إذا سبق لك أن عانيت من حالة تسمم غذائي حادة، فغالباً ما تعلم أن اختيار أطعمة بسيطة، وسهلة الهضم، مثل البسكويت السادة، يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض عسر الهضم.
وبحسب مجلة «هيلث»، فإن الأطعمة الأسهل هضماً عادةً ما تكون قليلة الألياف الغذائية، والدهون، كما أنها أخف نكهة، أي إنها عادةً ما تفتقر إلى الحموضة والحرارة. أيضاً، فإن الأطعمة اللينة أو سهلة المضغ والبلع أسهل هضماً من الأطعمة الجافة، أو المطاطية، أو القاسية.
والأطعمة سهلة الهضم تمنح جهازك الهضمي بعض الراحة. ففي النهاية، يتطلب الهضم طاقة، وهذا يشمل الطاقة الميكانيكية، مثل المضغ الذي يحدث في الفم، بالإضافة إلى الطاقة الكيميائية، مثل العمل الذي يقوم به حمض المعدة، والإنزيمات الهاضمة في الأمعاء الدقيقة.
واختيار أطعمة سهلة الهضم عند الشعور بالتعب، أو عسر الهضم، أو أعراض أخرى للجهاز الهضمي، مثل الإسهال، يمكن أن يساعد في إراحة جهازك الهضمي.
ويساعد ذلك جسمك على العمل بشكل أقل جهداً لإتمام عمليات الهضم.
وفيما يلي خمس مجموعات غذائية سهلة الهضم يجب التركيز عليها عند الشعور باضطراب في المعدة، أو الأمعاء:
منتجات الدقيق الأبيض
يحتاج معظم الناس إلى زيادة تناولهم للألياف، ولكن إذا كنت تعاني من اضطراب في الجهاز الهضمي، فقد يُنصح باختيار أطعمة قليلة الألياف مؤقتاً.
والألياف هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم، تتحرك عبر الجهاز الهضمي دون أن تتحلل.
ويمكن للأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة، أن تزيد من كمية الطعام غير المهضوم الذي يتحرك عبر الجهاز الهضمي، وتُسرّع حركة الأمعاء، مما يجعلها أكثر ضرراً من نفعها إذا كنت تعاني من أعراض مثل انتفاخ البطن، والإسهال.
وتمت إزالة مكونات الألياف من منتجات الحبوب المكررة، مثل الأرز الأبيض، والخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء.
ويمكن أن يُساعد اختيار هذه الأطعمة قليلة الألياف مؤقتاً على راحة أمعائك عند الشعور باضطراب في الجهاز الهضمي.
الفواكه المقشرة أو المعلبة أو المطهية
بعض الفواكه الطازجة غنية بالألياف بشكل خاص، وبالتالي يصعب هضمها. يوجد الجزء الأكبر من الألياف الغذائية في الفاكهة في قشورها، وبذورها. على سبيل المثال، يُعد توت العليق من أغنى الفواكه بالألياف، نظراً لحجم بذوره.
وقد تجد من المفيد اختيار فاكهة أقل أليافاً، مثل الموز الناضج، أو البطيخ، إذا كنت تعاني من أعراض الجهاز الهضمي، كالغثيان، أو الإسهال.
كما يُنصح بإزالة قشور فاكهة -مثل التفاح، والكمثرى- إذا كنت تعاني من مشكلات هضمية حادة.
وتُعد الفواكه الطرية -مثل البرقوق المسلوق، أو الخوخ المعلب- خيارات جيدة أيضاً. وإذا كنت تشتري فاكهة معلبة، فابحث عن المنتجات المعبأة في الماء بدلاً من الشراب؛ لتقليل محتوى السكر المضاف.
الخضراوات المطبوخة جيداً
مثل الفواكه الطازجة، يصعب هضم الخضراوات النيئة مقارنةً بالخضراوات المطبوخة.
وعند طهي الخضراوات، تصبح جدران خلاياها النباتية أكثر ليونة، وتصبح مكوناتها (مثل النجوم) أكثر سهولة في الوصول إليها من قبل الإنزيمات الهضمية في الجسم. ونتيجة لذلك، تكون ألطف على الجهاز الهضمي.
تشمل الخضراوات سهلة الهضم:
الكوسا والقرع (بعد إزالة البذور).
السبانخ.
البطاطس (بعد إزالة القشر).
الفاصوليا الخضراء.
الشمندر.
الجزر.
البروتينات الطرية
على الرغم من أن البروتينات الحيوانية لا تحتوي على ألياف، فإنها قد تكون صعبة الهضم إذا كانت قاسية، أو مطاطية، أو غنية بالدهون.
اختر بروتينات طرية، وسهلة المضغ، وتحتوي على كميات قليلة أو معتدلة من الدهون الغذائية. من الأمثلة: البيض المخفوق، واللحوم المفرومة قليلة الدهن.
وتُعد البروتينات النباتية -مثل زبدة المكسرات الناعمة، والتوفو المخفوق الطري- خيارات مغذية أيضاً، ويسهل تحملها بشكل عام.
الحساء والعصائر والهريس
يمكن أن تؤثر طريقة تحضير الأطعمة على سهولة هضمها. في حين أن استراتيجيات تعديل القوام، مثل الخلط، لا تُغير محتوى الألياف في الأطعمة، إلا أنها تُساعد في تقليل حجم جزيئات الألياف في الأطعمة النباتية، مما يجعلها ألطف على الجهاز الهضمي.
قارن بين الكرنب النيئ والمطبوخ. في حين أن الكرنب النيئ يكون ضخماً، وصلباً، فإن الكرنب المطبوخ والمخلوط في الحساء يكون طرياً. قد يُحسّن هذا التغيير في القوام من سهولة هضمه.
وينطبق الأمر نفسه على الفواكه الغنية بالألياف، مثل التوت، التي تُخلط في العصائر. لن يُقلل طحن بذور التوت في الخلاط من محتواها من الألياف، ولكنه قد يُساعد في تنشيط عملية الهضم الميكانيكية التي تبدأ عادةً في الفم.
ما أصعب الأطعمة هضماً؟
قد يعتمد تحديد الأطعمة صعبة الهضم على السبب الجذري لأعراضك. على سبيل المثال، قد يُسبب شاي النعناع مشكلة للأشخاص الذين يُعانون من ارتجاع المريء، ولكنه مفيد للأشخاص الذين يُعانون من اضطراب خفيف في المعدة، أو غثيان.
ولن تُفاقم جميع الأطعمة المذكورة أدناه أعراضك. إذ تختلف الأطعمة التي يُمكنك تحمُّلها من عدمه، وتعتمد على سبب ظهور أعراض الجهاز الهضمي لديك.
وتشمل الأطعمة التي يصعب هضمها عادةً ما يلي:
-الخضراوات الغنية بالألياف و/أو النيئة، مثل البروكلي أو القرنبيط النيء، والخرشوف، والثوم، والبصل
- الأطعمة ذات الألياف الصلبة، أو السيقان السميكة، والقشور، والبذور السميكة، مثل البروكلي، والهليون، والرمان.
- الخضراوات، بما في ذلك الفاصوليا، والحمص، والعدس.
- المكسرات، والبذور الكاملة.
- الفشار.
- الأطعمة الحمضية، مثل الحمضيات، ومنتجات الطماطم.
- الأطعمة الحارة.
- الكحول.
- المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة، والشاي الأسود.
- الأطعمة الغنية بالدهون، والمقلية.
- اللحوم المصنعة، مثل النقانق، والهوت دوغ.
- اللحوم المجففة، مثل اللحم المقدد.
- الفواكه المجففة.
- المُحليات الصناعية.
- من قد يحتاج إلى أطعمة سهلة الهضم؟
- هناك عدد من الأسباب التي قد تدفعك لتناول أطعمة سهلة الهضم.
وغالباً ما تتطلب العمليات الجراحية التي تشمل الجهاز الهضمي اتباع نظام غذائي تدريجي، قد يبدأ بالسوائل الصافية، ثم المهروسات، وغيرها من الأطعمة سهلة الهضم قبل العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي.
ويمكن أن يُخفف تناول الأطعمة سهلة الهضم من الضغط على الجهاز الهضمي، ويُعزز الشفاء بعد الجراحة.
في بعض الأحيان، من المفيد التركيز على الأطعمة الخفيفة سهلة الهضم عند الشعور بغازات شديدة، أو غثيان، أو قيء، أو إسهال.
