قد يبدو فقدان الوزن مع الاستمرار في الشعور بالجوع تحدياً يصعب الاستمرار فيه، خصوصاً عندما يعتمد النظام الغذائي على تقليل كميات الطعام، أو تقييد حجم الحصص. لذلك يتجه كثيرون إلى استراتيجية غذائية تقوم على تناول كميات كبيرة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، والغنية بالألياف والعناصر الغذائية، بهدف الشعور بالشبع، والاستمتاع بوجبات أكبر دون الإفراط في السعرات الحرارية، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».
وقد وُضعت هذه الاستراتيجية لإدارة الوزن منذ عقود، لكنها عادت إلى الواجهة مؤخراً بفضل مؤثري الصحة الذين ينشرون مقاطع فيديو، إلى جانب وصفات لوجبات صحية، ومشبعة، وغنية بالكميات، ما ساهم في زيادة الاهتمام بهذا الأسلوب الغذائي.
لماذا يُشعرك نظام تناول الطعام بحجم كبير بالشبع؟
يعطي الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً يعتمد على تناول كميات كبيرة من الطعام الأولوية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، والغنية في الوقت نفسه بالفيتامينات، والمعادن، والعناصر الغذائية الأساسية لكل غرام. والهدف من ذلك هو الوصول إلى الشعور بالشبع والامتلاء دون الإفراط في تناول الطعام.
ويعني هذا، على سبيل المثال، اختيار أطعمة مثل البروكلي، الذي يحتوي على 4 سعرات حرارية لكل غرام، بدلاً من البطاطس المقلية، التي تحتوي على 32 سعرة حرارية لكل غرام.
وقالت لينا بيل، أخصائية تغذية معتمدة: «يمكن أن يكون تناول كميات كبيرة من الطعام نهجاً فعالاً ومستداماً للتحكم في الوزن، لأنه يتوافق مع إشارات الجوع الطبيعية في الجسم بدلاً من مقاومتها».
وأوضحت أن الوجبات التي تعتمد على هذا الأسلوب قد تشمل السبانخ، والكرفس، والسمك، والعنب، بدلاً من المشروبات الغازية، والوجبات الخفيفة المصنعة، والزبدة، واللحوم الدهنية.
وأضافت بيل: «لتبسيط الأمر، تخيل الفرق بين 300 سعرة حرارية من رقائق البطاطس مقابل 300 سعرة حرارية من الخضراوات المشوية، والدجاج المشوي، والفواكه الطازجة. الأولى تختفي في دقائق، بينما الثانية تملأ طبقك ومعدتك».
ما أكبر خطأ يُرتكب عند اتباع نظام غذائي يعتمد على كميات كبيرة من الطعام؟
على عكس حميات العصائر، وغيرها من الحميات الغذائية المقيدة، يشجع هذا النظام على تناول كميات كبيرة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. لكن ذلك لا يعني الاقتصار على تناول الفشار، أو الخضراوات النيئة فقط، إذ يحتاج نجاح هذا الأسلوب إلى مزيج متوازن من الأطعمة المغذية.
وقالت ميندي هار، الحاصلة على دكتوراه في علم التغذية: «من دون البروتين أو الدهون من المرجح أن تشعر بالجوع بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات. ومن دون اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية المناسبة قد لا تحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها، وفي بعض الحالات قد تستهلك سعرات حرارية زائدة دون أن تفقد الوزن. التوازن هو المفتاح».
وللحصول على نظام غذائي متوازن ومستدام يعتمد على تناول كميات كبيرة من الطعام، يُنصح بإضافة بعض الخيارات الغنية بالسعرات الحرارية، والعناصر الغذائية، مثل السمك، والشوفان.
كما يُنصح بتناول كميات صغيرة من الدهون الصحية، مثل الأفوكادو، وزيت الزيتون، رغم أن الدهون غنية بالسعرات الحرارية.
وتقول هار: «إن الجمع بين أفضل ما في نظام تناول كميات كبيرة من الطعام، مثل الكثير من الخضراوات والفواكه والبروتين الخالي من الدهون، مع كميات معتدلة من الدهون الصحية والحبوب، يمنحك المرونة والمتعة على المدى الطويل».
