كيف تحصل على نوم مثالي؟

كيف تحصل على نوم مثالي؟
TT

كيف تحصل على نوم مثالي؟

كيف تحصل على نوم مثالي؟

أكد خبراء في النوم على ضرورة حصول الإنسان على فترة راحة لا تقل عن 7 ساعات يومياً، وذكروا أن النساء بحاجة إلى 20 دقيقة من النوم أكثر من الرجال.

ولكن الخبراء، بحسب موقع Make My Blinds، أشاروا إلى تباين فترة النوم حسب الفترة العمرية، حيث يجب أن يحصل الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 12 شهراً على ما بين 12 و16 ساعة من النوم يومياً، بينما يحتاج كبار السن، الذين تبلغ أعمارهم 65 عاماً فما فوق إلى نحو 7 - 8 ساعات من النوم كل يوم.

وذكروا أن النوم يمر بثلاث مراحل وهي: الخفيف، والعميق، ونوم حركة العين السريعة.

وبحسب نصائح الخبراء التي نقلها موقع «ياهو»، فإن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يكون له تأثير على الصحة العامة، حيث يرتبط بضعف الصحة العقلية، ونقص التركيز، وانخفاض الدافع الجنسي وغيرها من العواقب الصعبة.

وفي المقابل، تم ربط النوم الزائد بآثار ضارة على الصحة، منها ضعف وظائف المناعة، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

وأكدوا أن تحقيق أقصى استفادة من الراحة لا يقتصر فقط على قضاء ليلة مبكرة، ولكن النوم الجيد ليلاً يعتمد على ضبط المنبه على الوقت المناسب أيضاً.

ففي حين أنه من المغري محاولة الحصول على بعض ساعات النوم الإضافية، فإن الغفوة المفرطة يمكن أن تشكل أيضاً مخاطر صحية وتجعلك تشعر بالتعب في اليوم التالي.

وهناك الكثير من العوامل التي يمكن أن تسهم في ضعف نوعية النوم، بما في ذلك التوتر والقلق، والمخاوف المالية، ومشاكل العمل، والنظام الغذائي السيئ، وعدم ممارسة الرياضة بانتظام، ونمط النوم غير المنتظم.

هل القيلولة فكرة جيدة؟

بالنسبة للبعض منا، فإن الشعور بالرغبة في الحصول على القيلولة بعد الغداء أمر طبيعي ويرتبط بإيقاع الساعة البيولوجية للجسم.

وتتبع هذه الساعة الداخلية دورة مدتها 24 ساعة، مع فترتين من ذروة النعاس: أعظمها في الليل وأخرى ثانوية في وقت مبكر من بعد الظهر.

وإذا كنت تأخذ قيلولة بعد الظهر، فإن مدة القيلولة المثالية هي نحو 20 دقيقة، وتجنب النوم العميق لمنع الشعور بالترنح عند الاستيقاظ، لأن الاستيقاظ من النوم العميق يمكن أن يؤدي إلى تفاقم النعاس.

وبالتالي، يمكن أن تكون القيلولة القصيرة بمثابة فرصة للانتعاش واستعادة الطاقة.

ما أهمية الذهاب إلى السرير في الوقت المناسب؟

تقول كوليت تومان، مصممة الديكور الداخلي في Make My Blinds، إن خلق بيئة تساعد على تحسين نوعية نومك أمر بالغ الأهمية، وتوضح: «الحصول على القدر المناسب من النوم أمر حيوي لصحتنا الجسدية والعقلية، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الحرمان من النوم، قد يكون من الصعب فهم العوامل المساهمة التي قد تكون السبب في تفاقم المشكلة».

وأضافت: «بالنسبة للكثيرين منا، نحن ندرك أن بعض عادات نمط الحياة، مثل النظام الغذائي السيئ واستخدام التكنولوجيا قبل النوم، يمكن أن تؤثر على جودة نومنا، بالإضافة إلى التوتر والمخاوف المالية، ومع ذلك، فإن البيئة التي تنام فيها يمكن أن تؤثر أيضاً على جودة نومنا».

وقالت إنه «مع اقتراب الصباح الخفيف، فإن كمية الضوء الطبيعي التي تدخل غرفة نومك يمكن أن تقلل جودة نومك، لذلك من المهم جعل الغرفة مظلمة قدر الإمكان، لأطول فترة ممكنة، وبالإضافة إلى ذلك، فإن التأكد من نومك في مكان أنيق ومرتب يعد أيضاً طريقة رائعة لراحة الجسم والعقل، ما سيفيد بدوره جودة نومك».

وذكرت: «يجب أن تكون غرفة نومك مكاناً للاسترخاء، ويمكن أن تجعلنا التكنولوجيا في كثير من الأحيان أكثر يقظة وتزيد من فرصنا في الحصول على نوم سيئ أثناء الليل. ومع أخذ ذلك في الاعتبار، فكر في إزالة أي عوامل تشتيت انتباهك من غرفتك أو تأكد من غلقها قبل وقت طويل من موعد النوم، وبدلاً من ذلك، اختر كتاباً».

وقدم الخبراء نصائح للنوم بشكل أسرع ولفترة أطول...

ممارسة عادات النوم الجيدة

الالتزام بالروتين الجيد يساعد على نوم أفضل ليلاً، يتضمن ذلك تخصيص وقت محدد للاسترخاء وإبعاد أي شيء يمكن أن يبقيك مستيقظاً.

وتأكد من أن لديك وقتاً ثابتاً للذهاب إلى السرير والاستيقاظ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

تخلص من القلق

يؤثر التوتر والقلق على جودة نومك. لحسن الحظ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتهدئة عقلك قبل النوم، بما في ذلك كتابة مخاوفك في مذكرة.

إذا كنت مستيقظاً وتشعر بالقلق بشأن الغد، فأضف كتابة قائمة المهام لليوم التالي إلى روتين نومك، ما يمنحك نوماً أفضل أثناء الليل.

لا تجبر نفسك على النوم

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فلا تتوتر، لأن ذلك قد يبقيك مستيقظاً، إذا كنت متعباً وتستمتع بشعور الراحة، فهذا سيساعدك على النوم بشكل طبيعي.

إذا لم تتمكن من النوم، انهض وابحث عن مكان مريح للاسترخاء مع قراءة كتاب أو الاستماع إلى بعض الموسيقى الهادئة. لا تعود إلى السرير إلا عندما تشعر بالنعاس.

ممارسة التمارين الرياضية

النظام الغذائي السيئ وقلة ممارسة الرياضة يمكن أن يمنعاك من الحصول على نوم جيد ليلاً. لذا تجنب المنشطات مثل الكافيين أو النيكوتين لمدة ساعة على الأقل قبل النوم.

وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تتعبك وتساعدك على الاسترخاء، لكن تجنب القيام بأي شيء مرهق للغاية قبل نحو 90 دقيقة من موعد النوم فيمكن أن يؤدي ذلك إلى رفع مستويات التوتر لديك، ما يجعل النوم أكثر صعوبة.


مقالات ذات صلة

فوائد صحية «تطيل العمر» تدفعك للمواظبة على شرب القهوة

صحتك الاستهلاك المعتدل للقهوة يعزز الصحة (رويترز)

فوائد صحية «تطيل العمر» تدفعك للمواظبة على شرب القهوة

أكد تحليل حديث قدرة الاستهلاك المعتدل للقهوة على إطالة العمر وتعزيز الصحة. وتشير الأدلة إلى أن استهلاك القهوة يقلل من خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك أسباب خفية وراء الانتفاخ المزمن واضطرابات الهضم

أسباب خفية وراء الانتفاخ المزمن واضطرابات الهضم

هل تعاني من انتفاخ دائم، عدم ارتياح بعد تناول الطعام، أو نوبات مزعجة من مشكلات الهضم؟ لست وحدك، وقد يكون السبب أعمق من مجرد القولون العصبي أو التوتر،

د. عبد الحفيظ يحيى خوجة (جدة)
صحتك الأغذية الفائقة المعالجة ربما تُعيد برمجة الشهية في المخ

الأغذية الفائقة المعالجة ربما تُعيد برمجة الشهية في المخ

كشفت دراسة حديثة لباحثين في جامعة ماكجيل بكندا وجامعة هلسنكي بفنلندا عن الكيفية التي تُعيد بها الأطعمة فائقة المعالجة تشكيل دوائر الشهية في المخ،

د. هاني رمزي عوض (القاهرة)
صحتك تنظيف الأسنان وسيلة فعّالة للمساعدة في خفض معدلات الالتهاب الرئوي (آي ستوك)

احذر معجون الأسنان قد يكون ملوثاً بالرصاص ومعادن ثقيلة

أظهر بحث جديد أن معجون الأسنان يمكن أن يكون ملوثاً بمادة الرصاص وغيرها من المعادن الثقيلة الخطيرة.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك 8 نقاط تساعدك في تقييم مستوى شدة نشاطك البدني

8 نقاط تساعدك في تقييم مستوى شدة نشاطك البدني

جميعنا نمارس في كل يوم مقادير مختلفة من النشاط البدني بمستويات مختلفة من «الشدة». وفيما قد يقنع بعضنا بما يمارسه من «مشي معتاد» لفترات متفاوتة،

د. حسن محمد صندقجي (الرياض)

فوائد صحية «تطيل العمر» تدفعك للمواظبة على شرب القهوة

الاستهلاك المعتدل للقهوة يعزز الصحة (رويترز)
الاستهلاك المعتدل للقهوة يعزز الصحة (رويترز)
TT

فوائد صحية «تطيل العمر» تدفعك للمواظبة على شرب القهوة

الاستهلاك المعتدل للقهوة يعزز الصحة (رويترز)
الاستهلاك المعتدل للقهوة يعزز الصحة (رويترز)

يُعد السرطان أحد الأسباب الرئيسية للمرض والوفاة حول العالم. وهو ثاني أكثر أسباب الوفاة شيوعاً بعد داء القلب الإقفاري (مرض يتسم بنقص الأوكسجين في عضلة القلب).

ويتسم علم وبائيات السرطان بالتعقيد، إذ يتأثر بعوامل خطر تتراوح بين الاستعدادات الوراثية وعوامل نمط الحياة القابلة للتعديل. ومن المعروف أن العوامل الغذائية تؤثر على معدل الإصابة بالسرطان.

فوائد القهوة

بدورها، تُعتبر القهوة من أكثر المشروبات استهلاكاً في العالم، حيث يُنتج منها أكثر من 10 ملايين طن سنوياً. وقد أثار انتشار استهلاك القهوة بحوثاً مكثفة حول آثارها الصحية، وخاصة تأثيرها المحتمل على الأمراض العصبية المزمنة المرتبطة بالعمر، وفقاً لما ذكره موقع «سايكولوجي توداي» المعني بالصحة النفسية والعقلية.

وقام تحليل حديث ومتطور بتجميع الأدلة المتوفرة من عدة دراسات حول تأثير استهلاك القهوة، وأكد التحليل قدرة الاستهلاك المعتدل للقهوة على إطالة العمر وتعزيز الصحة. وتشير الأدلة الحالية إلى أن استهلاك القهوة يقلل من خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان، ولكن ليس جميعها.

وتتميز المركبات الموجودة في القهوة بمجموعة من الخصائص الهامة النشطة بيولوجياً، ومنها خصائص مضادة للالتهابات وللسرطان وللسكري وللأكسدة، وخصائص وقائية للأعصاب، ومركبات تساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم، أو تدعم صحة العظام، أو تُحسّن أيضاً الجلوكوز وحساسية الأنسولين، أو تُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وقد أظهرت أبحاث أن القهوة يمكن أن تُقلل من خطر الإصابة بمرضي باركنسون وألزهايمر.

وتعود التأثيرات الوقائية للقهوة إلى قدرتها على تقليل الالتهابات المزمنة والإجهاد التأكسدي. وتتجاوز فوائد القهوة مجرد احتوائها على مضادات الأكسدة، حيث يُغير الكافيين التركيب الكيميائي للعديد من أنواع الخلايا المرتبطة بتكوين السرطان. ويُعدّل الكافيين سلوك الجينات التي تتحكم في موت الخلايا المبرمج، وتنظيم دورة الخلية، وإصلاح الحمض النووي. ويُمكن للكافيين تحفيز الخلية على التوقف عن الانقسام وتثبيط تكاثر الخلايا السرطانية.

وقد يُقلل استهلاك القهوة من خطر الإصابة بسرطان الجلد والسرطانات المرتبطة بمتلازمة التمثيل الغذائي، مثل سرطان الكبد وسرطان القولون والمستقيم، وسرطانات الجهاز الهضمي، وسرطان البروستاتا، والسرطانات المرتبطة بالهرمونات، مثل سرطان الثدي وسرطان بطانة الرحم.

لكن القهوة ليست فعالة في تقليل خطر الإصابة بجميع أنواع السرطان، فقد أشارت دراسات سابقة إلى أنها قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان الرئة. لكن، اختفى هذا الارتباط الواضح عندما تناولت دراسات لاحقة حالات مثل التدخين والسمنة لدى المرضى.