لطالما ارتبط ارتفاع الكولسترول بتناول الدهون، لكن الأدلة العلمية الحديثة تكشف عن عامل آخر لا يقل خطورة، هو السكر المضاف.
وتشير الدراسات إلى أن الإفراط في تناول السكر لا يرفع فقط مستويات الكولسترول الكلي، بل يخلّ بالتوازن بين الكولسترول الجيد (HDL) والسيئ (LDL)، مما يعزز خطر الإصابة بأمراض القلب.
ويشرح تقرير لموقع «فيريويل هيلث»، كيف يؤثر السكر على الكولسترول في الجسم، ولماذا يستحق الانتباه كعامل رئيسي في صحة القلب.
السكر والكولسترول
استهلاك كميات كبيرة من السكر، حتى لمدة قصيرة لا تتجاوز بضعة أسابيع، يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكولسترول وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب؛ إذ يتم تحويل السكريات مثل السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز، وهما من السكريات التي تضاف عادة إلى المشروبات والأطعمة خلال التصنيع، إلى الفركتوز والجلوكوز داخل الجسم.
وتؤدي المستويات العالية من هذه السكريات البسيطة إلى تحفيز الجسم لإنتاج المزيد من الكولسترول، كما أنها تعيق عملية تكسيره والتخلص من الكولسترول الموجود.
فيما يلي أبرز ما توصلت إليه الأبحاث الحديثة حول تأثير السكر على الكولسترول:
أظهرت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من السكر قد يرفع مستويات الدهون التالية في الجسم: الدهون الثلاثية، الكولسترول الكلي، كولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL أو «الكولسترول الضار»)، وكولسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL أو «الكولسترول الجيد»).
الاستهلاك المفرط للفركتوز قد يؤدي أيضاً إلى زيادة مستويات البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة جداً (VLDL)، التي تسهم في تراكم الدهون في الشرايين.
فالبالغون الأصحاء الذين يتبعون نظاماً غذائياً غنياً بالسكر المضاف لديهم مستويات كولسترول كلي أعلى قليلاً مقارنة بمن يتبعون نظاماً منخفض السكر. مع ذلك، لم تُسجّل فروقات كبيرة في مستويات LDL أو HDL بين المجموعتين.
وربطت عدة دراسات بين استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية والعصائر، وارتفاع مستويات LDL والدهون الثلاثية، إلى جانب انخفاض في مستويات HDL.
كما أن الأفراد الذين يتبعون أنظمة غذائية غنية بالسكر يكونون أكثر عرضة للوفاة بأمراض القلب بثلاثة أضعاف مقارنة بغيرهم.
الخبر الإيجابي أن خفض كمية السكر إلى المستويات الموصى بها يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكولسترول، حتى من دون تقليل إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.
ما دور الكولسترول في الجسم؟
الكولسترول هو مركب شمعي يلعب دوراً مهماً في حماية أغشية الخلايا داخل الجسم، كما يُستخدم كعنصر أساسي في إنتاج عدة مركبات حيوية، منها: الهرمونات الستيرويدية مثل الإستروجين والتستوستيرون، والأحماض الصفراوية وفيتامين «د».
ويحتاج الجسم إلى الكولسترول لأداء وظائفه الحيوية، ولكن التوازن بين أنواعه هو المفتاح.
ويساعد HDL على حماية القلب من خلال نقل الدهون إلى الكبد، حيث يتم تكسيرها والتخلص منها.
أما ارتفاع مستويات LDL، فهو يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب لأنه ينقل الدهون من الكبد إلى أنحاء الجسم، مما قد يؤدي إلى تراكمها على شكل لويحات تسد الشرايين وتمنع تدفق الدم إلى القلب والدماغ والكلى.
ويرتبط ارتفاع الكولسترول الضار (LDL) بالحالات التالية:
تصلب الشرايين (تراكم اللويحات في الشرايين)
ارتفاع ضغط الدم
تجلط الدم
ألم الصدر
النوبات القلبية
السكتات الدماغية
ما كمية السكر الموصى بها؟
وفقاً للإرشادات الغذائية للأميركيين 2020–2025، ينبغي أن تشكل السكريات المضافة أقل من 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أي ما يعادل نحو 12 ملعقة صغيرة من السكر يومياً ضمن نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
لكن جمعية القلب الأميركية توصي باستهلاك كمية أقل، بحيث لا تتجاوز السكريات المضافة 6 في المائة من إجمالي السعرات اليومية، أي نحو 7 ملاعق صغيرة فقط يومياً.
توجد السكريات المضافة في المحليات، والشراب (السيروب)، والعسل، والعصائر، وهي تُضاف إلى الأطعمة خلال عملية التصنيع. ولا تشمل هذه السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه والخضراوات والحليب.
وأكثر مصادر السكر المضاف تشمل:
- المشروبات المحلاة (مثل المشروبات الغازية والعصائر ومشروبات الطاقة)
- المخبوزات والحلوى والحلويات
- المربى والشراب المحلى
- حبوب الإفطار
- الزيوت والدهون الأخرى
مضار أخرى للنظام الغذائي الغني بالسكريات
إلى جانب رفع مستويات الكولسترول، يرتبط الإفراط في تناول السكر المضاف بزيادة خطر الإصابة بعدة مشكلات صحية أخرى، منها:
السكري من النوع الثاني
ارتفاع ضغط الدم
أمراض القلب
زيادة الوزن
السمنة
متلازمة الأيض
تسوس الأسنان
ورغم أن المشروبات المحلاة تُعد من أبرز مصادر السكر الضار، فإن السكر الموجود في الأطعمة لا يزال ينبغي تناوله باعتدال.
كيف نقلل من استهلاك السكر؟
لحماية القلب وتعزيز الصحة العامة، إليك بعض النصائح لتقليل استهلاك السكر المضاف:
- قراءة الملصقات الغذائية: تعرف على أسماء السكر المختلفة المدرجة في المكونات، مثل السكروز، والجلوكوز، والدكستروز، وشراب الجلوكوز، وشراب الذرة عالي الفركتوز، والدكسترين، والمحليات الصناعية الأخرى.
- التقليل من المشروبات المحلاة: استبدل المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالماء أو المشروبات غير المحلاة. يُنصح بعدم تناول أكثر من مشروب محلى واحد في الأسبوع.
- مراقبة حجم الحصص الغذائية: تقليل الكمية يساهم في تقليل السكر دون الحاجة لتغيير جذري في النظام الغذائي.
- استبدال الحلويات السكرية بالفواكه: الفواكه تحتوي على سكريات طبيعية بالإضافة إلى الألياف والعناصر الغذائية المفيدة.
- التفكير في بدائل السكر: يمكن استبدال السكر بمحليات خالية من السعرات لتقليل كمية السعرات الحرارية، لكن يجب الحذر. فبينما تُعد كحوليات السكر مثل السوربيتول والزيليتول خياراً أفضل نسبياً، فإن المحليات غير المغذية مثل الأسبارتام (Equal) والسكرالوز (Splenda) ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسكري وزيادة الوزن وحتى السرطان.
- الطبخ وتناول الطعام في المنزل قدر الإمكان: يمنحك هذا سيطرة أفضل على مكونات طعامك، بما في ذلك كمية السكر المضاف.
