أطعمة تساعد على تقليل الالتهابات بصورة طبيعية

رجل يختار حبات من الفواكه في إحدى الأسواق (أرشيفية - رويترز)

يصف بعض الخبراء أحياناً الالتهابات بأنها شر لا بد منه، لأنها تعد الرد الأساسي من الجهاز المناعي للجسم حتى يبقى في دائرة الأمان ويشفى من الأمراض، ومع ذلك فهي غالباً ما تسبب أعراضا مثل الاحمرار والتورم والألم.

لكن عندما تظل مستويات الالتهاب في الجسم مرتفعة لأشهر أو سنوات بشكل متواصل، وأحياناً في غياب تهديد للجسم، فإنها يمكن أن تؤدي إلى مخاطر صحية جمة إذا تُركت دون علاج. فالالتهاب المزمن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية، والتهاب المفاصل، وحتى السكري من النوع الثاني.

هناك علاقة بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة المعالجة بشكل مكثف والتي تحتوي على السكر بالالتهاب المزمن، فيما أظهر استهلاك الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضراوات الطازجة وبعض الدهون المفيدة أنه يساعد في تخفيف الالتهاب. إليك الأطعمة التي أظهرت فوائد مضادة للالتهاب.

الخضراوات... خصوصاً الورقية منها

يقول الدكتور سيان سبنسر، إخصائي أمراض الجهاز الهضمي وعالم الأحياء في جامعة ستانفورد، وفقاً لموقع «نيويورك تايمز»، إن الألياف الموجودة في الخضراوات ضرورية لتغذية وصيانة ميكروبات الأمعاء التي ترسل إشارات إلى جهاز المناعة لخفض الالتهابات. ويؤكد: «يمكن لمضادات الأكسدة الموجودة في الخضراوات أيضاً أن تساعد في تقليل الالتهاب».

وتوصي تامي بيست، اختصاصية تغذية في روتشستر بنيويورك، بتناول الخضراوات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ، والكرنب، والبروكلي لأنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.

وتشير بيست إلى أن الخضراوات الغنية بالأبيجنين، وهو نوع من مركبات النباتات يُعرف بالفلافونويد وله خصائص مضادة للالتهابات، مفيدة أيضاً، وتشمل الكرفس، والجزر، والبقدونس.

وتقترح بربارا أولندزكي، أستاذ مساعد في كلية الطب في جامعة «يو ماس شان» إضافة البصل والسبانخ والطماطم إلى طبق البيض، أو إضافة الجزر المبشور أو الخضراوات ذات الأوراق الخضراء إلى صلصة المكرونة لأنها ترى أن العديد من الناس لا يستهلكون كمية كافية من الخضراوات.

الفواكه... خصوصاً التوت

أوضحت بيست أن الفواكه من الأطعمة الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة التي تقاوم الالتهابات. ولفتت النظر إلى أن الكرز والتوت، خصوصاً التوت الأزرق، غنيان بالفلافونويد الذي يحارب الالتهابات.

كما نصحت بتناول الفواكه الحمضية لأنها غنية بفيتامين سي، وهو مضاد أكسدة يحمي الخلايا من التأكسد، الذي قد يؤدي إلى الالتهاب.

البقوليات

يقول نيت وود، طبيب ومدير لطب الغذاء في كلية الطب بجامعة ييل، إن الفاصوليا والعدس والتوفو والفول وغيرها من الأطعمة المستندة إلى البقوليات يمكن أن تكون مضادات قوية للالتهابات لأنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة.

وتؤكد لينا ويست فوكس، متخصصة في التغذية الوظيفية في «سانتا مونيكا» بكاليفورنيا الأميركية، أن البقوليات ليست فقط مفيدة لميكروبات الأمعاء، بل تحتوي كذلك على الفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك والمغنيسيوم، والتي يُعتقد أنها مرتبطة بخفض الالتهابات.

الكركم وتوابل أخرى

التوابل يمكن أن تكون مضادات للالتهابات، على الرغم من أن معظم الناس عادةً لا يتناولون كميات كبيرة منها.

يوجد الكركمين في الكركم، وعثر العلماء على رابط بينه وبين تقليل الالتهابات في الحيوانات. كما أظهرت الدراسات أن توابل أخرى مثل الزنجبيل، والهال، والثوم يمكن أن تساعد أيضاً في تقليل الالتهابات.

الأطعمة المخمرة

يشير بعض الدراسات إلى أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والملفوف المخمر (كيمتشي) وغيرها قد يساعد أيضاً على تقليل الالتهابات.

مع ذلك، قال الدكتور وود إن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول ما إذا كان تناول الأطعمة المخمرة يمكن أن يقلل بشكل ملحوظ من الالتهاب.

ونبه سبنسر إلى ضرورة تجنب الأطعمة المخمرة مثل بعض أنواع الزبادي والكومبوتشا التي تحتوي على سكريات مضافة.

أحماض أوميغا-3

تشير الدراسات إلى أن أحماض أوميغا-3 الدهنية قد تساعد على مكافحة الالتهابات. أوضح الطبيب وود أن هذه الدهون الصحية يمكن أن تساعد على تكوين جزيئات تُعرف باسم الريسولفين والبروتكتين في الجسم، التي «تبدو أنها تخفض مستويات الالتهاب».

الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من أحماض أوميغا-3 تشمل الأسماك مثل: السلمون، والسردين، والماكريل، والتونة، والبيض، والمكسرات (خصوصاً الجوز).

ويشير وود إلى أن القهوة والشاي غنيان بالمضادات للأكسدة، لذا قد يساعد تناولهما باعتدال على التقليل من الالتهابات.

نظراً إلى أن عديداً من العناصر الغذائية يمكن أن تساعد على تقليل الالتهاب بطرق مختلفة، فإن الأشخاص الذين يسعون لخفض الالتهاب يجب أن يركزوا على تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات والألياف وأوميغا-3 وغيرها من الأطعمة المقاومة للالتهاب.