إضافة الأفوكادو أو زبدة الفول السوداني إلى وجبة التوست اليومية تُعدّ طريقة فعالة للحصول على دهون صحية تدعم القلب، مع اختلاف الفوائد الغذائية لكل منهما.
ففي حين تتميز زبدة الفول السوداني بمحتواها العالي من البروتين والمغنسيوم وفيتامين «إي»، يحتوي الأفوكادو على نسبة أكبر من البوتاسيوم والألياف.
يمكن للمقارنة بين هذين الاختيارين أن تُساعد على اتخاذ قرار مستنير عند إضافة هذه الأغذية إلى النظام الغذائي اليومي، مع مراعاة السعرات الحرارية، وحجم الحصة الغذائية، لضمان الحصول على أقصى استفادة صحية.
ويُقدم تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث» الفروق الغذائية بين الأفوكادو وزبدة الفول السوداني، لاختيار النوع الأنسب حسب الهدف الصحي، سواء لتعزيز صحة القلب، أو زيادة البروتين في النظام الغذائي، أو دعم التحكم في الوزن، مع مراعاة الجودة والحصة الغذائية المناسبة لكل خيار.
معلومات التغذية: الأفوكادو مقابل زبدة الفول السوداني
فيما يلي مقارنة بين العناصر الغذائية لكل 100 غرام من الأفوكادو الخام (نحو نصف ثمرة) مقابل حصة واحدة من زبدة الفول السوداني (نحو ملعقتين كبيرتين، أي 32 غراماً):
السعرات الحرارية: الأفوكادو 160 سعراً حرارياً، وزبدة الفول السوداني 188 سعراً حرارياً.
البروتين: الأفوكادو، غرامان، زبدة الفول السوداني 7 غرامات.
الدهون الكلية: الأفوكادو 14.7 غرام، زبدة الفول السوداني 15.8 غرام.
الدهون المشبعة: الأفوكادو 2.13 غرام، زبدة الفول السوداني 3.05 غرام.
الكربوهيدرات: الأفوكادو 8.53 غرام، زبدة الفول السوداني 7.68 غرام.
الألياف: الأفوكادو 6.7 غرام، زبدة الفول السوداني 1.82 غرام.
السكر الكلي: الأفوكادو 0.66 غرام، زبدة الفول السوداني 2.08 غرام.
الكالسيوم: الأفوكادو 12 ملغ، زبدة الفول السوداني 17.3 ملغ.
الحديد: الأفوكادو 0.55 ملغ، زبدة الفول السوداني 0.69 ملغ.
المغنسيوم: الأفوكادو 29 ملغ، زبدة الفول السوداني 57.3 ملغ.
البوتاسيوم: الأفوكادو 485 ملغ، زبدة الفول السوداني 189 ملغ.
الصوديوم: الأفوكادو 7 ملغ، زبدة الفول السوداني 152 ملغ.
أيهما أفضل للدهون الصحية؟
كل من الأفوكادو وزبدة الفول السوداني غني بالدهون، ومعظم هذه الدهون غير مشبعة:
الأفوكادو:
نصف ثمرة تحتوي على كمية دهون مماثلة لملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
معظم الدهون أحادية غير مشبعة (نحو 67 في المائة).
نسبة الدهون غير المشبعة إلى المشبعة نحو 6:1.
حمض الأوليك هو الأكثر شيوعاً بين الأحماض الدهنية في الأفوكادو.
زبدة الفول السوداني:
تحتوي على نحو 4 أضعاف الدهون غير المشبعة مقارنة بالمشبعة.
زيوت الفول السوداني تُشبه من حيث الأحماض الدهنية زيت الزيتون.
الدهون الصحية، بما في ذلك الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، تسهم في:
دعم صحة القلب
تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)
زيادة الشعور بالشبع
أيهما أفضل للبروتين؟
زبدة الفول السوداني:
مصدر جيد للبروتين النباتي، وتحتوي على أكبر كمية بروتين بين زبدات المكسرات.
تحتوي على نحو 5 غرامات أكثر من البروتين مقارنة بالأفوكادو.
الأفوكادو:
يحتوي على البروتين، ويُعد من الفواكه الأعلى بروتيناً، لكنه ليس مصدراً غنياً بالبروتين.
نصيحة
كل من الأفوكادو وزبدة الفول السوداني غني بالسعرات الحرارية، لذا حجم الحصة مهم. حاول استبدال الأفوكادو أو زبدة الفول السوداني بالأطعمة عالية الدهون أو المعالجة، مثل الزبدة أو لحم الخنزير المقدد.
اختر خبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة، مثل القمح الكامل أو الشوفان، والغني بالألياف.
