قد يبدو للبعض أن تناول طعام العشاء في وقت متأخر من الليل، غير ضار... كما قد يبدو لآخرين أن تخطي وجبة الإفطار لا عواقب سلبية له.
ولكن إذا كنت ممن يُؤخرون تناولهم وجبة العشاء، أو يلغون وجبة إفطارهم، فعليك مراجعة نفسك حول هذا الأمر، والعمل على تغيير هذه العادة، وجعل تناولك لعشاء خفيف في وقت أبكر بعد غروب الشمس، والحرص على تناول إفطار جيد في وقت مبكر.
وجبة عشاء متأخرة... ضارة
وإذا سألت لماذا لا يجدر بنا أن نتناول وجبة العشاء بعد الساعة 9 مساءً؟ فإن باحثين فرنسيين من جامعة السوربون في باريس يقولون لك: إن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، قد يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 28 في المائة.
وإذا سألت إلى ماذا يستندون في هذه النصيحة؟ فإنهم قد استندوا إلى نتائج دراستهم التي أجروها وشملت أكثر من 100 ألف شخص في فرنسا. وعلى مدى 7 سنوات متواصلة، تابعوا فيها موعد تناول الأشخاص وجبتَي الإفطار والعشاء، في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع، وتأثيرات ذلك على مدى خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية في القلب والدماغ. وتوصلوا إلى تلك النتيجة.
ونشرت الدراسة ضمن عدد 14 ديسمبر (كانون الأول) الحالي من مجلة «نيتشر كومينكيشنز» (Nature Communications) بعنوان «إيقاعات الساعة البيولوجية الغذائية وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية».
اضطراب النظام الغذائي وأمراض القلب
ويشمل مصطلح «أمراض القلب والأوعية الدموية» CVD أمراض شرايين الدماغ، مثل السكتة الدماغية STROKE والسكتة الدماغية العابرة TIA، التي تؤثر على تدفق الدم إلى الدماغ. ويشمل أيضاً مشكلات شرايين القلب التاجية، مثل نوبات الجلطة القلبية، والذبحة الصدرية المستقرة، والأشخاص الذين يحتاجون إلى إجراءات تدخلية لرأب وتوسيع الشرايين المسدودة والمضيقة PCI.
وذكّر الباحثون بأن أمراض القلب والأوعية الدموية تعدّ السبب الرئيسي للوفيات في العالم. وبأن اضطرابات النظام الغذائي هي عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية، سواء في نوعية مكونات وجبات الطعام، أو كمياتها، أو أوقات تناولها. ولكن نمط الحياة الحديثة المتسارع، والمرتبط بتصور ضيق الوقت، أدى إلى سلوكيات غذائية خاطئة، مثل تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، وتخطي وجبة الإفطار.
دورة أوقات تناول الطعام
وأفاد الباحثون بأن ما دفعهم إلى إجراء هذه الدراسة هو معرفتنا بأن دورة أوقات تناول الطعام، تُعد العامل الأقوى تأثيراً لتكوين إيقاعات الساعة البيولوجية في كل من الكبد والقلب والكلى والبنكرياس. وبالتالي، فإن لها تأثيراً على وظائف القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك تنظيم ضغط الدم وضبط نظام عمل القلب والأوعية الدموية. وأيضاً، أن اضطرابات النظام الغذائي هي عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية، سواء في نوعية مكونات وجبات الطعام، أو كمياتها، أو أوقات تناولها. وبالتالي، ثمة علاقة تحتاج إلى توضيح، بين اضطرابات اختلاف توقيت تناول وجبات الطعام، وبين احتمالات تسبب ذلك باضطرابات في عمل القلب والأوعية الدموية.
وجبتا الإفطار والعشاء
وتشير البيانات المستمدة من الدراسات الطبية إلى أن تناول وجبة الإفطار عادة مهمة لصحة القلب وكفاءة التمثيل الغذائي للعمليات الكيميائية الحيوية في الجسم. بينما يرتبط إغفالها بزيادة الوزن والسمنة، وخطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية ومرض السكري.
وبالمثل، تم ربط تناول الطعام في وقت متأخر من الليل بعوامل الخطر القلبية الوعائية، مثل تصلب الشرايين، والسمنة، واضطراب كولسترول الدم، ومتلازمة التمثيل الغذائي (عند النساء فقط).
ومن ناحية أخرى، تشير مجموعة متزايدة من الأدلة العلمية إلى أن تمديد مدة الصيام الليلي (بين وجبتي العشاء والإفطار) إلى أكثر من 12 ساعة، يمكن ربطه بتحسن المؤشرات الرئيسية المتعددة لصحة القلب والأوعية الدموية.
وهذا ما حاول الباحثون الفرنسيون تحديد إجابة له، مدعومة بتحديد أوقات تناول وجبات الطعام الصباحي والليلي، ومدة الفترة ما بين وجبتي العشاء والإفطار.
دراسة متابعة فرنسية
وخلال فترة المتابعة على مدى 7 سنوات، تناول ثُلث المشاركين طعام عشائهم بشكل مبكّر. وتحديداً قبل الساعة 8 مساءً. وثلثهم تناول العشاء في وقت متأخر، وتحديداً بعد الساعة 9 مساءً. وخلال سنوات المتابعة في الدراسة، حصلت نحو 2000 حالة من أمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك نوبات الجلطة القلبية والسكتات الدماغية.
وبالمقارنة، لاحظ الباحثون في نتائجهم أن الأشخاص الذين تناولوا العشاء بعد الساعة 9 مساءً، كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسكتات الدماغية. وتحديداً، رصدت معدلات إصابات أعلى بنسبة 28 في المائة، مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا وجبات عشائهم قبل الساعة 8 مساءً.
وقال الباحثون: «في هذه الدراسة، ارتبط تناول الوجبة الأولى في وقت لاحق (بعد الساعة 9 صباحاً مقارنة بما قبل 8 صباحاً) والوجبة الأخيرة في اليوم (بعد 9 مساءً مقارنة بما قبل 8 مساءً) بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، خاصة بين النساء. وتشير نتائجنا إلى فائدة محتملة لاعتماد أنماط توقيت تناول الطعام في وقت مبكر، وربط فترة صيام أطول ليلاً مع الوجبة الأخيرة المبكرة، بدلاً من تخطي وجبة الإفطار، في الوقاية من الأمراض القلبية الوعائية».
وأفاد الدكتور برنارد سرور، كبير مؤلفي الدراسة من جامعة السوربون باريس، قائلاً: «مثل كثير من الناس، كانت جدتي تحذرني من تناول العشاء في وقت متأخر للغاية، وتشير هذه الدراسة إلى أنه قد يكون هناك بعض المعنى في هذه النصيحة».
وأضاف: «نحن الآن مجتمع يعمل على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع، حيث يشعر الناس بأنه ليس لديهم ما يكفي من الوقت، وكثير منا يأكلون في كثير من الأحيان في وقت متأخر من الليل. لكن الأشخاص الذين يتناولون العشاء في وقت متأخر لأنهم يعتقدون أنهم مشغولون للغاية بحيث لا يمكنهم القيام بذلك في وقت مبكر، قد يزيدون من خطر الإصابة بمشاكل صحية، على الرغم من أن هذا يظهر بشكل أكبر لدى النساء».
أوقات تناول وجبات الطعام... اهتمام صحي متزايد
غالبية الناس تعرف أن اختلاف «أنواع» مكونات الأطعمة التي نأكلها، واختلاف «كمية» الأطعمة التي نأكلها، هما جانبان يلعبان دوراً رئيسياً في صحتنا وحفاظنا على وزننا الطبيعي. ولذا؛ نحرص على «اختيار» الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والأسماك واللحوم غير المختلطة بالشحوم ومشتقات الألبان القليلة الدسم. ولذا أيضاً؛ نحرص على «تقليل» تناول الخبز والمعكرونة والأطعمة المقلية والحلويات والمقرمشات.
* توقيت تناول الوجبات. ولكن الأوساط الطبية وجدت أن «وقت» تناول وجبات الطعام يمكن أن يحدث أيضاً فرقاً مهماً في مستوى صحتنا ومدى وقايتنا من الإصابة بالأمراض.
إن مجال البحث في تأثيرات «التسلسل الزمني لتلقي التغذية» Chrono-Nutrition هو مجال ناشئ لدى الأوساط الطبية. ويمثّل نقلة نوعية في كيفية تفكير الباحثين الطبيين في مجال التغذية والصحة. وبدلاً من التركيز فقط على العناصر الغذائية والسعرات الحرارية، ينظر العلماء بشكل متزايد إلى توقيت تناول الوجبات، ويكتشفون أنه يمكن أن يكون له تأثيرات مذهلة على الوزن، والشهية، ومخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وقدرة الجسم على حرق الدهون وتخزينها، أي أن الأمر لا يتعلق فقط بما نأكله وكمية ذلك، بل بالوقت الذي نتناوله فيه من اليوم.
وتقول البروفسورة مارتا جاروليت، أستاذة علم وظائف الأعضاء والتغذية في جامعة ميوركا بإسبانيا: «هذا جانب لم ينظر إليه أحد حتى وقت قريب في مجال التغذية. كان الأمر دائماً يتعلق بما تأكله، وما هو محتوى الطاقة في طعامك أو الكربوهيدرات والبروتين والدهون».
وحالياً تشير الدراسات إلى أنه للحصول على صحة مثالية، من الأفضل استهلاك معظم السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم، وليس في وقت لاحق. وعلى سبيل المثال، عن طريق تناول وجبة إفطار كبيرة، ووجبة غداء متواضعة، وعشاء صغير.
* توافق الأكل مع الساعة البيولوجية. ويتوافق هذا النمط من الأكل مع إيقاعات الساعة البيولوجية لدينا، وهي الساعة الفطرية التي تتكون من 24 ساعة. وهي التي تحكم الكثير من جوانب صحتنا، بدءاً من التقلبات الهرمونية اليومية ودرجات حرارة الجسم وحتى دورات النوم والاستيقاظ. وبسبب الطريقة التي تعمل بها ساعاتنا الداخلية، فإن أجسامنا مهيأة لهضم الطعام واستقلابه في وقت مبكر من اليوم. ومع تقدم اليوم، تصبح عملية التمثيل الغذائي لدينا أقل كفاءة. وتشير الدراسات إلى أن الوجبة التي يتم تناولها في الساعة 9 صباحاً يمكن أن يكون لها تأثيرات استقلابية مختلفة تماماً عن الوجبة نفسها التي يتم تناولها في الساعة 9 مساءً.
وفي عالمنا اليوم، الذي يتسم بالازدحام وتتابع الأنشطة وتعدد الانشغالات، نجد أن من الشائع جداً أن يتخطى الأشخاص وجبة الإفطار ويفرطوا في تناول الطعام ليلاً بعد يوم طويل من العمل، بينما يقول الباحثون إن من الأفضل القيام بالعكس كلما كان ذلك ممكناً، أو على الأقل المباعدة بين وجبة العشاء وساعات قليلة من موعد النوم.
نصائح عملية لأوقات تناول وجبات الطعام
الأساس هو تناول وجبة الإفطار خلال ما بين ساعة إلى ساعتين بعد الاستيقاظ، وإبقاء نطاق ما بين 5 إلى 6 ساعات بين الوجبات، وتناول العشاء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من النوم.
* 5 نصائح. ويلخص الباحثون من كلية الطب في جامعة جونز هوبكنز نصائحهم بقولهم: «بالمختصر:
1. تناول وجبة الإفطار خلال ساعتين من الاستيقاظ، مع التركيز على البروتين الخالي من الدهون والفواكه قليلة السكر.
2. الغداء في منتصف النهار، مع الاهتمام بتناول البروتين الخالي من الدهون والكربوهيدرات المعقدة.
3. العشاء قبل الساعة 8 مساءً، مع التركيز على الألياف وقليل من الدهون المشبعة.
4. أفضل الوجبات الخفيفة هي العالية بالألياف والبروتين الخالي من الدهون.
5. مهما فعلت، تجنب تخطي وجبات الطعام. جسمك يعتمد عليك».
* خطوات عملية. وتُفصل البروفسورة مارتا جاروليت، أستاذة علم وظائف الأعضاء والتغذية في جامعة ميوركا بإسبانيا، نصائحها العملية في الخطوات التالية:
- لا تفوّت وجبة الإفطار؛ إذ إن هذا يزيد من خطر الإصابة بالسمنة. الصباح هو الوقت الذي تستعد فيه أجسامنا لإجراء عمليات التمثيل الغذائي الكيميائية/الحيوية، لاستقلاب الطعام. إذا لم تكن جائعاً في الصباح، تناول شيئاً خفيفاً، ثم تناول وجبة غداء كبيرة.
- إذا كنت ستأكل الحلويات أو الخبز والمعكرونة والمعجنات، فمن الأفضل أن تفعل ذلك في الصباح أو في وقت مبكر من بعد الظهر، عندما نكون أكثر حساسية للاستجابة للأنسولين، وليس في الليل. وتقول: «حاول أن تتناول معظم السعرات الحرارية المعتادة خلال الصباح أو بعد الظهر، ولكن ليس في الليل».
- حاول تناول العشاء في وقت مبكر من المساء. ومن الناحية المثالية، تناول العشاء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من الذهاب إلى السرير.
- اجعل العشاء أصغر وجبة في اليوم. إذا كنت معتاداً على تناول وجبة غداء صغيرة وعشاء كبير، فقم بتبديل الترتيب.
- حاول التقيد بتحديد توقيت الوجبات على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. وفي إحدى الدراسات، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا عشاءً خفيفاً خمسة أيام في الأسبوع، بدلاً من سبعة، ما زالوا يحصلون على فوائد صحية بالتحكم الأفضل في نسبة السكر في الدم وتقليل الشعور بالتعب اليومي.
