يُعد البروتين عنصراً حيوياً لبناء العضلات وتحسين الصحة العامة، لكن تناوله بكميات كافية قد يكون تحدياً بسبب شعور الشبع السريع الذي يسببه. هنا نستعرض نصائح خبيرة التغذية الأميركية مورغان ووكر لتجاوز هذه العقبة، وفق ما نقله موقع «بيزنس إنسايدر» الأميركي.
1. اختر مكونات غنية بالبروتين ومتعددة الاستخدامات
تنصح الخبيرة ووكر بالاعتماد على الجبن القريش والزبادي اليوناني بوصفها مصادر كاملة للبروتين، إذ يحتوي الكوب الواحد منها على 23 إلى 28 غراماً من البروتين. يمكن تناولهما في وجبات خفيفة (مثل الزبادي مع التوت أو الجبن على الخبز)، أو دمجهما في الوجبات الرئيسية كالصلصات أو العصائر.
2. استبدل بالأطعمة التقليدية أخرى غنية بالبروتين
بدلاً من الأرز أو المعكرونة العادية، استخدم الكينوا أو العدس أو الحمص، التي توفر بروتيناً إضافياً، مما يسهم في زيادة المدخول اليومي من البروتين إلى جسمك دون جهد كبير.
3. أضف مرق العظام إلى أطباقك
يُعد مرق العظام مصدراً ممتازاً للبروتين، حيث يحتوي الكوب على 9 إلى 11 غراماً منه. يمكن استخدامه في طهي الحبوب مثل الكينوا أو الشوفان، مما يعزز قيمتها الغذائية ويجعل الوجبات أكثر إشباعاً.
مرق العظام هو عبارة عن سائل يحتوي على عظام وأنسجة ضامة مخمرة. ويتم استخدام عظام البقر والدجاج وحتى السمك في صنع مرق العظام.
4. قسِّم وجباتك إلى خفيفة متكررة
بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة، يُنصح بتوزيع البروتين على وجبات صغيرة طوال اليوم لتحفيز تخليق البروتين العضلي. من الخيارات المناسبة: الزبادي اليوناني، والجبنة القريش، والبيض المسلوق، أو مكسرات اللوز.
5. وزّع مسحوق البروتين على مدار اليوم
إذا كانت المشروبات البروتينية الثقيلة تسبب امتلاء المعدة، يمكن إضافة نصف ملعقة من مسحوق البروتين إلى العصائر أو الشوفان صباحاً، والنصف الباقي بعد التمرين. هذا يسهل امتصاص البروتين دون إرهاق الجهاز الهضمي.
لماذا يصعب تناول كميات كبيرة من البروتين؟
يوضح العلم أن هضم البروتين يتطلب إنزيمات خاصة، ويحفز إفراز هرمونات الشبع. كما أن التمارين المكثفة تقلل الشهية بسبب إفراز جزيئات مضادة للجوع. لذا، يجب اتباع استراتيجيات ذكية لتحقيق الأهداف اليومية (ما بين 53 إلى 114 غراماً) من البروتين دون إجهاد.
باستخدام هذه النصائح، يمكن تحويل التحدي إلى عادة يومية تدعم نمو العضلات وتعزز الأداء الرياضي بشكل فعّال.
