قد تجد صعوبة في الخلود إلى النوم، أو تستيقظ مراراً خلال الليل، من دون أن تدرك أن بعض عاداتك اليومية قد تكون السبب. فهناك تصرفات تبدو بسيطة، مثل شرب القهوة بعد العشاء، أو تصفح الهاتف قبل النوم، لكنها قد تؤثر في قدرتك على النوم وجودة راحتك.
وفيما يلي 11 عادة قد تفسد نومك، وطرق لتجنب تأثيرها، وفقاً لموقع «ويب ميد»:
1. شرب القهوة بعد العشاء
قد يكون تناول القهوة مع قطعة من فطيرة التفاح تجربة ممتعة، لكن الأمر يختلف تماماً عندما تجد نفسك مستيقظاً عند الثالثة فجراً بسبب تأثير الكافيين.
ولا يقتصر وجود الكافيين على القهوة وحدها، بل يوجد أيضاً في الشاي والشوكولاته والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، ما يستدعي الانتباه إلى مصادره المختلفة.
2. تصفح الإنترنت قبل النوم
قد يؤثر التعرض للضوء الاصطناعي ليلاً سلباً في النوم، خصوصاً «الضوء الأزرق» المنبعث من الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر والتلفاز.
ولتهيئة الجسم للنوم، يُنصح بإطفاء الشاشات الساطعة قبل موعد النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.
3. أخذ قيلولة في وقت متأخر
قد تكون القيلولة وسيلة جيدة لتعويض بعض ساعات النوم، لكن أخذها بعد الساعة الثالثة عصراً قد يؤثر في قدرتك على النوم ليلاً.
ولذلك، يُفضل تجنب القيلولة المتأخرة والقهوة، والاستعاضة عنهما برش بعض الماء البارد على الوجه أو المشي السريع لاستعادة النشاط.
4. رفع درجة حرارة الغرفة
قد تلاحظ أن النوم يصبح أكثر صعوبة عندما يكون الجو حاراً، لكن ارتفاع درجة الحرارة لا يؤثر في سرعة الخلود إلى النوم فحسب، بل قد ينعكس أيضاً على جودته.
وقد تزيد الرطوبة المرتفعة المشكلة سوءاً؛ لذا فإن الحفاظ على برودة الجسم يساعد على الحصول على قسط وافٍ من الراحة.
5. تناول الطعام قبل النوم مباشرة
قد لا يسبب تناول كمية صغيرة من الطعام قبل النوم أي مشكلة، لكن الوجبات الكبيرة، أو حتى بعض الوجبات الخفيفة، قد تنشّط عملية التمثيل الغذائي وتزيد نشاط الدماغ، ما قد يؤدي إلى عسر الهضم أو الكوابيس.
ومع ذلك، يختلف تأثير تناول الطعام في وقت متأخر من شخص إلى آخر. فإذا كنت معتاداً على تناول وجبة خفيفة ليلاً، فحاول ملاحظة تأثيرها في نومك وتدوين ما تشعر به، لتحديد ما إذا كانت تسبب لك أي إزعاج.
6. تناول بعض الأدوية
قد تؤثر بعض الأدوية الموصوفة طبياً في جودة النوم، كما تحتوي بعض الأدوية التي تُصرف من دون وصفة طبية على مواد منبهة قد تجعل النوم أكثر صعوبة.
وإذا كان عليك تناول دواء قبل النوم، فمن المهم الالتزام بتعليمات الطبيب. وفي حال لاحظت تأثيراً في نومك، استشره بشأن الدواء وموعد تناوله قبل إجراء أي تغيير أو التوقف عن استخدامه.
7. إهمال ممارسة الرياضة
تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تحسين النوم؛ إذ تسهم في تحسين المزاج وتخفيف القلق وتعزيز الاسترخاء.
كما تساعد على تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ، من خلال دعم الإيقاع اليوماوي للجسم، وهو النظام الذي ينظم دورة النوم واليقظة.
8. ممارسة الرياضة في وقت قريب من النوم
رغم فوائد التمارين الرياضية للنوم، فإن ممارستها قبل موعد النوم مباشرة قد تؤثر سلباً في جودته.
ولا ينطبق ذلك على الجميع، لكن إذا لاحظت أن التمارين المتأخرة تعوق نومك، فحاول الانتهاء منها قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل.
9. تجاهل مشكلات الصحة النفسية
قد تزداد احتمالات اضطرابات النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من مشكلات نفسية غير معالجة، مثل القلق أو الاكتئاب أو الاضطراب ثنائي القطب.
وقد ترتبط صعوبات النوم أيضاً بظروف حياتية مؤلمة، مثل فقدان الوظيفة أو الشريك.
وفي هذه الحالات، قد يساعد العلاج النفسي بالكلام أو الأدوية، أو الجمع بينهما، على تحسين الحالة. ويُنصح باستشارة الطبيب لتحديد العلاج الأنسب.
10. خوض نقاشات حادة في وقت متأخر
قد تؤدي المناقشات الصعبة أو المشحونة بالغضب في ساعات الليل المتأخرة إلى تحفيز إفراز هرمونات تزيد اليقظة، ما يجعل الخلود إلى النوم أكثر صعوبة.
لذلك، يُفضل تأجيل النقاشات الحساسة إلى ساعات النهار، وتخصيص الفترة التي تسبق النوم لأنشطة هادئة، مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى مريحة.
وقد يساعد أيضاً أخذ حمام دافئ أو ممارسة تمارين إطالة خفيفة على الاسترخاء.
11. شرب كميات كبيرة من الماء قبل النوم
الحفاظ على ترطيب الجسم أمر مهم، لكن الإفراط في شرب الماء قبل النوم قد يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر للذهاب إلى الحمام، ما يقطع ساعات الراحة.
ولتجنب ذلك، يُفضل توزيع شرب الماء على مدار اليوم، بدلاً من تناول كميات كبيرة دفعة واحدة قبل الخلود إلى النوم.
