الألياف، وهي نوع من الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والحبوب الكاملة، تُعرف على نطاق واسع بفوائدها لصحة الجهاز الهضمي، بما في ذلك زيادة حجم البراز، وتغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء، وتعزيز انتظام حركة الأمعاء. لكن دعم صحة الأمعاء ليس الفائدة الوحيدة التي يقدمها هذا العنصر الغذائي الأساسي.
ويعدد تقرير نشرته مجلة «هيلث»، أربع فوائد للألياف لا علاقة لها بتوازن الميكروبيوم.
1. خفض الكوليسترول
الكوليسترول مادة شمعية شبيهة بالدهون يحتاج إليها الجسم ليعمل بشكل طبيعي. لكن إذا تراكمت كميات كبيرة من النوع الضار منه، المعروف بالكوليسترول منخفض الكثافة (LDL)، في الشرايين، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
الألياف القابلة للذوبان، وهي نوع من الألياف يذوب في الماء ليكوّن مادة هلامية في الجهاز الهضمي، يمكن أن تساعد في منع الجسم من امتصاص بعض الكوليسترول الموجود في الأطعمة، وفقاً لتيريزا جينتايل، الحاصلة على ماجستير في العلوم واختصاصية تغذية ومتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم النظم الغذائية.
وحسب الرابطة الوطنية للدهون، فإن استهلاك ما بين 5 و10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان يومياً يمكن أن يساعد في خفض كوليسترول LDL بمقدار يتراوح بين 5 و11 نقطة.
وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان الفاصولياء، والشوفان، وبذور الكتان، ونخالة الشوفان، حسب جينتايل.
2. تنظيم سكر الدم
تُبطئ الألياف عملية الهضم، ما يساعد على منع ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام، وفقاً لكيري غانز، الحاصلة على ماجستير في العلوم واختصاصية تغذية. ويُعد ذلك مهماً لأن تكرار ارتفاع السكر في الدم يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الإنسولين، التي قد تسبب داء السكري من النوع الثاني ومشكلات في الكلى والقلب والعينين والأعصاب.
ووفقاً لمراجعة نُشرت عام 2020، فإن الأشخاص المصابين بالسكري الذين استهلكوا 35 غراماً من الألياف يومياً كانت لديهم مستويات سكر دم أقل مقارنة بمن استهلكوا 19 غراماً من الألياف يومياً. (وللمقارنة، يوصي الخبراء عموماً بأن يحصل البالغون على ما بين 21 و38 غراماً من الألياف يومياً، اعتماداً على عوامل مثل العمر والحجم والجنس).
3. تعزيز التحكم في الوزن
يساعد تناول وجبة غنية بالألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول، وفقاً لجينتايل. وبسبب ذلك، قد تستهلك سعرات حرارية أقل بشكل عام عندما تعطي الأولوية للألياف في نظامك الغذائي، كما أضافت غانز. ووجدت دراسة صغيرة أن الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي الذين استهلكوا نحو 20 غراماً من الألياف يومياً لمدة عام فقدوا في المتوسط نحو خمسة أرطال من وزنهم.
4. تقليل خطر الإصابة بالأمراض
حسب جينتايل، فإن استهلاك كمية كافية من الألياف يساعد على تقليل خطر الإصابة بحالات مزمنة، مثل داء الرتوج، وهي حالة تتشكل فيها جيوب صغيرة وتبرز في القولون، وسرطان القولون والمستقيم، وهو ثالث أكثر أنواع السرطان شيوعاً في العالم.
وقد ثبت أن تناول ما بين 25 و30 غراماً من الألياف يومياً يساعد في الوقاية من داء الرتوج، في حين يوصي المعهد الأميركي لأبحاث السرطان باستهلاك ما لا يقل عن 30 غراماً من الألياف يومياً لتقليل فرص الإصابة بالسرطان.
