيلة منخفضة التكلفة وسهلة التطبيق لتحديد الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بالمرض، ومن ثم توجيههم لإجراء فحوصات إضافية، والحصول على الدعم المناسب.
ومرض ألزهايمر هو مرض عصبي تنكسي يؤدي إلى التدهور التدريجي للوظائف المعرفية، مثل الذاكرة، واللغة، والتفكير، والسلوك، والقدرات على حل المشكلات. وهو الشكل الأكثر شيوعاً للخرف، حيث يمثل 60 - 80 في المائة من الحالات.
وتُشير التقديرات إلى أن أكثر من 10 ملايين شخص حول العالم يُصابون بمرض ألزهايمر سنوياً.
يؤدي الكبد السليم دوراً مهماً في صحة الإنسان بشكل عام، ومن أكثر الحالات شيوعاً المرتبطة بضعف صحة الكبد «مرض الكبد الدهني المرتبط بخلل التمثيل الغذائي».
في كل صيف، تظهر على مواقع التواصل الاجتماعي وصفات جديدة تقدم نفسها بوصفها بديلًا أخف وأكثر صحة للحلويات التقليدية.
«الشرق الأوسط» (واشنطن)
بعد النجاة من النوبة القلبية... 3 طرق قد يسلكها جسدكhttps://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/5309603-%D8%A8%D8%B9%D8%AF-%D8%A7%D9%84%D9%86%D8%AC%D8%A7%D8%A9-%D9%85%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%86%D9%88%D8%A8%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D9%82%D9%84%D8%A8%D9%8A%D8%A9-3-%D8%B7%D8%B1%D9%82-%D9%82%D8%AF-%D9%8A%D8%B3%D9%84%D9%83%D9%87%D8%A7-%D8%AC%D8%B3%D8%AF%D9%83
بعد النجاة من النوبة القلبية... 3 طرق قد يسلكها جسدك
تتوقّف النوبة... لكنّ رحلة القلب لا تتوقّف عندها (جامعة سري)
توصَّل باحثون من جامعة سري البريطانية إلى أنّ الناجين من النوبات القلبية يسلكون 3 مسارات صحية رئيسية خلال السنوات الخمس التالية للإصابة، باستخدام أداة تعتمد على الذكاء الاصطناعي.
وأوضحوا أنّ هذا الاكتشاف قد يساعد الأطباء مستقبلاً على التنبؤ بمسار تعافي المرضى وتقديم رعاية صحية مخصّصة لهم في وقت مبكر. ونُشرت النتائج، الخميس، في دورية «الجمعية الأميركية للمعلوماتية الطبية».
وتحدُث النوبة القلبية عندما ينقطع تدفّق الدم إلى جزء من عضلة القلب، غالباً بسبب انسداد أحد الشرايين التاجية بجلطة دموية، ممّا يؤدي إلى نقص الأكسجين وتضرر عضلة القلب. وتُعد النوبة القلبية حالة طارئة تستدعي تدخّلاً طبياً سريعاً؛ إذ قد يؤدّي تأخر العلاج إلى تلف دائم في عضلة القلب أو مضاعفات خطيرة.
وأجرى الباحثون الدراسة بالاعتماد على السجلات الصحية لنحو 13 ألف شخص سبق أن أُصيبوا بنوبة قلبية في بريطانيا. وتتبعوا تسلسل وتوقيت ظهور التشخيصات الجديدة لدى المشاركين بعد الإصابة، ثم استخدموا تقنيات التعلم الآلي لتحليل البيانات وتجميع المرضى الذين اتّبعوا أنماطاً صحية متشابهة.
وحدَّد الباحثون 3 مسارات رئيسية لتطور الحالة الصحية للمرضى خلال السنوات الخمس التالية للإصابة. وضمَّت المجموعة الأكبر، التي شكّلت 63 في المائة من المرضى، أشخاصاً أُصيبوا بأمراض قلبية واستقلابية، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني واضطرابات مستويات الدهون في الدم، إلى جانب مضاعفات متقطعة في القلب والجهاز التنفسي.
أما المجموعة الثانية، التي شكَّلت 23 في المائة من المرضى، فارتبط مسارها بتدهور وظائف الرئتين والجهاز العضلي الهيكلي وأعضاء أخرى، وكان يُعتقد أنّ أفرادها من المدخنين.
في المقابل، شكَّلت المجموعة الثالثة نحو 14 في المائة من المرضى، وظهرت لديها أمراض هيكلية في القلب واضطرابات في نظم القلب، إلى جانب مشكلات في الكلى.
وكانت المجموعة المرتبطة بالتدخين الأعلى خطورة؛ إذ بلغت نسبة الوفيات فيها 44 في المائة، أي أكثر من 3 أضعاف معدل الوفيات في المجموعة الأكبر التي عانت أمراض القلب والأيض.
أنماط صحية
وأظهرت النتائج أنّ الباحثين تمكنوا من التنبّؤ بالمسار الصحي الذي قد يتبعه المريض بعد النوبة القلبية منذ لحظة الإصابة، بالاعتماد على تشخيصاته السابقة وبياناته الديموغرافية.
ولم يقتصر التحليل على تحديد الأنماط الصحية، بل فحص الباحثون أيضاً ما إذا كانت المسارات الثلاثة تعكس اختلافات بيولوجية حقيقية.
وأظهر التحليل الجيني أنّ كلّ مجموعة ارتبطت بمسارات جزيئية مختلفة؛ فقد ارتبطت المجموعة الأكبر بتنشيط الجهاز المناعي وإعادة تشكيل الأنسجة، في حين ارتبطت مجموعة اضطرابات نظم القلب بعمليات متصلة بإشارات الإنسولين ونقل الدهون. أما المجموعة المرتبطة بالتدخين فارتبط مسارها بالالتهاب المزمن.
وأشار الباحثون إلى أنّ أداة الذكاء الاصطناعي أظهرت قدرة عالية على تحديد المرضى الأكثر عرضة للخطر والتنبؤ بالمسار الذي قد يتبعونه. وكان وجود أمراض الجهاز التنفسي، والتقدُّم في العمر، وارتفاع مستويات الحرمان الاجتماعي والاقتصادي، من أبرز المؤشرات المرتبطة بالمسار الصحي الأعلى خطورة.
وأضافوا أنّ هذا النهج لا يزال في مراحله المبكرة، لكنه قد يساعد المستشفيات مستقبلاً على تحديد المرضى الذين يُرجح أن يسلكوا هذه المسارات الصحية في وقت مبكر، ومن ثم تصميم خطط رعاية مخصصة لهم.
عادات صباحية تدعم صحة الكبدhttps://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/5309599-%D8%B9%D8%A7%D8%AF%D8%A7%D8%AA-%D8%B5%D8%A8%D8%A7%D8%AD%D9%8A%D8%A9-%D8%AA%D8%AF%D8%B9%D9%85-%D8%B5%D8%AD%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A8%D8%AF
يؤدي الكبد السليم دوراً مهماً في صحة الإنسان بشكل عام، ومن أكثر الحالات شيوعاً المرتبطة بضعف صحة الكبد «مرض الكبد الدهني المرتبط بخلل التمثيل الغذائي» والذي كان يُعرف سابقاً باسم مرض الكبد الدهني غير الكحولي.
ووفقاً للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى، يُعدّ هذا المرض السبب الأكثر شيوعاً لأمراض الكبد، حيث يصيب نحو 24 في المائة من البالغين في الولايات المتحدة.
ووفقاً لموقع «ايتنج ويل»، لا تقتصر أضرار أمراض الكبد على الكبد وحده؛ إذ تشير الأبحاث إلى أنه كلما زادت حدة تلف الكبد وتكون الندبات فيه، ارتفع خطر الإصابة بمشاكل صحية خطيرة، كما أن الأشخاص الذين يعانون من مراحل متقدمة من أمراض الكبد هم أكثر عرضة للإصابة بحالات صحية أخرى، مثل داء السكري من النوع الثاني ومشاكل الكلى.
وأضاف الموقع، أنه لحسن الحظ، تمكنك الاستفادة القصوى من روتينك الصباحي باتباع عادات بسيطة ومبنية على أسس علمية، دون الحاجة إلى تغيير جذري في نمط حياتك؛ فهذه الممارسات اليومية البسيطة يمكن أن تساعد في دعم كبدك وتعزيز صحتك العامة.
1- اجعل وجبتك الصباحية ذات قيمة غذائية عالية
هل ترغب في منح كبدك بداية أفضل ليومه؟ يبدأ الأمر بما تضعه في طبقك ومن أبسط الطرق وأكثرها فعالية لدعم الكبد هي تقليل تناول السكر الزائد، الموجود بكثرة في كثير من خيارات الإفطار الجاهزة والمعالجة صناعياً.
فعندما تمنح كبدك كمية من السكر تفوق حاجته، يقوم بتحويل هذه الطاقة الزائدة دهوناً؛ ومع مرور الوقت، قد يسهِم ذلك في الإصابة بالكبد الدهني والالتهابات وتلف الكبد، وذلك وفقاً للدكتورة جينيفر لاي، التي تعمل في جامعة كاليفورنيا الأميركية.
وتقول لاي: «يُعدّ السكر الزائد أحد أكثر السموم شيوعاً وتأثيراً على الكبد. فإذا بدأت يومك بتناول أطعمة غنية بالسكر، فقد يؤدي ذلك إلى تذبذبات حادة في مستويات الغلوكوز في الدم؛ ما يثير الرغبة في تناول المزيد من الوجبات الخفيفة السكرية في منتصف الصباح، وبالتالي استمرار تلك التقلبات في مستويات السكر».
وتقترح تحسين جودة وجبتك الصباحية من خلال البدء القوي بتناول أطعمة حقيقية ومغذية، غنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية.
عندما يتعلق الأمر بإعداد وجبة إفطار متوازنة، تنصح اختصاصية التغذية كريستين كيركباتريك بتجاوز التفكير في العناصر الغذائية الفردية والتركيز أيضاً على التنوع والألوان.
وإلى جانب نوعية الطعام، يلعب توقيت تناول الطعام دوراً رئيسياً في صحة الكبد.
وتقول لاي: «يكون جسمك في أفضل حالاته لمعالجة الطعام في الصباح، حيث تكون حساسية الأنسولين في أعلى مستوياتها».
وتدعم الأبحاث فكرة أن توقيت الوجبات أمر مهم؛ ففي إحدى التجارب العشوائية، شعر الأشخاص الذين تناولوا الوجبات نفسها في وقت متأخر من اليوم بمزيد من الجوع، وحرقوا سعرات حرارية أقل، وخزّن الجسم الدهون بدلاً من حرقها، مقارنةً بمن تناولوا الوجبات نفسها في الصباح.
يزداد انتشار مرض «الكبد الدهني» عالمياً بالتزامن مع ارتفاع معدلات السمنة وداء السكري (بيكسلز)
2- تحرّك بعد تناول الطعام
ليس من المستغرب أن تكون التمارين الرياضية ضمن هذه القائمة فالمشي بعد الوجبة - وخاصة في الصباح - عادة بسيطة يمكن أن تحقق فوائد صحية ملموسة بمرور الوقت.
وتوصي المنظمات الصحية الكبرى، بما في ذلك «مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها»، بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعياً للمساعدة في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بأمراض مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
وهناك فائدة أخرى للنهوض والحركة بعد الوجبة؛ فقد أدت ممارسة التمارين بانتظام لأكثر من ثلاثة أشهر إلى تحسين مؤشرات صحة الكبد لدى الأشخاص المصابين بمرض الكبد الدهني المرتبط بخلل التمثيل الغذائي.
ولا تتوقف الفوائد عند هذا الحد؛ إذ يمكن للمشي لفترة قصيرة أن يساعد في ضبط مستويات السكر في الدم بعد الأكل.
وتُظهر الأبحاث أن ممارسة الرياضة بعد الوجبة يمكن أن تخفض مستوى الغلوكوز في الدم، وقد تقلل أيضاً من كمية الأنسولين التي يحتاج إليها الجسم للتعامل مع الارتفاع المفاجئ في السكر بعد الأكل. لذا؛ فإن جعل الحركة بعد الوجبة عادة صباحية منتظمة قد يدعم تحسين التحكم في سكر الدم وتعزيز صحة التمثيل الغذائي.
وتتفق لاي على أن تحريك الجسم بعد الإفطار هو الخيار الأمثل، رغم أن أي حركة طوال اليوم تظل مفيدة ومهمة، وتقول: «على الرغم من أن الحركة لمدة تتراوح بين 15 و30 دقيقة بعد الوجبات تمنحك أكبر قدر من الفائدة، فإن كبدك سيشكرك إذا تحركت بأي شكل كان وفي النهاية، فإن أفضل عادة صباحية هي تلك التي يمكنك الالتزام بها بانتظام».
3- اشرب القهوة أو الشاي غير المحلى
قد تقدم لك قهوتك الصباحية أكثر من مجرد دفعة من الطاقة.
وتشير الدراسات إلى أن شرب ما يقرب من 2.5 إلى 3.5 كوب من القهوة يومياً يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالمشكلات الصحية المرتبطة بالكبد بنسبة 40 في المائة؛ إذ قد تساعد مضادات الأكسدة والمركبات الطبيعية الأخرى الموجودة في القهوة على تقليل الالتهاب وحماية خلايا الكبد من التلف؛ ما يعزز صحة الكبد ويقلل من خطر الإصابة بأمراض الكبد المزمنة.
ومع ذلك، فإن طريقة تناولك للقهوة تُعدّ عاملاً مهماً؛ فإضافة كميات كبيرة من الشراب السكري أو غيره من المحليات - بما في ذلك العسل - إلى القهوة قد يؤدي إلى زيادة كبيرة في كمية السكر والسعرات الحرارية. كما أن المحليات الاصطناعية قد لا توفر الفوائد نفسها التي يوفرها شرب القهوة غير المحلاة وللحصول على الخيار الأفضل لصحة الكبد، يُنصح بتناول القهوة مع القليل من المُحليات أو بدونها تماماً.
وإذا كنت لا تشرب القهوة وتفضل الشاي، فهناك أدلة تشير إلى أن الشاي الأخضر تحديداً - الغني بالبوليفينول والكاتيكين - قد يدعم صحة الكبد.
فقد أظهر الاستهلاك اليومي للشاي الأخضر المُحضّر (غير المُحلّى) تأثيراً إيجابياً على إنزيمات الكبد وانخفاضاً ملحوظاً في خطر الإصابة بسرطان الكبد.
قبل أن تأخذ قيلولة... إليك ما يجب معرفتهhttps://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/5309580-%D9%82%D8%A8%D9%84-%D8%A3%D9%86-%D8%AA%D8%A3%D8%AE%D8%B0-%D9%82%D9%8A%D9%84%D9%88%D9%84%D8%A9-%D8%A5%D9%84%D9%8A%D9%83-%D9%85%D8%A7-%D9%8A%D8%AC%D8%A8-%D9%85%D8%B9%D8%B1%D9%81%D8%AA%D9%87
قد تبدو القيلولة فكرة مثالية في فترة بعد الظهر، خصوصاً عندما تشعر بأنك بالكاد تستطيع إبقاء عينيك مفتوحتين حتى نهاية اليوم. لكن هل الاستسلام لهذا الشعور مفيد فعلاً، أم قد يجعلك أكثر خمولاً ويؤثر في جدول نومك ليلاً؟
ووفق تقرير نشره موقع «إيتينغ ويل»، تشير آراء خبراء النوم إلى أن القيلولة اليومية ليست بالضرورة عادة سيئة، بل يمكن أن تقدم فوائد عدة للمزاج والوضوح الذهني والأداء البدني، إذا كانت قصيرة وفي التوقيت المناسب.
وتوضح أليسون براغر، الحاصلة على درجة الدكتوراه، أن القيلولة اليومية يمكن أن توفر فوائد مهمة للمزاج والصفاء الذهني والأداء البدني، كما يمكن الاستفادة منها خلال فترة بعد الظهر التي نشعر فيها بالنعاس بسبب الانخفاض الطبيعي في مستوى اليقظة المرتبط بالإيقاع اليومي للجسم.
لكن خبراء النوم يحذرون أيضاً من أن هناك حالات قد لا تكون فيها القيلولة اليومية أفضل عادة يمكن اتباعها. إليك ما تحتاج إلى معرفته عن القيلولة اليومية، من فوائدها إلى سلبياتها.
فوائد القيلولة اليومية
القيلولة تساعد على استعادة النشاط
يمكن لقيلولة قصيرة يومياً أن تمنحك شعوراً بالانتعاش الذهني. وقد تشعر بمزيد من الطاقة والنشاط بعد الاستيقاظ، أو تجد أن التركيز أصبح أسهل.
كما تشير الأبحاث إلى أن القيلولة يمكن أن تدعم الأداء البدني والتعافي لدى الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني بانتظام، ومن بينهم الرياضيون.
ويقول إريك تشو، الحاصل على درجة الدكتوراه: «نشهد انخفاضاً في مستوى اليقظة خلال فترة ما بعد الظهر، وهو أمر طبيعي تماماً ويتزامن مع شعور كثير منا بالخمول والنعاس وانخفاض الانتباه. ويمكن للقيلولة أن تكون مفيدة للغاية وتمنحك دفعة لبقية اليوم».
وقد تكون القيلولة اليومية مفيدة بشكل خاص إذا لم تحصل على قدر كافٍ من النوم في الليلة السابقة.
وتقول براغر إن القيلولة اليومية قد تكون مناسبة للأشخاص الذين يعانون نقصاً مزمناً في النوم ويحتاجون إلى تعويض جزء من «دين النوم» المتراكم.
القيلولة قد تحسن المزاج
تشير الأبحاث إلى أن القيلولة يمكن أن تساعد في تنظيم المزاج وتحسينه. وقد تجعل الشخص أكثر سعادة، فضلاً عن تعزيز قدرته على ضبط النفس والتحمل.
وكثيراً ما نشعر بمزيد من الانزعاج وسرعة الغضب عندما لا نحصل على قدر كافٍ من النوم. لذلك، قد تكون القيلولة القصيرة وسيلة بسيطة تساعد على تقليل التهيج وتحسين الحالة المزاجية.
وتقول لوري ليدلي، المتخصصة في اضطرابات النوم: «النوم بشكل عام يساعد على تحقيق التوازن العاطفي».
سلبيات القيلولة اليومية
قد تستيقظ وأنت تشعر بالخمول
لا تكون القيلولة الطويلة فكرة جيدة في معظم الحالات، باستثناء بعض الأشخاص، مثل العاملين بنظام الورديات، الذين قد يستفيدون من قيلولة تمتد لنحو 90 دقيقة.
وتوضح ليدلي أن النوم لمدة تتراوح بين 30 و60 دقيقة قد يؤدي إلى الدخول في مراحل النوم العميق، ما قد يجعلك تشعر بالتعب عند الاستيقاظ.
وتقول براغر إن الاستيقاظ من قيلولة في توقيت غير مناسب قد يجعلك تشعر بالارتباك والخمول والتعب بدرجة أكبر مما كنت عليه قبل النوم.
قد تواجه صعوبة في النوم ليلاً
يمكن أن يؤدي أخذ القيلولة في أوقات مختلفة كل يوم إلى إرباك الساعة البيولوجية للجسم.
ويعتمد الإيقاع اليومي الداخلي على إشارات منتظمة ومتوقعة، من بينها مواعيد النوم والتعرض للضوء، للمساعدة في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. وعندما تحصل على قيلولة في أوقات عشوائية كل يوم، قد يصبح من الصعب على الجسم توقع الوقت الذي ينبغي أن يكون فيه نشطاً أو مستعداً للنوم.
وبالتالي، قد تواجه صعوبة في الخلود إلى النوم في موعدك المعتاد ليلاً.
كما أن القيلولة الطويلة أو النوم في وقت متأخر من اليوم قد يسببان مشكلات في النوم، وقد يجعلان من الصعب الاستغراق في النوم أو الاستمرار فيه.
ويقول تشو إنه إذا كانت القيلولة اليومية تجعلك تشعر بتحسن ولا تؤثر في قدرتك على النوم أو الاستمرار في النوم ليلاً، فلا توجد ضرورة للتوقف عنها.
لكنه يضيف: «إذا لاحظت أن قيلولة بعد الظهر تجعلك تواجه صعوبة في النوم ليلاً، فمن الحكمة التفكير فيما إذا كانت هذه القيلولة تستحق ذلك».
نصائح لقيلولة أفضل
لا تعتمد على القيلولة بشكل مفرط
هناك الكثير من الحالات التي يمكن أن تكون فيها القيلولة اليومية مفيدة. لكن المشكلة تظهر عندما يصبح الشخص بحاجة إلى القيلولة كل يوم حتى يتمكن من أداء وظائفه الطبيعية.
ويقول تشو: «إذا كان هذا هو الحال، فقد يكون من المفيد الخضوع لتقييم طبي إضافي».
اضبط المنبه واجعل القيلولة نحو 20 دقيقة
ينصح الخبراء بجعل القيلولة قصيرة؛ إذ يمكن أن تساعد قيلولة مدتها نحو 20 دقيقة على تعزيز اليقظة والطاقة من دون الدخول في مراحل النوم العميق.
لذلك، يمكن ضبط المنبه لتجنب النوم لفترة أطول من اللازم.
تجنب القيلولة بعد الثانية أو الثالثة ظهراً
قد يساعد تجنب النوم في وقت متأخر من بعد الظهر على حماية النوم ليلاً، خصوصاً إذا كنت تعاني أصلاً صعوبة في النوم.
اختر بيئة مريحة للنوم
قد يساعد الاستلقاء في غرفة هادئة وباردة على النوم بسرعة أكبر. ويمكن أيضاً استخدام قناع للعينين أو سدادات الأذن إذا كان الضوء أو الضوضاء يؤثران في قدرتك على الاسترخاء.
