كيف تحصل على نوم مثالي؟

أكد خبراء في النوم على ضرورة حصول الإنسان على فترة راحة لا تقل عن 7 ساعات يومياً، وذكروا أن النساء بحاجة إلى 20 دقيقة من النوم أكثر من الرجال.

ولكن الخبراء، بحسب موقع Make My Blinds، أشاروا إلى تباين فترة النوم حسب الفترة العمرية، حيث يجب أن يحصل الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 12 شهراً على ما بين 12 و16 ساعة من النوم يومياً، بينما يحتاج كبار السن، الذين تبلغ أعمارهم 65 عاماً فما فوق إلى نحو 7 - 8 ساعات من النوم كل يوم.

وذكروا أن النوم يمر بثلاث مراحل وهي: الخفيف، والعميق، ونوم حركة العين السريعة.

وبحسب نصائح الخبراء التي نقلها موقع «ياهو»، فإن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يكون له تأثير على الصحة العامة، حيث يرتبط بضعف الصحة العقلية، ونقص التركيز، وانخفاض الدافع الجنسي وغيرها من العواقب الصعبة.

وفي المقابل، تم ربط النوم الزائد بآثار ضارة على الصحة، منها ضعف وظائف المناعة، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

وأكدوا أن تحقيق أقصى استفادة من الراحة لا يقتصر فقط على قضاء ليلة مبكرة، ولكن النوم الجيد ليلاً يعتمد على ضبط المنبه على الوقت المناسب أيضاً.

ففي حين أنه من المغري محاولة الحصول على بعض ساعات النوم الإضافية، فإن الغفوة المفرطة يمكن أن تشكل أيضاً مخاطر صحية وتجعلك تشعر بالتعب في اليوم التالي.

وهناك الكثير من العوامل التي يمكن أن تسهم في ضعف نوعية النوم، بما في ذلك التوتر والقلق، والمخاوف المالية، ومشاكل العمل، والنظام الغذائي السيئ، وعدم ممارسة الرياضة بانتظام، ونمط النوم غير المنتظم.

هل القيلولة فكرة جيدة؟

بالنسبة للبعض منا، فإن الشعور بالرغبة في الحصول على القيلولة بعد الغداء أمر طبيعي ويرتبط بإيقاع الساعة البيولوجية للجسم.

وتتبع هذه الساعة الداخلية دورة مدتها 24 ساعة، مع فترتين من ذروة النعاس: أعظمها في الليل وأخرى ثانوية في وقت مبكر من بعد الظهر.

وإذا كنت تأخذ قيلولة بعد الظهر، فإن مدة القيلولة المثالية هي نحو 20 دقيقة، وتجنب النوم العميق لمنع الشعور بالترنح عند الاستيقاظ، لأن الاستيقاظ من النوم العميق يمكن أن يؤدي إلى تفاقم النعاس.

وبالتالي، يمكن أن تكون القيلولة القصيرة بمثابة فرصة للانتعاش واستعادة الطاقة.

ما أهمية الذهاب إلى السرير في الوقت المناسب؟

تقول كوليت تومان، مصممة الديكور الداخلي في Make My Blinds، إن خلق بيئة تساعد على تحسين نوعية نومك أمر بالغ الأهمية، وتوضح: «الحصول على القدر المناسب من النوم أمر حيوي لصحتنا الجسدية والعقلية، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الحرمان من النوم، قد يكون من الصعب فهم العوامل المساهمة التي قد تكون السبب في تفاقم المشكلة».

وأضافت: «بالنسبة للكثيرين منا، نحن ندرك أن بعض عادات نمط الحياة، مثل النظام الغذائي السيئ واستخدام التكنولوجيا قبل النوم، يمكن أن تؤثر على جودة نومنا، بالإضافة إلى التوتر والمخاوف المالية، ومع ذلك، فإن البيئة التي تنام فيها يمكن أن تؤثر أيضاً على جودة نومنا».

وقالت إنه «مع اقتراب الصباح الخفيف، فإن كمية الضوء الطبيعي التي تدخل غرفة نومك يمكن أن تقلل جودة نومك، لذلك من المهم جعل الغرفة مظلمة قدر الإمكان، لأطول فترة ممكنة، وبالإضافة إلى ذلك، فإن التأكد من نومك في مكان أنيق ومرتب يعد أيضاً طريقة رائعة لراحة الجسم والعقل، ما سيفيد بدوره جودة نومك».

وذكرت: «يجب أن تكون غرفة نومك مكاناً للاسترخاء، ويمكن أن تجعلنا التكنولوجيا في كثير من الأحيان أكثر يقظة وتزيد من فرصنا في الحصول على نوم سيئ أثناء الليل. ومع أخذ ذلك في الاعتبار، فكر في إزالة أي عوامل تشتيت انتباهك من غرفتك أو تأكد من غلقها قبل وقت طويل من موعد النوم، وبدلاً من ذلك، اختر كتاباً».

وقدم الخبراء نصائح للنوم بشكل أسرع ولفترة أطول...

ممارسة عادات النوم الجيدة

الالتزام بالروتين الجيد يساعد على نوم أفضل ليلاً، يتضمن ذلك تخصيص وقت محدد للاسترخاء وإبعاد أي شيء يمكن أن يبقيك مستيقظاً.

وتأكد من أن لديك وقتاً ثابتاً للذهاب إلى السرير والاستيقاظ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

تخلص من القلق

يؤثر التوتر والقلق على جودة نومك. لحسن الحظ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتهدئة عقلك قبل النوم، بما في ذلك كتابة مخاوفك في مذكرة.

إذا كنت مستيقظاً وتشعر بالقلق بشأن الغد، فأضف كتابة قائمة المهام لليوم التالي إلى روتين نومك، ما يمنحك نوماً أفضل أثناء الليل.

لا تجبر نفسك على النوم

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فلا تتوتر، لأن ذلك قد يبقيك مستيقظاً، إذا كنت متعباً وتستمتع بشعور الراحة، فهذا سيساعدك على النوم بشكل طبيعي.

إذا لم تتمكن من النوم، انهض وابحث عن مكان مريح للاسترخاء مع قراءة كتاب أو الاستماع إلى بعض الموسيقى الهادئة. لا تعود إلى السرير إلا عندما تشعر بالنعاس.

ممارسة التمارين الرياضية

النظام الغذائي السيئ وقلة ممارسة الرياضة يمكن أن يمنعاك من الحصول على نوم جيد ليلاً. لذا تجنب المنشطات مثل الكافيين أو النيكوتين لمدة ساعة على الأقل قبل النوم.

وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تتعبك وتساعدك على الاسترخاء، لكن تجنب القيام بأي شيء مرهق للغاية قبل نحو 90 دقيقة من موعد النوم فيمكن أن يؤدي ذلك إلى رفع مستويات التوتر لديك، ما يجعل النوم أكثر صعوبة.