قد يبدو «أوزمبيك» حلاً سريعاً لفقدان الوزن، ولكن هناك الكثير من الطرق الطبيعية للمساعدة على محاربة الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وفقدان الوزن دون أي مخاطر صحية أو تكاليف إضافية.
وقد شهد الطلب على أدوية التحكم في الوزن، مثل «أوزمبيك»، وهو الاسم التجاري لدواء سيماغلوتايد، ارتفاعاً هائلاً في شعبيته خلال العامين الماضيين. وهو نوع من أدوية «جي إل بي-1»، وهي حقنة أسبوعية تساعد على فقدان الوزن وضبط مستوى السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني.
تزيد أدوية «جي إل بي-1» من مستويات الإنكريتينات (الهرمونات)، التي تنتجها المعدة بشكل طبيعي عند تناول الطعام. إذ تعمل هذه الأدوية عن طريق مساعدة الجسم على إنتاج مزيد من الإنسولين، مما يقلل أيضاً من كمية الغلوكوز التي ينتجها الكبد، ويبطئ سرعة هضم الطعام. وكل هذا يساعد على خفض مستويات السكر في الدم ويبطئ سرعة هضم الطعام. هذا يعني أنك تستطيع الشعور بالشبع لفترة أطول، وبالتالي تناول كميات أقل من الطعام.
لن يُنصح بعلاجات مثل «أوزمبيك» إلا إذا كان مؤشر كتلة الجسم 35 كغم/م² أو أكثر، وكانوا قد بحثوا أولاً عن طرق أخرى لإنقاص الوزن. ولكن على الرغم من أن هذا الدواء بدأ مضاداً للسكري، فإن مزيداً من الناس يحصلون عليه بشكل متزايد لأغراض إنقاص الوزن. وقد حذَّرت الجمعيات الخيرية منذ ذلك الحين من زيادة عدد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل الذين يحصلون على هذه الأدوية، وحثَّت الناس على إدراك آثارها الجانبية، التي تشمل الغثيان، وانخفاض سكر الدم، وتغيرات في الرؤية.
لكن خبراء الصحة يقولون إن هناك طرقاً عدة يمكن للناس من خلالها التحكم بشكل طبيعي في شعورهم بالجوع - مثل الأفكار والرغبة الشديدة في تناول الطعام بين الوجبات - وفقدان الوزن دون الحاجة إلى تناول أدوية التحكم في الوزن.
وفي هذا الصدد، صرَّحت جيليان كيلينر، متخصصة التغذية في «مركز 121» للتغذية، لصحيفة «إندبندنت»: «يمكن تحقيق بدائل لأدوية (جي إل بي-1)، مثل (أوزمبيك)، من خلال اتباع نهج شامل قائم على الأدلة يركز على الشعور بالشبع وتوازن الهرمونات والاستراتيجيات السلوكية، ويمكن أن تكون بالفعالية نفسها، دون الآثار الجانبية المزعجة والخطيرة المحتملة».
1- تناول مزيد من البروتين
يمكن للأطعمة الغنية بالبروتين أن تساعدك على تقليل «ضوضاء الطعام» لأن البروتين يُبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول، ويمكن أن يُساعد على الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. كما يحافظ البروتين على كتلة العضلات، وهو أمر ضروري لصحة الجسم والحرق على المدى الطويل. ووفقاً لهيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية، يجب على البالغين تناول غرام واحد من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم الخالية من الدهون، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد، والبيض، والفاصوليا، والمكسرات.
وقال الدكتور دانيال أتكينسون، رئيس قسم الرعاية السريرية في شركة «تريتد» للرعاية الصحية عبر الإنترنت: «إن اتباع نظام غذائي متوازن، غني بمجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات والألياف والدهون الصحية والبروتين الخالي من الدهون، يمكن أن يُساعد على إنقاص الوزن الذي تسعى إلى تحقيقه. من خلال تجنب الأطعمة فائقة المعالجة والدهون المتحولة والمشبعة غير الصحية، يمكنك تحقيق عجز السعرات الحرارية اللازم لإنقاص الوزن».
2- تناول مزيد من الألياف
تناول مزيد من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الشوفان وبذور الكتان والفاصوليا والعدس والحمص وكثير من الخضراوات، يبطئ عملية الهضم، ويثبت نسبة السكر في الدم ويعزز هرمونات الأمعاء التي تنظم شهيتك بشكل طبيعي.
3- ممارسة الرياضة
يمكن أن تُسهم التمارين الرياضية بشكل كبير في مساعدتك على التحكم في شهيتك. وتقول كيلينر: «الحركة المنتظمة، خصوصاً تمارين القوة وتمارين الكارديو المعتدلة، تساعد على تنظيم هرمونات الجوع مثل الغريلين واللبتين، مع تحسين كتلة العضلات وحساسية الإنسولين».
يوصي الدكتور أتكينسون باتباع برنامج رياضي يجمع بين تمارين الكارديو وتمارين القوة لحرق الدهون. ويتابع: «تُعدّ تمارين الكارديو عالية الكثافة، مثل الجري، طريقة رائعة لحرق الدهون. كما أن تمارين القوة، مثل رفع الأثقال، يمكن أن تزيد من كتلة عضلاتك. وهذا بدوره يؤثر في معدل الأيض، مما يعني أنك تحرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع من المعتاد».
4- قلل التوتر والضغط العصبي
عندما تشعر بالاكتئاب أو القلق، قد يكون من السهل اللجوء إلى الأطعمة السريعة الغنية بالدهون أو السكريات.
ويوضِّح الدكتور أتكينسون أن التوتر أو مشكلات الصحة النفسية قد تدفعك إلى التفكير في الطعام والرغبة الشديدة فيه.
ويفسر أتكينسون: «يمكن لهذا الطعام أن يرفع مستويات الدوبامين، ويمنحك متعةً مؤقتةً. لكن تناول الطعام بهذه الطريقة لا علاقة له بإشباع الجوع، بل هو في الواقع سعي وراء المشاعر الإيجابية. غالباً ما تكون الوجبات الخفيفة، التي غالباً ما تكون أطعمةً سريعةً، والتي يلجأ إليها الناس خلال هذه الفترات، قليلة التغذية».
يزيد التوتر المزمن من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية، ولكن هناك الكثير من التقنيات للتخلص من عادة الأكل العاطفي. قالت كيلينر: «تقنيات مجانية مثل الأكل الواعي، والتنفس العميق، وموازنة سكر الدم تساعد على كسر هذه الدورة».
ويمكن أن يساعدك تقليل السكر والكربوهيدرات في نظامك الغذائي على التحكم في ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما قد يساعدك على الشعور بمزيد من التوازن وتصبح أقل عرضة لتجربة الرغبة الشديدة والانهيارات اللاحقة التي يمكن أن يسببها تناول الطعام بسبب التوتر.
5- النوم الكافي
يعدّ النوم ممارسةً مهمةً لترسيخ عادات وسلوكيات صحية تساعدك على تهيئة بيئة تُحسِّن جودة نومك، بالإضافة إلى صحتك النفسية والجسدية بشكل عام.
وقد يبدو الأمر بديهياً، لكن إعطاء الأولوية لجدول نوم منتظم، وتهيئة مساحة مريحة للاسترخاء قبل النوم، يُمكن أن يُؤثران بشكل كبير على صحتك وعافيتك. من المهم تقليل وقت استخدامك للشاشات قبل النوم، ووضع روتين مُحدد لوقت النوم، وربط السرير بالنوم (لا تقضِ وقتاً طويلاً فيه عندما لا تكون نائماً)، والالتزام بموعد نوم مُحدد كل ليلة.
