كيف تحصل على نوم مثالي؟

كيف تحصل على نوم مثالي؟
TT

كيف تحصل على نوم مثالي؟

كيف تحصل على نوم مثالي؟

أكد خبراء في النوم على ضرورة حصول الإنسان على فترة راحة لا تقل عن 7 ساعات يومياً، وذكروا أن النساء بحاجة إلى 20 دقيقة من النوم أكثر من الرجال.

ولكن الخبراء، بحسب موقع Make My Blinds، أشاروا إلى تباين فترة النوم حسب الفترة العمرية، حيث يجب أن يحصل الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 12 شهراً على ما بين 12 و16 ساعة من النوم يومياً، بينما يحتاج كبار السن، الذين تبلغ أعمارهم 65 عاماً فما فوق إلى نحو 7 - 8 ساعات من النوم كل يوم.

وذكروا أن النوم يمر بثلاث مراحل وهي: الخفيف، والعميق، ونوم حركة العين السريعة.

وبحسب نصائح الخبراء التي نقلها موقع «ياهو»، فإن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يكون له تأثير على الصحة العامة، حيث يرتبط بضعف الصحة العقلية، ونقص التركيز، وانخفاض الدافع الجنسي وغيرها من العواقب الصعبة.

وفي المقابل، تم ربط النوم الزائد بآثار ضارة على الصحة، منها ضعف وظائف المناعة، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

وأكدوا أن تحقيق أقصى استفادة من الراحة لا يقتصر فقط على قضاء ليلة مبكرة، ولكن النوم الجيد ليلاً يعتمد على ضبط المنبه على الوقت المناسب أيضاً.

ففي حين أنه من المغري محاولة الحصول على بعض ساعات النوم الإضافية، فإن الغفوة المفرطة يمكن أن تشكل أيضاً مخاطر صحية وتجعلك تشعر بالتعب في اليوم التالي.

وهناك الكثير من العوامل التي يمكن أن تسهم في ضعف نوعية النوم، بما في ذلك التوتر والقلق، والمخاوف المالية، ومشاكل العمل، والنظام الغذائي السيئ، وعدم ممارسة الرياضة بانتظام، ونمط النوم غير المنتظم.

هل القيلولة فكرة جيدة؟

بالنسبة للبعض منا، فإن الشعور بالرغبة في الحصول على القيلولة بعد الغداء أمر طبيعي ويرتبط بإيقاع الساعة البيولوجية للجسم.

وتتبع هذه الساعة الداخلية دورة مدتها 24 ساعة، مع فترتين من ذروة النعاس: أعظمها في الليل وأخرى ثانوية في وقت مبكر من بعد الظهر.

وإذا كنت تأخذ قيلولة بعد الظهر، فإن مدة القيلولة المثالية هي نحو 20 دقيقة، وتجنب النوم العميق لمنع الشعور بالترنح عند الاستيقاظ، لأن الاستيقاظ من النوم العميق يمكن أن يؤدي إلى تفاقم النعاس.

وبالتالي، يمكن أن تكون القيلولة القصيرة بمثابة فرصة للانتعاش واستعادة الطاقة.

ما أهمية الذهاب إلى السرير في الوقت المناسب؟

تقول كوليت تومان، مصممة الديكور الداخلي في Make My Blinds، إن خلق بيئة تساعد على تحسين نوعية نومك أمر بالغ الأهمية، وتوضح: «الحصول على القدر المناسب من النوم أمر حيوي لصحتنا الجسدية والعقلية، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الحرمان من النوم، قد يكون من الصعب فهم العوامل المساهمة التي قد تكون السبب في تفاقم المشكلة».

وأضافت: «بالنسبة للكثيرين منا، نحن ندرك أن بعض عادات نمط الحياة، مثل النظام الغذائي السيئ واستخدام التكنولوجيا قبل النوم، يمكن أن تؤثر على جودة نومنا، بالإضافة إلى التوتر والمخاوف المالية، ومع ذلك، فإن البيئة التي تنام فيها يمكن أن تؤثر أيضاً على جودة نومنا».

وقالت إنه «مع اقتراب الصباح الخفيف، فإن كمية الضوء الطبيعي التي تدخل غرفة نومك يمكن أن تقلل جودة نومك، لذلك من المهم جعل الغرفة مظلمة قدر الإمكان، لأطول فترة ممكنة، وبالإضافة إلى ذلك، فإن التأكد من نومك في مكان أنيق ومرتب يعد أيضاً طريقة رائعة لراحة الجسم والعقل، ما سيفيد بدوره جودة نومك».

وذكرت: «يجب أن تكون غرفة نومك مكاناً للاسترخاء، ويمكن أن تجعلنا التكنولوجيا في كثير من الأحيان أكثر يقظة وتزيد من فرصنا في الحصول على نوم سيئ أثناء الليل. ومع أخذ ذلك في الاعتبار، فكر في إزالة أي عوامل تشتيت انتباهك من غرفتك أو تأكد من غلقها قبل وقت طويل من موعد النوم، وبدلاً من ذلك، اختر كتاباً».

وقدم الخبراء نصائح للنوم بشكل أسرع ولفترة أطول...

ممارسة عادات النوم الجيدة

الالتزام بالروتين الجيد يساعد على نوم أفضل ليلاً، يتضمن ذلك تخصيص وقت محدد للاسترخاء وإبعاد أي شيء يمكن أن يبقيك مستيقظاً.

وتأكد من أن لديك وقتاً ثابتاً للذهاب إلى السرير والاستيقاظ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

تخلص من القلق

يؤثر التوتر والقلق على جودة نومك. لحسن الحظ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتهدئة عقلك قبل النوم، بما في ذلك كتابة مخاوفك في مذكرة.

إذا كنت مستيقظاً وتشعر بالقلق بشأن الغد، فأضف كتابة قائمة المهام لليوم التالي إلى روتين نومك، ما يمنحك نوماً أفضل أثناء الليل.

لا تجبر نفسك على النوم

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فلا تتوتر، لأن ذلك قد يبقيك مستيقظاً، إذا كنت متعباً وتستمتع بشعور الراحة، فهذا سيساعدك على النوم بشكل طبيعي.

إذا لم تتمكن من النوم، انهض وابحث عن مكان مريح للاسترخاء مع قراءة كتاب أو الاستماع إلى بعض الموسيقى الهادئة. لا تعود إلى السرير إلا عندما تشعر بالنعاس.

ممارسة التمارين الرياضية

النظام الغذائي السيئ وقلة ممارسة الرياضة يمكن أن يمنعاك من الحصول على نوم جيد ليلاً. لذا تجنب المنشطات مثل الكافيين أو النيكوتين لمدة ساعة على الأقل قبل النوم.

وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تتعبك وتساعدك على الاسترخاء، لكن تجنب القيام بأي شيء مرهق للغاية قبل نحو 90 دقيقة من موعد النوم فيمكن أن يؤدي ذلك إلى رفع مستويات التوتر لديك، ما يجعل النوم أكثر صعوبة.


مقالات ذات صلة

الولايات المتحدة ستزيد القيود على لقاحات كوفيد

الولايات المتحدة​ الولايات المتحدة تزيد القيود على تلقي اللقاحات المضادة لكوفيد (أ.ف.ب)

الولايات المتحدة ستزيد القيود على لقاحات كوفيد

تعتزم الولايات المتحدة زيادة القيود على تلقي اللقاحات المضادة لكوفيد، مع حصر التوصية بها للأشخاص في سن 65 عاماً وما فوق أو لأولئك المعرضين للخطر بصورة أكبر.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
الولايات المتحدة​  وزير الصحة الأميركي روبرت كيندي جونيور (رويترز)

بعد انسحابها من «الصحة العالمية»... أميركا تدعو الدول الأخرى «للانضمام إليها»

دعا وزير الصحة الأميركي روبرت كيندي جونيور، الثلاثاء، الدول الأعضاء في منظمة الصحة العالمية إلى «التفكير في الانضمام» إلى الولايات المتحدة.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك الخرف أحياناً يصيب الأشخاص في سن مبكرة (أرشيفية - أ.ب)

6 علامات تحذيرية تكشف عن الإصابة بـ«الخرف المبكر»

نقلت صحيفة «تلغراف» البريطانية عن مجموعة من خبراء الصحة قولهم إن هناك 6 علامات تحذيرية تكشف عن الإصابة بالخرف المبكر.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك يُصيب مرض باركنسون نحو 10 ملايين شخص حول العالم (أرشيفية - أ.ف.ب)

طريقة جديدة للكشف عن الشلل الرعاش مبكراً من خلال الصوت

ابتكرت مجموعة من الباحثين طريقة مبتكرة تعتمد على التعلم الآلي، يمكن أن تكشف عن إصابة الشخص بمرض باركنسون في وقت مبكر من خلال الاستماع إلى صوته.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك يعزز فنجان القهوة مليارات الميكروبات النافعة التي تعيش في جهازك الهضمي (رويترز)

ما فوائد شرب القهوة كل صباح على صحة الأمعاء؟

فنجان القهوة الصباحي لا يُنعشك ليوم جديد فحسب، بل يُعزز أيضاً مليارات الميكروبات النافعة التي تعيش في جهازك الهضمي.

«الشرق الأوسط» (لندن)

كيف تحمي نفسك من التشوش الذهني؟

يعاني كثير من الأشخاص التعب والإرهاق عند استيقاظهم من النوم (أ.ف.ب)
يعاني كثير من الأشخاص التعب والإرهاق عند استيقاظهم من النوم (أ.ف.ب)
TT

كيف تحمي نفسك من التشوش الذهني؟

يعاني كثير من الأشخاص التعب والإرهاق عند استيقاظهم من النوم (أ.ف.ب)
يعاني كثير من الأشخاص التعب والإرهاق عند استيقاظهم من النوم (أ.ف.ب)

في مجتمعٍ تنتشر فيه ثقافة الإنتاجية باستمرار، ليس من المستغرب أن نتغاضى كثيراً عن العلامات التي تدل على أننا نرزح تحت وطأة ضغط نفسيّ كبير.

وإذا كنت تشعر بالخدر أو الانفصال أو التشوش الذهني، فربما تكون ممن يعاني أعراض الإرهاق.

تقول ريبيكا راي، اختصاصية علم النفس السريري، لشبكة «إيه بي سي نيوز» الأميركية، إن هذه إحدى أكثر المشكلات شيوعاً التي تراها في عيادتها، لكنها ليست واضحة دائماً لمن يعانونها.

وهناك كثير من ضغوط الحياة التي قد تُشعرنا بالإرهاق؛ منها على سبيل المثال لا الحصر: صعوبات العلاقات، وتفكك الأسرة، والمرض أو الإصابة، وضغوط العمل، وتربية الأطفال، والصعوبات المالية.

فكيف نُميّز علامات الإرهاق؟ وكيف نتعامل معه عندما نكون في أقصى طاقتنا؟ ونعرف هل هو توتر أم إرهاق؟

وعدَّت الطبيبة أن التوتر والإرهاق تجربتان متشابهتان، لكنهما مختلفتان، فالتوتر هو الشعور بالضغط، بينما الإرهاق هو الشعور بثقل الأفكار والمهامّ والعواطف، مما يجعلك تشعر بأنك عالق أو خارج نطاق السيطرة. وهذا الشعور بالاختناق هو ما تصفه الدكتورة راي باستجابة الإرهاق الوظيفي.

وتقول راي: «هذا هو الجزء من دماغنا الذي يدخل في وضع البقاء على قيد الحياة، مما يساعدنا على إدارة المواقف العصيبة أو الشديدة. إنه جهازك العصبي الذي يحاول حمايتك عندما تكون في حالة إرهاق، قد تذهب إلى العمل، أو تُربي أطفالك، أو تدفع فواتيرك، لكنك تشعر بالخدر أو الانفصال أو التشوش الذهني».

وتشمل الأعراض الأخرى للتشوش الذهني والإرهاق:

• الشعور بالانفعال أو الإحباط

• الشعور بالعجز أو اليأس

• الذعر أو القلق

• تجنب المهام

• تغيرات في الشهية

• اضطرابات النوم

• صعوبة اتخاذ القرارات

ماذا تفعل عندما تشعر بالإرهاق؟

مع مرور الوقت، قد يزيد الإرهاق من خطر الإصابة بالقلق والاكتئاب، مما يجعل من الضروري معالجته مبكراً.

تقول الدكتورة راي إن مجرد محاولة تنظيم الأمور ليس الحل. وتتابع: «[لا] تكتب لنفسك قائمة مهامّ طويلة كذراعك؛ لأنه في المجتمع الغربي يسير هذا بوتيرة سريعة جداً، قد نشعر بأننا إذا فعلنا المزيد، فسنشعر بتحسن».

توصي خدمة دعم الأزمات الوطنية الأسترالية «لايف لاين» ببعض الاستراتيجيات العملية:

• تحديد السبب - دوِّن ما يُسهم في شعورك بالإرهاق والتوتر. رتّب المشاكل وفق الأولوية، واترك المشاكل الأصغر لوقت لاحق.

• مراجعة آليات التأقلم الحالية - حدّد كيف كنت تتأقلم حتى الآن. ما الأدوات والاستراتيجيات التي وجدتها مفيدة؟ ما الأشياء التي تفعلها والتي لا تُجدي نفعاً؟

• التحدث إلى صديق أو فرد من العائلة تثق به - مناقشة مشاكلك مع شخص تثق به يمكن أن يساعدك في حلها وتحديد الحلول الممكنة.

• مراجعة طريقة تفكيرك - غالباً ما نضغط على أنفسنا لنكون على نمط مُعيّن. عندما تكون أفكارنا سلبية وتنتقد الذات، قد نبدأ الشعور بالإرهاق.

• وضع خطة إيجابية - حدّد طرقاً للتعامل مع الموقف أو كيفية التعامل معه خطوة بخطوة. ابدأ من البداية، وركز على شيء واحد في كل مرة.

• اعتنِ بنفسك - نحتاج إلى أن نكون بصحة جيدة لمواجهة تحديات الحياة. خصص وقتاً للأنشطة التي تستمتع بها وتجدها مُجزية.