يُعدّ السردين والأنشوجة من الأسماك الصغيرة الغنية بالعناصر الغذائية؛ إذ يوفران كميات جيدة من البروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. ورغم التشابه الكبير بينهما، فإن لكل نوع مزايا غذائية مختلفة قد تجعل أحدهما خياراً أفضل وفقاً لاحتياجاتك الصحية.
وتُباع الأسماك غالباً معلبة أو محفوظة في عبوات زجاجية، لكن الاختلافات بين السردين والأنشوجة تظهر في محتوى البروتين، وأحماض «أوميغا 3» الدهنية، وبعض العناصر الدقيقة، وفق تقرير نشرته مجلة «هيلث».
الأنشوجة تتفوق قليلاً في محتوى البروتين
يُعدّ كلا النوعين مصدراً ممتازاً للبروتين قليل الدهون، لكن الأنشوجة تتقدم بفارق بسيط.
وتحتوي حصة واحدة من الأنشوجة المعلبة بالزيت (نحو 28 غراماً) على نحو 8.19 غرام من البروتين، مقارنة بـ6.97 غرام في الكمية نفسها من السردين المعلب بالزيت.
ويُعد البروتين عنصراً أساسياً لنمو الخلايا وإصلاح الأنسجة ودعم النمو الجسدي.
السردين أفضل في الدهون الصحية
عند مقارنة محتوى الدهون غير المشبعة الصحية، يتفوق السردين على الأنشوجة.
وتوفر حصة من السردين المعلب بالزيت نحو 2.56 غرام من الدهون غير المشبعة، مقابل 1.8 غرام في الأنشوجة.
لكن عند التركيز على أحماض «أوميغا 3» الدهنية، وهي نوع مهم من الدهون الصحية، فإن الأنشوجة تصبح الخيار الأفضل؛ إذ تحتوي الحصة الواحدة منها على نحو 594 ملغ من أوميغا 3، مقارنة بـ278 ملغ في السردين.
السردين أغنى بالفيتامينات والمعادن
يوفر السردين والأنشوجة مجموعة مهمة من الفيتامينات والمعادن، لكن تركيز هذه العناصر يختلف بين النوعين.
-فيتامين «ب12»: يحتوي السردين على كمية أكبر بنحو 10 مرات مقارنة بالأنشوجة. ويساعد هذا الفيتامين في دعم وظائف الأعصاب، وتكوين خلايا الدم الحمراء، وتنظيم عملية الأيض، وإنتاج الحمض النووي.
-فيتامين «د»: تحتوي سمكة سردين واحدة على كمية من فيتامين «د» تعادل تقريباً ما يوجد في ثماني حبات من الأنشوجة. ويساعد هذا الفيتامين الجسم على امتصاص الكالسيوم والحفاظ على صحة العظام.
-الحديد: تتفوق الأنشوجة؛ إذ تحتوي على كمية من الحديد تزيد بنحو 60 في المائة مقارنة بالسردين، وهو عنصر ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ودعم العضلات والأنسجة.
-الفوسفور والكالسيوم: يحتوي السردين على كميات أكبر من الفوسفور والكالسيوم، وهما عنصران مهمان لصحة العظام والأسنان وبنية الخلايا.
مقارنة غذائية بين السردين والأنشوجة
تختلف القيمة الغذائية حسب طريقة التغليف والحفظ، لكن الحصة المعتادة التي تبلغ نحو 28 غراماً من السردين المعلب بالزيت والأنشوجة المعلبة بالزيت تظهر الفروق التالية:
-السعرات الحرارية: يحتوي السردين على نحو 59 سعرة حرارية، مقابل 60 سعرة في الأنشوجة.
-البروتين: يوفر السردين 6.97 غرام من البروتين، بينما توفر الأنشوجة نحو 8.10 غرام.
-الدهون: يحتوي السردين على 3.23 غرام من الدهون، مقارنة بـ2.75 غرام في الأنشوجة.
-الكالسيوم: يحتوي السردين على 108 ملغ من الكالسيوم، مقابل 65.8 ملغ في الأنشوجة.
-الحديد: يوفر السردين 0.828 ملغ من الحديد، بينما تحتوي الأنشوجة على 1.31 ملغ.
-المغنسيوم: يحتوي السردين على 11.1 ملغ، مقابل 19.6 ملغ في الأنشوجة.
-الفوسفور: يوفر السردين 139 ملغ، مقارنة بـ71.4 ملغ في الأنشوجة.
-البوتاسيوم: يحتوي السردين على 113 ملغ، مقابل 154 ملغ في الأنشوجة.
-السيلينيوم: يوفر السردين 14.9 ميكروغرام، بينما تحتوي الأنشوجة على 19.3 ميكروغرام.
-الصوديوم: يحتوي السردين على 87 ملغ، مقابل 1040 ملغ في الأنشوجة.
-الزنك: يوفر السردين 0.371 ملغ، مقارنة بـ0.692 ملغ في الأنشوجة.
-فيتامين «ب12»: يحتوي السردين على 2.53 ميكروغرام، مقابل 0.249 ميكروغرام في الأنشوجة.
-فيتامين «د»: يوفر السردين 1.36 ميكروغرام، مقابل 0.482 ميكروغرام في الأنشوجة.
أسماك صغيرة منخفضة الزئبق
ينتمي السردين والأنشوجة إلى فئة أسماك العلف، وهي الأسماك الصغيرة التي تتغذى عليها الأسماك الأكبر والثدييات البحرية.
ويتميز كلا النوعين بانخفاض مستويات الزئبق فيهما، بسبب صغر حجمهما ووجودهما في مستويات منخفضة من السلسلة الغذائية.
وبعد صيدها، تُحفظ الأسماك عادة بالتعليب أو في عبوات زجاجية مع الماء أو الزيت للحفاظ عليها لفترات أطول. وتختلف الأنشوجة عن السردين في أنها غالباً ما تُعالج بالملح قبل التعليب، ما يمنحها لوناً وردياً وطعماً مالحاً، ويرفع محتوى الصوديوم فيها.
انتبه إلى كمية الملح في الأنواع المعلبة
رغم أن السردين والأنشوجة لا يحتويان طبيعياً على كميات مرتفعة من الصوديوم، فإن الأنواع المعلبة أو المحفوظة قد تحتوي على مستويات عالية من الملح.
وتحتوي حصة من الأنشوجة المعلبة بالزيت على نحو 1040 ملغ من الصوديوم، أي ما يعادل نحو 45 في المائة من الحد اليومي الموصى به للبالغين.
وقد يؤدي الإفراط في تناول الصوديوم إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والشرايين والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
لذلك، ينصح عند شراء الأسماك المعلبة بقراءة الملصق الغذائي واختيار المنتجات الأقل احتواءً على الصوديوم.
كما يحتوي السردين والأنشوجة عادة على عظام صغيرة، لكن عملية التعليب تجعلها آمنة للأكل. ومع ذلك، قد يُفضل الأطفال الصغار والأشخاص الذين يعانون من صعوبات في البلع تجنبها.
أيهما تختار؟
لا يوجد فائز مطلق بين السردين والأنشوجة؛ فالأنشوجة تمنح كمية أكبر قليلاً من البروتين وأحماض «أوميغا 3» والحديد، بينما يتفوق السردين في فيتامين «ب12» وفيتامين «د» والكالسيوم والدهون الصحية.
ويعتمد الاختيار الأفضل على الهدف الغذائي لكل شخص، مع ضرورة الانتباه إلى كمية الملح في المنتجات المعلبة واختيار الأنواع الأقل احتواءً على الصوديوم.
