هل ترغب في تحسين تمارينك الرياضية؟ على منصات مثل «تيك توك» و«ريديت»، يُشيد العديد من الأشخاص ببرنامج المشي المعروف باسم تحدي «6-6-6». ومثل اتجاهات المشي الأخرى القائمة على الأرقام، مثل تحدي «12-3-30» على جهاز المشي، أو طريقة «3-2-1»، يدّعي مؤيدو برنامج «6-6-6» أنه يُساعد على إنقاص الوزن ويُحسّن كل شيء، من صحة القلب إلى الحالة المزاجية.
ووفق ما ذكره موقع «هيلث» المعني بأخبار الصحة، قالت ليبي ريتشاردز، الأستاذة في كلية التمريض بجامعة بوردو الأميركية والمتخصصة في النشاط البدني، إن «هناك شيئاً ما في التحديات القائمة على الأرقام يجذب الناس حقاً. يميل الناس إلى التحفيز بالتحديات التي تضع أهدافاً ملموسة وقابلة للقياس». لكن هل ينصح خبراء الصحة فعلاً باتباع هذا التوجه الرياضي الرائج؟ وماذا نعرف عن هذا التحدي؟
ما هو روتين المشي «6-6-6»؟
من غير الواضح من أين نشأ هذا النمط، ويبدو أن هناك اختلافاً طفيفاً في أسلوبه باختلاف المصدر. لكن معظم الروايات تصفه بالمشي لمدة 60 دقيقة، ست مرات أسبوعياً، بوتيرة سريعة. ويجب أن يكون المشي إما في الساعة 6 صباحاً أو 6 مساءً، ويتضمن ست دقائق للإحماء وست دقائق للتهدئة بوتيرة أبطأ.
ماذا يقول العلم عن روتين المشي «6-6-6»؟
مع أن طريقة «6-6-6» قد تقدم بعض الفوائد الصحية «غير الرسمية»، فإن هناك تساؤلات حول ما إن كان هناك أي دليل قاطع يدعم هذه الادعاءات. فماذا يقول الخبراء حول عناصر هذا الروتين؟
توقيت المشي
أشارت ريتشاردز إلى أن فائدة الالتزام بجدول مشي في الساعة السادسة صباحاً أو السادسة مساءً تكمن في أن الاتساق يُسهّل على البعض تخصيص وقت للمشي خلال يومهم. وأضافت: «أفضل وقت للمشي هو عندما تُصرّ على ذلك... الأمر لا يتعلق بالمشي في وقت محدد، بل يتعلق بالاستمرارية».
وإذا كان كلا التوقيتين مناسبين لجدولك، فقد يعتمد الخيار الأفضل على وقت تناول الطعام، مع أن الأبحاث متباينة؛ إذ تشير بعض الأبحاث إلى أن المشي على معدة فارغة - في الصباح الباكر مثلاً - قد يُساعد على زيادة حرق الدهون. ومع ذلك، وجدت دراسات أخرى أن المشي بعد تناول الطعام مباشرةً، بعد العشاء مثلاً، يُمكن أن يُساعد على فقدان الوزن، ويُحسّن الهضم، ويُساعد على تنظيم سكر الدم.
مدة المشي
يُجمع الخبراء على أن المشي لمدة 60 دقيقة يومياً هدفٌ جديرٌ بالاهتمام، ويمكن أن يساعدك على تحقيق المدة الموصى بها، وهي 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة، أو 75 دقيقة من التمارين عالية الشدة أسبوعياً.
وأضافت ريتشاردز أن أي قدر من المشي السريع، وخاصةً ساعة منه، يُمكن أن يُعزز صحة القلب والأوعية الدموية، ويُقوي العظام، ويُعزز قوة العضلات وقدرتها على التحمل. ووجدت دراسة أُجريت عام 2025 أن المشي 7000 خطوة يومياً - وهو الرقم الذي يُحتمل أن تقترب منه في ساعة - كان مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والخرف.
قد يُساعد روتين المشي أيضاً في إنقاص الوزن، ما دمت لا تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق. ووجدت دراسة أُجريت عام 2021 أن المشي لمدة 50 دقيقة، أربعة أيام في الأسبوع، كان مرتبطاً بانخفاض الوزن ودهون البطن.
الإحماء والتهدئة
تركز طريقة «6-6-6» على الإحماء في البداية والتهدئة في النهاية، وكلاهما مدعوم علمياً. ويزيد الإحماء تدريجياً من معدل ضربات القلب وتدفق الدم إلى العضلات، مما يساعد على منع الالتواءات أو الشد العضلي أثناء المشي. بدورها، تساعد التهدئة على تقليل ألم العضلات وتسمح لضربات القلب بالعودة إلى معدلها الطبيعي تدريجياً، وهو أمر أساسي للتعافي، وفقاً لريتشاردز.
بشكل عام، توصي جمعية القلب الأميركية بالإحماء والتهدئة لمدة تتراوح بين 5 و10 دقائق؛ لذا فإن 6 دقائق تقع ضمن هذا النطاق.
لا تُركز على الأرقام
مع أن طريقة المشي «6-6-6» قد تساعدك على تحقيق أهدافك في اللياقة البدنية، تذكّر أن الخبراء يُؤكدون أن الاستمرار في ممارسة الرياضة - وليس اتباع صيغة دقيقة - هو الأهم.
ووفق لينيرت فيرمان، أستاذ الصحة العامة الذي درس المشي ومتوسط العمر المتوقع، فإن «أي تمرين يمارسه الناس - ويستمرون فيه - يكون فعالاً». ومع ذلك، إذا كان روتين «6-6-6» يُساعدك على التركيز، فهذا سبب وجيه لتجربته.
