يمكن أن يكون المشي حلاًّ مثالياً لكثير من تحديات الحياة. سواءً أكنت تعاني التوتر أم الاكتئاب، أم ببساطة تحتاج إلى طريقة بسيطة لتحسين لياقتك البدنية، فإن المشي يُساعدك؛ كونه من أسهل خيارات التمارين الرياضية المتاحة، فهو مُناسب لمجموعة متنوعة من الأشخاص.
تحظى تقنية معينة، تُعرف باسم تدريب المشي المتقطع أو «المشي الياباني»، باهتمام متجدد، بعد انتشارها الواسع على «تيك توك». قبل نحو 20 عاماً، نشر فريق، بقيادة هيروشي نوز، وباحثون آخرون من اليابان دراسة وجدت أن الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن الذين مارسوا المشي المتقطع عالي الكثافة، يتمتعون بضغط دم أقل، وعضلات أفخاذ أقوى، وقدرة هوائية أفضل من السائرين في العمر نفسه الذين حافظوا على وتيرة معتدلة ومستمرة.
وفي الدراسة، قام المتطوعون بالمشي السريع لمدة ثلاث دقائق، تلتها ثلاث دقائق بوتيرة أبطأ، لمدة 30 دقيقة يومياً، لمدة أربعة أيام، على الأقل، في الأسبوع.
وقالت شيزوي ماسوكي، الباحثة في الفريق والأستاذة في كلية الدراسات العليا للطب بجامعة شينشو في ماتسوموتو: «من أكثر النتائج إثارةً للدهشة أن المشي المتواصل داخل الجسم زاد من اللياقة البدنية بشكل ملحوظ، وانخفض ضغط الدم، بعد التدخل الذي استمر خمسة أشهر، بينما لم تُلاحَظ هذه التحسينات في مجموعة المشي المتواصل متوسط الشدة». وتابعت: «كان هدف المشاركين في المجموعة الضابطة هو السير 8000 خطوة على الأقل يومياً، على الرغم من أن تحديد هدف محدد لعدد الخطوات، مثل 10000 خطوة يومياً كما يُقال، لم يعد يُعدّ الهدف الأسمى للمشي الصحي».
حصل المشي الياباني على لقبه؛ لأن الدراسة أُجريت في اليابان، لكن تقنية المشي ليست بالضرورة أكثر شعبية في اليابان من أي مكان آخر، كما قال ماسوكي.
فوائد تدريب المشي المتقطع
منذ صدور ذلك التقرير عام 2007، نُشرت دراسات أحدث، منها دراسة أُجريت عام 2023 على مرضى السكري من النوع الثاني، وأخرى أُجريت عام 2024 على أشخاص تبلغ أعمارهم 65 عاماً فأكثر. وقد وجدت هذه الدراسات أن المشاركين، الذين مارسوا المشي داخل الجسم، قد تحسَّن لديهم مستوى الكوليسترول، والمرونة، ومؤشر كتلة الجسم، والقدرة على التحمل القلبي التنفسي، مقارنةً بمجموعات الضبط.
وقال الدكتور مير علي، جرّاح عام وجرّاح السمنة والمدير الطبي لمركز ميموريال كير الجراحي لإنقاص الوزن في مركز أورانج كوست الطبي في فاونتن فالي، بكاليفورنيا، لصحيفة «واشنطن بوست»: «عندما تزيد من شدة المشي أو أي تمرين آخر يرفع معدل ضربات القلب، فإن ذلك يُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية، ويزيد من القدرة الهوائية. كما يُسبب ضغطاً صحياً على القلب، مما يزيد من قدرته على العمل بشكل أفضل، ويُخفض ضغط الدم أثناء الراحة». وأضاف: «بمجرد أن تستقر هذه الزيادة، سيتحسن ضغط دمك مع مرور الوقت».
وأضافت ماسوكي أن دراساتٍ إضافية أجراها فريقها أظهرت أيضاً أن أسلوب المشي له فوائد على النوم والوظائف الإدراكية والاكتئاب.
وقالت باربرا ووكر، اختصاصية علم النفس التكاملي في الصحة والأداء بجامعة سينسيناتي للصحة: «أثبت المشي الواعي، وخصوصاً في المساحات الخضراء، أنه يُخفض ضغط الدم، ويُخفض مستوى الكورتيزول، ويُحسّن التركيز والنوم، ويساعد على تنظيم المزاج». وأضافت: «عند اقترانه بنهج المشي المتقطع، يصبح تأثيره النفسي أكبر؛ فهو يجمع بين فوائد التعرض للطبيعة والبنية التحفيزية للأهداف البدنية القابلة للتحقيق».
ما مدى صعوبة تدريب المشي المتقطع؟
قالت ماسوكي إن المشي المتواصل يبدو أسهل من المشي بوتيرة عالية طوال الوقت. وقد أوصى فريقها البحثي مجموعة من المشاركين في منتصف العمر وكبار السن بالمشي المتواصل بمستوى عال من الشدة لمدة 30 دقيقة يومياً. وأضافت: «ومع ذلك، لم يُكمل أحدٌ البرنامج واشتكوا من أنه ممل وصعب للغاية».
ووجدت معظم الدراسات أن نحو 60 إلى 90 في المائة من الناس يستطيعون تحقيق أهداف المشي المتقطع. وقد يكون أحد العوامل هو الوقت المستغرَق. بالنسبة للبعض، قد تكون أهداف المشي التي تتطلب ساعات من تراكم الخطوات على مدار اليوم مثبطة للهمة؛ لأنها تستغرق وقتاً طويلاً.
قال باتريك فراتيلون، طبيب القلب الوقائي في مدينة نيويورك وفيرفيلد بولاية كونيتيكت: «في حين أن المشي 10000 خطوة يمكن أن يُحسّن ضغط الدم، والتحكم في سكر الدم، وحتى مستويات الدهون، فإن المشي المتقطع لفترةٍ أقصر يمكن أن يُحقق الفوائد نفسها وأكثر».
كيفية تجربة المشي المتقطع
ابدأ ببطء وحذر
شارك الخبراء نصيحة مهمة: ابدأ ببطء. لستَ مضطراً للبدء بجلسات المشي المتقطع لمدة 30 دقيقة فوراً. وقال مير علي إن 15 دقيقة مرتين يومياً لا تزال مفيدة، ويمكنك تجربة هذه الفترات خلال تلك الفترة. زدْ من كمية التمارين الموصَى بها للبالغين في الولايات المتحدة - 150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعياً، على سبيل المثال، بممارسة 30 دقيقة في كل مرة، 5 أيام في الأسبوع. إضافة يومين من أنشطة تقوية العضلات ستساعد في تلبية الإرشادات الفيدرالية للتمارين.
وينصح الخبراء، في التقرير، بضرورة استشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد. وقالت سارة كروفورد، اختصاصية العلاج الطبيعي في سينسيناتي: «ينبغي ألا نأخذ شخصاً قليل الحركة ونضعه في برنامج تدريب متقطع عالي الكثافة».
استخدم مقاييس غير رسمية
أوضحت كروفورد أن القاعدة العامة هي أنه ينبغي ألا تكون قادراً على التحدث طوال الدقائق الثلاث «السريعة» في برنامج التدريب المتقطع عالي الكثافة. أما بالنسبة للفاصل الزمني الأبطأ، فقالت إنه يجب أن تكون قادراً على مواصلة المحادثة، ولكن أيضاً على التعرق. كما أنها تنصح المرضى، في بعض الأحيان، باختيار معلم محدد، مثل صناديق البريد، والمرور بأول 10 منها بسرعة، ثم المرور بـ10 التالية بشكل أبطأ.
انتبه للتحسنات
أفادت كروفورد بأن معدل ضربات القلب ومعدل التنفس قد يتحسنان مع مرور الوقت. وأضافت: «انتبه إلى وقت تعافيك الكافي لأداء فترة قصيرة أخرى. كم من الوقت نبقى عند هذا المستوى [عند 70 في المائة]، وكم من الوقت نحتاج إليه عند عتبة 40 في المائة للتعافي الكافي للعودة إلى 70 في المائة مرة أخرى؟».
وأضافت كروفورد: «بغضّ النظر عن نوع المشي الذي تُجرّبه، ستلاحظ فوائد حتمية. المشي آمن، قليل التأثير، وسهل المنال، ويُخرج الشخص إلى الأرض بعيداً عن الكمبيوتر، مع تفاعل مباشر مع الأشجار والنباتات والحيوانات، فهو يوفر التعرض لأشعة الشمس والضوء، ويزيد من حس الوجود في الهواء الطلق. إنه، بلا شك، أفضل شكل من أشكال التمارين الرياضية لجميع البشر».
